តើខ្ញុំគួរញ៉ាំដំឡូងផ្អែមមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ?

Rose Gardner 19-06-2023
Rose Gardner

ដោយសារតម្លៃថាមពលខ្ពស់របស់វា ដំឡូងជ្វាបានក្លាយជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលចូលចិត្តរបស់អ្នកហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែសំណួរនៅតែជាប់គាំងថាតើអ្នកគួរញ៉ាំដំឡូងផ្អែមមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ ខាងក្រោមនេះ អ្នកនឹងឃើញការពិនិត្យឡើងវិញពេញលេញនៃដំឡូងផ្អែម និងរបៀបប្រើវាឱ្យល្អបំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

មើមផ្អែមគឺជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ដែលធានាថាមពលថេរ និងមិនបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម។

បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

អ្នកអាច (និងគួរតែ!) ទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីរូបមន្តដំឡូងផ្អែមផ្សេងៗដែលមាន ជាឧទាហរណ៍ រូបមន្តដំឡូងផ្អែមដែលសមស្រប។ ហើយ​អ្នក​ក៏​អាច​ទាញយក​ប្រយោជន៍​ពី​ម្សៅ​ដំឡូង​ផ្អែម ដែល​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​មួយ​ក្នុង​របប​អាហារ​របស់​អ្នក ដើម្បី​ជួយ​ដល់​ការ​ហាត់ប្រាណ​របស់​អ្នក​។

ប៉ុន្តែតើវាល្អជាងក្នុងការញ៉ាំដំឡូងជ្វាមុន ឬក្រោយពេលហ្វឹកហាត់? តើអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការថាមពលពីកាបូអ៊ីដ្រាតនេះមុន ឬក្រោយវាក៏មានអត្ថប្រយោជន៍របស់វាដែរទេ?

លក្ខណៈសម្បត្តិរបស់ដំឡូងជ្វា

ដំឡូងជ្វាមិនត្រឹមតែជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុណ្ណោះទេ ព្រោះរុក្ខជាតិនេះក៏ផ្តល់នូវកំហាប់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដ៏ល្អដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការកីឡា និងសុខភាព។

សូមពិនិត្យមើលសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗនៅក្នុងដំឡូងជ្វា (ឯកតាជាមធ្យមនៃ 130g):

  • កាឡូរី : 112 kcal
  • កាបូអ៊ីដ្រាត: 24 ក្រាម
  • ប្រូតេអ៊ីន៖ 2 ក្រាម
  • ខ្លាញ់៖ 0 ក្រាម
  • ជាតិសរសៃអាហារ : 4 ក្រាម
  • វីតាមីន A: 368% នៃ RDI (ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ)
  • វីតាមីន B 6 : 16% RDI
  • វីតាមីន C: 40% RDI
  • ប៉ូតាស្យូម: 15% RDI
  • ជាតិដែក : 5% RDI
  • កាល់ស្យូម : 4% RDI

មើមនៅតែមានបរិមាណល្អនៃសារធាតុរ៉ែ ស័ង្កសី ម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង ម៉ាញ៉េស្យូម។ វីតាមីន B 1 B 2 និង B 5 និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម (ដូចជា beta-carotene) ។

បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

អត្ថប្រយោជន៍នៃដំឡូងជ្វា

មុនពេលអត្ថប្រយោជន៍នៃដំឡូងជ្វា វាជាការល្អប្រសិនបើអ្នកអាចស្វែងយល់ឱ្យស៊ីជម្រៅបន្តិចទៅលើបញ្ហាចម្រូងចម្រាសដែលទាក់ទងនឹងដំឡូងផ្អែម ដែលជាសំណួរ ថាតើដំឡូងជ្វាបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល និងទ្រីគ្លីសេរីតដែរឬទេ។ វាគឺមានតំលៃប្រាប់ខ្លួនអ្នកអំពីរឿងនេះមុនពេលបន្តទៅអត្ថប្រយោជន៍នៃដំឡូងផ្អែម។

អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃដំឡូងជ្វាសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការគឺសន្ទស្សន៍ glycemic (GI) របស់វា ដែលអាចចាត់ទុកថាទាបជាងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលរំលាយលឿនបំផុត។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត GI ទាបគឺថា អ្នកអាចមានថាមពលបានយូរ និងគ្មានការរំខាន (ដែលអាចកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកទទួលទានដំឡូងបារាំងធម្មតា ជាឧទាហរណ៍)។

សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ជាតិសរសៃនៅក្នុងដំឡូងជ្វាជួយរក្សាការឆ្អែត ហើយថែមទាំងធ្វើសកម្មភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ជួយសម្រួលដល់ការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។

ញ៉ាំមួយដុំដំឡូងជ្វា នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៏ចង់ផ្អែម គឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយទៀតសម្រាប់អ្នកដែលតមអាហារសម្រកទំងន់ ព្រោះរុក្ខជាតិនេះមានកាឡូរីតិច និងមានជីវជាតិច្រើនជាងបង្អែមទូទៅ។

ដំឡូងជ្វាក៏មានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណផងដែរព្រោះវាជាប្រភពនៃម៉ាញ៉េស្យូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលធ្វើការលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងតុល្យភាពអេឡិចត្រូលីត។

បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំដំឡូងជ្វា

យើងបានឃើញរួចហើយថាវាមានជីវជាតិខ្ពស់ និងសំបូរទៅដោយអត្ថប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែតើអ្នកគួរញ៉ាំដំឡូងផ្អែមមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណដែរឬទេ?

ដូចទៅនឹងអាហារ និងអាហារបំប៉នផ្សេងទៀតដែលប្រើដោយអត្តពលិក ចម្លើយចំពោះសំណួរនេះនឹងអាស្រ័យទៅលើគោលដៅរបស់អ្នក ដែលអាចជាការសម្រកទម្ងន់ ការឡើងទម្ងន់ ឬគ្រាន់តែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្តែងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ និងការប្រកួត។

ដូច្នេះ ចូរយើងវិភាគករណីនីមួយៗ៖

– ការកើនឡើងនៃសាច់ដុំ

អ្នកហាត់ប្រាណភាគច្រើនសង្កត់ធ្ងន់លើលំហាត់ទប់ទល់ ដោយសារពួកគេចង់ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់ពួកគេកើនឡើង។ ហើយប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ហាត់កាយវប្បកម្មអស់មួយរយៈ អ្នកដឹងរួចហើយថា hypertrophy គឺមានន័យដូចនឹងការផ្ទុកធ្ងន់ជាងមុន និងឈុតជាច្រើនទៀតជាមួយនឹងចលនាពេញលេញ។

ដើម្បីអាចអនុវត្តចលនាបានត្រឹមត្រូវ និងមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ អ្នកនឹងត្រូវការថាមពលច្រើន បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកនឹងប្រឈមមុខនឹងការមិនអាចបញ្ចប់ស៊េរី ឬកាត់បន្ថយចលនា។

ដំឡូងជ្វានៅពេលនេះប្រហែល 40-60 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់ បម្រើជាប្រភពថាមពលដែលត្រូវការសម្រាប់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ ដូច្នេះហើយ ការញ៉ាំដំឡូងជ្វាមុនពេលហ្វឹកហាត់ គឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនទម្ងន់ខ្លាញ់របស់ពួកគេ។

បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

ម៉្យាងវិញទៀត អាំងតង់ស៊ីតេដូចគ្នានោះអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់បណ្តាលឱ្យមានដំបៅតូចៗជាច្រើននៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំ ដែលត្រូវតែត្រូវបានសាងសង់ឡើងវិញ ដូច្នេះអ្នកអាចហ្វឹកហាត់ម្តងទៀត និងបង្កើនបរិមាណខ្លាញ់របស់អ្នក។ លើសពីនេះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូរធ្វើឱ្យបាត់បង់នូវឃ្លាំងផ្ទុក glycogen សាច់ដុំ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត ដូចជាអាស៊ីតអាមីណូ។

ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីជំនួសសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនោះដែលបាត់បង់ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់គឺភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃលំហាត់ ព្រោះនោះគឺជាពេលដែលយើងហៅថា "បង្អួចស្រូបយក" បើក ដែលជារយៈពេលខ្លីដែលការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមត្រូវបានសម្របសម្រួលដោយ សកម្មភាពនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។

និយាយម្យ៉ាងទៀត៖ ការញ៉ាំដំឡូងជ្វាបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ជួយស្ដារកម្រិត glycogen និងសម្របសម្រួលការបញ្ចូលអាស៊ីតអាមីណូទៅក្នុងកោសិកា។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវកត់សម្គាល់ថា ដោយសារតែវាមិនមែនជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលរំលាយបានលឿន ដំឡូងជ្វាប្រហែលជាមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតក្នុងការទទួលទានជាមួយ whey បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ក្នុងករណីនេះ ឧត្តមគតិគឺសម្រាប់អ្នកទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញដូចជា dextrose.

– ការសម្រកទម្ងន់

ទោះបីជាមនុស្សជាច្រើនគិតថាវិធីល្អបំផុតក្នុងការដុតខ្លាញ់គឺការហ្វឹកហាត់ក្នុងពេលតមអាហារក៏ដោយ យោងតាមអ្នកឯកទេសភាគច្រើនព័ត៌មាននេះមិនពិតទេ។ ការអនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដោយមិនញ៉ាំអាហារត្រឹមត្រូវនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងាកទៅរកហាងលក់ប្រូតេអ៊ីនផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វាដែលជាប្រភពថាមពល។

លទ្ធផល៖ អ្នកថែមទាំងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះ អ្នកក៏បាត់បង់ទំងន់គ្មានខ្លាញ់ផងដែរ។

ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អគឺការទទួលទានប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ដូចជាដំឡូងផ្អែម) យ៉ាងហោចណាស់ 40 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់។ វិធីនោះ អ្នកជំរុញការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងកាត់បន្ថយការកើតឡើងនៃ catabolism សាច់ដុំ។

ដំឡូងជ្វាមុនពេលហាត់ប្រាណក៏នឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរផងដែរ ដែលអាចជួយគ្រប់គ្រងផ្នែកពេញមួយថ្ងៃ។

និយាយឱ្យខ្លី៖ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ដោយមិនបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ ចូរញ៉ាំដំឡូងជ្វាមុនពេលហ្វឹកហាត់។

– ការសម្តែងកីឡា

អ្នក​ណា​ដែល​ហ្វឹកហាត់​រាល់​ថ្ងៃ​ដឹង​ថា​អាហារូបត្ថម្ភ​គឺ​មាន​សារៈ​សំខាន់​សម្រាប់​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ឲ្យ​បាន​ល្អ។ ហើយសម្រាប់អ្នកដែលមានគោលបំណងសម្រាប់ការអនុវត្តខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគឺសំខាន់ជាងនេះទៅទៀត ដោយសារពួកគេផ្តល់ថាមពលដោយមិនមាន "ការសម្រាក" ដូចដែលអាចកើតឡើងនៅពេលអ្នកទទួលទានជាតិស្ករឧទាហរណ៍។

ប៉ុន្តែ​តើ​មនុស្ស​ប្រភេទ​នេះ​គួរ​ញ៉ាំ​ដំឡូងជ្វា​មុន ឬ​ក្រោយ​ពេល​ហ្វឹកហាត់​? ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ជា​មុន​នឹង​ជួយ​អ្នក​បាន​ថាមពលបានយូរ ជាពិសេសសម្រាប់វគ្គដែលលើសពីសញ្ញា 60 នាទី។ ហើយ​អ្នក​មិន​ប្រឈម​នឹង​ហានិភ័យ​នៃ​ការ​រង​នូវ​ជាតិស្ករ​ក្នុង​ឈាម​ក្នុង​កំឡុង​ពេល​ធ្វើ​សកម្មភាព​នោះ​ទេ ដែល​បន្ថែម​ពីលើ​ការ​ចូល​ទៅ​ក្នុង​ផ្លូវ​នៃ​គោលដៅ​របស់​អ្នក​អាច​នាំ​មក​នូវ​ហានិភ័យ​ដល់​សុខភាព។

សូម​មើល​ផង​ដែរ: តើក្រូចឆ្មាក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះមិនល្អទេ?

ដំឡូងជ្វាបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនមានអត្ថប្រយោជន៍ដូចគ្នាដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ៖ វាជួយបំពេញឃ្លាំង glycogen ដែលអស់កំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ហើយក៏ជួយសម្រួលដល់ការផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដើម្បីបង្កើតសរសៃសាច់ដុំឡើងវិញ។

ជាការពិតណាស់ ក្នុងករណីនេះ អ្នកនឹងត្រូវផ្សំវាជាមួយនឹងប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានតម្លៃជីវសាស្រ្តខ្ពស់ ដូចជាសាច់មាន់/ត្រី ឬសាច់ក្រហមគ្មានខ្លាញ់។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ជាទូទៅ យើងអាចនិយាយបានថា ប្រសិនបើអ្នកពិតជាត្រូវជ្រើសរើសរវាងការទទួលទានដំឡូងជ្វាមុន ឬក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ នោះរឿងដែលល្អបំផុតគឺមុន ព្រោះវានឹងជួយរក្សាលំនឹងកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេល។ លំហាត់ប្រាណ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្មានអ្វីរារាំងអ្នកពីការទទួលទានដំឡូងជ្វាក្រោយពេលហាត់ប្រាណនោះទេ ព្រោះអ្នកនឹងត្រូវការជំនួសសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបាត់បង់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ជាពិសេសប្រសិនបើទម្ងន់មិនមែនជាកង្វល់។

ឥឡូវនេះ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតាមដានលើមាត្រដ្ឋាន សូមកុំទទួលទានដំឡូងជ្វាច្រើនពេកមុន និងក្រោយការហាត់ប្រាណ ព្រោះកាបូអ៊ីដ្រាតពីរដងក្នុងរយៈពេលខ្លីអាចជំរុញសកម្មភាពអាំងស៊ុយលីន និងសម្រួល។ ការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ពោះ។

របៀបញ៉ាំដំឡូងជ្វា?

គ្រាន់​តែ​ញ៉ាំ​ដំឡូងជ្វា​ដែល​ចម្អិន​ក្នុង​ខ្ទះមីក្រូវ៉េវជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយតែងតែអមដោយសុដន់មាន់ដុត ទំនងជាធ្វើឱ្យអ្នកឈឺអាហារយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ដូច្នេះ សំខាន់​ដូច​ជា​ការ​ជ្រើសរើស​រវាង​ការ​ញ៉ាំ​ដំឡូងជ្វា​មុន ឬ​ក្រោយ​ពេល​ហ្វឹកហាត់ គឺ​ត្រូវ​ដឹង​ពី​របៀប​រៀបចំ​អាហារ។

រំលងដំឡូងបំពង ហើយវិនិយោគលើបំរែបំរួលដូចជាបន្ទះសៀគ្វី (ដុតនំ ឬរៀបចំក្នុងមីក្រូវ៉េវ ដោយគ្មានប្រេង) ស៊ុប សាឡាត់ សុទ្ធ ឬសូម្បីតែនំផេនខេនជាមួយទឹកដោះគោ។ នៅទីនេះអ្នកនឹងឃើញជម្រើសមួយចំនួនសម្រាប់រូបមន្តជាមួយដំឡូងផ្អែម។

គន្លឹះមួយទៀតគឺត្រូវញ៉ាំដំឡូងឆ្អិនដោយមិនបកវា ដើម្បីទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលមាននៅក្នុងស្បែករបស់រុក្ខជាតិ។

វីដេអូ៖ តើដំឡូងផ្អែមកំពុងធាត់ ឬស្គម?

វីដេអូដែលពន្យល់ថាតើដំឡូងផ្អែមធ្វើឱ្យអ្នកធាត់ ឬសម្រកទម្ងន់ក៏នឹងជួយអ្នកផងដែរ។ ពិនិត្យមើលវា៖

សូម​មើល​ផង​ដែរ: វិធីធ្វើប្រេងផ្លែបឺរនៅផ្ទះ

ដូច្នេះ តើអ្នកចូលចិត្តគន្លឹះទេ?

តើអ្នកតែងតែញ៉ាំដំឡូងផ្អែមមុន ឬក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ទេ? តើអ្នកជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភ ឬគ្រូពេទ្យឯកទេសរបស់អ្នកណែនាំអ្នកឱ្យធ្វើវាដោយរបៀបណា? Comment ខាងក្រោម!

Rose Gardner

Rose Gardner គឺជាអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាដែលមានការបញ្ជាក់ និងជាអ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភដែលមានចំណង់ចំណូលចិត្តជាងមួយទសវត្សរ៍នៃបទពិសោធន៍ក្នុងវិស័យសុខភាព និងសុខភាព។ នាងគឺជាអ្នកសរសេរប្លុកដែលខិតខំប្រឹងប្រែងដែលបានលះបង់ជីវិតរបស់នាងក្នុងការជួយមនុស្សឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់ពួកគេ និងរក្សារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អតាមរយៈការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ ប្លក់របស់ Rose ផ្តល់នូវការយល់ដឹងដ៏ត្រចះត្រចង់ទៅក្នុងពិភពនៃកាយសម្បទា អាហារូបត្ថម្ភ និងរបបអាហារ ដោយសង្កត់ធ្ងន់ជាពិសេសលើកម្មវិធីសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន ការញ៉ាំស្អាត និងគន្លឹះក្នុងការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អ។ តាមរយៈប្លក់របស់នាង Rose មានគោលបំណងបំផុសគំនិត និងលើកទឹកចិត្តអ្នកអានរបស់នាងឱ្យប្រកាន់យកនូវអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានចំពោះសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត និងទទួលយករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អដែលទាំងរីករាយ និងនិរន្តរភាព។ មិនថាអ្នកកំពុងស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់ កសាងសាច់ដុំ ឬគ្រាន់តែកែលម្អសុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នកទេ Rose Gardner គឺជាអ្នកជំនាញដែលទៅរកអ្នកសម្រាប់អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលមានសុខភាពល្អ និងអាហារូបត្ថម្ភ។