Жоғары интенсивті аралық жаттығу (TIAI немесе HIIT) әдісіне негізделген Q48 Training – бұл физикалық жаттығулар бағдарламасы, ол қарапайым жаттығулар арқылы майды жағуға уәде береді, ол аз жаттығу уақытымен, бірақ ұзақтығы жоғары.

Q48 — 48 сағаттың күйіп қалуы өрнегі аббревиатурасы. Бұл бағдарлама сонымен қатар ол көмектесетін майды жағу тәжірибеші жаттығуларды аяқтағаннан кейін де қалады деп мәлімдейді. Яғни, адам бір күні иә, екіншісі жоқ жаттығуды таңдай алады және майды жоюды жалғастырады.

Жаттығуды жеке жаттықтырушы Винисиус Поссебон жасаған және оны үйде де орындауға болады. спортзал жабдықтарын пайдалануды қажет етпейді. Бағдарлама ұсынатын элементтердің арасында созылу және қыздыру бейнелері, бастауыш, орта және жоғары деңгейлерге арналған жаттығулар жиынтығы және майды жағу процесін қолдауға арналған 21 күндік тамақтану жоспары бар.

Ұсыныс: Тәжірибеші күтілетін нәтижеге қол жеткізу үшін сегіз апта ішінде аптасына үш рет күніне бес минуттан 15 минутқа дейін жаттығулар жасайды.

Әдістің қалай жұмыс істейтіні туралы түсінікке ие болу үшін біз сізге ұсынамыз. жаңадан бастаушыларға арналған Q48 жаттығуларының кейбір идеялары. Төменде біз бөліп алған мысалдарды қараңыз:

Жаңадан бастаушыларға арналған Q48 тренинг – Мысал1

48 сағаттық күйіктің бастапқы кезеңі денені майды жағуға үйретуге бағытталған. Бағдарлама үйрететін сериялардың біріндегі үш жаттығуды қараңыз. Уәде бойынша, олар жаттығу залындағы бір сағатқа тең.

1. Пульчинелло: Серия белгілі секіргіш домкраттан басталады, оған аяғыңызды жақын қою керек. бірге және дененің жанында қолды созыңыз. Содан кейін тізелерді аздап бүгіп, секіруді орындау керек, бұл кезде қолдар көтеріліп, қолдар түйіседі;
2. Өлі шұңқыр: Қолды белде ұстаудан бастау. ауа, тәжірибеші оларды төмен түсіріп, тізелерді бүгу кезінде қолмен аяқтың ұштарын тигізуі керек. Осыдан кейін қолдар қайтадан көтеріледі. Омыртқаны ұзартумен қатар, аяқтың ұштарын тигізуді тоқтатпау керек, сонымен қатар, омыртқаны ұзарту үшін: Қолды бір-біріне жабыстыру. , қолдарыңызбен үшбұрыш жасап жатқандай, көтерілген кезде тізеңізге тигізіңіз. Әрқайсысын кезекпен көтеріп, тізеге тигізбестен қолды жоғары көтеру керек. Бұл жаттығуда тыныссыз қалмау үшін абай болу маңызды.

Осы сериядан кейін қалпына келтіру үшін 30 секундтық үзіліс жасау керек. Демалыс кезінде сіз аласызүзіліс кезінде қыздыруды жоғалтпау үшін аяқты сәл көтеріп, түсіріп, жамбастарды жылжытып, денені жылжытуды жалғастырыңыз.

Төмендегі бейнеде бұл серияны орындау жолы көрсетілген:

Жаңадан бастаушыларға арналған Q48 жаттығу – 2-мысал

Жаңадан бастаушыларға арналған Q48 жаттығуының екінші үлгісінде төрт жаттығу бар.

1. Шүкір: Қолды бастың артқы жағында, дененің алдында немесе белде орналастырып, жаттығушы еңкейудің төмен қозғалысын орындайды, тізелерді бүгіп, арқаны тік ұстайды және жамбастарды қайтару. Бұл жаттығудан кейін еденде 15 секунд бойы белсенді демалу ұсынылады, аяқтарыңыз бен қолдарыңызды еденге қойып, денеңізді жоғары көтеріп, омыртқаны жүктемеу үшін ішіңізді қысып, бір қолыңызды еденнен түсіріңіз. a time;
2. Қолдау: Оны төсеніштің көмегімен жасау керек. Тізеңізді төсенішке тіреп, алақаныңызды еденге қойып, үстіңгі денеңізді жоғары және төмен жылжытыңыз. Одан кейін белсенді демалу жаттығуларын қайталау тәртібі беріледі;
3. Жамбастың кеңеюі: Мойынды күштеп, жамбасты көтермеу үшін басыңызды тіреп төсеніште жатыңыз. Қайтадан 15 секунд белсенді демалуды орындаңыз;
4. Іш: Тізені бүгіп, аяқты еденге қойып, қолды бастың артына қойып, іш қозғалысын жасаңыз. Кету үшіномыртқаны күштеп алмас үшін және мойын омыртқасын мәжбүрлейтін иекті кеудеге тигізбеу үшін аяқтарды иықпен сәйкестендіріңіз. Қайтадан 15 секунд белсенді демалысты орындаңыз. Содан кейін созу үшін үзіліс жасаңыз және төрт жаттығумен дәйектілікті қайталаңыз. Қосымша мәліметтер алу үшін келесі бейнені қараңыз:

Жаңадан бастаушыларға арналған Q48 жаттығу – 3-мысал

Үшінші жаттығу мысалында бес жаттығудан тұратын цикл бар:

1. Бейімделген бурпи: Қолдарыңызды жерге қойып, «төрт аяқта» күйіне кіріп, қиылысу қозғалысындағыдай бір аяқты алға, бүгіңіз, сосын екіншісін алыңыз. Содан кейін алға секіріп, тұрыңыз. Омыртқаны күштеп салу қаупін тудырмау үшін іштің жиырылуын ұмытпаңыз. Содан кейін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды төсеніште тіреп, денеңізді жоғары көтеріп, тақтада 15 секунд демалыңыз. Арқаңызды күштейтін жамбасыңызды төмен түсірмеу үшін абай болыңыз;
2. Қолдау: Қолдарыңызды жерге тигізіп, саусақтарыңызды жерге тигізіп, денеңізді төмен түсіріп, бір қолыңызды көтеріңіз. Содан кейін қайтадан төмен түсіп, қарама-қарсы қолды көтеріңіз. Тақтаны тағы бір рет орындаңыз;
3. Алға: Қолыңызды жоғары көтеріп, басыңыздың қасында, бір аяғыңызды алға алып, бүгіңіз. Сол қозғалысты екіншісімен қайталаңыз. Тыныс алу кеңесі: жүрек соғу жиілігіне зиян келтірмеу үшін ауаны мұрын арқылы алыңыз және оны аузыңыз арқылы шығарыңыз. Тағы 15 орындаңызсекунд планка;
4. Төменгі іш: Түтікке жатып, қолдарыңызды денеңіздің жанында қалдырыңыз және аяқтарыңызды созу және жинау үшін қозғалыс жасаңыз, оларды айналдыра бүгіңіз және тізеңізді жақсы ұстаңыз. омыртқаны күштемеу үшін жабық. Жаттығудың соңында ішіңізді жақсылап жиырылуын ұмытпаңыз, тағы 15 секунд тақтайшаны орындаңыз;
5. Қысқа секірулер: Қолдарыңызды бастың артына қойып, 45º еңкейіп, еңкейіңіз. секіру. Қазірдің өзінде қатты шаршағандар үшін секірусіз еңкейу жеткілікті. Планктың 15 секундын қайталаңыз;
6. Пульчинелло: 1-мысалда түсіндірілгендей секіргіш домкратты орындаңыз.

Тақтаны 15 секунд бойы орындаңыз. Содан кейін су ішу үшін бір минуттық үзіліс жасап, аяғыңызды айқастырып, денеңізді төмен түсіріп, арқаңызбен релаксация жаттығуын орындаңыз.

Осы релаксация жаттығуының егжей-тегжейлері және 3-мысалдағы басқаларының барлығы қамтылған. төмендегі бейнеде:

Күтім және ұсыныстар

Үйде немесе жаттығу залында кез келген жаттығу түрін орындауға шешім қабылдамас бұрын, міндетті түрде тексеру сіздің қарастырылып отырған жаттығуға шынымен жарамды екеніңізді тексеру үшін дәрігермен кеңесу – Q48 жоғары қарқынды серияларды ұсынатыны осыған байланысты ерекше назар аударуға тұрарлық – және тәжірибе қиындық тудырмайтын болса. денсаулығыңызға.

СоншаБағдарлама үйде орындауға арналған, сіздің нақты жағдайыңыз үшін сериялар мен қайталаулардың идеалды санына қосымша жаттығуды орындау техникасына сенімді болудың және жарақаттануды болдырмаудың ең жақсы жолы физикалық нұсқаушының қолдауы.

Егер солай болса да, сіз бағдарламаның бейнесіндегі нұсқауларды орындай отырып, үйде жалғыз жаттығуды таңдайсыз, біздің ұсынысымыз - оқулықтарға мұқият назар аударып, қимылдарды тек қайталау. оларды қалай жасау керектігін толық түсінгеннен кейін. Күмәніңіз болса, асығысты бір жаққа қалдырыңыз және бейнені қайта қараңыз.

Жаттығу кезінде ауырсыну сезінсеңіз немесе жарақат алсаңыз, сеансты тоқтатып, маңызды нәрсе болмағанын анықтау үшін дәрігердің көмегіне жүгініңіз.

Жаңадан бастаушыларға арналған Q48 жаттығуы туралы не ойлайсыз? Сіз онымен үлкен проблемаларсыз нәтижеге қол жеткізе алатыныңызға сенесіз бе? Төменде пікір қалдырыңыз!