Meriv Çawa Xwarinê Bixwin da ku Kîlo Bikin û Girseya Masûlkeyê Bidin - Reçete û Serişteyên

Rose Gardner 24-06-2023
Rose Gardner

Ew wek yek ji dexlên herî saxlem tê hesibandin, îsot xwarinek pir bikêr e ku dikare di cûrbecûr amadekariyan de were berhev kirin. Ji ber vê sedemê, hêja ye ku fêrî xwarina îsotê bi awayên cihê û bi rîsipiyên cihêreng bibe da ku roj bi roj xwe biguhezîne û ji feydeyên îsotê sûd werbigire.

Tevî ku di pêkhateya xwe de hejmareke girîng ji karbohîdratan heye jî, îsotê Oatmeal dikare were bikar anîn da ku ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin û girseya masûlkeyê jî bistînin. Ma bawer nakî? Ji ber vê yekê xwendina vê gotarê bidomînin, em ê rave bikin ka meriv çawa îskan bixwin da ku giraniya xwe winda bikin û girseya masûlkan zêde bikin û çend serişteyên rîspêtê bidin we ku hûn têxin menuya xwe.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Oats

Oats - bi zanistî wekî Avena sativa tê zanîn - genimek e ku ji hêla vîtamîn, fîber, antîoksîdan û mîneralan ve dewlemend e. Ji bo ku meriv li ser naveroka xurekiya îsotê baş têbigihîje, di xwarinek nîv qedeh (nêzîkî 78 gram) îsotan de, bi qasî 307 kalorî, 50 gram karbohîdartan, 11 gram proteîn, 7 gram rûn, û 7 gram fîber..

Di heman beşê de jî tê dîtin:

  • 39% ji mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîna B1;
  • %10 mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîna B5;
  • 11% ji mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ya folate;
  • 191% ji mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ya manganese;
  • 34% ji mîqdara rojane ya magnesium tê pêşniyar kirin;
  • 41% jikêzikan. Di dawiyê de îsn û mastê mayî û hinek fêkî yan jî gwîzan deynin ser serê tenûrê.

    Sibe di sarincê de sergirtî bihêlin û sibeha din jî tenûrê vekin û ji tamxweşiya xwe kêf bikin. . îsota we.

    Hingiv, granola, toza kakao, darçîn, û hema hema her xwarinên saxlem li ber destê we hene.

    Serişteyên din ên reçeteyê

    Derfetên wan ên ku li ser xwarina îsotê di parêzê de digerin bêdawî ne. Hin ramanên zêde ev e ku hevîrê genimê di nav kek, nan an pîte de bi ardûyê ceh re biguhezîne, di nav de îsotên di smoothie de, lê zêdekirina ceh li malzemeyên burgerek vegan, û îsotê wekî yek ji malzemeyên xwe di barek dexlê de bikar tînin. homemade.

    Pêşniyarên dawîn

    Girîng e ku ji bîr mekin ku parêzên sînordar ên ji bo kêmkirina kîloyê dikarin di demek kurt de encamek baş derxînin, lê bi gelemperî, pir kes mêl dikin ku hemî giraniya winda bi dest bixin dema ku hûn ji nû ve dest bi xwarina normal dikin.

    Ji ber vê yekê, ya herî baş ku meriv di demek dirêj de kîloyan winda bike ev e ku hûn ji nû ve perwerdehiya parêzê bê sînorkirinên dîn bikin, ji ber ku ev ê windakirina kîloyan hêsantir bike û, berî her tiştî, domandina giraniyê. di demeke dirêj de.

    Dema îsotê hildibijêrin, ji kirîna guhertoyên pir pêvajokirî dûr bisekinin, ji ber ku dibe ku di nav wan de zêç û şekirê lêzêdekirî hebin, malzemeyên ku bi tevahî ne.bêserûber ji ber ku ew maddeyên xurek ji organîzma me re peyda nakin û ew dikarin zêdebûna giraniyê pêşve bibin. Wekî din, îsotên ku pir hatine hilanîn an jî çêjkirî xwedan indexek glycemîkî ya bilindtir e û dibe ku sodyûm hebe ku, bi zêdeyî, dikare bibe sedema tansiyona xwînê û zêdebûna giraniyê. Tenê bi xwarina îsotê mezin dibin. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn çend çavkaniyên proteînê di parêza xwe de bicîh bikin ku dê ji bo nûavakirin û mezinbûna masûlkan amino acîd peyda bikin. Li vir di vî warî de hin çavkaniyên girîng ên proteîn ên bêhêz û bêkêmasî hene.

    Di her du rewşan de jî, ji bo ku hîpertrofî û kêmbûna kîloyan bi rastî pêk were, hewildanên din hewce ne. Pêwîst e ku xwarinek hevseng û tendurist hebe ku ji hewcedariyên kalorî yên rojane derbas neke ji bo ku bigihîje armanca xwe, ji bilî tevlêbûna pratîka çalakiyên laşî yên ku dê bibin hevalbendên bihêz ji bo kêmkirina kîloyan û ji bo avakirina girseyek bêhêz pêdivî ye.

    Vîdyo:

    Van serişteyan diecibînin?

    Çavkaniyên Zêdetir û Çavkanî:
    • mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/ in -depth/cholesterol/art-20045192
    • medicalnewstoday.com/articles/270680.php
    • //fns-prod.azureedge.net/sites/default/files/HHFSOATSOct%202012100466.pdf
    • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

    Tu çi dikî Ma we van awayan dît ku meriv çawa di parêzê de mêşûla bixwin da ku giraniya xwe winda bikin û girseyê bistînin? Ma hûn dixwazin wê têxin nav jiyana xwe ya rojane? Li jêr şîrove bike!

    mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ya fosfor;
  • 20% ji mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ya hesin;
  • 24% ji mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ya sifir;
  • 20% ji rêjeya pêşniyarkirî ya rojane mîqdara zinc;
  • 2% ji mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ya hesin;
  • 2% ji mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ya kalsiyûmê.

Hinek feydeyên tenduristiyê îsotê ev in:

  1. Alîkariya kêmkirina kîloyan dike;
  2. Xetereya nexweşiya dil kêm dike;
  3. Asta şekirê xwînê kêm dike;
  4. Alîkariyê dide Nîşaneya nexweşiyên çerm ên wek eczemayê ye.

Girl bi cureyên curbecur tê: pîvaz, bafûn û ard.

Pêşikên îsotê gewherên îsotê ne ku têne pêçandin. Pîva ceyranê ji beşa herî derve ya dexl pêk tê û ardê cewr dikare bi hilberandina fêkiyê an jî tîrêjê were bidestxistin.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Masûlê îsotê bi giraniya fîberê (wek beta-glukan) zêdetir e, lê hem tîrêj û hem jî firaq çavkaniyên tendurist ên îsotê ne. Li vir çend reçeteyên bi karbonê kêm û bafûna îsotê saxlem hene.

Hîrê îsotê jî dikare were bikar anîn, lê ji ber ku ew pirtir tê hilanîn, dibe ku ji bo şêwazek xwarina tendurist ne balkêş be. Digel vê yekê, gengaz e ku meriv ardê xwe bi xwe li malê hilîne. Tenê fêkiyên tîrêj an îsotê hildin û bi pêvajoyek xwarinê an li ser xwe hûr bikinblendera xwe.

Xwarin ji bo kêmkirina kîloyan

Niha ku hûn zanin maddeyên ku îsot dikare peyda bike û ferqa di navbera cûrbecûr cûrbecûr îskan de, werin em li ser çawaniya xwarina îskan ji bo kêmkirina kîloyan û girse werdigirin.

Gelo îsotan di pêkhateya xwe de karbohîdartan hebin, çawa dikare alîkariya kêmkirina kîloyan bike?

Our pir kalorîk e û di nav xwe de hejmareke baş a karbohîdartan heye. Lêbelê, tevî naveroka kalorîkî ya bilind, ew gelek xurdemeniyên ku ji hêla laş ve têne bikar anîn û karbohîdartan hene ku ji bo kesên ku bi rêkûpêk çalakiya laşî dikin pêdivî ye. Karbohîdart çavkaniya sereke ya enerjiyê ye ji bo laş û tam ev macronutrient e ku dê enerjiyê bide we da ku hûn perwerdehiya we bixebitin û pêdivî ye ku ew di parêzê de were bicîh kirin.

Lêbelê, pêdivî ye ku hûn zanibin meriv çawa çavkaniyên karbohîdartan rast hilbijêrin, ku ew xwarinên bi indexek glycemîk kêm in. Karbohîdartên bi îndeksa glycemîkî ya nizm hêdîtir têne helandin ji ber ku di pêkhateya xwe de gelek fîber hene.

Berdewam piştî Reklamê

Her çend kalorî bin jî, ev helandina hêdî dihêle ku asta glukoza xwînê ji bo demek baş domdar bimîne. . dem, ku dê di dema perwerdehiyê de çavkaniyek domdar a enerjiyê peyda bike. Ev yek nerasterast beşdarî qezenckirina girseyî dibe, ji ber ku ferd dê di dema çalakiyê de çêtir performansê bike.

Lêkolînek ku di sala 2006-an de di kovara International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism de hate weşandin nîşan dide ku bezvan di pratîka çalakiyê de dema ku ardê îsotê dixwarin ji ber indexa glycemîkî ya nizm zêdetir berxwedêr bûn. Wekî din, wan ji yên ku beriya werzîşê karbohîdratên glycemîk ên bilind dixwarin bêtir rûn dişewitandin.

Herwiha, îsot xwarinek e ku cûrbecûr maddeyên xurdemeniyê peyda dike û dihêle hûn ji bo demek dirêj têr bibin. Di nava rojê de xwe ji vexwarina kaloriyên zêde dûr dixin.

Naveroka fîber û rûn a îsotê helandinê hêdîtir dike, ev jî dibe sedema zêdebûna têrbûnê. Fîbera bêçare ya ku di îsotê de tê dîtin dibe alîkar ku helandinê baştir bibe û ji pirsgirêkên wek qebizbûnê dûr dikevin, ku kêmbûna kîloyê dijwar dike.

Our jî dikare asta kolesterolê bi rêkûpêk bike, ku pêşî li nexweşiya dil digire û pêşî li zêdebûna kîloyê digire. Fîberên çareserbûyî yên ku di îsotê de hene dibin alîkar ku kolesterola LDL (kolesterola xirab) kêm bike bêyî ku bandorê li ser asta kolesterolê HDL (kolesterola baş) bike.

Lêkolînek 2016-an ku di kovara zanistî de hate weşandin Nutrients îspat dike ku xwarina îsotê dibe alîkar. ji bo aramkirina asta şekirê xwînê, baştirkirina kolesterolê û pêşvebirina kêmkirina kîloyan.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Oatmeal û girseya masûlkeyê zêde dibe

Oatmeal ku beriya perwerdehiyê tê girtin ji bo hilberandina çavkaniyek domdar a enerjiyê di dema perwerdehiyê de îdeal e. Wekî din, ew ji bo zêdekirina kaloriya ku di hîpertrofiyê de hewce ye dibe alîkar.

Akademiya Xwarin û Xwarinê pêşniyar dike ku ceh bi xwarinên saxlem ên wekî fêkî, nîsk, mast û şîr, ji bo nimûne, ji bo zêdekirina kaloriyê bi awayekî saxlem.

Lêkolîneke 2009 ji aliyê lêkolînerên li St. Zanîngeha Thomas destnîşan dike ku di dema temrînên laşî yên bi tundî kêm de, laş% 57 kaloriyên ji rûn û 43% kaloriyên ji karbohîdartan bikar tîne. Dema perwerdehiya bi tundî ya bilind, laş ji %87 kaloriyên karbohîdartan bikar tîne, ji ber ku ev rêyek e ku meriv zûtir enerjiyê werdigire da ku çalakiya giran biqedîne.

Lêkolînên mîna ya ku li jor hatî destnîşan kirin piştrast dikin ku ceh ew çavkaniyek baş a karbohîdratan e ku xwarinek berî werzîşê çêbike.

Dema ku mirov bixwaze girseya masûlkeyê bi dest bixe, pêdivî ye ku kaloriyên zêde werbigire da ku tamîrkirina fîberên masûlkeyê çêbibe - ku di dema mîkro zeriyan de çêdibin. perwerdehiya hîpertrofî - û ji bo mezinbûna masûlkan. Ji ber ku ew pir kalorî ye, îsot dikare alîkariya temamkirina kaloriyên di parêzê de bike, ji bo zêdekirina girseya bêhêz dibe alîkar.

Ew di heman demê de madeyên din ên girîng ên ji bo bidestxistina girseyê jî hene, wek hesin ûvîtamîna B3 (niacin). Niacin û vîtamînên din ên B-kompleksê dibin alîkar ku karbohîdartan veguherînin enerjiyê, û her weha beşdarî metabolîzma proteîn bibin.

Iron ji bo avakirina hemoglobînê girîng e - proteînek ku dihêle oksîjen û xurdemeniyên din bi riya xwînê veguhezîne masûlk û bedenên mayî.

Meriv çawa êvarê bixwin da ku giraniya xwe winda bikin û girseya masûlkeyê bidest bixin

Di dema pêş-xebatê de, divê herî kêm 1 saet beriya werzîşê îsotan were xwarin. Ji ber vê yekê ye ku pêvajoya digestiya wê ne tavilê ye û girîng e ku meriv di dema perwerdehiyê de pê ewle bibe ku xurek di xwîna wê de ye. Wekî din, laşê we dê enerjiya xwe bi perwerdehî û xwarinê re parve bike, ku bê guman dê bandorek neyînî li ser performansa weya laşî bike.

Ji bo zêdekirina girseyê, îsotan dikare di demên din ên rojê de jî were xwarin da ku lê zêde bike. kaloriyên ku hûn rojane hewce ne. Hûn dikarin van xwarinan bi çavkaniyên baş ên asîdên amînî zêde bikin ku dê bibe alîkar ku girseya masûlkan zêde bibe, ji ber ku îsot ne çavkaniyek tam a asîdên amînî ye.

Lêbelê, tê pêşniyar kirin ku xwe ji xwarina îsotê wekî toz dûr bixin. -Perwerdekirin, ji ber ku di wê gavê de ya herî baş ji bo laşê we karbohîdratek bi indexek glycemîk hinekî bilindtir e ku maddeyên xurek ji laş re peyda bike û pêşî li windabûna we bigire.giranî.

Jixwe di kêmkirina kîloyan de, girîng e ku meriv li ser kaloriyên ku di nav rojê de têne vexwarin baldar be, ji ber ku îsot xwarinek pir kalorî ye. Ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, îdeal ew e ku ceh ji bo taştê bixwin, ji ber ku ew ê ji bo demek dirêj an berî werzîşê hîs bikin ku hûn têr bibin, da ku performansa we têrker be.

Lêbelê, xwarina hemî ceh roj bêzar be û ji bo ku jiyana we hêsantir bibe, em çend pêşniyaran li ser xwarina îskan didin we da ku xwarina xweya rojane ya genim cihêreng bike.

Reçete û şîret

1. Zeleta fêkiyan a bi îsotan

Di vê rîsipiyê de, hûn dikarin fêkiyên bijare bikar bînin, heya ku naveroka kaloriya wan bi armanca we re têkildar be.

Pêşniyarek ev e ku hûn bikar bînin:

  • 1 servîsa kêzik;
  • 1 sêv, bi kubik;
  • 1 mûzek hûrkirî;
  • 1 parek papaya, bi kubik;
  • 1 parek melonê ku di nav kubikan de hatiye birîn;
  • 1 kevçîyê îsotê;
  • ½ qedeh ava porteqalan.

Tenê fêkiyan hilbijêrin, wan jêkin û hemû malzemeyan di tasekê de tevlihev bikin. Reçeteyek bi vî rengî ji rojekê zêdetir seleteya fêkî dide ku dikare di sarincokê de were hilanîn.

Binêre_jî: Spine RPG - Ew çi ye, Exercis, Berî û Paşî û Çawa Ew Kar dike

Ji bo kesên ku dixwazin girse bi dest bixin, mimkun e ku bêtir fêkiyên kalorîkî yên wekî avokado û 1 mastê sirûştî yên siruştî têxin nav xwe. dikare zêdetir proteîn li firaqê zêde bike.

2. Pancake oatmeal

Daxwaza xwarina tiştek şîrîn ketiye, lê hûn aciz nabinteslîmî şekirê bibe, rast? Rêyek baş a derketinê ji bo van kêliyan pancakek îsotê ya xurek e. Gelek guhertoyên pancake hene, lê em ê awayê herî hêsan a amadekirina wê fêrî we bikin.

Makez ev in:

  • 1 mûzê gihîştî (tercîh e ku mûzek dwar, lê her mûzek gihîştî kar dike);
  • 1 hêk;
  • 2 kevçîyên cewrê.

Mûz baş di tasekekê de bihelînin. Dûv re îsotê deynin û baş tevlihev bikin heya ku hûn girseyek homojen bistînin. Di dawiyê de hêkekê jî têxin nav têkelê û heta ku hemû hêk têxin nav pîvazê.

Tapeyek ku neçît li ser agirekî kêm germ bikin û bixin nav kevçîyê. Dema ku kevroşk dest pê dikin ku ji qedehiyê dûr bikevin, wextê wê ye ku meriv berê xwe bide aliyê din ê pancake qehweyî bibe. Her tim germê kêm bihêlin da ku pîvaz neşewite.

Heke hûn bixwazin, hûn dikarin 1 kevçîyê xwarinê toza kakaoyê têxin nav têkelê, berî ku hêkê lê zêde bikin da ku tama pancake cuda bibe.

12>3. Mifteya îsotê

Bêyî ardê rafînerî û bê şekir mimkun e ku meriv mûfînê çêbike. Malzemeyên pêwîst ev in:

  • ½ kevçî fêkiyên gûzê yên neşêrîn;
  • ½ kevçî îsotên rijandin;
  • 3 hêk;
  • 2 mûzên gihîştî;
  • 4 kevçî rûnê gûzê
  • ¼ kevçîyê çayê xwê;
  • ½ kevçîyê çayê darçîn;
  • ½ kevçîyê fêkiyê zuwa li gorî te.

Gava yekem ew e ku firnê di 180ºC de germ bikin. Gelek rûnêtenûrên mûfîn (nêzîkî 12) bi hindik rûnê gûzê re bihêlin û bidin aliyekî.

Binêre_jî: Oxandrolone: ​​ew çi ye, ji bo çi ye, meriv wê çawa bikar tîne û bandorên alî

Hemû malzemeyên hişk ên wekî îsot, xwê, darçîn, fêkiyên gûzê û fêkiyên hişk tevlihev bikin. Dûv re rûnê gûzê di germahiya odeyê de, mûzên hûrkirî û hêkan lê zêde bikin. Her tiştî pir baş tevdigerin û 15 deqeyan an jî heta ku mûfîn hişk bibin, têxin qalibên pijandinê.

4. Xwarina bi mastê bi şev re

Ya navdar " pişka şevê " ji bo amadekirina taştêyek zû û bi fêk an jî berî werzîşê rêyek balkêş e.

Dê ji we re firaxek şûşeyî bi qapax û malzemeyên wekî fêkî, gûz û keştiyan lazim be. Pêşniyazek ev e ku meriv bikar bîne:

  • Mastê şilkirî;
  • Mûz;
  • Chia;
  • Strawberry;
  • Chestnut;
  • Oats.

Chia hilbijartinek balkêş e ji ber ku ew dikare bibe alîkar ku hesta têrbûnê zêde bike û bi kêmkirina kîloyan re bibe mînak.

Tu rast tune hejmara malzemeyan û tişta xweş a vê reçeteyê ev e ku çêkirina wê pir hêsan e û hûn dikarin çend malzemeyan têxin nav xwe.

Fikir ev e ku şevek berî vexwarinê, qatên malzemeyên hilbijartî di konteynerê de biguhezînin. Di vê pêşniyarê de, hûn dikarin pêşî qatek mast bixin. Dûv re hinek îsotê û hinek fêkiyên jêkirî lê zêde bikin. Dûv re hinek mast, parek din îsot û qatek çia jî bixin

Rose Gardner

Rose Gardner dilxwazek fitnessê ya pejirandî û pisporek xwarina dilşewat e ku bi zêdetirî deh salan ezmûnek di pîşesaziya tenduristî û başbûnê de heye. Ew bloggerek fedakar e ku jiyana xwe terxan kiriye da ku alîkariya mirovan bike ku bigihîjin armancên xwe yên fitnessê û şêwazek jiyanek tendurist bi tevhevkirina xwarina rast û werzîşê ya birêkûpêk biparêzin. Bloga Rose li ser cîhana fitness, xwarin, û parêzê, bi giranî taybetî li ser bernameyên fitnessê yên kesane, xwarina paqij, û serişteyên ji bo jiyanek tendurist de têgihiştinên ramanî peyda dike. Bi riya bloga xwe, Rose armanc dike ku xwendevanên xwe teşwîq bike û teşwîq bike ku helwestek erênî li hember tenduristiya laşî û derûnî bipejirînin û jiyanek tendurist ku hem kêfxweş û hem jî domdar e hembêz bikin. Ma hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan ava bikin, an jî bi tenê tenduristî û xweşbûna xwe ya giştî baştir bikin, Rose Gardner ji bo her tiştê fitness û xwarinê pisporê we ye.