15 temrînên binî yên çêtirîn ji bo mal û werzîşê

Rose Gardner 25-08-2023
Rose Gardner

Tabloya naverokê

Xwedîkirina binî xewna gelek jinan e û, ji bo ku qûnek mezin, hişk û zirav hebe, pêdivî ye ku temrînên laşî yên ku vê deverê baş bixebitin bikin.

Li vir hûn ê temrînên qûnê yên çêtirîn bibînin ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn laşê ku hûn dixwazin bi dest bixin.

Berdewam Piştî Reklamê

Ji ber vê yekê, temrînên li jêr bi baldarî binihêrin û bibînin ka kîjan ji we re çêtir e. rûtîn çêtirîn û kîjan dê ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên xwe.

Girîng e ku ji bîr mekin ku temrînên qûnê yên li jêr ne li gorî tercîh û bikêrhatî ne.

1. Squat belaş

Ya yekem di navnîşa me ya temrînên ji bo qûnê de squat-a belaş e, ku arîkariya pênasekirina qûnê dike. Dikare bi giranî û bê giranî were kirin, ji ber vê yekê ji bo kesên destpêkê minasib e.

Ev temrîn ji bilî gûtan, çargoşe, çîp, zik û zik jî dixebitîne.

Meriv çawa dike:

Piştî Reklamê Berdewam dike
  • Pêşî, lingên xwe bi firehiya milan ji hev vekin. Destên xwe ber bi pêş ve dirêj bikin, wek ku di jimareya li jor de tê nîşandan, an jî ger hûn tercîh dikin, hûn dikarin barbelek bi giranî li ser milên xwe bigrin;
  • Piştre, çokên xwe hêdî hêdî bihejînin, heta ku ranên we bi erdê re paralel bin. çêkirina goşeyekî bi qasî 90º;
  • Piştre, vegere rewşa eslî.

Heke hûn nikaribin çokên xwe bixinbedenê, an jî li ser hipê rûniştin. Pêdivî ye ku ling tenê li pişt destikê werin danîn. Piyê herî dûr bixin nav lûleya kabloyê;

  • Piştre, lingê lingê ku di lûkê de girtiye ber bi jor ve bizivirînin;
  • Piştre vegerin rewşa destpêkê.
  • Gava ku hûn hejmara dubareyan biqedînin, lingan biguherînin. Rêzefîlmê bi aliyê herî qels ê laş dest pê bikin.

    Binêre_jî: Qelewbûna kartolên şîrîn an kêmkirina kîloyan?

    Pêşniyar

    Berî ku dest bi rêze temrînên qûnê bikin, çi li malê çi li malê werzîşê, bi doktorê xwe re kontrol bikin ka hûn dikarin vê cureyê perwerdehiyê bikin.

    Di heman demê de girîng e ku hûn şopandina pisporek perwerdehiya bedenî hebe, ku bikaribe teknîkên rast û rast hînî we bike û bide we. heke pirsgirêk çêbibin alîkar bin.

    • Herwiha binere: Meriv çawa perwerdekarek kesane ya baş hildibijêre.

    Heke hûn hilbijêrin ku bi tenê bixebitin, bi bi alîkariya vîdyoyên li ser înternetê, hay ji xwe hebin ku bala xwe bidin ravekirinên mamosteyan û çend caran temaşe bikin da ku hûn ji çawaniya tevgerê piştrast bin.

    Herwiha heke hûn hest dikin ku birîndariyek çêbûye, yan jî eger hûn birîndar bûne, di lêgerîna lênerîna bijîjkî de dereng nemînin.

    Çavkaniyên Zêdetir û Çavkanî
    • Boreham, C.A.G., Kennedy, R.A., Murphy , M.H., Tully, M., Wallace, W.F.M., & amp; Ciwan, I. (2005, Çile). Bandorên perwerdehiyê yên pêlên kurt ên hilkişîna derenceyan li ser fitnessa dil, lîpîdên xwînê, û homocysteinejinên ciwan ên rûniştî. Kovara Brîtanî ya Dermanê Werzîşê, 39, 590-3
    • Meclîsa Kontrolkirina Kaloriyê Bikevin tevgerê! Hesabker. (2016)
    • Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., Nieman, D.C., & amp; Swain, D.P. (2011, Tîrmeh). Hêjmar û Qalîteya Werzîşê ji bo Pêşxistin û Parastina Tenduristiya Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Di Mezinên Xuya Tendurist de: Rêbernameya Ji bo Pêşniyarkirina Tevgerê. Derman & amp; Zanistî li Sports & amp; Exercise, 43 (7), 1334-1359
    • Klika, B., & amp; Jordan, C. (2013, Gulan-Hezîran). Bi karanîna giraniya laş perwerdehiya tîrêjê ya bilind: Encamên herî zêde bi veberhênana hindiktirîn. Kovara Tenduristî û Fitnessê ya Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê, 17 (3), 8-13
    di goşeya 90º de, pêşniyar ev e ku hûn bi qasî ku hûn dikarin nizm biçikînin dema ku stûyê xwe rast bihêlin.

    Herwiha binihêrin: Meriv çawa tevgera squatê ya bêkêmasî dike.

    2. Sumo Squat

    Ev guhertoyek ji squat normal e. Tevahiya qûnê dixebitîne, ji bilî xebitandina masûlkeyên ran, dibe alîkar ku ew dortir, ziravtir û mezin bibe.

    Çawa wê bike:

    • Ji bo dest pê bikin, rasterast bisekinin. Pêdivî ye ku ling ji xeta hipê wêdetir werin danîn, û tiliyên tiliyan jî divê nîşan bidin;
    • Piştre, stûnê rast bihêlin û hay ji xwe hebin ku ber bi pêş ve neçin;
    • Dûv re, tevgera jêrîn bikin , bi çok û ran re goşeyekî 90º çêdike. Piştrast bike ku çoka te bi ser tiliyên te re dernakeve;
    • Piştre vegere rewşa destpêkê.

    Heke hûn dixwazin vê temrînê xurtir bikin, giraniyek di destên xwe de bigrin. dema daketinê, wek mînak dumbbell. Lê belê, di hilbijartina giraniyê de divê baldar be.

    3. Squats sumo ô bi dumbbell

    Çawa bikin:

    Berdewam Piştî Reklamê
    • Pêşî, rast radibin, bi lingên xwe yek dûr ji firehiya hip mezintir. Pişta xwe rast bihêlin, destên xwe rast bihêlin û dumbbelek di navbera lingên xwe de bihêlin;
    • Piştre squat bikin, pişta xwe biparêzin.xetên rast;
    • Piştre, berî ku vegere rewşa destpêkê, demekê di wê pozîsyonê de bimîne.

    4. Revandina hipê

    Perwerdaneke din a ku ji bo qûnê yek ji baştirîn e, revandina hipê ye, ku balê dikişîne ser gluteus medius, lê di heman demê de ling û zikê jî dixebitîne.

    Meriv çawa dike:

    • Pêşî, li kêleka xwe raze û destên xwe li erdê bihêle;
    • Piştre, lingê xwe berjê bike û dirêj bike. lingê jorîn;
    • Piştre lingê xwe rakin goşeyekî 70º ava dikin.

    Yek rê ji bo zêdekirina tundiya vê temrînê ew e ku çîpparêzan bikar bînin. Lêbelê, hûn hewce ne ku kontrol bikin ku hûn dikarin vê tevgerê rast bikin berî ku vê aksesûarê bikar bînin. Heke guman heye, berî ku wê bikar bînin bi mamosteyê xwe re bipeyivin.

    5. Passada an jî sink

    Di heman demê de bi navê pêşkeftin an derbasbûnê jî tê zanîn, lavabo temrînek ji bo gûtan e ku dibe alîkar ku qûnek hişk û zirav bibe. Wekî din, ew li ser çargoşe, hamstrings û adductors jî dixebitîne.

    Wê çawa tê kirin:

    • Ji bo destpêkirinê, rast radibin, bi lingên paralel re. milên xwe (ev dûrahî ji bo parastina hevsengiyê girîng e);
    • Piştre, di her yek ji destên xwe de lûleke sabît bigrin û destên xwe rast li kêleka xwe bihêlin;
    • Piştre, lingekî xwe pêş de bihêlin. ber bi pêş ve biçe û çoka wê lingê 90º, heta ran bitewînelaş bi erdê re paralel e;
    • Piştre vegere cîhê destpêkê.

    Dema ku laş ber bi pêş ve tê pêşandin, divê torso raxistî be, pişt rast be û giraniya laş be. laş divê li ser lingê ku pêşketiye were piştgirî kirin.

    Berdewam Piştî Reklamê

    Ji bo ku di dema vê temrînê de qûna xwe hîn bêtir bixebite, tê pêşniyar kirin ku gavek mezintir bavêjin. Bikaranîna rûnçik an gavê ji bo piştgirîkirina lingê paşîn tevgerê dijwartir û dijwartir dike.

    6. Tevgera çar alîgiran bike

    Pêçemîn temrîn balê dikişîne ser gluteus maximus, ango devera li pişt qûnê, û dikare bibe beşek ji xebatek ku balê dikişîne ser hişkbûna wê.

    Meriv çawa bike:

    • Pêşî, bi çokên xwe, dest û milên xwe li erdê bikevin rewşa her çar lingan;
    • Piştre , lingê rastê rakin heta ku ran bi torso re bibe yek, çokê xwe bihêle;
    • Piştre, vegere pozîsyona bingehîn.
    • Piştî ku bi lingekî hejmara dubareyên diyarkirî pêk bîne, bi yê din bike.

    7. Sê piştgiran temrîn bikin

    Ev temrîn cûreyek guhertoya ya berê ye.

    Binêre_jî: Lactobacillus Bulgaricus - Ew çi ne û ji bo çi baş in

    Çawa tê kirin:

    • Ji bo destpêkê, di pozîsyona her çar lingan de bimînin, çokên xwe, dest û milên xwe li erdê bin;
    • Piştre, çokê xwe yê rastê ji erdê derxînin, û wê bizivirînin;
    • 8Piştre lingê xwe rast hilde heta ku rêz bikebi tiliya xwe. Pêdivî ye ku ew hinekî biqelişe;
    • Piştre, vegere pozîsyona destpêkê.
    • Bi lingek û dûv re bi lingê din re çendîn dubareyan bikin.

    8. Pira Glute

    Meriv çawa wiya dike:

    • Pêşî, li ser pişta xwe bi çokên xwe ve bizivire, lingên xwe li erdê rakin. , giraniya xwe li ser herêma pelvîk kom bikin;
    • Piştre, navê (herêma navendî ya laş) zexm bihêlin û lingên xwe bi qasî ku hûn dikarin bilind bikin, qûna li jorê bişkînin. beşek ji temrîn. Di dema vê tevgerê de divê milên we li erdê bimînin;
    • Piştre, lingên xwe dakêşin, lê bêyî ku qûna xwe bi erdê re bixin. Dema ku rêzefîlm qediya divê ew tenê bi erdê ve bikişîne. Bi qasî ku hûn dikarin dubare bikin.

    9. Pira glûtê bi yek lingê xwe rakir

    Li vir celebek din a pira glûtê ye. Lêbelê, lingek rast dimîne, li seranserê tevgerê ber bi jor ve îşaret dike.

    Çawa meriv wê bike:

    • Ji bo destpêkirinê, li ser doşek an jî mat raze. destên xwe li tenişta laşê xwe dirêj kirine;
    • Piştre, çokên xwe bitewînin;
    • Piştre, lingekî xwe dirêj bike û ber bi jor ve bihêle;
    • Di dawiyê de, lingên xwe dakêşin û vegerin rewşa destpêkê.

    Ev yek ji temrînên sereke ye ji bo qûnê, ji ber ku di dema lêdanê de ji masûlkan gelek hewldan hewce dike. hejînî. Hêjayî gotinê ye ku yapira glute hem glûtên jorîn û hem jî yên jêrîn dixebitîne.

    Perwerdan ji bo pişta laş mîna paleyek e. Fêrbûna vê tevgerê ewle û hêsan e.

    10. Pêvek bilind bibe

    Gavên bilind yek ji baştirîn temrîn e ji bo gûtan dema ku ew tê destnîşankirina deverê. Tevgerek e ku mirov her roj pêk tîne, mîna hilkişîna derenceyan e.

    Çawa tê kirin:

    • Ji bo destpêkirinê, li ber rawestiyan bimînin. gavek, qutiyeke zexm an jî blokek;
    • Piştre yek lingê xwe deyne ser tiştekî, bi giraniya laş li navenda lingê xwe bisekine;
    • Dûv re, lingê xwe bidin hips û rasterast radiwestin, gluteusê ku bi lingê piştgiriyê re li jorê tevgerê ve girêdayî ye, girêdide. Lingê din li derveyî gavê, blokê an qutikê ye;
    • Piştre, demekê di wê pozîsyonê de bimîne, lingên xwe çargoşe, milên xwe paşde, û laşê xwe rast bihêlin;
    • Piştre, biçin xwarê hêdî hêdî, bi qasî sê çirkeyan vedigere cihê destpêkê.

    Piştî ku we temrîn bi dest xist, tê pêşniyar kirin ku hûn bi dumbbelek di destên xwe de dest bi înfazê bikin.

    11. Barbell Squat

    Ev temrîn li ser gûtan, hemstrings û çarçikan dixebite. Berî ku dest bi tevgerê bikin, hêja ye ku hûn zanibin ku her ku squat kûrtir dibe, ew qas zêde dibedê li ser qûn û ran bên xebitandin.

    Lê belê, diyar e ku divê hûn li gor îmkanên xwe biçilmisin, bêyî ku laşê xwe bi zorê bidin tiştekî ku hîna nekariye bike. Ji ber vê yekê rêz ji sînorên xwe û pêşkeftina xwe re bigirin.

    Çawa bikin:

    • Pêşî, barê giraniyê deynin ser milên xwe (û ne li stûyê xwe) , pal divê ber bi derve bin. Pêwîste ling bi milan re paralel bin û hinekî ber bi derve ve bizivirin;
    • Piştre, hêdî hêdî çokan bihejînin heta ku ran bi erdê re paralel bibin. Lêbelê, divê devera lumbar neyê guheztin;
    • Piştre lingên xwe dirêj bikin û vegerin cîhê destpêkê.

    Tiştek girîng ew e ku çokên we ber bi heman alî ve werin nîşan kirin. lingên te ne.

    12. Barbell Squats and Wide Stance

    Ev squat bi helwestek berfirehtir ji guhertoyên din ên vê temrînê tê çêkirin, û bi rastî ev cîhê firehtir e ku wê dike yek ji baştirîn temrînên ji bo qûnê. , ji ber ku di dema tevgerê de bêtir li ser qûn û lingan dixebite.

    Çawa bikin:

    • Ji bo destpêkirinê, rabin ser xwe. Giraniyek li ser milên xwe bidin alî (û ne li ser pişt û stûyê xwe, bi destên we ber bi pêş ve;
    • Piştre lingên xwe li dûrahiyek ku divê bi qasî gavekê be deyninji firehiya milan firehtir e;
    • Piştre, milên xwe paşde bihêlin, zikê xwe bişkînin û hêdî hêdî xwe bizivirînin heta ku ranên we bi erdê re paralel bin. Pêdivî ye ku hûn pişta xwe neçînin û li seranserê tevgerê rast nehêlin. 13. Li ser gogê swîsrî (topê îstîqrarê ) çîçikên lingan

      Ev temrîn li qada qûnê dixebitîne, lê hemstrings, zik û binê piştê jî dike hedef.

      • Binêre: Meriv çawa topa xweya pilatesê hildibijêre.

      Çawa dike:

      • Pêşî, li ser pişta xwe raze li ser mat an mat û milên xwe dirêjî horîzontal. Pîç û lingên xwe yên jêrîn li ser topek îstîqrarê bihêlin;
      • Piştre pêtên xwe bixin nav topê û lingên xwe bilind bikin, bi laşê xwe re pirek rast ava bikin;
      • Piştre, qûna xwe û pişta xwe bidin hev. masûlkeyên ran baş;
      • Piştre, gogê bînin nîvê matikê, lingên xwe deynin ser wê û çokên xwe bixin, da ku hûn hema hema laşê xwe di heman pozîsyonê de bihêlin. vertical ;
      • Di vê gavê de hûn ê karibin di qûnê û masûlkeyên paşiya ran de girêkek pir xurt hîs bikin.
      • Piştre girêbestê çend saniyeyan bihêlin û dûv re gogê ber bi pêş ve bizivirînin, vegerin. bi helwest

      Pêdivî ye ku temrînên li jêr bi karanîna alav û amûrên ku bê guman hûn li malê nebin, ji ber vê yekê divê ew li salona werzîşê bêne kirin.

      14 . Kick li ser makîneya kabloyê s (pûlê)

      Lêdana li ser makîneya kabloyê temrînek e ku gelek alîkariyê dide qûna we şeklê girover bide.

      Meriv çawa dike:

      • Ji bo destpêkirinê, destika kabloyê bi bilindahiya lingan dakêşin;
      • Piştre bi lingên xwe re li ber çîpên paralel li ber makîneyê bisekinin;
      • Piştre, yek ji lingên xwe bi girêka kabloyê ve girêbide û makîneyê bi yek destî bigire;
      • Piştre, li pêş çavan, kabloyê bikişîne, lingê ku bi destikê ve girêdayî ye paşde bigire;
      • Piştî sekinandinê, vegerin rewşa destpêkê û çend caran dubare bikin. Dûv re lingan biguherînin. Tê pêşniyar kirin ku rêzefîlmê bi aliyê herî qels ê laş dest pê bike.

      Di dema tevgerê de girîng e ku pozîsyonek baş û pişta rast were domandin.

      15. Rawestandina hipê li ser kabloyê

      Ya dawî ya temrînên me yên qûnê beşa jorîn a glûtan dixebitîne. Ev qada qûnê çiqas bihêztir be, ew ê dijwartir û diyartir be.

      Çawa meriv wê bike:

      • Yekemîn, kêmkirina destikê makîneya kabloyê heta bilindahiya lingê;
      • Piştre, xwe li kêleka makîneyê bi cih bikin, bi destekî wê bigire, yê din jî ber bi kêlekê ve were dirêj kirin.

    Rose Gardner

    Rose Gardner dilxwazek fitnessê ya pejirandî û pisporek xwarina dilşewat e ku bi zêdetirî deh salan ezmûnek di pîşesaziya tenduristî û başbûnê de heye. Ew bloggerek fedakar e ku jiyana xwe terxan kiriye da ku alîkariya mirovan bike ku bigihîjin armancên xwe yên fitnessê û şêwazek jiyanek tendurist bi tevhevkirina xwarina rast û werzîşê ya birêkûpêk biparêzin. Bloga Rose li ser cîhana fitness, xwarin, û parêzê, bi giranî taybetî li ser bernameyên fitnessê yên kesane, xwarina paqij, û serişteyên ji bo jiyanek tendurist de têgihiştinên ramanî peyda dike. Bi riya bloga xwe, Rose armanc dike ku xwendevanên xwe teşwîq bike û teşwîq bike ku helwestek erênî li hember tenduristiya laşî û derûnî bipejirînin û jiyanek tendurist ku hem kêfxweş û hem jî domdar e hembêz bikin. Ma hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan ava bikin, an jî bi tenê tenduristî û xweşbûna xwe ya giştî baştir bikin, Rose Gardner ji bo her tiştê fitness û xwarinê pisporê we ye.