Жаттығу уақытына қарай күнделікті жоспарыңызға қосуға болатын жаттығулар алдындағы жеңіл және дәмді тағам идеяларымен танысыңыз.

Бұлшықет гипертрофиясына қол жеткізгісі келетіндер үшін, яғни олардың санын арттырыңыз. бұлшықеттер, күш немесе бодибилдинг жаттығулары маңызды. Бірақ күш-жігердің қажетті нәтиже беретіндігіне көз жеткізу үшін ұмытуға болмайтын тағы бір аспект бар: тамақ.

Бұл бұлшықетті қалпына келтіру және құру үшін дене бұлшықет гипертрофиясына арналған диетаға негізделген адекватты тамақтануды алады. . Бұл диеталық сақтық шаралары жаттығу алдында жақсы тамақтануды қамтиды. Яғни, жаттығу алдында болатын нәрсе.

Жаттығудан кейінгі тағам қандай болуы керек?

Жаттығу алдында ас үшін күрделі көмірсулар мен белоктардың комбинациясын тұтыну ұсынылады.

Күрделі көмірсулар жаттығу алдында көрсетілген, өйткені олардың сіңуі баяу және олар сіңуіне ықпал етеді. қандағы глюкозаны (қантты) біртіндеп жеткізу. Бұл сіздің жаттығуыңыз бойына энергияның үздіксіз және тұрақты жеткізілімін жасайды.

Ең дұрысы көмірсулардың гликемиялық индексі төмен, яғни талшықтары бар болуы, сондықтан ас қорыту шынымен баяу болады. Сондай-ақ пайдалы майлардың қалыпты мөлшері болуы керек.

Тамақтану алдында жақсы сапалы ақуыздардың болуы.жаттығу да маңызды, өйткені қоректік зат бұлшықет массасын алу үшін өте маңызды.

Жаттығуға дейінгі 6 тағам үлгісі

Біз жаттығу алдындағы алты тағам мысалдарының тізімін бөлдік - тренинг . Оны тексеріңіз:

Жаттығу алдында екі сағат, үш сағат немесе одан да көп уақыт бұрын жеген тағам

1. Майсыз протеин және салат қосылған тұтас нан сэндвичі

Тұтас нанмен бірге пісірілген тауық еті, тунец немесе басқа биологиялық құндылығы жоғары ақуыз болуы мүмкін. Сэндвичті зәйтүн майы қосылған салатпен бірге алып жүрген жөн.

Бұл тағамға көбірек талшық қосып, көмірсулардың сіңуін сәл баяулатады. Бірақ абай болыңыз: сіз таңдаған ұннан жасалған нанның сапалы екеніне көз жеткізуіңіз керек.

Шын мәнінде, әрдайым пайдалы бола бермейтін индустриялық тұтас нандарға балама ретінде сіз өзіңіз дайындап көріңіз. үй жағдайында ұннан жасалған нанның рецепті.

2. Тостаған нан немесе тұтас ұннан жасалған тосттардағы авокадо омлеті

Жаттығу алдында тамақ үшін жұмыртқаның сарысы қосылған омлет жасауға болады. Тағамдағы ақ заттардың мөлшері әр адамның жеке қажеттіліктеріне байланысты.

Омлетті жұмыртқаны әртүрлі көкөністермен араластыру арқылы дайындау идеясы жатыр. Мысалы, бұрыш, пияз, қызанақ және т.б. дәмдеуіштер мен дәмдеуіштермен дәмдеңізөте дәмді.

Осылай болған соң, оны тұтас дәнді тосттар немесе тұтас нан тілімдерімен ұсыну керек. Авокадо ұнататындар үшін тағамды кішкене бөліктермен аяқтау ұсынылады, өйткені тағам пайдалы майлардың тамаша көзі болып табылады.

3. Түскі ас

Түстен кейін жаттығатындар үшін түскі ас сияқты негізгі тағам жаттығу алдындағы тағам ретінде жұмыс істей алады.

Қоңыр күріш, квиноа, тұтас сияқты баяу сіңетін көмірсуларды біріктіруге болады. дәнді макарон немесе ноқат, мысалы, жоғары биологиялық құндылығы бар майсыз ақуыз көзі және көкөністердің көптігі.

Жаттығу алдындағы түскі асты қалай құрастыруға болатынының практикалық мысалы: грильдегі тауықтың төс еті, квиноа, қуырылған кәді және салат.

Жаттығудан екі сағаттан аз уақыт бұрын жеген тамақ

4. Сұлы ботқасы

Сіз таңдаған сүтті пайдалана аласыз, бірақ соя сүтін қоспағанда, өсімдік сүтімен салыстырғанда сиыр сүтінде ақуыздың мөлшері жоғары екенін есте ұстаған жөн. Бадам сүті немесе кокос сүті сияқты опцияларда ақуыз жоқ.

Сұлы жармасы дайын болғаннан кейін, препаратқа пайдалы майларды қосу және сұлы ұнының сіңуін одан да баяулату үшін үстіне грек жаңғағын себуге болады. ұн көмірсулары .

5.Шайқау

Сонымен қатар ақуыздың құрамы туралы жоғарыдағы ескертулерді ескере отырып, коктейльді сиыр сүтімен немесе өзіңіз таңдаған басқа сүтпен жасауға болады. Сондай-ақ, сарысу ақуызы немесе альбумин сияқты ақуыз ұнтағын қосуға болады.

Сонымен қатар жеміс пен чиа немесе зығыр тұқымының бір бөлігін қосуға болады. Екі тұқым да сусынды талшық пен жақсы маймен қамтамасыз етеді. Осылайша, олар жемістерден және басқа ингредиенттерден көмірсулардың сіңуін баяулатады.

Тренингтен бір сағат бұрын немесе аздап азырақ қабылданатын тағам

6. Жемісі бар табиғи майсыз йогурт

Соңында, табиғи майсыз йогурт, яғни майсыз таңдалған болуы керек, өйткені ол жаттығудан бір сағат бұрын немесе одан аз уақыт бұрын қол жетімді және майдың болуы сіңуді кешіктіреді.

Сонымен қатар, майсыз йогуртты жемістердің бір бөлігімен бірге алып жүру ұсынылады. Өйткені йогурттағы ақуыздар жемістерден көмірсулардың сіңуін бәсеңдетеді.

Сонымен қатар бұл комбинация аминқышқылдарының көп айналымына ықпал етеді, нәтижесінде анаболикалық орта пайда болады, бұл жаттығу үшін қызықты. .

Назар аударыңыз

Әр адам үшін жаттығу алдындағы тамаша тағам жаттығу өтетін сәтке байланысты өзгереді, өйткені әртүрлі тағамдардың ас қорыту және сіңіру жылдамдығы әртүрлі.

Осылайша, таңдау жасау кезінде осыны ескеру қажет, сондықтан неЖаттығу кезінде тұтынылатын қан айналымында болады.

Яғни, жоғарыдағы тізімдегі жаттығуға дейінгі үлгілер жаттығу алдындағы тағам қалай жұмыс істейтініне мысал ретінде ғана қызмет етеді.

Дегенмен, сіздің нақты жағдайыңыз үшін қандай алдын ала жаттығудың ең жақсы екенін егжей-тегжейлі білу үшін, ең дұрысы - диетологпен бақылаудан өту.

Төмендегі бейнеде біздің диетолог сонымен қатар жаттығу алдындағы жылдам, жеңіл және дәмді тағам идеяларын ұсынады: