10 temrîn û dirêjkirina mezinbûnê

Rose Gardner 02-07-2023
Rose Gardner

Ji bo gelek kesan, kinbûn an jî bi tenê xwe pir dirêj nehesibînin dikare bibe xemgîn. Lêbelê, berevajî ya ku pir bawer dikin, ne hewce ye ku meriv di qonaxa mezinbûnê de be da ku çend santîmetre bi dest bixe. Tevgerên taybetî û dirêjkirin hene ku ji hêla kêmkirina stûnê ve dibe alîkar ku stûyê xwe zêde bikin.

Hormona mezinbûnê (GH)

Hormona mezinbûnê, an Hormona mezinbûnê (GH) di Îngilîzî, ji hêla gewrê hîpofîzê ve tê hilberandin, û di qonaxa mezinbûnê de neçar e, ji ber ku bêyî wê ne gengaz e ku meriv bigihîje bilindahiya normal a mezinan.

Berdewam dike Piştî Reklamê

GH laş teşwîq dike ku maddeyek hilberîne. bi navê somatomedin, ku berpirsiyarê teşwîqkirina mezinbûna hestî di ciwanan de ye. Piştî vê qonaxê, organîzmaya me ji bo jiyana xwe hilberîna GH-ê didomîne, lê ji ber kêmbûna kartila mezinbûna hestiyên dirêj êdî bilindbûn çênabe. hilberandina GH GH-ê xew û temrînên laşî yên bi bargiraniyê ne (bedenbuilding).

Dekompresyona stûnê

Piştî xortaniyê, dema ku ji ber kalsîfîkirina tam a bedenê êdî bilindahî zêde nebe. hestiyên dirêj, zêdebûna bilindbûnê ji ber başbûna halwestê pir zêde çêdibe.

Rewşa xirab, wekîMînakî, ya ku di nav gel de wekî "nîşana pirsê" tê zanîn, ku tê de stû serê xwe ber bi pêş ve dike, û stûnê xêzkirî ye, û mirovan kurtir dike.

Kurbûna stûna malzarokê bandorek mezin li bilindbûna mirov dike. Ji ber vê yekê, temrînên ku "direj dikin" û girêkên piştê û masûlkeyên li dora wan "direj dikin" û dişkînin, bêkêmasî ne, ji ber ku ew encamên zûtir derdixin.

Piştî Reklamê Berdewam Dike

Ji bilî ku alternatîfek ji bo baştirkirina halwestê û zêdekirina bilindbûnê ye, ew ji laşê we re dirêjbûn, nermbûn û hêzek mezintir peyda dikin.

Binêre_jî: 6 dermanên malê û xwezayî yên ji bo arthrosis û gewrîtis

Ji bo mezinbûn û baştirkirina halwesta laşê we temrîn û dirêjkirin.

Heke hûn ji qonaxa mezinbûnê derbas bûne an jî hîna di wê de derbas dibin û dixwazin zanibin ka meriv çawa dirêjtir dibe, li van 7 serişteyên ji bo temrîn û dirêjbûnên ku mezin bibin bikêrhatî bin, hewildana laşî zêde hewce nakin û binihêrin û bibînin. ew dikarin li her derê bêne kirin.

Lê berî her tiştî, hêja ye ku hûn ji bîr nekin ku hûn di dema pêkanîna van temrînên laşî de qet êşê hîs nekin. Tevger divê heta sînorê laş, lê bê zêde kirin.

1. Ji barekî daleqandî

Daleqandina ji barekî yek ji dirêjtirîn û bibandortirîn tê hesibandin ku ji we re dibe alîkar ku hûn mezin bibin ji ber ku ew tîrêja weya jêrîn dirêj dike û dibe alîkar ku guhên di stûna we de were daxistin. Ya ku hûn hewce ne ev ebarekî sabît.

Barê bigrin, destên xwe rast bihêlin, bêyî ku bi erdê re bikevin, û 20 saniyeyan li vê pozîsyonê bigirin. Hûn dikarin laşê xwe hinekî paş û paş bihejînin da ku dirêjbûnê xweş bikin.

2. Kobra Pose Stretch

Rewê xwarê li ser xalîçeyek an doşekek razê. Destên xwe tenê di bin milên xwe de bixin, lingên xwe bi hev re bihêlin û serê lingên xwe bi erdê re bihêlin. Paşê bi destên xwe laşê xwe yê jorîn rakin. Dema ku destên xwe dirêj bikin, bi qasî deh saniyan nefesê bistînin û li cihê xwe bisekinin, û dema daketin hewayê berdin.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Hûn dikarin vê pozîsyonê bi qasî du-sê caran dubare bikin. Cobra Pose di nav çandên Rojhilatî de werzîşek bijare ye ji ber ku ew piştê dirêj dike, masûlkeyên zikê dixebitîne û fonksiyona laş çêtir dike. Ji bo ku hûn feydeyên wê bi dest bixin, divê hûn bi rêkûpêk wê pratîk bikin.

Yek rêyek ji bo guheztina dirêjbûnê ev e ku boriyê li kêlekê biguhezînin da ku dekompresyonê xurt bikin.

3. Zarok û Kobra Pose Stretch

Ev dirêjkirin dibe alîkar ku tevahiya laş xurt bike û dirêj bike, û ji bo daxistina stûyê xweş e.

Li ser çar lingan, bi lingên xwe dest pê bikin. Dûv re, kefa xwe û destên xwe rast bihêlin, li ser pêlên xwe rûnin, pişta xwe dirêj bikin. Ji bo 10 pozîsyonê bisekininsaniyeyan.

Piştre, torsa xwe ber bi pêş ve bikişîne, tevgera maran bike, serê xwe bilind bike. 10 saniyeyên din jî di vê pozîsyonê de bimînin, paşê bi tevahî tevgerê dubare bikin.

4. Dirêjkirina kursiya zivir

Ji bo ku hûn vê temrînê mezin bikin, divê hûn ber bi erdê ve, li ser xalîçeyek an çîçek razin. Destên xwe bidin pişt xwe û lingên xwe bigirin. Dûv re lingên xwe û laşê jorîn di arkê de rakin. Dûv re laşê xwe wekî kursiyek zivir bi şûn de bihejînin û vegerin rewşa bingehîn. Nêzîkî 10 dubareyan bikin.

Piştî Adê Berdewam

5. Di Positiona Pisîk û Deveyê de Dirêjkirina Lumbar û Spine

Drejbûna ku di nav pozîsyona pisîk û deveyê de tê kirin dibe alîkar ku stûn berbi rewşa xweya xwezayî ve bibe. Ji bo pêkanîna vê temrînek hêsan, divê hûn pişt û stûna xwe ya jêrîn daxin, qûn û serê xwe hildin, çokên xwe li erdê bihêlin. Ev ê pişta we bikişîne û stûyê we dirêj bike. Çend saniyeyan ragirin berî ku hûn derbasî Pozê Camel bibin.

Ji bo Pozê Camel, stûna xwe ber bi jor ve bizivirînin, serê xwe li gorî torsa xwe bihêlin. Ev helwêst tansiyonê radike û masûlkeyan rehet dike.

6. Berê Stretch Spine

Ji bo piraniya kesên ku derbas dibinji bo demên dirêj rûniştin, ev werzîş dê bibe alîkar ku hûn ne tenê dirêjtir bibin, lê di heman demê de masûlkeyên pişta weya jêrîn jî dirêj bikin û lûkulên di stûyê we de kêm bikin. Werzîş dê rehet bibe û tansiyona ku van masûlkeyan li ser stûnê didin kêm bike, û hûn ê karibin bi hêsanî pozîsyonek rast bihêlin.

Li ser erdê bi ling û destên xwe rast rûnin, hewl bidin ku destên xwe bidin hev. li ser tiliyên te.. lingan. 10 saniyeyan li pozîsyonê bisekinin û dûv re vegerin rewşa bingehîn. Tevgerê dubare bikin heya ku hûn pişt û stûyê xwe pir rehet hîs bikin.

7. Dest jor û laş dirêjkirî

Di vê temrînê de tenê pêdivî ye ku hûn rabin ser piyan û her du destan rakin û lingekî xwe paşve bizivirînin, zikê xwe û pişta xwe dirêj bikin. Vê pozîsyonê bi qasî 10 saniyeyan bisekinin. Dûv re tevgerê dubare bike ku lingê din paşde bikişîne.

8. Superman li ser çokên xwe

Lingekî xwe rake û ber bi paş ve dirêj bike, û di heman demê de, destê berevajî ber bi pêş ve bilind bike. Berî ku heman tevgerê bi ling û destê din re bikin, bi qasî deh saniyan li pozîsyonê bisekinin. Serê xwe her tim li gorî stûyê xwe bihêle.

Ji bo hevsengiyê temrînek mezin e, ji bo pêşkeftina mêjî baş e, pişt, ling û qûna we xurt dike.

9. Li kêleka sekinîn

Ev dirêjbûna mezinbûnê hêsan e û dikare li her deverê were kirin. Ewji bo dirêjkirin û xurtkirina masûlkeyên navberê dibe alîkar. Ji bo vê yekê, bi destên xwe rehet bisekinin. Dûv re milê xwe yê rastê rakin û dûv re jî pişta xwe ber bi çepê ve bizivirînin. 10 çirkeyan di vê pozîsyona dirêjkirî de bimînin, paşê heman tevgerê li aliyê dijber bikin. Bi tevayî 10 kêşan li her aliyekî bikin, 60 saniyeyan bihêlin, paşê rêzek din bikin.

10. Hip Raise

Ev dirêjkirina pişt û zikê xurt dike. Bi derewan li ser pişta xwe dest pê bikin. Dûv re çokên xwe bitewînin û lingên xwe bişkînin da ku hêdî hêdî lingên xwe hildin. Dema ku lingên we ber bi jor ve werin, vê pozîsyonê ji bo 10 heta 20 saniyeyan bigirin. Dûv re hêdî hêdî vegerin cîhê destpêkê, û tevgerê dubare bikin. Ev dirêjkirin ji bo xurtkirina qûna we jî pir baş e.

Ew hêsan e û li her derê dikare were kirin. Dema ku stûna xwe ber bi çepê ve bizivirîne destê xwe yê rastê bilind bike. Ji bo 10 çirkeyan li pozîsyona dirêjkirinê bisekinin, paşê heman tevgerê li aliyê dijber bikin.

Bonus dirêjkirin – Rocking

Ev dirêjkirin dibe alîkar ku stûna stûyê kêm bike, hestek rihetî û xweşiyê peyda dike.

Ji bo kirin ev e, pêşî rûnin û lingên xwe hembêz bikin. Dûv re ber bi paş ve bizivirin heya ku serê we hema bi erdê ve bikeve. Dûv re hinekî pêş de bizivirin û paşêdîsa vegere. Vê tevgerê çend caran bikin ku ji we re bibe alîkar ku hûn rihet bibin û danişîna perwerdehiya xwe biqedînin.

Ev temrîn ne tenê ji bo mezinbûnê dixebitin, ew di heman demê de we bêtir xwebawer hîs dikin, dibin alîkar ku herikîna xwînê li deverên we zêde bikin. dakêşin, sûdê ji karê weya rojane werdigirin, hilberandinê zêde dikin, her weha bêtir enerjiyê ji bo çalakiyên fizîkî peyda dikin.

Binêre_jî: Nutren Active Fattening? Ji bo çi ye û nîşan dide

Ew jî masûlkan xurt dikin, nemaze masûlkeyên lumbar û zikê, ku ji bo îstîqrar û lihevhatina stûyê girîng e.

Bînin bîra xwe, temrînên jorîn dê encamên tavilê dernexin, ji ber vê yekê bîhnfirehî û berxwedan girîng in. Wan bi qasî ku pêkan rehet û xweş bikin da ku hûn demek dirêjtir bi wan re bisekinin. Fikir ew e ku hûn wan têxin nav şêwaza jiyana xwe da ku hûn hemî feydeyên wan bistînin.

Her tim ji bîr mekin ku hûn bi doktorê xwe şêwir bikin û vê navnîşa temrîn û dirêjkirinê bişopînin da ku mezin bibin û hûn ê encaman bibînin.

21>

Çavkanî û referansên pêvek
  • Bersiva Hormona Mezinbûnê ya Werzîşê Di Werzîşvanan de, Dermanê Werzîşê cilda 33, rûpel599–613 (2003)

Rose Gardner

Rose Gardner dilxwazek fitnessê ya pejirandî û pisporek xwarina dilşewat e ku bi zêdetirî deh salan ezmûnek di pîşesaziya tenduristî û başbûnê de heye. Ew bloggerek fedakar e ku jiyana xwe terxan kiriye da ku alîkariya mirovan bike ku bigihîjin armancên xwe yên fitnessê û şêwazek jiyanek tendurist bi tevhevkirina xwarina rast û werzîşê ya birêkûpêk biparêzin. Bloga Rose li ser cîhana fitness, xwarin, û parêzê, bi giranî taybetî li ser bernameyên fitnessê yên kesane, xwarina paqij, û serişteyên ji bo jiyanek tendurist de têgihiştinên ramanî peyda dike. Bi riya bloga xwe, Rose armanc dike ku xwendevanên xwe teşwîq bike û teşwîq bike ku helwestek erênî li hember tenduristiya laşî û derûnî bipejirînin û jiyanek tendurist ku hem kêfxweş û hem jî domdar e hembêz bikin. Ma hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan ava bikin, an jî bi tenê tenduristî û xweşbûna xwe ya giştî baştir bikin, Rose Gardner ji bo her tiştê fitness û xwarinê pisporê we ye.