5 Feydeyên ardê soyê - Meriv çawa çêdibe, meriv çawa bikar tîne û reçete

Rose Gardner 28-09-2023
Rose Gardner

Bi naverokek proteînek bilind, ardê soya dikare bibe hevalbendek mezin ji bo kesên ku ne tenê li pîvanê lê di heman demê de li masûlk û tenduristiyê jî digerin. Ji ber vê yekê, ji bilî peydakirina xurekên girîng ji bo ji nû ve avakirina masûlkan, feydeyên ardê soya jî di alîkariya kêmkirina kîloyan de û hetta nehiştina nîşanên nedilxwaz ên PMS û menopauseyê jî hene.

Van û feydeyên din binihêrin ji ardê soya ji bo tenduristî û fitness. Di heman demê de fersendê bistînin ku fêr bibin ka meriv çawa li malê ardê soya çêdike û bi vê ardê pir xurîn pêşniyarên reçeteyê bibîne.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Artê soyê çi ye?

Kevneşopî di metbexê de Li Japonyayê, ardê soyê dikare wekî tevahî (ku wekî Kinako jî tê zanîn) an jî ardê soya biraştî were dabeş kirin. Dema ku ya yekem ji soya biraştî û arîkirî tê hilberandin, ya duyemîn jî bi germîkirina genim tê kelandin û dûv re di ava sar de tê kelandin (tedawiya şokê termal).

Herdu ard. hemû feydeyên soyayê hene û di heman demê de çavkaniyek mezin a proteîn û xurdemeniyên din ên girîng in.

Artê soyê ji bo çi baş e?

Bazirganî ji soyayên hilbijartî û bêrûnkirî tê wergirtin, ardê soya ye. çavkaniyek hêja ya isoflavones, fîtohormonên navdarlaktoz, tenê şîr bi her cûre şîrê nebatî (birinc, bihîv, nîsk, soya) veguherînin.

Amadekirin:

  1. Hemû malzemeyên şil bînin ber blenderê. Çend saniyan lêxin;
  2. Maleyên din ên hişk lê zêde bikin û baş lêxin (ger hewce bike, kevçîkê bi kar bînin da ku hevîrê bi ceriyê negire);
  3. Qîpekê rûn bikin û bi ardê soyê birijînin;
  4. Naveroka blenderê birijînin û têxin firinê;
  5. Nêzîkî 40 deqeyan di tendûrek navîn a germkirî de bixin- an jî heta ku qehweyî bibe.

2. Protein Shake with Soy Flour

Mal:

  • 1 qedeh ava mîneral a sar;
  • 1 mûz gihîştî;
  • 2 kevçîyên xwarinê ardê soya;
  • 1 kevçîyê qehweyê chia;
  • 1 kevçîyê qehweyê rûkê lîmonê;
  • 1 kevçîyê hingiv (divê).

Amadekirin:

  1. Hemû malzemeyan tevlihev bikin û tavilê servîs bikin;
  2. Mûz çiqasî bigihêje, ew ê şîrîntir bibe û ji ber vê yekê pêwîstiya şirînkirinê kêm e.

3. Biskuita gênim a tev bi ardê soya û tovê kelê

Mal:

  • 1 ½ tasek ardê genim tev genim;
  • ¼ kevçîyê ardê soya;
  • ¼ kevçîyê tovê kinc;
  • 2 kevçîyên xwarinê îsot;
  • 2 kevçîyên xwarinê tirî;
  • 1 kevçîyê çayê xwêya deryayê;
  • ½ kasaav;
  • 1/3 qedeh rûnê zeytûnê.

Amadekirin:

  1. Di tasekekê de hemû malzemeyên hişk tevlihev bikin. .
  2. Hêzên şil bixin nav malzemeyên şil û avê jî hêdî hêdî lê zêde bikin, heta ku bigihêje nuqteya gêrkirinê (eger hewce bike, ji ½ kevçîyê zêdetir bikar bînin).
  3. Dirêj bikin. bipêjin û bi kêrê perçeyên biçûk jê bikin.
  4. Çişkan bidin ser çarşefeke pijandinê ya bi rûnkirî, û di tendûreke navîn de bipêjin.
  5. Heta ku çerez bişibînin qehweyê zêrîn.
  6. 7> Ji vê reçeteyê bi qasî 25 çerezan çêdibin, lê hûn dikarin li gorî tercîha xwe wan mezin an piçûktir bikin.
Çavkaniyên Zêde & Çavkanî:
  • Nishi T, Hara H , Tomita F. Soybean ß-conglycinin peptone bi zêdekirina asta cholecystokininê ya plazmayê di mişkan de xwarina xwarinê û valabûna mîdeyê ditepisîne. J Nutr 2003, 133:352-7;
  • Rossi A, DiSilvestro RA, Blostein-Fujii. 1998. Bandorên vexwarina soyê li ser werzîşê di xortên ciwan ên mezin de zirara masûlkeya akût û stresa oksîdatîf peyda kir. FASEB, cild 12:5 r. A653;
  • Zanîngeha Illinois li Urbana-Champaign. "Soy çawa windakirina giraniyê pêşve dike?" ScienceDaily. ScienceDaily, 6 Gulan 2007;
  • Cheng G, Wilczek B, Warner M, Gustafsson JA, Landgren BM. Dermankirina Isoflavone ji bo nîşanên menopausal akût. Menopause.2007 Gulan-Hezîran;14(3 Pt 1):468-73;
  • Anderson JW1, Johnstone BM, Cook-Newell ME. N Engl J Med. - Armanc-analîzkirina bandorên girtina proteîna soyê li ser lîpîdên serumê. – 1995 Tebax 3;333(5):276-82;
  • //www.medindia.net/patients/lifestyleandwellness/health-benefits-of-soybean.htm;
  • // nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4384/2;
  • //authoritynutrition.com/is-soy-bad-for-you-or-good/

Te hemû feydeyên ardê soya ku li jor hatine ravekirin dizanibû? Ma we bi wê re ti reçete ceriband? Li jêr şîrove bikin!

di fasûlyeyên soyê de hene ku ji bo kontrolkirin an jî dûrketina nîşanên menopause, ji bilî ku di pêşîlêgirtina penceşêra prostat, pêsîng û rûvî de tevdigerin, dibe alîkar. Hevîrê soyê jî ji bo zêdekirina nirxa xwarinê ya rîsipiyên cûrbecûr, nemaze yên ku kêm xwarinên wan hene (mînak kekên bi ardê spî) zêde dike. ardê soya Arîra soyê dikare bibe alternatîfek hêja ji ardên ku glûten tê de hene – wek ardê genim û fistiqê ceh.

Çi di kêzikan de, çi di nan û çi jî di şûjinê de, ardê soya pir pirreng e û dikare di nav de were danîn. menuya rojane bêyî hewcedariya reçeteyên tevlihev an dem-dixwe. Ger hûn nexwazin tenê bi ardê soya reçeteyekê çêkin, tenê, wek nimûne, beşek ji ardê genimê di nav nan de bi ardê soyê veguherînin. An jî hevîrê tovê kincê di hejandinê de bi hindik ardê soya biguherînin.

Berdewam Piştî Reklamê

Taybetmendiyên Xwarinî yên Arîra Soyê

Xwarina herî zêde di ardê soyê de proteîn e, ku ji %50 pêk tê. ya berhemê. Di guhertoya bazirganî ya ardê soyê de, dexl dikarin di pêvajoyek "rûnbirinê" re derbas bibin, ku rûnê zêde ji soyayê derdixe û xurdemeniyên din diparêze.

Xwarinên sereke yên ardê soyê (di guhertoya ardê soyê de)li supermarketan tê firotin):

– Parçeya 100 g:

  • Kalorî: 360 kcal
  • Karbohîdartan: 16,8 g
  • Proteîn: 50 g
  • Tevahiya rûn: 10,2 g
  • Lîva xwarinê: 12,2 g

Ji tabloya li jor tê dîtin ku beşek ½ kasa çayê (berheva 50 g) jixwe %25ê hewcedariya rojane ya fîberê ya mezinan (RDI) peyda dike - û bi qasî 33% ji ya ku em ji bo proteînê hewce ne. Heman xizmet hîn jî %26ê Xwarina rojane ya hesin, %12 ji kalsiyûmê û hema hema 100% ji sifir peyda dike. Û ev hemû ji pariyek kekê kêmtir kalorî ne!

Lê xem neke, taybetmendiyên xurekan ên ardê soya li vir naqede; vîtamîn û mîneralên din ên ku di xwarinê de bi pirranî têne dîtin (wek ji sedî ji xwarina rojane ya pêşniyarkirî) bibînin.

50 g servîs (1/2 kasa):

Berdewam Piştî Reklamê
  • Tîamîn (vîtamîn B 1 ): 24%
  • vîtamîn B 6 : 15%
  • Asîda pantothenic (B 5 ): 10%
  • Niacin: 7%
  • Vîtamîn K: 3%
  • Zînk: 8%
  • Magnesium : 36%
  • Fosfor: 34%
  • Potasyum: 34%
  • Manganese: 75%

Feydeyên ardê soyê

Ji ber ku ew hilberek ji gewherên baqilan tê çêkirin, ardê soya piraniya feydeyên xwe diparêze. Binêre yên sereke:

1. Bi windakirina giraniyê û lênêrînê re hevkariyê dike

Artê soyê dikare bi kêmkirina kîloyan ûkontrolkirina giraniyê bi sê mekanîzmayan. Ya yekem bi riya çalakiya proteîn û fîberên xwarinê ye, ku hesta têrbûnê dirêj dike û birçîbûnê dirêjtir dike.

Pêvajoyên duyemîn û sêyem bi çalakiya kîmyewî ya soyê pêk tê, ku dikare destwerdanê bike. mekanîzmayên rêziknameya birçîbûn û têrbûnê. Li gorî lêkolînek ku ji hêla Zanîngeha Illinois a li Chicago, Dewletên Yekbûyî ve hatî çêkirin, hate xuyang kirin ku soya dikare bi zêdebûna metabolîzma û başkirina mekanîzmaya nîşankirina têrbûnê dikare kêmkirina kîloyê di mişkan de pêşve bixe.

Tu lêkolîn tune. ku bi mişkan ve hat kirin, hemî heywanan heman mîqdara xwarinê distînin û heman barkirina werzîşê ji wan re derbas kirin, lê tenê beşek ji wan bi hîdrolîza soya derzîlêdanê werdigirin.

Di dawiya lêkolînê de, hemî ajalan a kêmbûna kîloyan, lê heywanên ku soya werdigirin giraniya xwe pir zêde winda kirine. Û ev hemû bêyî ku şêwaza xwarinê biguherînin - ango, heywanan bi heman mîqdara xwarinê berdewam kirin lê dîsa jî giraniya xwe winda kirin. Ji ber vê yekê ev tê vê wateyê ku kêmbûna kîloyan ji ber zêdebûna rêjeya metabolîzma ajalan çêbûye.

Berdewam Piştî Reklamê

Ji bo lêkolîneran, soya peptîd (molekulên ku ji girêdana du an zêdetir asîdên amînî pêk tên) dihewîne. ku dikare metabolîzmê zûtir bike û di heman demê de bişînetêrbûn ji bo mêjî bi bandortir, du pêvajoyên ku dikarin bi kêmbûna kîloyan bi encam bibin.

2. Ji bo pêkhatina tevna masûlkeyê maddeyên xurek peyda dike

Ne tenê proteînên di hevîr soya de ne ku di pêvajoya hîpertrofiyê de dikarin ji we re bibin alîkar, berî her tiştî mîneral û vîtamînên cihêreng ên di xwarinê de. Di dema werzîşê de, hucreyên tevna masûlkan tûşî birînên mîkro dibin ku divê werin tamîr kirin da ku mezinbûna masûlkeya ku dirêj li bendê ye çêbibe. Û ev tamîrkirin tenê bi hebûna xurekên wek hesin, vîtamînên B (ku di metabolîzma proteînan de tevdigerin) û magnesium mimkun e.

Proteîna di ardê soya de di pêvajoya ji nû ve avakirina fîberan de dibe alîkar û hemî asîdên amînî ku laş ji bo avakirina şaneyên masûlkeya nû hewce dike. Di hevîra soyê de zinc jî heye, mîneralek ku li ser mekanîzmaya hilberîna testosterone tevdigere û di heman demê de vegerandina masûlkeyên piştî werzîşê jî lez dike.

Her çendî ku piraniya proteînên bi eslê xwe heywanî ne temam têne hesibandin ji ber ku ew hemî asîdên amînî nagirin, proteîna soya. naveroka asîdên amînoyî yên sulfurê ji gişta genim zêdetir e, ev jî wê dike proteînek bi kalîte, ku di pratîkê de bi proteînên bi eslê xwe heywanan re wekhev e.

Û ji bo kesên ku werzîşê dikin û hewce ne ku her roj gelek proteîn bixwin. , soy dikare bibeçavkaniyek alternatîf ji bo guheztina ji mirîşk û gewrê ya rojane. Ji ber ku, tevî nirxa proteînek wekhev, feydeyên herî mezin ên ardê soya ew e ku rûnên têrbûyî kêm dihewîne û bi tevahî kolesterol tune.

3. Nîşaneyên PMS û Menopauseyê kêm dike

Ev dibe ku yek ji mezintirîn feydeyên ardê soya ji bo jinan e, lewra piraniya wan di jiyana mezinan de ji hin nîşanên van serdeman diêşin an dê bibin. Lêkolînên pêşîn destnîşan kirin ku parêzek bi soya û jêderanên dewlemend dikare nîşanên menopausalê li jinên pêşmenopauzê sivik bike.

Ev ji ber ku di dema menopause de, asta estrojenê pir kêm dibe, lê isoflavone dikarin bi receptorên estrojenê ve girêbidin. laş dê kêmbûnek girîng a hormona mirovî bibîne. Ji ber vê sedemê, bi rastî tê gotin ku di soya de fîtohormon hene, ango maddeyên ku mîna hormonan tevdigerin, lê bi eslê xwe nebatî ne – wek îsoflavone.

Di nav nîşaneyên menopausal de ku bi vexwarina fêkiyan dikare were kêm kirin. ardê soya guheztinên dil, birçîbûna ji nişka ve û germbûna germ in.

Mekanîzmayek bi vî rengî bi PMS-ê re çêdibe, serdemek ku tê de asta estrojenê ji normalê zêdetir e û dikare bibe sedema nîşaneyên wekî metirsiyê, xwesteka zêde ya xwarinê.şîrînî, xirecir, werimandin û êşa memikan. Di vî warî de yek ji feydeyên ardê soyê ev e ku dibe alîkar ku asta estrojena xwezayî bi rêkûpêk bike, bandora wê di heyama pêşmenstrual de kêm bike.

4. Hestiyan bi hêz dike û pêşî li osteoporozê digire

Lêkolînên ku li welatên ku xwarina wan zêde soya heye (wek Japonya û Çîn) hatine kirin nîşan didin ku vexwarina birêkûpêk a formên sereke yên xwarinê - di nav de ardê soya soya jî heye - dikare pêşî li windabûna tevna hestî bigire.

Di hevîra soyê de naveroka zêde ya isoflavones, kalsiyum û magnesium, sê xurdemeniyên ku bi hev re, pêşveçûna hestiyên bihêz teşwîq dikin û ji bo pêşîgirtina xetera osteoporozê li jinan dihewîne. yên ku menopause derbas kirine.

5. Kolesterolê kêm dike

Li gorî lêkolînên dawîn, vexwarina rojane ya 60 gram ardê soya (an jî bi qasî nîv kasekê) asta LDL (kolesterola xerab) kêm dike û HDL zêde dike û dibe alîkar ku kêmkirina asta kolesterolê giştî.

Ev dikare gelek feydeyên ardê soya ji bo dil wergerîne, ji ber ku ew dibe alîkar ku xetera nexweşiyên dil kêm bike, wek girtina damaran, tromboz û êrîşên dil.

Nakokî

Soy di van salên dawî de, bi saya çalakiya isoflavones, bûye xwarinek pir nakok. Xwarina zêde ya fêkiyan dikaredibe sedema mekanîzmaya guheztinê ya rêziknameya estrojenê, û di heman demê de dibe sedema pirsgirêkên di rijên tîrîdê de. Û her çend nakok e û hîn bi zanistî nehatiye îsbat kirin, hin kes hene ku îdia dikin ku soya hilberîna testosterone asteng dike.

Ji ber ku lêkolînên li herêmê pir belav û pir caran nakokî ne, şîret ev e ku meriv di vexwarina soyê de ne zêde be - yan jî di her şêweyên pêşkêşkirina leglegê de. Ji ber vê yekê şîret ev e ku meriv her roj mîqdarek mezin ardê soya nexwe: rojê yek-du kevçî, herî zêde heftê du-sê caran.

Çawa Çê Dikin Arîra Soyê

Tevî ku bi hêsanî di supermarketên mezin û hilberên malê yên xwezayî de têne dîtin, hûn dikarin hilbijêrin ku ardê soyê li malê çêbikin. Binêrin çawa:

Hêzên

  • 1 kg soya;
  • 3 lître av.

Amadekirina ardê soyê

  1. Avê bikelînin û fasûlyeyên soyê lê zêde bikin (tercîh bê şuştin). 5 deqeyan bipijînin;
  2. Soyê di kulikê re derbas bikin û ava pijandinê biavêjin. Fasûlyeyan di bin ava herikî de bişon, her tim fasûlyeyan di kefa destê xwe de bihêle, ji bo ku qalik jê derbikeve;
  3. Fasulyeyan careke din zuwa bikin û vê carê jî li ser cilekî paqij û hişk bihêlin. Bihêlin 1 saet zuwa bibin;
  4. Girê xwe bixin firinê (agirê kêm) û 50 deqeyan bihêlin. Ji bo pêşîlêgirtinê her dem genim bihejîninbibin toast;
  5. Fasûlyeyan ji tenûrê derxin û bihêlin hênik bibin;
  6. Piştî ku sar bûn, fasûlî di blenderekê (an jî çêkera xwarinê) de bihelînin heta ku ardekî homojen çêbibe;
  7. 7> Hevîrê sirdikin û di firaxên zuha yên bi qapax de bihêlin (eger hûn ardê gîha tercih bikin, sivik nekin);
  8. Di vê rîspêtê de 1 kg ard tê.

Çawa wê bikar bînin

Artê soyê dikare bibe alternatîfek bê gluten ji hevîrê genim re, û dikare di amadekirina nan, kek, pancakes û piyan de were bikar anîn. Her weha hûn dikarin bi ava fêkiyan, li ser seleteyan, bi hindik hingiv li ser mûzan an jî ji bo stûrkirina şorbe û şorbeya fasûlî, feydeyên ardê soya werbigirin.

Kî ku bêtehamuliya glutenê hebe, hûn dikarin soya jî bikar bînin. ard ji bo şûna pariyên nanê ku ji bo pêçandina xwarinên nan tê bikaranîn, wek steak û mirîşkan.

Binêre_jî: Ma jinên ducanî dikarin tattooê bikin?

Reçete

Ji bo rîsipiyên bi ardê li jêr soyê hin pêşniyaran binihêrin, da ku hûn xwarinê bixin nav parêza xwe :

Binêre_jî: Vîtamîn C rûn an kêmbûna giran?

1. Kek bê gluten bi ardê soya

Mal:

  • 3 kevçî ardê birinc;
  • 1 kevçî ard soya;
  • 2 kevçî şîr*;
  • 2 kevçî şekirê qehweyî;
  • 1 kevçî rûnê zeytê;
  • 4 hêk;
  • 1 piçek xwê;
  • 1 kevçîyekî xwarinê toza pijandinê.

* Heke hûn dixwazin reçeteyek bê gluten û bê gluten hilbijêrin

Rose Gardner

Rose Gardner dilxwazek fitnessê ya pejirandî û pisporek xwarina dilşewat e ku bi zêdetirî deh salan ezmûnek di pîşesaziya tenduristî û başbûnê de heye. Ew bloggerek fedakar e ku jiyana xwe terxan kiriye da ku alîkariya mirovan bike ku bigihîjin armancên xwe yên fitnessê û şêwazek jiyanek tendurist bi tevhevkirina xwarina rast û werzîşê ya birêkûpêk biparêzin. Bloga Rose li ser cîhana fitness, xwarin, û parêzê, bi giranî taybetî li ser bernameyên fitnessê yên kesane, xwarina paqij, û serişteyên ji bo jiyanek tendurist de têgihiştinên ramanî peyda dike. Bi riya bloga xwe, Rose armanc dike ku xwendevanên xwe teşwîq bike û teşwîq bike ku helwestek erênî li hember tenduristiya laşî û derûnî bipejirînin û jiyanek tendurist ku hem kêfxweş û hem jî domdar e hembêz bikin. Ma hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan ava bikin, an jî bi tenê tenduristî û xweşbûna xwe ya giştî baştir bikin, Rose Gardner ji bo her tiştê fitness û xwarinê pisporê we ye.