Ji bo şîvê çi bixwin ku giraniya xwe winda bikin?

Rose Gardner 06-08-2023
Rose Gardner

Te beriya razanê birçîbûne û naxwazî ​​parêza xwe xera bikî? Bizanin ji bo şîvê çi bixwin da ku giraniya xwe winda bikin û careke din birçî neçin nav nivînan.

Şîv xwarinek an xwarinek piçûk e ku bi qasî 2 an 3 saetan piştî şîvê tê xwarin. Ne her kes vê xwarinê heye, lê şîv bi taybetî ji bo kesên ku zû şîvê dixwin an dereng diçin razanê girîng e.

Piştî Reklamê Berdewam Dike

Hindek xwarin dikarin bibin alîkar ku xewa çêtir û feydeyên din ên kêmkirina kîloyan çêbibin, û dikarin niha kêfê jê werbigirin.

Binêre_jî: Cheese Cottage an Ricotta - Kîjan ji bo Dietkirinê çêtir e?

Dibe ku pir zêde xuya bike ku xwarinek din piştî şîvê têxin nav xwe, lê di dema xewê de (ku bi navînî 8 demjimêran dom dike), laş enerjiyê xerc dike û gelek şilav winda dike. Ger hîdratasyon têrê neke û parêz di nava rojê de ne hevseng be, hûn dikarin di xew de jî girseya masûlkan winda bikin.

Lê ji bo ku ev hemî biserkevin, divê hûn bijartinên rast bikin. Xwarin divê sivik be da ku pêşîya çûna razanê ji nexwarinê dûr bikevin û şîv bi tercih divê têkeliyek ji maddeyên xurdemenî û fîbera xwarinê bi îndeksa glycemîkî ya kêm hebe, wek fêkî, proteîn û fîber

Binêre_jî: Çaya pelê fêkiyê passion - Ji bo çi ye, feydeyên wê û çawa tê çêkirin

Ji bo şîvê çi bixwin ku winda bikin. pîvan?

Tevî ku şîva we bi saetan berî razanê tê xwarin, lê girîng e ku hûn xwarinên ku bi hêsanî têne fêhm kirin hilbijêrin da ku ji gewher û nerehetiya zikê dûr nekevin.

Li jêr binêreçend şîret û ramanên xwarinê û bizanin ka çima ew baş in ji bo şîvê bixwin û kîloyan winda bikin.

Berdewam Piştî Reklamê

Fêkiyên sor

Fêkiyên bi gelemperî xwariyên şevê yên xweş in, lê kiraz di şîvê de derdikeve pêş ji ber ku ew mîqdara hormona melatonînê di laş de zêde dike, ku berpirsiyarê sererastkirina xewê ye.

Ji bilî xewek mayîndetir û rehettir, kiraz antîoksîdan dihewîne ku alîkariya şerkirina iltîhab û radîkalên azad ên ku dibin sedema pîrbûnê.

  • Li vê yekê jî binêre: 7 fêkiyên çêtirîn ên ji bo xwarinê şev.

Mûz

Mûz çavkaniyeke baş a trîptofan û fîberê ye ku bi rêzê alîkariya xewê û têrbûnê dike. Mûzek navîn bi qasî 100 kalorî ye, ew qas kalorî ye ku hûn tevahiya şevê têr bihêlin.

Şir

Ji bilî ku ji hêla proteîn û trîptofanê ve dewlemend e, şîr çavkaniya kalsiyûmê ye. Lê çi pêwendiya kalsiyûmê bi kêmbûna giran re heye? Li gorî lêkolînek ku di sala 2007-an de di kovara zanistî Diabetes Care de hate weşandin, nexweşên şekir ku hilberên şîr ên bi kalsiyûmê dewlemend dixwarin hêsantir kîloya xwe winda kirin.

Ramanek baş ew e ku hûn şîrê kêmkirî bixwin, ji ber ku ew ji şîrê tevahî kêmtir rûn heye. Berhemên şîr ên wekî penîrê kotê di heman demê de vebijarkên xwarinên dereng ên şevê jî baş in. Binêre çend vebijarkên penîrên kêm-karbohîdar ên ku li gorî we diguncîninparêz.

Mast

Mast xwedî proteînek zêde ye ku hesta têrbûnê derdixe pêş û dibe alîkar ku di xewê de girseya masûlkan çêbibe.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Li gorî lêkolîna kovara zanistî Kovara Fîzolojî ya Amerîkî ku di sala 2018-an de hatî weşandin, vexwarina xwarinên proteîn berî razanê senteza proteînan di şevê de ku beşdarî pêşkeftin û tamîrkirinê dibin teşwîq dike. girseya masûlkeyê.

Bînin bîra xwe ku girseya masûlkan dibe alîkar ku rûnê bişewitîne, ji ber vê yekê girîng e ku hûn proteînek di nav xwarina xweya êvarê de bihewînin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin.

Avokado

Avokado xwarinek e. çavkaniya baş a rûnên tendurist û fiber. Ew gelek têrbûnê derdixe pêş û dikare bibe beşek ji xwarina weya êvarê.

Tenê lênihêrîna ku divê were girtin kaloriya zêde ya vê fêkî ye. Lê heya ku hûn berî razanê avokadoyek bi tevahî vexwin, ew ji bo şîva weya kêmkirina kîloyan vebijarkek baş e.

Oatmeal

Oatmeal genimek bi fîberek dewlemend e ku dibe alîkar ku kêmbûna kîloyê pêşve bibe. , bi taybetî qelew. Hûn dikarin pariyek îsotê bi mast an hin fêkî re ji bo xwarinek xweştir tevlihev bikin.

Herwiha binere ka meriv çawa ji bo armanca xwe keriyê ceh çêdike.

Berdewamiya Piştî Reklamê

Tovên rûn ên wekî gûz û behîv

Bi gelemperî tovên rûn rêjeyek baş proteînan peyda dikin.û fîberên ku têrbûnê çêdikin. Ev xwarin di şewitandina rûnê de jî dibin alîkar.

Lêkolînek ku di sala 2003-an de di kovara International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders de hate weşandin destnîşan kir ku behîv şewitandina rûnê teşwîq dike û dibe ku bandorek li ser kêmkirina giraniya laş û nîşaneya girseyî (BMI) bike.

Fîstiq

Fîstiq jî bijarteyeke baş e. Rûnê fistiqê (neşêrîn) çavkaniyek hêja ya proteîn û rûn e, ku alîkariya avakirina girseyek bêhêz dike.

Di heman demê de rêzek xurekên mîna vîtamînên B û trîptofanê pêşkêşî dike, ku pêşengê hormonên girîng ên ku hal û hewayê birêkûpêk dike û ji we re dibe alîkar ku hûn çêtir xew bikin.

Çaya giyayî

Çayên ku li ser bingeha giyayên wek kewçêr, meylomê lîmonê, çaya kesk û koka valerianê vebijarkên baş in ji bo kesên ku naxwazin giran bibin.

Tevî ku ew birçîbûnê nakuje jî, çay ji bo alîkariyê pir girîng e. hûn rihet dibin (temînkirina xewa çêtir) û dema ku hûn radizên zêdetir kaloriyan dişewitînin. Di gelek giyayan de antîoksîdan hene ku bi navê katekîn têne zanîn, ku alîkariya şewitandina rûn û kaloriyan dikin.

Xwe ji şekirê dûr bixin, ji ber ku ew kaloriyê li parêza we zêde dike û dibe asteng li kalîteya xewê. Heke hûn hewce ne ku wê şîrîn bikin, şîrînkerek bikar bînin an jî bi hindik hingivîn şirîn bikin.

Nîqaşên dawîn

Rêbaza giştî ya ji bo xwarina şîvê ya tendurist ku ji we re dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike ev e ku hûn bala xwe bidin sersadebûn û di xwezayê de xwarin her ku dibe. Laşê xwe hîdrate bihêlin û xwarinên ku bi fîberê dewlemend in an jî çavkaniyên tendurist ên rûn an proteîn in hilbijêrin.

Ji xwarinên pir rûn, şîrîn an jî pêvajoyî bi her awayî xwe dûr bixin, wek çîkolata, vexwarinên nerm, kek, nan. , paste, xwarinên sorkirî û qehwe, yên ku ji bilî kêmkirina kîloyan û tendurustiyê kêm dikin, dikarin bandorek teşwîqkar bikin ku dikare xewê xera bike.

Adetiya xwarina şîvê dê we giran neke heke kaloriya weya rojane hebe. vexwarin bi plana weya kêmkirina kîloyan re hevaheng e. Stratejiyek baş ev e ku hûn ji roja xwe ji bo dawiya şevê hin kaloriyan veqetînin. Bi vî rengî, hûn ê bi hîs birçî neçin xew an jî ji sînorê kaloriya xwe ya plansazkirî ya rojê derbas nebin.

Herweha, xewa xweş ji bo qalîteya xewê û ji bo pêşvebirina senteza proteîn çêtir e, ev herdu faktorên bingehîn ji bo xweşbûn û kêmbûna giraniya tendurist in.

Vîdyo

Di dawiyê de , firsendê bigirin ku hûn vê vîdyoya xureknasê me binihêrin ku navnîşa 6 xwarinên êvarê yên ku saxlem xuya dikin, lê dibe ku nebin, binihêrin.

Çavkaniyên zêde û referans
  • Proteîna parêza Presleep -Amîno asîdên jêhatî di dema vejandina piştî werzîşê de di şevekê de, di nav proteîna myofibrillar de têne bicîh kirin, Journal of Physiology ya Amerîkî.Kovara Navnetewî ya Qelewbûn û Nexweşiyên Metabolîk ên Têkildar.
  • Girtina kalsiyûmê û kêmkirina giranî an girseya rûnê, Journal of Nutrition.
  • Gelo girtina kalsiyûmê şîr kêmkirina giraniyê di nav nexweşên bi şekirê zêde de zêde dike?, Lênihêrîna şekir .
  • Zêdebûna vexwarina xwarinên şîrîn û proteînê di dema kêmkirina giraniya ku ji ber parêz û werzîşê tê derxistin Di jinên Zêde giran û qelew ên pêşmenopausal de kêmbûna girseya rûn û zêdebûna girseya bêhêz pêşve dike, Journal of Nutrition.
  • Xwarina mezin Combos bo Losing Weight, WebMD.

Rose Gardner

Rose Gardner dilxwazek fitnessê ya pejirandî û pisporek xwarina dilşewat e ku bi zêdetirî deh salan ezmûnek di pîşesaziya tenduristî û başbûnê de heye. Ew bloggerek fedakar e ku jiyana xwe terxan kiriye da ku alîkariya mirovan bike ku bigihîjin armancên xwe yên fitnessê û şêwazek jiyanek tendurist bi tevhevkirina xwarina rast û werzîşê ya birêkûpêk biparêzin. Bloga Rose li ser cîhana fitness, xwarin, û parêzê, bi giranî taybetî li ser bernameyên fitnessê yên kesane, xwarina paqij, û serişteyên ji bo jiyanek tendurist de têgihiştinên ramanî peyda dike. Bi riya bloga xwe, Rose armanc dike ku xwendevanên xwe teşwîq bike û teşwîq bike ku helwestek erênî li hember tenduristiya laşî û derûnî bipejirînin û jiyanek tendurist ku hem kêfxweş û hem jî domdar e hembêz bikin. Ma hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan ava bikin, an jî bi tenê tenduristî û xweşbûna xwe ya giştî baştir bikin, Rose Gardner ji bo her tiştê fitness û xwarinê pisporê we ye.