Ma Dirêjkirina Post-Workout Pêdivî ye?

Rose Gardner 05-06-2023
Rose Gardner

Pêkanîna birêkûpêk a çalakiyên laşî ji bo tenduristiya me pir baş e û ji bo başbûna laşî û derûnî ya me pêdivî ye. Lê ji bo ku bi ewlehî werzişê bikî û tu cure zerar nekişînî, pispor pêkanîna temrînên wek germbûn û dirêjkirinê pêşniyar dikin.

Germkirin divê her tim beriya her çalakiya laşî, bi temrînên bilez ên ku zêde dibin were kirin. rêjeya dilê we û masûlkeyên xwe germ bikin da ku pêşî li birînan bigirin. Lêbelê, pir kes di derbarê dirêjkirinê de guman hene. Kengê divê were kirin? Ma dirêjkirina piştî werzişê pêdivî ye?

Piştî Reklamê Berdewam Dike

Drejkirina piştî werzîşê ji bo kesên ku dixwazin masûlkeyên xwe rihet bikin an jî "rehet bikin" tê destnîşan kirin, bêyî ku bibe sedema êş û nerehetiyê.

Dirêjkirin

Derkêşî cureyek temrînek bedenî ye ku ji navê xwe jî diyar e, xizmeta dirêjkirina masûlkan dike. Cûreyên herî cihêreng ên dirêjkirinê hene ku dikarin li hemî deverên laş bêne kirin. Hin feydeyên sereke yên dirêjkirinê kêmkirina êşê, kêmkirina metirsiya birîndarbûnê, zêdekirina nermbûnê û başkirina pozîsyonê ye.

Di bingeh de du celebên sereke yên dirêjkirinê hene: dirêjkirina statîk û dirêjkirin. dînamîk.

5>

  • Derdekirina statîk: Derdekirina statîk ew awayê dirêjkirinê ye ku temrînên ku tê de pêdivî ye ku pozîsyona we were domandin vedihewîne.ji bo demek diyarkirî, ku bi gelemperî ji 15 heta 60 saniyeyan diguhere. Ev cure dirêjkirin divê piştî germbûnek kurt an jî yekser piştî qedandina werzîşê were kirin, ji ber ku laş jixwe germ bûye.
  • Derdekirina dînamîk: Derdekirina dînamîk celebek e. temrînek ku germbûnê bi temrînên dirêjkirinê re dike yek. Ango, dirêjkirina dînamîk bixwe wekî germbûnek xizmet dike, ji ber ku temrîn dema ku hin komên masûlkeyê dirêj dikin rêjeya dil lez dikin. Ev cureyê dirêjkirinê çêtir e ku berî perwerdehiyê were destnîşan kirin, ji ber ku pêdivî bi germkirinê tune.
  • Ma dirêjkirina piştî werzîşê pêdivî ye?

    Dema ku hûn rûtînek perwerdehiya hêzê biqedînin an tenê çalakiyek aerobîk mîna bazdan an avjeniyê dikin, hûn bi gelemperî xwe dirêj dikin? Ger bersiv na be, wê demê ew dem e ku meriv dirêjkirina piştî werzîşê bikeve nav xwe.

    Tevlihevkirina rûtînek dirêjkirinê ya piştî werzîşê çend feydeyên ku hêjayî wext û hewldana zêde ya ku ji bo çalakiyê hatî xerc kirin peyda dike.

    Dûv re dom kir

    Feydeyên sereke yên dirêjkirina piştî perwerdeyê ev in:

    1. Zêdebûna nermbûn û livînê

    Gava ku hûn masûlkeyên xwe temrîn dikin, nermbûn û tevger kêm dibe. Ji ber vê yekê girêbestên masûlkeyê yên ku di dema rûtînek werzîşê de çêdibin masûlkan teng dike û nermbûna wan kêm dike. HûnTevgerên dirêjkirinê piştî van xebatan dibe alîkar ku masûlkan dirêj bibin û ji nû ve pênase bikin, di encamê de li seranserê rojê baştir tevgerîn û nermbûnek mezin çêdibe.

    2. Kêmkirina metirsiya ziravbûna masûlkan

    Zexta masûlkan dikare di dema rêzek temrînan de çêbibe. Bi kirina pişkek piştî karûbarê, metirsiya kişandina masûlkan kêm dibe.

    3. Başbûna pozîsyonê

    Pirsgirêkên helwêstê yên laş sedemên sereke yên êşa laş in, nemaze li herêma piştê. Dema ku pozîsyona we nebaş be, binê pişta we şikestîtir dibe û ev dikare bibe sedema birînên di dema xebata we de.

    Bi dirêjkirina piştî werzîşê, hûn pozîsyona xwe û lihevhatina giştî ya laş çêtir dikin. Bi vê kirina her carê, halwestê wê her ku diçe baştir bibe û êşa we dê winda bibe.

    4. Kêmbûna êş û hişkiya masûlkan

    Tiştê piştî werzîşê, normal e ku masûlk ji ber tansiyon û stresa ku li wan tê kirin, di rewşekê de bin. Heger hûn dirêjkirinek piştî xebatê bikin, îhtîmal e ku masûlk vegere rewşa xwe ya "normal" û wê hesta hişkbûnê û êşa masûlkan piştî çalakiyê kêm bike.

    Piştî Reklamê Berdewam dike

    Êşa li herêma ran jêrîn pişt, rewşek ku jê re êşa pişta nizm tê gotin, bi pêkanîna tevlêbûna dirêjkirinê re jî kêm dibinmasûlkeyên gewriyê, masûlkeyên gewriyê û masûlkeyên ku bi kêzikê ve girêdayî ne.

    Binêre_jî: 10 recipes bi şîrê soya

    5. Kêmbûna hilberîna asîda laktîkê

    Asîda laktîk maddeyek e ku ji hêla laş ve tê hilberandin û masûlkan westiya û diêşîne. Pêkanîna dirêjkirinek piştî werzîşê dikare bibe alîkar ku vê asîdê ji laş derxîne, êş û westandina masûlkan kêm bike.

    6. Ji bo demek dirêjtir berdana endorfîn

    Endorfîn hormonek e ku hestek başbûn û dilşewatiyê pêş dixe. Ev hormon piştî werzîşê tê berdan ku laş dest bi sarbûnê dike. Dirêjkirin dibe alîkar ku vê pêvajoya sarbûnê hêdî bike, û piştrast dike ku hûn bandorên endorfîn dirêjtir hîs dikin.

    7. Herikîna xwînê ya çêtir

    Derjandin dikare bibe alîkar ku xwînê bi lez û bez vegere ser masûlkan, rê dide ku rêjeya dil vegere rewşa normal. Wekî din, herikîna xwînê ya têr peydakirina xurek û oksîjena ku masûlk ji bo başbûna piştî werzîşê hewce dike misoger dike.

    8. Kêmbûna tansiyon û fikaran

    Bi gelemperî, rewşên stres, tansiyon û fikaran dibe sedema tansiyona masûlkan, nemaze di stû û milan de. Dirêjkirin dema ku li ser van masûlkeyan were kirin, dikare ji stres û fikaran rehet bibe.

    9. Tonkirina masûlkeyan

    Drêjbûna dirêjdikare dengê masûlkan zêde bike, laş bihêztir û bedewtir bike. Bi gelemperî ev yek di pratîkên yoga û pilatesê de tê dîtin, yên ku temrînên dirêjkirinê bi çalakiyên ku hevsengî û hêzê vedihewînin re dikin yek.

    Piştî Reklamê Berdewam dike

    10. Kêmkirina metirsiya birînan

    Pêkanîna dirêjkirinê metirsiya qezayan kêm dike, ji ber ku bi nermbûnek çêtir, rêjeya tevgerê mezintir dibe, ev jî berxwedana masûlkan û xetera birînan kêm dike. 1>

    Meriv çawa piştî perwerdehiyê dirêj dibe?

    Rûtînek dirêjkirina statîk hem piştî xebatek perwerdehiya hêzê hem jî piştî xebatek aerobîk guncan e, ji ber ku laş jixwe germ bûye. Di vê cureyê dirêjkirinê de, divê hûn bi qasî 30 saniyeyan li cihê xwe bisekinin.

    Eger nermbûna we nehêle ku hûn 30 saniyeyan an jî zêdetir xwe dirêj bikin, herî kêm 15 çirke li cihê xwe bisekinin û hêdî hêdî wextê zêde bikin. heta ku laşê we bi tevgerê re amede bibe.

    Li jêr çend temrînên hêsan hene ku hemî komên masûlkeyê dihewîne da ku hûn bikarin laşê xwe piştî temrînek aerobîk an jî danişîna giraniyê dirêj bikin, wek nimûne.

    Serişteyên Dirêjkirina Tevahiya Laşê Piştî Xebatê

    Van dirêjkirin statîk in, û wekî weha dikarin piştî her danişîna perwerdehiyê bêne kirin. Pêdivî ye ku hûn pozîsyonê ji 15 heta 60 çirkeyan bigirin. Ya îdeal ev e ku meriv herî zêde bigireheta ku hûn dikarin bêyî ku êşê hîs bikin. Tenê dirêjbûn divê were hîs kirin.

    Hamstring Stretch

    Pingên xwe bi firehiya hipê ji hev veqetînin. Bi lingên xwe re bizivirin û berê xwe bidin destên xwe bi qasî ku gengaz dibe nêzî tiliyên xwe bikin. Biceribînin ku pişta xwe rast bihêlin, da ku lingên xwe jî dirêj bikin.

    Ev dirêjkirin dikare bi rûniştinê jî were kirin, tiliya xwe dirêj bike heta ku destên we bi tiliyên we re bikevin, an jî bi qasî ku hûn dikarin nêzîk bibin.

    Drêjbûna zemînê

    Ev dirêjbûn masûlkeyên gûtan û rêça iliotibial, ku di çokê de hene, dixebitîne. Li ser pişta xwe razin û lingê xwe yê rastê li erdê bihêle. Dûv re lingê xwe yê çepê li ser çoka xwe bihêlin. Lingê rastê li pişt ranê rastê bigire û lingê xwe bîne ber sîngê. Heman tevgerê bi lingê din re jî dubare bike.

    Hip Flexor Stretch

    Ji bo pêkanîna vê dirêjkirinê, bi lingê xwe yê rastê gavek mezin ber bi pêş de bavêjin û çoka xwe berdin goşeyekî 90 pileyî. erdê û çokê lingê xwe yê çepê bi erdê re bihêle. Kevirên xwe ber bi pêş ve li hev bikin. Zik û qûna xwe girêbidin û çend saniyeyan li cihê xwe bigirin.

    Gava ku qediya, aliyên xwe biguherînin û tevgerê dubare bikin. Ger hûn dixwazin wê dijwartir bikin, çokê piştgir ji erdê dûr bixin.

    Drej bikinji masûlkeya ran

    Di vê dirêjkirinê de, hûn dikarin dîwarek an kursiyek wekî piştgirî bikar bînin da ku hevsengiyê biparêzin. Yek ji lingên xwe paşde bikişînin heta ku hûn bi qûna xwe bixin û bi destên xwe serê lingê xwe bigirin. Divê hûn di pêşiya ranê xwe de dirêjbûnê hîs bikin. Dema ku bi dirêjkirinê qediya, bi lingê din jî dubare bike.

    Golik Stretch

    Bi lingê xwe yê çepê li ber lingê xwe yê rastê raweste an jî berevajî. Çokê xwe yê çepê bi qasî ku pêkan bitewînin, dema ku lingê xwe yê rastê li erdê bihêlin. Bi pişta xwe rast ber bi pêş ve bizivirin da ku hûn di gokê xwe de dirêjbûnê hîs bikin. Tevgerê li aliyê berevajî dûbare bike.

    Derjêkirina sîngê

    Rabin ser xwe, destên xwe li pişta xwe bidin hev. Dûv re, destên xwe li pişt xwe rakin û tiliyên milên xwe biperçiqînin (histiyê milê ku jê re dibêjin tiliyên milê jî), sîngê xwe bixin pêş û çend saniyeyan li cihê xwe bigirin.

    Binêre_jî: Êşa di milê milê de - Ew çi dibe, celeb û meriv wê çawa derman bike

    Triceps Stretch

    Destê xwe bitewînin û rakin wisa ku pêşiyê te li pişt serê te be û milê te ber bi banî ve be. Destê din bixin ser milê xwe da ku milê xwe berjêr bikin û di encamê de dirêjbûna triceps çêbibe. Dema ku qediya, bi guhastina destan tevgerê dubare bikin.

    Derdekirina milê

    Desmalek an jî tiştekî din ê nerm bi herdu destên xwe lipêşiya te. Destên xwe rast bihêlin, dest û destmala xwe li ser serê xwe ber bi piştê rakin heta ku hûn dikarin û heta ku hûn dikarin di vê pozîsyonê de bimînin bêyî ku êşê hîs bikin.

    Dirêjiya pişta jêrîn

    Di vê dirêjkirinê de, divê hûn bi qûna xwe li ser çokên xwe rawestin. Tenê sîngê xwe ber bi pêş de bixin û bi qasî ku hûn dikarin destên xwe li erdê dirêj bikin û çend saniyeyan li cihê xwe bigirin. Dema ku qediya, hêdî hêdî vegerin cîhê destpêkê.

    Çend cûreyên din ên dirêjkirina statîk hene ku dikarin bêne kirin. Ji mamosteyek perwerdehiya bedenî bipirsin ku ji we re bibe alîkar ku hûn bi temrînên bi kalîte yên ku dikarin bi ewlehî bêne kirin rûtînek dirêjkirinê ya piştî xebatkarê pêk bînin.

    Çavkaniyên zêde û referans
    • Derdarkirin: Focus li ser nermbûnê, Weqfa Mayo ji bo Perwerdehiya Bijîjkî û Lêkolînê
    • Derjêkirina Piştî Exercise, Science for Sport Ltd 2016-2021.
    • Tretching ji bo pêşîgirtin an kêmkirina êşa masûlkan piştî werzîşê, Pirtûkxaneya Neteweyî ya Dermanê
    • Piştî werzîşê dirêj kirin: Ma ew di başbûnê de dibe alîkar?, Lotusa qenckirinê.

    Rose Gardner

    Rose Gardner dilxwazek fitnessê ya pejirandî û pisporek xwarina dilşewat e ku bi zêdetirî deh salan ezmûnek di pîşesaziya tenduristî û başbûnê de heye. Ew bloggerek fedakar e ku jiyana xwe terxan kiriye da ku alîkariya mirovan bike ku bigihîjin armancên xwe yên fitnessê û şêwazek jiyanek tendurist bi tevhevkirina xwarina rast û werzîşê ya birêkûpêk biparêzin. Bloga Rose li ser cîhana fitness, xwarin, û parêzê, bi giranî taybetî li ser bernameyên fitnessê yên kesane, xwarina paqij, û serişteyên ji bo jiyanek tendurist de têgihiştinên ramanî peyda dike. Bi riya bloga xwe, Rose armanc dike ku xwendevanên xwe teşwîq bike û teşwîq bike ku helwestek erênî li hember tenduristiya laşî û derûnî bipejirînin û jiyanek tendurist ku hem kêfxweş û hem jî domdar e hembêz bikin. Ma hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan ava bikin, an jî bi tenê tenduristî û xweşbûna xwe ya giştî baştir bikin, Rose Gardner ji bo her tiştê fitness û xwarinê pisporê we ye.