ಪರಿವಿಡಿ
ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಬಳಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು. ಆದರೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸಹ ನೇಮಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಹ ನೋಡಿ: ಹೈಪೋಪ್ರೆಸಿವ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ - ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದುಜಾಹೀರಾತಿನ ನಂತರ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್. ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ.
ಅವುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತಹ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳ ಇತರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ, ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್‌ಗಿಂತ ಅಂಡರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.
ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಒತ್ತಡ.
ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಈ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೋರ್ ನ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳುಅವರು ಬಹಳಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಮುಂದುವರಿದ ಜಾಹೀರಾತು ನಂತರಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮಹಡಿ.
ನಂತರ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಿರುವ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂದರೆ, ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಂತರ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ಚಲನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು (ಅಂಗೈಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ) ಊಹಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸುವವರೆಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಅಥವಾ 3 ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
ಆಂದೋಲನದ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು
ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಜಾಹೀರಾತಿನ ನಂತರ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸದಿರುವುದುಬೆನ್ನುಮೂಳೆ
ಕೆಲವರು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವರ್ಧಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿಲ್ಲ.
ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಭಂಗಿಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು, ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.
ಅತಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷಿಸುವುದು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು . ಪ್ರಾಸಂಗಿಕವಾಗಿ, ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ತಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯಿಂದಾಗಿ ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದೇಹದ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ
ಆದರೂ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳಿಂದ ಗಮನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಆದರ್ಶವಾಗಿದೆ.
ಮಂದಗತಿಯ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮೈಕ್ರೊಲೆಶನ್‌ಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆಯಾದ್ದರಿಂದ, ಮರಣದಂಡನೆಯಲ್ಲಿ ಆತುರಪಡಬೇಡಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.
ಸಹ ನೋಡಿ: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಿತ್ತಳೆ ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು? ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ ಗರ್ಭಿಣಿ ಕಿತ್ತಳೆ ತಿನ್ನಬಹುದೇ?ಜಾಹೀರಾತು ನಂತರ ಮುಂದುವರೆಯುತ್ತದೆ