6 ramanên xwarina pêş-xebatê ya hêsan û xweş!

Rose Gardner 16-06-2023
Rose Gardner

Bi hin ramanên xwarina berî werzîşê ya hêsan û xweş nas bikin ku hûn dikarin li gorî dema ku hûn dixebitin têxin nav rûtîniya xwe.

Ji bo kesên ku dixwazin bigihîjin hîpertrofiya masûlkan, ango, xwe zêde bikin. masûlkeyan, hêz an perwerdehiya bedenê pêdivî ye. Lê aliyek din jî heye ku nayê ji bîr kirin da ku hewldan encamên xwestinê derxînin: xwarin.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Ji ber ku ji bo tamîrkirin û avakirina masûlkeyê, laş xwarinek têr werdigire, li ser bingeha parêzek ji bo hîpertrofiya masûlkeyê. . Van tedbîrên parêzê xwarinek pêş-xebatê ya baş vedihewîne. Ango ya ku beriya perwerdehiyê dibe.

Xwarina piştî werzişê divê çawa be?

Ji bo xwarina berî werzîşê, tê pêşniyar kirin ku meriv karbohîdartên tevlihev û proteînên tevlihev bixwin.

Karbohîdratên tevlihev ji bo pêş-xebatê têne destnîşan kirin ji ber ku vegirtina wan hêdî ye û ew pêşkeftinek mezin dikin. gihandina gav bi gav glukoz (şekir) di xwînê de. Ev di seranserê xebata we de enerjiyek domdar û domdar çêdike.

Ya îdeal ev e ku karbohîdartan bi îndeksa glycemîkî ya nizm be, ango bi fîberan be, da ku bi rastî helandin hêdîtir be. Divê rûnên saxlem jî hindik be.

Hebûna proteînên bi kalîte di xwarina berî xwarinê deperwerdekirin jî girîng e, ji ber ku xurek ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê girîng e.

Piştî Reklamê Berdewam dike

6 modelên xwarinê yên beriya werzîşê

Me navnîşek şeş mînakên xwarinên beriya werzîşê ji hev veqetand - perwerde . Binêre:

Xwarina berî perwerdehiyê du saetan, sê saetan an jî zêdetir tê xwarin

1. Sandwichê nanê tevahiyê bi proteîn û salat

Proteîna bêhêz a ku bi nanê mitala re derbas dibe dikare mirîşka biraştî, tûna an proteînên din ên bi nirxa biyolojîkî ya bilind be. Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku sandwîç bi salateyek bi rûnê zeytûnê re were hev kirin.

Ev ê hê bêtir fîberê li xwarinê zêde bike û vegirtina karbohîdartan hinekî hêdîtir bike. Lê hay ji xwe hebin: divê hûn pê ewle bin ku nanê gîhayê ku hûn hildibijêrin qalîteya baş e.

Di rastiyê de, wekî alternatîfek ji bo nanê gemarî yên pîşesazî yên ku her gav ne ew qas saxlem in, hûn dikarin hewl bidin ku xwe çêbikin. reçeteya nanê gewrê li malê.

2. Omleta avokadoyê li ser nanê gîhayê an jî tostê bi temamî

Ji bo xwarina berî werzişê hûn dikarin bi zerikên hêkan omletekê çêkin. Hejmara spîyên ku di xwarinê de hene bi hewcedariyên taybetî yên her kesê ve girêdayî ye.

Fikir ev e ku meriv omletek bi tevlihevkirina hêkek bi sebzeyên cûda re amade bike. Mînakî, îsotan, pîvaz, pîvaz, di nav yên din de û bi giya û biharatan bixwin da ku reçete be.pir tamxweş.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Wê kirin, rênîşandan ev e ku meriv wê di nav pariyên tostê dexlî an nanê dexlî de pêşkêş bike. Ji bo kesên ku ji avokado hez dikin, pêşniyar ev e ku xwarinê bi perçeyên piçûk temam bikin, ji ber ku xwarin wekî çavkaniyek hêja ya rûnên tendurist e.

3. Nîvro

Ji bo kesên ku piştî nîvro perwerdehiyê didin, xwarina sereke ya wekî firavînê dikare wekî xwarina berî werzîşê bixebite.

Hûn dikarin karbohîdratên ku hêdî hêdî vedigirin wek birincê qehweyî, quinoa, tevhev bikin. Mînak makarona genim an çîçik bi çavkaniyek proteînek bêhêz a nirxa biyolojîkî ya bilind û gelek sebze.

Nimûnek pratîkî ya ku meriv çawa xwarina nîvroyê ya berî werzîşê dikare were berhev kirin ev e: sînga mirîşkê ya biraştî, quinoa, zucchini biraştî û salat.

Xwarin ji du saetan kêmtir beriya perwerdehiyê tê xwarin

4. Ferîza îsotê

Hûn dikarin şîrê bijartina xwe bikar bînin, lê hêja ye ku ji bîr mekin ku şîrê çêlek ji şîrê nebatî ji bilî şîrê soya xwedî mîqdarek proteînek zêdetir e li gorî şîrê nebatî. Vebijarkên mîna şîrê behîv an şîrê gûzê hema hema proteîn tune.

Piştî ku mîza we amade bû, hûn dikarin gûz bi ser de birijînin da ku rûnên saxlem li amadekariyê zêde bikin û girtina mîzê hîn bêtir hêdî bikin. karbohîdratên xwarinê .

Piştî Reklamê Berdewam dike

5.Shake

Hûn dikarin bi şîrê çêlekê an jî şîrekî din ê li gorî xwe şîrê çêdikin, li jor hişyariyên di derbarê naveroka proteînê de careke din li ber çavan bigirin. Her weha hûn dikarin tozek proteîn wekî proteîna whey an albûmîn jî lê zêde bikin.

Hûn dikarin fêkî û parek chia an tovê çiyê jî lê zêde bikin. Her du tov ji vexwarinê re fiber û rûnên baş peyda dikin. Bi vî awayî, ew girtina karbohîdratên ji fêkî û malzemeyên din hêdîtir dikin.

Xwarina berî perwerdehiyê saetek an hinekî kêmtir tê xwarin

6. Mastê sirûştî yê bi fêkî

Di dawiyê de divê yê bijartî mastê sirûştî be, ango bê rûn, ji ber ku saetek an jî kêmtir beriya perwerdehiyê peyda dibe û hebûna rûn dê girtina xwe dereng bixe.

Digel vê yekê, tê pêşniyar kirin ku mastê qelandî bi beşek fêkî re were girêdan. Ji ber ku proteînên di mastê de dê girtina karbohîdartan ji fêkiyan hêdî bike.

Di heman demê de ev tevlihevî gera asîdên amînoyî zêde dike, di encamê de jîngehek pro-anabolîk peyda dibe, ku ji bo perwerdehiyê balkêş e. .

Binêre_jî: Diyabetîk dikare wîskiyê vexwe?

Baldarî

Xwarina îdeal a beriya werzîşê ji bo her kesî li gorî dema ku tê de dê perwerdehiyê pêk were diguhere, ji ber ku xwarinên cihêreng leza helandinê û vegirtinê ji hev cihê ne.

Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv vê yekê gava bijartinê li ber çavan bigire, da ku çidi dema perwerdehiyê de di nav xwînê de tê vexwarin.

Ew e, modelên pêş-xebatê yên ji navnîşa jorîn tenê wekî mînakek e ku meriv çawa dikare xwarinek pêş-xebatê bixebite.

Binêre_jî: Ma Adipotide bi rastî giraniya xwe winda dike?

Lêbelê, ji bo ku hûn bi hûrgulî fêr bibin ka kîjan pêş-xebat ji bo doza weya taybetî çêtirîn e, ya îdeal ev e ku hûn bi pisporek xurek re şopandinek hebe.

Di vîdyoya jêrîn de, parêzvanê me jî ramanên xwarina pêş-xebatê zû, hêsan û xweş pêşkêşî dike:

Rose Gardner

Rose Gardner dilxwazek fitnessê ya pejirandî û pisporek xwarina dilşewat e ku bi zêdetirî deh salan ezmûnek di pîşesaziya tenduristî û başbûnê de heye. Ew bloggerek fedakar e ku jiyana xwe terxan kiriye da ku alîkariya mirovan bike ku bigihîjin armancên xwe yên fitnessê û şêwazek jiyanek tendurist bi tevhevkirina xwarina rast û werzîşê ya birêkûpêk biparêzin. Bloga Rose li ser cîhana fitness, xwarin, û parêzê, bi giranî taybetî li ser bernameyên fitnessê yên kesane, xwarina paqij, û serişteyên ji bo jiyanek tendurist de têgihiştinên ramanî peyda dike. Bi riya bloga xwe, Rose armanc dike ku xwendevanên xwe teşwîq bike û teşwîq bike ku helwestek erênî li hember tenduristiya laşî û derûnî bipejirînin û jiyanek tendurist ku hem kêfxweş û hem jî domdar e hembêz bikin. Ma hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan ava bikin, an jî bi tenê tenduristî û xweşbûna xwe ya giştî baştir bikin, Rose Gardner ji bo her tiştê fitness û xwarinê pisporê we ye.