វិធីឡើងទម្ងន់ក្នុងរយៈពេល ៣ ថ្ងៃ - មិនឆ្កួត

Rose Gardner 26-07-2023
Rose Gardner

ប្រសិនបើអ្នកចង់ឡើងទម្ងន់ក្នុងរយៈពេល 3 ថ្ងៃ ការទទួលទានកាឡូរីគួរតែខ្ពស់ជាងការចំណាយកាឡូរីរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ វាត្រូវបានណែនាំអោយអ្នកញ៉ាំរៀងរាល់ 3 ម៉ោងម្តង ជៀសវាងការរំលងអាហារ ហើយបន្ថែមអាហារដែលមានសុខភាពល្អ មានជីវជាតិ និងកាឡូរីខ្ពស់ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដូចជាប្រេងអូលីវ oats វីតាមីន ( smoothies ) ពីផ្លែឈើ។ ផ្លែបឺរនិងផ្លែឈើស្ងួត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវកត់សម្គាល់ថា ក្នុងដំណើរការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ លទ្ធផលអាចត្រូវការពេលវេលាដើម្បីបង្ហាញ ចាប់តាំងពីមនុស្សនោះត្រូវធ្វើការផ្លាស់ប្តូរជាបន្តបន្ទាប់នៅក្នុងរបៀបរស់នៅរបស់ពួកគេ។

បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើគោលបំណងគឺដើម្បីចូលរួមក្នុងការប្រកួតកីឡា ឬសូម្បីតែស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ដែលមានទំហំធំជាងនេះ មានមនុស្សមិនចង់រង់ចាំយូរនោះទេ ហើយកំពុងស្វែងរកឧទាហរណ៍ របបអាហារដើម្បីឡើងទម្ងន់។ 3 ថ្ងៃ លឿន ប៉ុន្តែមានសុខភាពល្អ។

ទោះជាយ៉ាងណា ប្រសិនបើថ្ងៃផុតកំណត់របស់អ្នកក្នុងការឡើងទម្ងន់មិនខ្លីទេ ហើយអ្នកមានពេលច្រើនទៀតដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អ្នកអាចស្វែងយល់ពីវិធីឡើងទម្ងន់ក្នុងមួយខែ មានសុខភាពល្អ។

ខាងក្រោមនេះ អ្នកនឹងស្វែងយល់បន្ថែមអំពីវិធីឡើងទម្ងន់ក្នុងរយៈពេល 3 ថ្ងៃ ដោយមិនចាំបាច់ធ្វើរឿងឆ្កួតៗ និងច្រើនទៀត។

វិធីឡើងទម្ងន់ក្នុងរយៈពេល 3 ថ្ងៃ

ពិនិត្យមើលគន្លឹះខ្លះៗអំពីរបៀបឡើងទម្ងន់ក្នុងរយៈពេល 3 ថ្ងៃ ដោយមិនធ្វើឱ្យឆ្កួត និងកាត់បន្ថយហានិភ័យសុខភាព។

1. បង្កើនបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នក

ដើម្បីឡើងទម្ងន់ អ្នកត្រូវញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងរាងកាយរបស់អ្នក។វាត្រូវតែអនុវត្តមុខងារទាំងអស់របស់វាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ វាត្រូវបានគេប៉ាន់ប្រមាណថា ដើម្បីឡើងទម្ងន់បានលឿន ចាំបាច់ត្រូវទទួលទាន 700 ទៅ 1,000 កាឡូរីច្រើនជាងធម្មតា ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាស្រ័យច្រើនលើទម្ងន់របស់មនុស្ស។

បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

ឧទាហរណ៍ សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលទម្លាប់ ការញ៉ាំ 2,000 កាឡូរី (kcal) ជារៀងរាល់ថ្ងៃ នេះមានន័យថាទទួលទានចន្លោះពី 2,700 ទៅ 3,000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនមានន័យថាអ្នកអាចញ៉ាំផ្អែម និង អាហារឥតបានការ ដែលខ្សោយនោះទេ។ នៅក្នុងសារធាតុចិញ្ចឹម មានជាតិស្ករខ្ពស់ និងខ្លាញ់មិនល្អ ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការខូចខាតដល់សុខភាព ដូចជាការកើនឡើងកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) និងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម។

សូម​មើល​ផង​ដែរ: ទឹក​ស្ករ​បន្ថយ​ការ​មក​រដូវ​? ទេវកថា ឬការពិត?

ឧត្តមគតិគឺដើម្បីបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីតាមរយៈការទទួលទានអាហារដែល ក្នុងពេលតែមួយ មានបរិមាណកាឡូរីច្រើន ហើយថែមទាំងមានសុខភាពល្អ និងមានជីវជាតិផងដែរ។

2. រួមបញ្ចូលអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក

បញ្ជីអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលមានជីវជាតិផងដែររួមមាន:

  • Walnut, អាល់ម៉ុន, សណ្តែកដី, macadamia;
  • ផ្លែឈើស្ងួតដូចជា raisins, prunes, dates, ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀត;
  • ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដូចជាទឹកដោះគោទាំងមូល ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងឈីស។
  • ប្រេង និងខ្លាញ់ដូចជាប្រេងអូលីវបន្ថែម ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារី និងប្រេងផ្លែបឺរ។ ដឹងទេថាប្រេងអូលីវមិនត្រឹមតែមានរស់ជាតិឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានសុខភាពល្អទៀតផង។អ្នកអាចចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការស្លៀកពាក់ចាន និងនំសាំងវិចរបស់អ្នកជាមួយនឹងប្រេងអូលីវ ដើម្បីបន្ថែមកាឡូរីដែលមានសុខភាពល្អដល់អាហាររបស់អ្នក។
  • ធញ្ញជាតិដូចជា oatmeal និងអង្ករសំរូប;
  • សាច់ដូចជាសាច់មាន់ សាច់អាំង។ សាច់ជ្រូក និងសាច់គោ ក្នុងចំណោមសាច់ចៀមផ្សេងទៀត;
  • មើមដូចជាដំឡូងបារាំង ដំឡូងជ្វា និងយ៉ាអួ;
  • Granola សូកូឡាខ្មៅ ប៊ឺសណ្តែកដី (ប៉ាស្តា) និងទឹកដោះគោដូង។

ធាតុផ្សេងទៀតដែលអាចជួយបានគឺផ្លែឈើដែលមានមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់ដូចជា ផ្លែបឺរ អាកា ចេក ដូង និងផ្លែឈើនៅក្នុងទឹកស៊ីរ៉ូ។

3. ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន

អ្នកដែលចង់ឡើងទម្ងន់ក្នុងរយៈពេល 3 ថ្ងៃត្រូវញ៉ាំអាហារយ៉ាងហោចណាស់ 3 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនច្រើនក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ ដូច្នេះ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះនៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកទាំងអស់។

បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

ប៉ុន្តែត្រូវព្រមានម្តងទៀត៖ ជ្រើសរើសអាហារដែលបន្ថែមពីលើការផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ ក៏មានសុខភាពល្អ និងមានជីវជាតិផងដែរ។

៤. កែលម្អរសជាតិនៃអាហារដើម្បីញ៉ាំកាន់តែច្រើន

សម្រាប់អ្នកដែលមានការលំបាកក្នុងការញ៉ាំផ្នែកធំ គន្លឹះដ៏មានប្រយោជន៍គឺត្រូវចម្អិនម្ហូបជាមួយនឹងគ្រឿងទេស ទឹកជ្រលក់ និងគ្រឿងទេសជាច្រើន ដើម្បីកែលម្អរសជាតិអាហារ។ វិធីនេះ វានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការទទួលទានអាហារក្នុងបរិមាណច្រើន ហើយមិនត្រូវនិយាយថាដោយការបន្ថែមគ្រឿងទេសទាំងនេះទៅក្នុងម្ហូបនោះ អ្នកក៏នឹងបន្ថែមកាឡូរីបន្ថែមទៀតផងដែរ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យ ញ៉ាំ​ច្រើន,ព្រោះវាមានហានិភ័យដែលអ្នកនឹងឈឺ។

5. កុំផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារ

យើងមិនមែននិយាយនៅទីនេះថាអ្នកគួរតែកាត់បន្ថយការទទួលទានទឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ផ្ទុយទៅវិញ ចូរបន្តផ្តល់ជាតិទឹកពេញមួយថ្ងៃ ព្រោះវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គំនិតនៅទីនេះគឺផ្លាស់ប្តូរពេលវេលានៃការផឹកទឹក មិនមែនផឹកវាមុនពេលញ៉ាំអាហារនោះទេ ព្រោះវាអាចធ្វើអោយពោះពេញ និងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងធម្មតា។

6. ញ៉ាំអាហារឱ្យបានច្រើនក្នុងរយៈពេលខ្លី

ការណែនាំមួយទៀតសម្រាប់អ្នកដែលចង់ឡើងទម្ងន់ក្នុងរយៈពេល 3 ថ្ងៃគឺត្រូវបង្កើនចំនួនអាហារដែលពួកគេតែងតែញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារសម្រន់រវាងអាហារពេលព្រឹក និងអាហារថ្ងៃត្រង់ អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច បន្ថែមពីលើការញ៉ាំជាចម្បងមុនពេលចូលគេង។

បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ជាធម្មតាវាត្រូវបានណែនាំឱ្យនាងញ៉ាំ គ្មានអ្វីបន្ទាប់ពីម៉ោង 7 យប់។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើមានបំណងចង់សម្រកទម្ងន់ ការទទួលទានអាហារក្រោយម៉ោងនោះអាចមានប្រយោជន៍។

ការទទួលទានអាហារពេលល្ងាចយឺត ឬទទួលទានអាហារសម្រន់មុនពេលចូលគេង គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការផ្គត់ផ្គង់កាឡូរីដល់រាងកាយ ចាប់តាំងពី វានឹងមិនមានឱកាសដុតវាភ្លាមៗទេ ដោយសារការរំលាយអាហារកាន់តែយឺតនៅពេលយប់។

នៅក្នុងអាហារសម្រន់ទាំងនេះ អ្នកអាចទទួលទានផ្លែឈើដែលមានកាឡូរីខ្ពស់មួយប្រភេទដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ អមដោយ granola និងទឹកដោះគោជូរ ជាឧទាហរណ៍។

7. ប្រើចានធំជាង

ការប្រើចានតូចៗធ្វើឱ្យមនុស្សញ៉ាំតិច។ ដូច្នេះ ការប្តូរទៅចានធំអាចជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អ ព្រោះថាវានឹងមានកន្លែងសម្រាប់បន្ថែមអាហារបន្ថែមទៀត ហើយជាលទ្ធផល កាឡូរីកាន់តែច្រើនទៅក្នុងចាន។

មានគន្លឹះខ្លះក្នុងការញ៉ាំតិចដោយមិនដឹងខ្លួន។ ការ​ធ្វើ​ផ្ទុយ​គ្នា​ក៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដែរ​ប្រសិន​បើ​គោលដៅ​គឺ​ដើម្បី​ឡើង​ទម្ងន់។

សូម​មើល​ផង​ដែរ: IGF-1 ខ្ពស់ពេកឬទាបពេក - តើវាជាអ្វី ការប្រឡង ការព្យាបាល

8. ស្វែងរកជំនួយដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ

ទម្ងន់ទាបអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងបញ្ហាជាបន្តបន្ទាប់ដូចជា កង្វះអាហារូបត្ថម្ភ កង្វះវីតាមីន ភាពស្លេកស្លាំង ជំងឺពុកឆ្អឹង ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំទាប ការកើនឡើងហានិភ័យនៃផលវិបាកក្នុងការវះកាត់ បញ្ហាការមានកូន និងបញ្ហានៃការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍។ ជាពិសេសចំពោះកុមារ និងមនុស្សវ័យជំទង់។

ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការស្វែងរកជំនួយផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ដ មុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារធាត់។ អ្នកជំនាញអាចណែនាំអ្នកតាមវិធីល្អបំផុត ដោយធានាថាការឡើងទម្ងន់ភ្លាមៗនេះមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក ហើយអ្នកឈានដល់គោលដៅដោយសុវត្ថិភាព។

  • សូមមើលខាងក្រោម៖ របៀប ឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស និងមានសុខភាពល្អ។

វីដេអូ៖ គន្លឹះ 9 យ៉ាងដើម្បីឡើងទម្ងន់

មើលវីដេអូខាងក្រោម ហើយពិនិត្យមើលគន្លឹះបន្ថែមដើម្បីឡើងទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ!

Rose Gardner

Rose Gardner គឺជាអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាដែលមានការបញ្ជាក់ និងជាអ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភដែលមានចំណង់ចំណូលចិត្តជាងមួយទសវត្សរ៍នៃបទពិសោធន៍ក្នុងវិស័យសុខភាព និងសុខភាព។ នាងគឺជាអ្នកសរសេរប្លុកដែលខិតខំប្រឹងប្រែងដែលបានលះបង់ជីវិតរបស់នាងក្នុងការជួយមនុស្សឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់ពួកគេ និងរក្សារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អតាមរយៈការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ ប្លក់របស់ Rose ផ្តល់នូវការយល់ដឹងដ៏ត្រចះត្រចង់ទៅក្នុងពិភពនៃកាយសម្បទា អាហារូបត្ថម្ភ និងរបបអាហារ ដោយសង្កត់ធ្ងន់ជាពិសេសលើកម្មវិធីសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន ការញ៉ាំស្អាត និងគន្លឹះក្នុងការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អ។ តាមរយៈប្លក់របស់នាង Rose មានគោលបំណងបំផុសគំនិត និងលើកទឹកចិត្តអ្នកអានរបស់នាងឱ្យប្រកាន់យកនូវអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានចំពោះសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត និងទទួលយករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អដែលទាំងរីករាយ និងនិរន្តរភាព។ មិនថាអ្នកកំពុងស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់ កសាងសាច់ដុំ ឬគ្រាន់តែកែលម្អសុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នកទេ Rose Gardner គឺជាអ្នកជំនាញដែលទៅរកអ្នកសម្រាប់អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលមានសុខភាពល្អ និងអាហារូបត្ថម្ភ។