Бөкселерді анықтау - көптеген әйелдердің арманы және үлкен, қатты және сымбатты бөксеге ие болу үшін осы аймаққа жақсы әсер ететін дене жаттығуларын жасау керек.

Мұнда сіз өзіңіз қалаған денеге қол жеткізуге көмектесетін ең жақсы бөксе жаттығуларын табасыз.

Сондықтан төмендегі жаттығуларды мұқият қарап шығыңыз және қайсысы сізге сәйкес келетінін көріңіз. ең жақсы күн тәртібі және олардың қайсысы сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

Төмендегі бөксе жаттығулары артықшылыққа немесе тиімділікке қарай реттелмейтінін есте ұстаған жөн.

1. Еркін еңкейу

Бөксеге арналған жаттығулар тізіміндегі бірінші тармақ - бөкселерді анықтауға көмектесетін еркін еңкейу. Оны салмақпен де, салмақсыз да жасауға болады, сондықтан оны жаңадан бастағандар үшін қолайлы.

Бұл жаттығу бөксе сүйектерінен басқа төрт аяқты, жамбас буындарын, аддукторларды және іш қуысын да жұмыс істейді.

Қалай істеу керек:

• Алдымен аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Жоғарыдағы суретте көрсетілгендей қолдарыңызды алға созыңыз немесе қаласаңыз, иығыңызда штанганы көтере аласыз;
• Содан кейін тізеңізді жамбас еденге параллель болғанша баяу бүгіңіз, шамамен 90º бұрыш жасау;
• Одан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Егер тізеңізді бүгуге мүмкіндігіңіз болмасаденесі немесе жамбасқа сүйенуі. Аяқтар тұтқаның артында орналасуы керек. Ең алыс аяқты кабель ілгегіне іліңіз;

Қайталаулардың белгіленген санын аяқтағаннан кейін аяқты ауыстырыңыз. Серияны дененің ең әлсіз жағынан бастаңыз.

Ұсыныстар

Үйде немесе үйде болсын, бөксе жаттығуларын бастамас бұрын. жаттығу залында жаттығудың бұл түрімен айналыса алатындығыңызды дәрігеріңізбен тексеріңіз.

Сонымен қатар сізге дұрыс әдістерді және жаттығуларды үйрете алатын дене шынықтыру маманының қадағалауы маңызды. қандай да бір мәселе туындаған жағдайда көмектесіңіз.

• Сонымен қатар қараңыз: Жақсы жеке жаттықтырушыны қалай таңдауға болады.

Егер сіз жалғыз жаттығуды таңдасаңыз, Интернеттегі бейнематериалдардың көмегімен нұсқаушының түсіндірмесіне мұқият болыңыз және қимылдарды қалай жасау керектігіне сенімді болу үшін бірнеше рет қараңыз.

Сонымен қатар, егер сіз жарақат алғанын сезсеңіз. орын алды немесе жарақат алсаңыз, медициналық көмекке жүгінуді кешіктірмеңіз.

Қосымша дереккөздер мен сілтемелер

• Борехэм, С.А.Г., Кеннеди, Р.А., Мерфи , M.H., Tully, M., Wallace, W.F.M., & AMP; Янг, И. (2005, қаңтар). Қысқа баспалдақпен көтерілу жаттығуларының кардиореспираторлық фитнеске, қандағы липидтерге және гомоцистеинге әсеріотырықшы жас әйелдер. Британдық спорттық медицина журналы, 39, 590-3
• Калорияларды бақылау кеңесі Қозғалыңыз! Калькулятор. (2016)
• Гарбер, С.Е., Блиссмер, Б., Дешенс, М.Р., Франклин, Б.А., Ламонте, М.Дж., Ли, И., Ниман, Д.С., & Swain, D.P. (2011, шілде). Дені сау ересектердегі кардиореспираторлық, тірек-қимыл аппараты және нейромоторлық фитнесті дамытуға және қолдауға арналған жаттығулардың саны мен сапасы: Жаттығуларды тағайындау бойынша нұсқаулық. Медицина & Спорттағы ғылым & Жаттығу, 43(7), 1334-1359
• Клика, Б., & Джордан, C. (2013, мамыр-маусым). Дене салмағын пайдаланып жоғары қарқынды тізбек жаттығулары: минималды инвестициямен максималды нәтиже. American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal, 17(3), 8-13

Сонымен қатар қараңыз: Керемет еңкейу қимылын жасау жолы.

2. Sumo Squat

Бұл қалыпты скваттың бір түрі. Ол жамбас бұлшықеттерін жұмыс істеуден басқа, оның дөңгелек, сергек және үлкен болуына көмектесіп, бүкіл бөкселерді жұмыс істейді.

Қалай істеу керек:

• Бастау үшін тік тұрыңыз. Аяқтарды жамбас сызығынан тыс орналастыру керек, ал саусақтарды көрсету керек;
• Содан кейін омыртқаны тік ұстаңыз және алға еңкеюден сақ болыңыз;
• Содан кейін төмен қарай қозғалыс жасаңыз. , тізе мен жамбаспен 90º бұрыш жасау. Тізеңіздің саусақтарыңыздан асып кетпеуіне көз жеткізіңіз;
• Содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Егер бұл жаттығуды қарқындырақ еткіңіз келсе, қолыңызға салмақты ұстаңыз. мысалы, гантель сияқты түсу уақыты. Дегенмен салмақты таңдағанда абай болған жөн.

3. Сумо шұңқыры ô гантельмен

Қалай істеу керек:

• Алдымен тік тұрыңыз, аяғыңызды бір қашықтық жамбас енінен үлкенірек. Арқаңызды тік ұстаңыз, қолыңызды тік ұстаңыз және аяқтарыңыздың арасына гантельді ұстаңыз;
• Одан кейін арқаңызды ұстап, еңкейіңіз.түзу сызықтар;
• Содан кейін бастапқы қалыпқа оралмас бұрын, бір сәт сол қалпында қалыңыз.

4. Жамбас ұрлау

Бөксеге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі - жамбас ұрлауы, ол gluteus medius-ке бағытталған, бірақ сонымен бірге аяқ пен ішке де жұмыс істейді.

Қалай істеу керек:

• Біріншіден, бүйіріңізге жатып, қолдарыңызды жерге тіреңіз;
• Сосын, аяғыңызды төмен бүгіп, созыңыз. үстіңгі аяқ;
• Содан кейін 70º бұрыш жасай отырып, аяқты көтеріңіз.

Бұл жаттығудың қарқындылығын арттырудың бір жолы - жіліншіктерді қолдану. Дегенмен, осы аксессуарды пайдаланбас бұрын бұл қозғалысты дұрыс орындай алатыныңызды тексеру керек. Егер күмәніңіз болса, оны қолданар алдында нұсқаушымен сөйлесіңіз.

5. Пассада немесе раковина

Сондай-ақ, аванстық немесе пас атауымен белгілі, раковина - бөкселерді қатты және серпімді етуге көмектесетін бөкселерге арналған жаттығу. Сонымен қатар, ол төрт аяқты, жамбас буындарын және аддукторларды да жұмыс істейді.

Қалай істеу керек:

• Бастау үшін тік тұру керек, аяқтарын параллель қою керек. иықтар (бұл қашықтық тепе-теңдікті сақтау үшін маңызды);
• Одан кейін әр қолыңызға бекітілген гантельді ұстаңыз және қолдарыңызды екі жағыңызға тік қалдырыңыз;
• Содан кейін бір аяқты алға жылжытыңыз. алға және сол аяқтың тізесін жамбасқа дейін 90º бүгіңіздене еденге параллель;
• Одан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Дене алға қарай проекцияланғанда, дене тік, арқа тік және салмақты болуы керек. денесі алға көтерілген аяққа тірелуі керек.

Бұл жаттығу кезінде бөкселеріңізді көбірек жұмыс істеу үшін үлкенірек қадам жасау ұсынылады. Артқы аяқты қолдау үшін орындық немесе қадамды пайдалану қозғалысты қиындатады және қарқынды етеді.

6. Төрт тірек жаттығуы

Бесінші жаттығу үлкен бөксеге, яғни бөкселердің артындағы аймаққа бағытталған және оның қатаюына бағытталған жаттығулардың бөлігі болуы мүмкін.

Қалай істеу керек:

• Алдымен тізеңізді, қолыңызды және қолыңызды жерге қойып, төрт аяқтың қалпын алыңыз;
• Сосын , оң аяқты жамбас денеге сәйкес келгенше көтеріп, тізе бүгілген күйде қалдырылады;
• Содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Бір аяқпен белгіленген қайталау санын орындағаннан кейін, басқасымен істе.

7. Үш тірек жаттығуы

Бұл жаттығу алдыңғы жаттығудың бір түрі болып табылады.

Оны қалай орындау керек:

• Бастау үшін тізеңізді, қолыңызды және қолыңызды еденге қойып, барлық төрт аяқты қалпында ұстаңыз;
• Содан кейін оң тізеңізді еденнен алып, оны бүгіп ұстаңыз;
• Сосын аяғыңызды түзу тұрғанша жоғары көтеріңізсіздің денеңізбен. Ол сәл бүгілген болуы керек;
• Содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Бір аяқпен, содан кейін екіншісімен қайталаудың белгіленген санын орындаңыз.

8. Glute Bridge

Қалай істеу керек:

• Біріншіден, тізеңізді бүгіп шалқаңызбен жатыңыз, аяғыңызды еденге жазыңыз. , салмақты жамбас аймағына шоғырландыру;
• Содан кейін, өзегін (дененің орталық аймағы) қатайтып, жамбастарды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бөкселерді үстіңгі жағында қысыңыз. жаттығудың бір бөлігі. Бұл қозғалыс кезінде иықтарыңыз еденде қалуы керек;
• Содан кейін жамбасыңызды төмендетіңіз, бірақ бөксеңізді еденге тигізбей. Ол серия аяқталғаннан кейін ғана жерге тиюі керек. Мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз.

9. Бір аяғы жоғары көтерілген желкек көпірі

Міне, желкек көпірінің тағы бір түрі. Дегенмен, бір аяқ қозғалыс бойы жоғары қаратып түзу қалады.

Қалай істеу керек:

• Бастау үшін төсеніш немесе төсеніш үстіне жатыңыз. қолдарыңызды денеңіздің жанына созыңыз;
• Содан кейін тізеңізді бүгіңіз;
• Содан кейін бір аяғыңызды жоғары қарай тік ұстап созыңыз;
• Сосын , жамбасыңызды көтеріңіз;
• Соңында, жамбасыңызды төмен түсіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бұл бөксеге арналған негізгі жаттығулардың бірі, себебі бұлшық еттерден көп күш жұмсауды қажет етеді. қозғалыс. Айта кеткен жөн, бұлglute bridge жоғарғы және төменгі бөкселерді де жұмыс істейді.

Жаттығу дененің артқы жағына арналған тақтай тәрізді. Бұл қозғалыс қауіпсіз және үйренуге оңай.

10. Қадамды көтеру

Адамды көтеру - бұл аймақты анықтау кезінде бөкселерге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Бұл баспалдақпен көтерілуге ​​ұқсайтын адамдардың күнделікті жасайтын қимылы.

Қалай істеу керек:

• Бастау үшін, алдында тұрыңыз. қадамды, берік қорапты немесе блокты;
• Содан кейін дененің салмағын аяқтың ортасына түсіріп, бір аяқты заттың үстіне қойыңыз;
• Содан кейін аяқты итеріңіз. жамбас және қозғалыстың жоғарғы жағындағы тірек аяққа сәйкес келетін глютеусты жиыртып, түзу тұрыңыз. Екінші аяқ баспалдақтың, блоктың немесе қораптың сыртында;
• Содан кейін жамбасыңызды төртбұрыштап, иығыңызды артқа және денеңізді тік ұстай отырып, осы қалыпта біраз уақыт тұрыңыз;
• Сосын , төмен түсіңіз. баяу, бастапқы қалыпқа оралу үшін шамамен үш секунд қажет.

Жаттығуды меңгергеннен кейін оны әр қолыңызда гантельмен орындауды бастау ұсынылады.

11. Штангалық штанга

Бұл жаттығу бөксе, жамбас және төртбасты сүйектерді жұмыс істейді. Қозғалысты бастамас бұрын, скват неғұрлым терең болса, соғұрлым көп болатынын білу керекбөксе мен жамбас өңделеді.

Дегенмен, денеңізді әлі жасай алмайтын нәрсеге мәжбүрлемей, өз мүмкіндігіңізге қарай еңкейу керек екені анық. Сондықтан өзіңіздің шектеулеріңізді және эволюцияңызды құрметтеңіз.

Қалай істеу керек:

• Біріншіден, салмақ жолағын иығыңызға қойыңыз (мойыныңызға емес) , алақандар сыртқа қараған болуы керек. Аяқтар иыққа параллель болуы керек және аздап сыртқа бұрылуы керек;
• Содан кейін жамбас еденге параллель болғанша тізелерді баяу бүгіңіз. Дегенмен, бел аймағын қозғалтпау керек;
• Содан кейін аяқтарыңызды созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Маңызды кеңес - тізеңіз бір бағытқа бағытталған болуы керек. аяқтарыңыз.

12. Штангамен скват және кең позиция

Бұл штанга осы жаттығудың басқа нұсқаларына қарағанда кеңірек позициямен орындалады және дәл осы кеңірек орналасу оны бөксеге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі етеді. , өйткені ол қозғалыс кезінде бөкселер мен сіңірлерде көбірек жұмыс істейді.

Қалай істеу керек:

• Бастау үшін тұрыңыз. Салмақ штангасын иығыңызда ұстаңыз (арқаңызда немесе мойыныңызда емес, алақаныңызды алға қаратып;
• Одан кейін аяқтарыңызды шамамен бір қадам болатын қашықтыққа қойыңыз.иық енінен кеңірек;
• Сосын, иықтарыңызды артқа ұстаңыз, ішіңізді жиырыңыз және жамбас еденге параллель болғанша баяу еңкейіңіз. Қозғалыс барысында арқаңызды қисайтпау және оны тік ұстау маңызды.;
• Одан кейін осы қалыпта бірнеше секунд қалып, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

13. Швейцариялық допта аяқтың бұйралары (тұрақтылық добы )

Бұл жаттығу бөксе аймағында жұмыс істейді, сонымен қатар жамбас, іш және төменгі арқаға бағытталған.

• Сонымен қатар қараңыз: Пилатес добын қалай таңдауға болады.

Қалай істеу керек:

• Біріншіден, шалқаңыздан жатыңыз. төсеніште немесе төсеніште қолыңызды көлденең созыңыз. Өкшеңіз бен төменгі аяқтарыңызды тұрақтылық допына қойыңыз;
• Содан кейін өкшеңізді допқа басып, денеңізбен түзу көпір құра отырып, жамбасыңызды көтеріңіз;
• Содан кейін бөкселеріңіз бен артқы жағыңызды қысыңыз. жамбас бұлшық еттерін жақсы;
• Содан кейін допты кілемшенің ортасына келтіріп, оның үстіне табаныңызды қойып, тізеңізді бүгіңіз, осылайша сіз денеңізді бір қалыпта ұстайсыз. тік. ;
• Осы кезде сіз бөкселер мен санның артқы бұлшықеттерінде өте күшті жиырылуын сезінесіз.
• Содан кейін жиырылуды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін допты алға қарай айналдырып, кері қарай бұраңыз. орналастыру

Төмендегі жамбас жаттығулары сізде үйде болмайтын жабдықтар мен құрылғыларды пайдалануды талап етеді, сондықтан оларды жаттығу залында орындау керек.

14 . Кабельдік станокты тебу s (шығыр)

Кабельдік станокты тебу - бұл бөксеге дөңгелек пішін беруге көп көмектесетін жаттығу.

Орындау жолы:

• Бастау үшін кабель тұтқасын тобық биіктігіне түсіріңіз;
• Содан кейін аяқтарыңызды жамбасқа параллель етіп машинаға қаратып тұрыңыз;
• Сосын, бір аяғыңызды кабель ілгегіне іліңіз де, машинаны бір қолыңызбен ұстаңыз;
• Содан кейін алға қарап, тұтқаға бекітілген аяқты артқа алып, кабельді тартыңыз;
• Үзіліс жасағаннан кейін бастапқы күйге оралыңыз және анықталған рет қайталаңыз. Содан кейін аяқты ауыстырыңыз. Серияны дененің ең әлсіз жерінен бастаған жөн.

Қозғалыс кезінде дұрыс дене қалпын және тік арқаны сақтау маңызды.

15. Кабельде жамбас ұрлау

Соңғы бөксе жаттығулары бөкселердің жоғарғы бөлігін жұмыс істейді. Бөксенің бұл аймағы неғұрлым күшті болса, соғұрлым қиын және айқынырақ болады.

Оны қалай істеу керек:

• Біріншіден, кабельдік машинаның тұтқасын тобық биіктігіне дейін;
• Содан кейін бір қолыңызбен ұстап тұрып, екінші қолыңызды бүйірге созып, машинаның қасына қойыңыз.