លំហាត់ប្រាណគូទល្អបំផុតចំនួន 15 សម្រាប់ផ្ទះ និងកន្លែងហាត់ប្រាណ

Rose Gardner 25-08-2023
Rose Gardner

តារាង​មាតិកា

ការដែលកំណត់គូទគឺជាក្តីសុបិនរបស់ស្ត្រីជាច្រើន ហើយដើម្បីមានគូទធំ រឹង និងល្អ ចាំបាច់ត្រូវធ្វើលំហាត់រាងកាយដែលមានប្រសិទ្ធភាពផ្នែកនេះ។

នៅទីនេះ អ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់គូទដ៏ល្អបំផុត ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវរាងកាយដែលអ្នកចង់បាន។

បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

ដូច្នេះ សូមពិនិត្យមើលលំហាត់ខាងក្រោមដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ហើយមើលថាតើមួយណាសាកសមនឹងអ្នកបំផុត។ ទម្លាប់ល្អបំផុត ហើយមួយណានឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក។

វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាលំហាត់គូទខាងក្រោមមិនត្រូវបានតម្រៀបតាមចំណូលចិត្ត ឬប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។

1. Free Squat

ធាតុដំបូងនៅក្នុងបញ្ជីលំហាត់របស់យើងសម្រាប់គូទគឺ squat ដោយឥតគិតថ្លៃ ដែលជួយកំណត់គូទ។ វាអាចត្រូវបានធ្វើដោយមាន ឬគ្មានទម្ងន់ ដូច្នេះវាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

បន្ថែមពីលើ glutes លំហាត់នេះក៏មានប្រសិទ្ធភាព quadriceps, សរសៃពួរ, adductors និងពោះផងដែរ។

របៀបធ្វើវា៖

បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម
  • ដំបូង ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ដូចបង្ហាញក្នុងរូបភាពខាងលើ ឬប្រសិនបើអ្នកចង់ អ្នកអាចទ្រ barbell ដែលមានទម្ងន់នៅលើស្មារបស់អ្នក
  • បន្ទាប់មក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ រហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ។ បង្កើតមុំប្រហែល 90º;
  • បន្ទាប់មក ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបានទេរាងកាយឬសម្រាកនៅលើត្រគាក។ ជើងគួរតែត្រូវបានដាក់នៅខាងក្រោយចំណុចទាញ។ ភ្ជាប់ជើងដែលឆ្ងាយបំផុតចូលទៅក្នុងរង្វិលជុំខ្សែ;

  • បន្ទាប់មក រំកិលជើងជើងដែលជាប់នៅក្នុងរង្វិលជុំឡើងលើ;
  • បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
  • ដរាបណាអ្នកបញ្ចប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានកំណត់ សូមប្តូរជើង។ ចាប់ផ្តើមស៊េរីជាមួយនឹងផ្នែកដែលខ្សោយបំផុតនៃរាងកាយ។

    អនុសាសន៍

    មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់គូទជាបន្តបន្ទាប់ មិនថានៅផ្ទះ ឬនៅ កន្លែងហាត់ប្រាណ សូមពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកអាចអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះបាន។

    វាមានសារៈសំខាន់ផងដែរក្នុងការមានការត្រួតពិនិត្យពីអ្នកជំនាញផ្នែកអប់រំកាយ ដែលនឹងអាចបង្រៀនអ្នកពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ និង ជួយប្រសិនបើមានបញ្ហាណាមួយកើតឡើង។

    • សូមមើលផងដែរ៖ របៀបជ្រើសរើសគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដ៏ល្អ។

    ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសធ្វើការតែម្នាក់ឯងជាមួយ ជំនួយនៃវីដេអូនៅលើអ៊ីនធឺណិត សូមប្រុងប្រយ័ត្ន យកចិត្តទុកដាក់លើការពន្យល់របស់គ្រូ ហើយមើលច្រើនដង ដើម្បីដឹងពីរបៀបធ្វើចលនា។

    លើសពីនេះទៀត ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានរបួស បានកើតឡើង ឬប្រសិនបើអ្នកបានរងរបួស សូមកុំពន្យារពេលក្នុងការស្វែងរកការថែទាំសុខភាព។

    ប្រភព និងឯកសារយោងបន្ថែម
    • Boreham, C.A.G., Kennedy, R.A., Murphy , M.H., Tully, M., Wallace, W.F.M., & Young, I. (2005, មករា)។ ផលប៉ះពាល់នៃការហ្វឹកហ្វឺននៃការឡើងជណ្តើរខ្លីៗលើកាយសម្បទានៃផ្លូវដង្ហើម ខ្លាញ់ក្នុងឈាម និង homocysteine ​​​​ក្នុងស្ត្រីវ័យក្មេងអង្គុយ។ British Journal of Sports Medicine, 39, 590-3
    • ក្រុមប្រឹក្សាគ្រប់គ្រងកាឡូរី ចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទី! ម៉ាស៊ីនគិតលេខ។ (2016)
    • Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., Nieman, D.C., & Swain, D.P. (2011, ខែកក្កដា) ។ បរិមាណ និងគុណភាពនៃលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍ និងថែរក្សាសុខភាពបេះដូង សាច់ដុំ និងសរសៃប្រសាទក្នុងមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ៖ ការណែនាំសម្រាប់ចេញវេជ្ជបញ្ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ឱសថ & វិទ្យាសាស្រ្តក្នុងកីឡា & លំហាត់ 43(7), 1334-1359
    • Klika, B., & Jordan, C. (2013, ឧសភា-មិថុនា)។ ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដោយប្រើទំងន់រាងកាយ: លទ្ធផលអតិបរមាជាមួយនឹងការវិនិយោគតិចតួច។ American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal, 17(3), 8-13
    នៅមុំ 90º ការណែនាំគឺត្រូវអង្គុយឲ្យទាបតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។

    សូមមើលផងដែរ៖ របៀបធ្វើចលនាអង្គុយដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។

    2. Sumo Squat

    នេះគឺជាបំរែបំរួលនៃការអង្គុយធម្មតា។ វា​ដំណើរការ​គូទ​ទាំងមូល ជួយ​ឱ្យ​វា​ប្រែជា​មូល ក្រហាយ និង​ធំ​ជាង​មុន បន្ថែម​ពីលើ​ការ​ធ្វើការ​សាច់ដុំ​ភ្លៅ។

    របៀប​ធ្វើ៖

    • ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមក្រោកឈរត្រង់។ ជើងត្រូវដាក់ឱ្យហួសពីបន្ទាត់ត្រគាក ហើយម្រាមជើងគួរចង្អុល;
    • បន្ទាប់មករក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយប្រយ័ត្នកុំឱ្យអោនទៅមុខ
    • បន្ទាប់មកធ្វើចលនាចុះក្រោម បង្កើតជាមុំ 90º ជាមួយនឹងជង្គង់ និងភ្លៅ។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក;
    • បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

    ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណនេះកាន់តែខ្លាំង សូមកាន់ទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកនៅ ពេលវេលានៃការចុះមក ដូចជា dumbbell ជាឧទាហរណ៍។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលជ្រើសរើសទម្ងន់។

    3. Sumo អង្គុយ ô ជាមួយ dumbbell

    របៀបធ្វើវា៖

    បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម
    • ដំបូង សូមក្រោកឈរឱ្យត្រង់ ដោយលើកជើងរបស់អ្នកម្ខាង ចម្ងាយធំជាងទទឹងត្រគាក។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដៃត្រង់ និងសង្កត់ dumbbell រវាងជើងរបស់អ្នក;
    • បន្ទាប់មកធ្វើ squat រក្សាខ្នងរបស់អ្នកបន្ទាត់ត្រង់;
    • បន្ទាប់មករក្សាទីតាំងនោះមួយភ្លែត មុនពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូងវិញ។

    4. ការចាប់ពង្រត់ត្រគាក

    លំហាត់ប្រាណមួយទៀតដែលល្អបំផុតសម្រាប់គូទគឺការចាប់ពង្រត់ត្រគាក ដែលផ្តោតលើ gluteus medius ប៉ុន្តែវាក៏មានប្រសិទ្ធភាពជើង និងពោះផងដែរ។

    របៀបធ្វើវា៖

    • ដំបូង ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើដី;
    • បន្ទាប់មក បត់ជើងរបស់អ្នកចុះ ហើយលាត ជើងខាងលើ;
    • បន្ទាប់មកលើកជើងបង្កើតជាមុំ 70º។

    វិធីមួយដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់នេះគឺត្រូវប្រើ shin guards ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកត្រូវពិនិត្យមើលថាអ្នកអាចធ្វើចលនានេះបានត្រឹមត្រូវមុនពេលប្រើគ្រឿងបន្លាស់នេះ។ ប្រសិនបើមានការសង្ស័យ សូមពិភាក្សាជាមួយគ្រូរបស់អ្នកមុនពេលប្រើវា។

    5. Passada ឬ sink

    ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរដោយឈ្មោះជាមុន ឬឆ្លងកាត់ អាងលិចគឺជាលំហាត់សម្រាប់ glutes ដែលជួយធ្វើឱ្យគូទរឹងមាំនិង perky ។ លើសពីនេះ វាក៏ដំណើរការនូវ quadriceps, hamstrings និង adductors ផងដែរ។

    របៀបធ្វើវា៖

    • ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមក្រោកឈរឱ្យត្រង់ ដោយជើងស្របទៅនឹង ស្មា (ចម្ងាយនេះគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង);
    • បន្ទាប់មក សង្កត់ dumbbell ថេរនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកនីមួយៗ ហើយទុកដៃរបស់អ្នកត្រង់ត្រង់ចំហៀងរបស់អ្នក;
    • បន្ទាប់មក យកជើងមួយបន្ថែមទៀត ទៅមុខហើយបត់ជង្គង់នៃជើងនោះ 90º រហូតដល់ភ្លៅរាងកាយគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ;
    • បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

    នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានព្យាករទៅមុខ រាងកាយត្រូវតែត្រង់ ខ្នងត្រង់ និងទម្ងន់នៃ រាងកាយគួរតែត្រូវបានគាំទ្រនៅលើជើងដែលជឿនលឿន។

    បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

    ដើម្បីដំណើរការគូទរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបោះជំហានធំជាងនេះ។ ការប្រើលេងជាកីឡាករបម្រុង ឬជំហានដើម្បីទ្រទ្រង់ជើងខាងក្រោយធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែពិបាក និងខ្លាំង។

    6. លំហាត់ប្រាណទាំងបួនគាំទ្រ

    លំហាត់ទីប្រាំផ្តោតលើ gluteus maximus ពោលគឺតំបន់នៅពីក្រោយគូទ ហើយអាចជាផ្នែកមួយនៃការហាត់ប្រាណដែលផ្តោតលើការឡើងរឹងរបស់វា។

    របៀបធ្វើវា៖

    • ដំបូង ចូលទៅក្នុងទីតាំងនៃទាំងបួន ដោយជង្គង់ ដៃ និងដៃរបស់អ្នកនៅលើដី។
    • បន្ទាប់មក លើកជើងស្តាំរហូតដល់ភ្លៅត្រូវស្របនឹងដងខ្លួន ទុកឱ្យជង្គង់បត់បែន;
    • បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
    • បន្ទាប់ពីធ្វើចំនួនដែលបានកំណត់នៃពាក្យដដែលៗដោយជើងម្ខាង។ ធ្វើជាមួយផ្សេងទៀត។

    7. លំហាត់បីគាំទ្រ

    លំហាត់នេះគឺជាប្រភេទនៃការបំរែបំរួលនៃលំហាត់មុន។

    របៀបធ្វើវា៖

    • ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងទាំងបួន ដោយដាក់ជង្គង់ ដៃ និងដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
    • បន្ទាប់ ដកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយរក្សាវាឱ្យបត់បែន។
    • បន្ទាប់​មក​យក​ជើង​ស្ដាំ​ឡើង​លើ​រហូត​ដល់​វា​តម្រង់​ជួរជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។ វាគួរតែបត់បន្តិច;
    • បន្ទាប់មក ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
    • ធ្វើចំនួនកំណត់នៃពាក្យដដែលៗដោយជើងមួយ ហើយបន្ទាប់មកជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

    ៨. Glute Bridge

    របៀបធ្វើវា៖

    • ដំបូង ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ដោយផ្តោតលើទម្ងន់នៅលើតំបន់អាងត្រគាក;
    • បន្ទាប់មក រក្សា ស្នូល (តំបន់កណ្តាលនៃរាងកាយ) ឱ្យរឹងមាំ ហើយលើកត្រគាកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន បង្រួមគូទនៅផ្នែកខាងលើ ផ្នែកនៃលំហាត់។ ក្នុងអំឡុងពេលចលនានេះ ស្មារបស់អ្នកគួរតែនៅនឹងឥដ្ឋ។
    • បន្ទាប់មក បន្ថយត្រគាករបស់អ្នក ប៉ុន្តែដោយមិនប៉ះគូទរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ គាត់គួរតែប៉ះដីនៅពេលដែលស៊េរីត្រូវបានបញ្ចប់។ ធ្វើពាក្យដដែលៗឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

    9. ស្ពាន Glute Bridge លើកជើងមួយ

    នេះគឺជាប្រភេទស្ពាន glute ផ្សេងទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជើងមួយនៅត្រង់ ដោយចង្អុលឡើងលើពេញមួយចលនា។

    សូម​មើល​ផង​ដែរ: អត្ថប្រយោជន៍នៃក្រវាញ តើវាសម្រាប់អ្វី និងរូបមន្ត

    របៀបធ្វើវា៖

    សូម​មើល​ផង​ដែរ: គន្លឹះតមអាហារបណ្តោះអាសន្នសម្រាប់អ្នកដែលមានអាយុលើសពី 35 ឆ្នាំ។
    • ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកលើកន្ទេល ឬកន្ទេលជាមួយ ដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងក្បែររាងកាយរបស់អ្នក;
    • បន្ទាប់មក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក;
    • បន្ទាប់មក លាតជើងមួយរបស់អ្នកដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់ឡើងលើ;
    • បន្ទាប់មក លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង;
    • ជាចុងក្រោយ បន្ថយត្រគាករបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

    នេះគឺជាលំហាត់សំខាន់មួយសម្រាប់គូទ ព្រោះវាទាមទារការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើនពីសាច់ដុំកំឡុងពេល ចលនា។ វាគឺមានតំលៃនិយាយថាស្ពាន glute ដំណើរការទាំង glutes ខាងលើ និងខាងក្រោម។

    លំហាត់នេះគឺដូចជាបន្ទះសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយ។ ចលនានេះមានសុវត្ថិភាព និងងាយស្រួលរៀន។

    10. ជំហានឡើង

    ជំហានឡើងគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ glutes នៅពេលនិយាយអំពីការកំណត់តំបន់។ វាជាចលនាដែលមនុស្សអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ ស្រដៀងនឹងការឡើងជណ្តើរ។

    របៀបធ្វើវា៖

    • ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមឈរនៅពីមុខ ជំហានមួយ ប្រអប់រឹងមាំ ឬប្លុកមួយ;
    • បន្ទាប់មកដាក់ជើងមួយនៅលើកំពូលនៃវត្ថុ ដោយទម្ងន់នៃរាងកាយស្ថិតនៅចំកណ្តាលជើង;
    • បន្ទាប់មក រុញរបស់អ្នក ត្រគាកនិងឈរត្រង់, កន្ត្រាក់ gluteus ដែលត្រូវគ្នាទៅនឹងជើងគាំទ្រនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ ជើងម្ខាងទៀតគឺនៅខាងក្រៅជំហាន ប្លុក ឬប្រអប់។
    • បន្ទាប់មក ស្ថិតក្នុងទីតាំងនោះមួយភ្លែត រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យមានរាងការ៉េ ស្មាត្រឡប់មកវិញ និងរាងកាយត្រង់;
    • បន្ទាប់មកចុះក្រោម យឺតៗ ដោយចំណាយពេលប្រហែល 3 វិនាទី ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

    នៅពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់នេះស្ទាត់ជំនាញហើយ វាត្រូវបានណែនាំអោយចាប់ផ្តើមអនុវត្តវាដោយប្រើ dumbbell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកនីមួយៗ។

    ១១. Barbell Squat

    លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាព សរសៃពួរ សរសៃពួរ និង quadriceps ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមចលនា គួរតែដឹងថាការអង្គុយកាន់តែជ្រៅទៅៗ នោះកាន់តែច្រើនគូទ និងភ្លៅនឹងត្រូវបានដំណើរការ។

    ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាច្បាស់ណាស់ដែលអ្នកគួរអង្គុយតាមលទ្ធភាពរបស់អ្នក ដោយមិនបង្ខំរាងកាយរបស់អ្នកទៅនឹងអ្វីមួយដែលវាមិនទាន់អាចធ្វើបាន។ ដូច្នេះគោរពដែនកំណត់របស់អ្នក និងការវិវត្តរបស់អ្នក។

    របៀបធ្វើវា៖

    • ដំបូង ដាក់របារទម្ងន់នៅលើស្មារបស់អ្នក (មិនមែននៅលើករបស់អ្នកទេ) បាតដៃគួរតែបែរមុខទៅខាងក្រៅ។ ជើងគួរតែស្របទៅនឹងស្មា ហើយបត់ទៅខាងក្រៅបន្តិច
    • បន្ទាប់មក ពត់ជង្គង់យឺតៗ រហូតដល់ភ្លៅស្របនឹងឥដ្ឋ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ តំបន់ចង្កេះមិនគួរត្រូវបានផ្លាស់ទីទេ។
    • បន្ទាប់មកលាតជើងរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

    ព័ត៌មានជំនួយសំខាន់មួយគឺថាជង្គង់របស់អ្នកគួរតែត្រូវបានចង្អុលទៅទិសដូចគ្នា ជើងរបស់អ្នកគឺ។

    12. Barbell Squats និង Wide Stance

    ការ​អង្គុយ​នេះ​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​ឡើង​ដោយ​មាន​ជំហរ​ទូលាយ​ជាង​ទម្រង់​លំហាត់​ផ្សេង​ទៀត​នៃ​លំហាត់ប្រាណ​នេះ ហើយ​វា​ច្បាស់​ណាស់​ថា​វា​ជា​កន្លែង​ធំទូលាយ​ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​វា​ក្លាយ​ជា​លំហាត់​ដ៏​ល្អ​បំផុត​មួយ​សម្រាប់​គូទ ព្រោះវាដំណើរការកាន់តែច្រើននៅលើគូទ និងសរសៃពួរអំឡុងពេលធ្វើចលនា។

    របៀបធ្វើវា៖

    • ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមក្រោកឈរឡើង។ គាំទ្ររបារទម្ងន់នៅលើស្មារបស់អ្នក (ហើយមិននៅលើខ្នង ឬករបស់អ្នក ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅមុខ;
    • បន្ទាប់មកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅចម្ងាយដែលគួរតែមានប្រហែលមួយជំហានធំជាងទទឹងស្មា;
    • បន្ទាប់មក រក្សាស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ បង្រួមពោះរបស់អ្នក ហើយអង្គុយយឺតៗរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ។ វាចាំបាច់ណាស់ដែលមិនត្រូវកោងខ្នងរបស់អ្នក ហើយរក្សាវាឱ្យត្រង់ពេញចលនា។
    • បន្ទាប់មក ស្នាក់នៅទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី រួចត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។

    13. ជើងកោងនៅលើបាល់ស្វីស (បាល់លំនឹង )

    លំហាត់នេះដំណើរការតំបន់គូទ ប៉ុន្តែក៏កំណត់គោលដៅសរសៃពួរ ពោះ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមផងដែរ។

    • សូមមើលផងដែរ៖ របៀបជ្រើសរើសបាល់ pilates របស់អ្នក។

    របៀបធ្វើវា៖

    • ដំបូង ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ នៅលើកន្ទេល ឬកន្ទេល ហើយលាតដៃរបស់អ្នកផ្ដេក។ សម្រាកកែងជើង និងជើងទាបរបស់អ្នកនៅលើបាល់លំនឹងមួយ;
    • បន្ទាប់មកចុចកែងជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងបាល់ ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នក បង្កើតជាស្ពានត្រង់ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក;
    • បន្ទាប់មក បង្រួមគូទ និងផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នក សាច់ដុំភ្លៅបានល្អ
    • បន្ទាប់មក យកបាល់ទៅកណ្តាលកន្ទេល ដោយដាក់បាតជើងរបស់អ្នកនៅលើវា ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ដូច្នេះអ្នករក្សារាងកាយរបស់អ្នកស្ទើរតែនៅទីតាំងដដែល។ ;
    • នៅពេលនេះ អ្នកនឹងអាចមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់ខ្លាំងនៅក្នុងគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ។
    • បន្ទាប់មករក្សាការកន្ត្រាក់រយៈពេលពីរបីវិនាទី រួចរំកិលបាល់ទៅមុខ ត្រលប់មកវិញ។ ទៅទីតាំង

    លំហាត់គូទខាងក្រោមតម្រូវឱ្យប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ និងឧបករណ៍ដែលអ្នកប្រាកដជាមិនមាននៅផ្ទះ ដូច្នេះពួកគេត្រូវធ្វើនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

    14 . Kick on the cable machine s (pulley)

    ការទាត់នៅលើម៉ាស៊ីនខ្សែគឺជាលំហាត់ដែលជួយច្រើនក្នុងការធ្វើអោយគូទរបស់អ្នកមានរាងមូល។

    របៀបធ្វើវា៖

    • ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមបន្ថយចំណុចទាញខ្សែទៅកម្ពស់កជើង;
    • បន្ទាប់មកឈរទល់មុខម៉ាស៊ីនដោយជើងរបស់អ្នកស្របទៅនឹងត្រគាក។
    • បន្ទាប់មក តោងជើងមួយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងរង្វិលជុំខ្សែ ហើយកាន់ម៉ាស៊ីនដោយដៃម្ខាង;
    • បន្ទាប់មក សម្លឹងមើលទៅមុខ ទាញខ្សែ ហើយយកជើងភ្ជាប់ទៅនឹងចំណុចទាញត្រឡប់មកវិញ;
    • បន្ទាប់ពីផ្អាក សូមត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនដងដែលបានកំណត់។ បន្ទាប់មកប្តូរជើង។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមស៊េរីជាមួយនឹងផ្នែកដែលខ្សោយបំផុតនៃរាងកាយ។

    ក្នុងអំឡុងពេលចលនា វាជាការសំខាន់ដើម្បីរក្សាឥរិយាបថល្អ និងខ្នងត្រង់។

    15. ការឈរចាប់ពង្រត់ត្រគាកនៅលើខ្សែ

    លំហាត់គូទចុងក្រោយរបស់យើងដំណើរការផ្នែកខាងលើនៃ glutes ។ តំបន់គូទនេះកាន់តែខ្លាំង វានឹងកាន់តែពិបាក និងកំណត់កាន់តែច្រើន។

    របៀបធ្វើវា៖

    • ដំបូង បន្ថយ ចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីនខ្សែដល់កម្ពស់កជើង;
    • បន្ទាប់មក ដាក់ខ្លួនអ្នកនៅជាប់នឹងម៉ាស៊ីន ដោយកាន់វាដោយដៃម្ខាង ខណៈដៃម្ខាងទៀតត្រូវបានពង្រីកទៅចំហៀង។

    Rose Gardner

    Rose Gardner គឺជាអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាដែលមានការបញ្ជាក់ និងជាអ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភដែលមានចំណង់ចំណូលចិត្តជាងមួយទសវត្សរ៍នៃបទពិសោធន៍ក្នុងវិស័យសុខភាព និងសុខភាព។ នាងគឺជាអ្នកសរសេរប្លុកដែលខិតខំប្រឹងប្រែងដែលបានលះបង់ជីវិតរបស់នាងក្នុងការជួយមនុស្សឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់ពួកគេ និងរក្សារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អតាមរយៈការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ ប្លក់របស់ Rose ផ្តល់នូវការយល់ដឹងដ៏ត្រចះត្រចង់ទៅក្នុងពិភពនៃកាយសម្បទា អាហារូបត្ថម្ភ និងរបបអាហារ ដោយសង្កត់ធ្ងន់ជាពិសេសលើកម្មវិធីសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន ការញ៉ាំស្អាត និងគន្លឹះក្នុងការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អ។ តាមរយៈប្លក់របស់នាង Rose មានគោលបំណងបំផុសគំនិត និងលើកទឹកចិត្តអ្នកអានរបស់នាងឱ្យប្រកាន់យកនូវអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានចំពោះសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត និងទទួលយករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អដែលទាំងរីករាយ និងនិរន្តរភាព។ មិនថាអ្នកកំពុងស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់ កសាងសាច់ដុំ ឬគ្រាន់តែកែលម្អសុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នកទេ Rose Gardner គឺជាអ្នកជំនាញដែលទៅរកអ្នកសម្រាប់អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលមានសុខភាពល្អ និងអាហារូបត្ថម្ភ។