Squats Eniya Barbell - Meriv Çawa Wê û Xeletiyên Hevbeş

Rose Gardner 02-07-2023
Rose Gardner

Squat li ber barbell vebijarkek pir baş e ku hûn xebata laşê weya jêrîn biguhezînin.

Mînakî, ev celeb şûştin hinekî nermbûn û tevgeriya laşî hewce dike dema ku li gorî squata barbell were berhev kirin. Lê feydeyên wan di pratîkê de yek in: Cûdahiya sereke ev e ku squata pêş an squat pêşiyê bi barbell ji guhertoyên din ên squat zêdetir çarçikan (pêşiya ran) dixebitîne.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Masûlkeyên din ên ku di squata pêşiyê de jî têne aktîv kirin, gûtî, çîp (pişta ran), zik, û pişta jorîn in.

Pêşiyên barbêla squat li xwe zêde bikin. rûtîn karûbarê ji bo başkirina livdariya di ling, mil û lingên we de pir girîng e. Wekî din, giraniya li ber laş rê li ber bargiraniya mil û stûnê digire, xetera birîndarbûnê kêm dike.

Meriv çawa squatên berbi berbikê dike

Piştgiriya rast a barbelê li ber laş ji bo serfiraziya werzîşê pêdivî ye. Ji ber vê sedemê gava yekem ev e ku hûn bi destên xwe zencîreyê hildin û li ser stûna xwe bihêlin. Bi vî awayî, triceps bi erdê re paralel in û mil jî rast in.

Bi vî awayî girtina bar dibe ku xerîb xuya bike, lê girîng e ku meriv ji qezayên wekî rêdana bar xwar nebe.bizivire an bikeve.

Piştre, pişta xwe rast bihêle, rast li pêşiya xwe binêre û zikê xwe hişk bike. Naha, xwe squat bikin heta ku ranên we bi erdê re paralel bin û çokên we bi goşeya 90 dereceyan bizivirin.

Berdewam Piştî Reklamê

Bi kurtî rawestin û hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê, çokên xwe rast bikin. Rêziya tevgeran dubare bikin heya ku hûn rêzenivîsa xwe temam bikin.

Çewtiyên hevpar

Di înfazê de hin xeletî dikarin destkeftiyan asteng bikin û tewra jî bibin sedema birîndaran

Dibe ku meriv çêbike. şaşiyên di her exercise. Ji ber vê yekê, xeletiyên sereke di squatên ber barbell de bibînin da ku di perwerdehiya xwe de ji wan dûr bikevin.

Binêre_jî: Zikê ducanî: di destpêkê de çawa xuya dike û faktorên ku bandorê li mezinahiya wê dikin

Mailkirina torso ber bi pêş de

Di squat-a kevneşopî de, dema daketinê hûn torso hinekî ber bi pêş ve bibin. Lê di squat pêşiyê de, ev ne pratîkek rast e ji ber ku giranî li ber laş e û ev navenda giraniya we diguhezîne.

Bi rijandina pêş ve, hûn dikarin bi hêsanî hevsengiya xwe winda bikin û bikevin. Ji ber vê sedemê ye ku pêdivî ye ku pişt di seranserê temrînê de rast bimîne.

Bihêlin ku milan rê bidin ber xwe

Çalakiya xwezayî ya gravîtasyonê meyl dike ku çengên we berjêde, lê divê hûn li dijî vê tevgerê. Ji ber vê yekê ye ku hiştina milên we "dakevin" dibe sedem ku laşê we li seranserê squatê ber bi pêş ve biçe, û dibe sedema ku hûn hevsengiya xwe winda bikin.

Digel vê yekê, ev xetera zêde dikerijandin ber bi pêş û hûn birîndar bibin. Ji ber vê yekê hewl bidin ku çengên xwe saxlem bihêlin.

Berdewam Piştî Reklamê

Zêdeyî lingên xwe bi paş ve bizivirînin

Fikra ku hûn qûna xwe derxînin derve di dema qijikê de, ji bo squata pêşiyê ya barbell derbas nabe. Ji ber ku bi kirina vê yekê, laşê we dê ji ber giraniya li pêş hevsengiyê winda bike.

Ji ber vê yekê, di vê rewşê de, îdeal ev e ku hûn xeyal bikin ku hûn li ser pêlên xwe rûniştin. Bi vî awayî hûn ê karibin pişta xwe rast û lingên xwe bêalî bihêlin.

Pişta xwe xwar bikin

Hay ji xwe hebin ku hûn di temamê temrînê de pişta xwe xwar nekin ji ber ku ev dibe astengî li halwestê û hem jî di hevsengiyê de. Ji ber vê yekê, biceribînin ku pişta xwe li seranserê squatê rast û li hev bihêlin.

Bila çokên we ber bi tiliyên we ve biçin

Giring e ku gava çokên we bi tiliyên lingên we re bibin yek. di xeteke rast xeyalî de. Ger dema ku çokên xwe xwar bikin, ew ji tiliyên tiliyan wêdetir biçin, dibe ku goşeya felqbûnê ne rast be, ev tê wateya stresa nepêwist ji bo movikên ku tev li temrînê dibin.

Binêre_jî: Çima Sardîn bi bingehîn çavkaniya proteîna bêkêmasî ne

Girêdana zêde

Zêde giraniya xwe nedin ser bar ji ber ku ew dikare destikên we zêde bar bike.

Bi rastî, di squat pêşiyê de hûn nikarin heman giraniya ku hûn di squatê de bi bar rehet dikin piştgirî bikin. li ser pişta te, ji ber kubarbell li ber we hewce dike ku hûn bêtir hevseng û nermbûn bin. Ji aliyê din ve, giraniya laşê pêşî tevlêbûna hemstringê kêm dike, lê karanîna çarçikan zêde dike û ji ber vê yekê hêza li pêşiya ran zêde dike.

Berdewam Piştî Reklamê

Barbelê ku li ber laş tê danîn xurt dibe. bikaranîna quadriceps

Bizanin ku squat berbill berbell exercise pêşketî ye. Ji ber vê yekê, ji fîzototerapî an mamosteyek perwerdehiya fizîkî ji bo alîkariyê bixwazin ger hûn di xebatê de rastî astengiyan werin, nemaze heke we pirsgirêkek tenduristiyê ya berê heye, wek mînak birînek li stû, dest û lingan.

Her çend ew dijwar be jî, squata pêşiyê kêmtir stresê dide ser çok û pişta we. Û ji ber vê sedemê, ew dikare bibe hevalbendek baş ji bo wan kesên ku ji ber êş û birînan nikanin zorê bidin çokên xwe an pişta xwe bixin jêr.

Çavkaniyên zêde û referans
  • Lêkolîn squat pêş, Strength and Conditioning Journal, 2012, Vol 34, Issue 2, r 27-33.
  • Berawirdkirina Biyomekanîkî ya Squats Paş û Pêşî di Kesên Tendurist de, Kovara Lêkolînên Hêz û Kêmkirinê, 2009, Vol 23, Hejmar 1, r 284-292. | 2016, 15 (1): 26-33.
  • Berhevdana MuscleÇalakî Di nav Squat Eniya, Serê Squat, Paş Extension û Plank. Int J Exerc Sci. 2020; 13 (1): 714-722.
  • Meriv çawa bi rêk û pêk, Weqfa Arthritis
  • Squat: yek ji baştirîn temrînên ji bo her kesî, Terapiya Fîzîkî ya ACE & amp; Enstîtuya Bijîjkî ya Werzîşê
  • Xwezkirina bingeha xwe: awayên rast û xelet ên çêkirina lûle, squat, û planks, Weşanxaneya Tenduristiyê ya Harvard
  • Çawa şûştin? Bandorên cûrbecûr firehiyên helwestê, goşeyên danîna lingan û asta ezmûnê li ser tevger û barkirina çok, hip û stûnê. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2018, 10, 14.
  • Çalakkirina masûlkeyên gluteal, ran, û pişta jêrîn di guheztinên cihêreng ên squat de ku ji hêla bedenên pêşbazker ve têne kirin: bandorên ji bo perwerdehiya berxwedanê, Int. J. Jîngeh. Res. Tenduristiya Giştî 2021, 18(2), 772.

Rose Gardner

Rose Gardner dilxwazek fitnessê ya pejirandî û pisporek xwarina dilşewat e ku bi zêdetirî deh salan ezmûnek di pîşesaziya tenduristî û başbûnê de heye. Ew bloggerek fedakar e ku jiyana xwe terxan kiriye da ku alîkariya mirovan bike ku bigihîjin armancên xwe yên fitnessê û şêwazek jiyanek tendurist bi tevhevkirina xwarina rast û werzîşê ya birêkûpêk biparêzin. Bloga Rose li ser cîhana fitness, xwarin, û parêzê, bi giranî taybetî li ser bernameyên fitnessê yên kesane, xwarina paqij, û serişteyên ji bo jiyanek tendurist de têgihiştinên ramanî peyda dike. Bi riya bloga xwe, Rose armanc dike ku xwendevanên xwe teşwîq bike û teşwîq bike ku helwestek erênî li hember tenduristiya laşî û derûnî bipejirînin û jiyanek tendurist ku hem kêfxweş û hem jî domdar e hembêz bikin. Ma hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan ava bikin, an jî bi tenê tenduristî û xweşbûna xwe ya giştî baştir bikin, Rose Gardner ji bo her tiştê fitness û xwarinê pisporê we ye.