Тәтті картоп өзінің жоғары энергетикалық құндылығының арқасында спортзалға барушылардың сүйікті тағамдарының біріне айналды. Бірақ жаттығуға дейін немесе кейін тәтті картопты жеу керек пе деген сұрақ әлі де толастамайды. Төменде тәтті картоптың толық шолуын және оларды жаттығу үшін қалай жақсы пайдалану керектігін табасыз.

Тәтті түйнектер қандағы глюкозаның төмендеуіне әкелмейтін тұрақты энергияға кепілдік беретін күрделі көмірсулардың көзі болып табылады.

Сіз қол жетімді тәтті картоптың әртүрлі рецептерін пайдалана аласыз (және керек!), мысалы, жарамды тәтті картоп тапиока рецепті. Сондай-ақ, сіз тәтті картоп ұнының артықшылығын пайдалана аласыз, бұл сіздің диетаңызда жаттығуларыңызға көмектесетін тамаша нұсқа болып табылады.

Бірақ тәтті картопты жаттығу алдында немесе кейін жеген дұрыс па? Сізге тек осы көмірсулардан алынған энергия қажет пе, оның пайдасы бар ма?

Тәтті картоптың қасиеттері

Тәтті картоп көмірсулардың көзі ғана емес, өйткені өсімдік сонымен қатар спорттық және денсаулық үшін маңызды витаминдер мен минералдардың жақсы концентрациясын қамтамасыз етеді.

Тәтті картоптың негізгі қоректік заттарын тексеріңіз (орташа 130 г):

• Калориялар : 112 ккал
• Көмірсулар: 24 г
• Белок: 2 г
• Май: 0 г
• Тағамдық талшық : 4 грамм
• А дәрумені: RDI 368% (ұсынылатын тәуліктік тұтыну)
• В витамині 6 : 16% RDI
• С витамині: 40% RDI
• Калий: 15% RDI
• Темір : 5% RDI
• Кальций : 4% RDI

Түйнек әлі де мырыш, марганец, мыс, магний, B 1, B2 және B5 витаминдері және антиоксиданттар (мысалы, бета-каротин).

Тәтті картоптың пайдасы

Тәтті картоптың пайдасын айтпас бұрын, тәтті картопқа қатысты даулардың біріне тереңірек үңілсеңіз жақсы болар еді. тәтті картоп холестерин мен триглицеридтерді көтере ме. Тәтті картоптың артықшылықтарына көшпес бұрын, бұл туралы өзіңізді хабардар еткен жөн.

Тәтті картоптың дене шынықтырумен айналысатындар үшін басты пайдасы оның гликемиялық индексі (GI), оны тез сіңетін көмірсулардың көпшілігінен төмен деп санауға болады.

Төмен GI көмірсутекті тұтынудың артықшылығы - сіз ұзақ және үзіліссіз энергияға ие бола аласыз (мысалы, сіз кәдімгі картопты тұтынған кезде пайда болуы мүмкін).

Салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін тәтті картоптың құрамындағы талшықтар қанықтыруды сақтауға көмектеседі, сонымен қатар тәбетті бақылауды жеңілдететін қандағы қант деңгейін бақылауда әрекет етеді.

Бір бөлігін жеңізТәттіге деген көңіл-күйіңізде тәтті картоп диета ұстанатындар үшін салмақ жоғалтудың тағы бір жақсы нұсқасы болып табылады, өйткені өсімдік жалпы тәттілерге қарағанда аз калориялы және қоректік.

Тәтті картоп дене шынықтырумен айналысатындар үшін де пайдалы, өйткені олар бұлшықет жиырылуына және электролит балансына әсер ететін магнийдің көзі болып табылады.

Тәтті картопты жеудің ең жақсы уақыты

Біз оның өте қоректік және пайдалы екенін көрдік, бірақ жаттығуға дейін немесе кейін тәтті картопты жеу керек пе?

Спортшылар қолданатын басқа тағамдар мен қоспалар сияқты, бұл сұрақтың жауабы ішінара сіздің мақсаттарыңызға байланысты болады, ол салмақ жоғалту, бұлшықет массасын арттыру немесе жаттығулар мен жарыстар кезінде өнімділікті жақсарту болуы мүмкін.

Олай болса, жағдайды жеке талдап көрейік:

– Бұлшықет массасының артуы

Спортзалға баратындардың көпшілігі бұлшық еттерін гипертрофиялауды қалайтындықтан, қарсылық жаттығуларына ерекше мән береді. Ал егер сіз бодибилдингпен біраз уақыт айналыссаңыз, гипертрофия ауыр жүктемелер мен толық қозғалыспен көбірек жиынтықтардың синонимі екенін білесіз.

Қозғалыстарды дұрыс және жоғары қарқынды орындау үшін сізге көп қуат қажет, әйтпесе орындай алмау қаупі бар.серияны аяқтаңыз немесе қозғалыстарды қысқартыңыз.

Тәтті картоп бұл уақытта жаттығудан 40-60 минут бұрын бұлшықет жиырылуына қажетті энергия көзі ретінде қызмет етеді. Сондықтан жаттығудан бұрын тәтті картопты жеу - олардың салмағын арттыруды қалайтындар үшін ең жақсы нұсқа.

Екінші жағынан, жаттығу кезіндегі дәл осындай қарқындылық бұлшықет талшықтарында бірнеше микро-зақымдарды тудырады, олар қайтадан жаттығуға және арық масса көлемін ұлғайта алатындай етіп қайта құрылуы керек. Сонымен қатар, ұзақ жаттығулар бұлшықет гликоген қоймаларын және амин қышқылдары сияқты басқа маңызды қоректік заттарды жояды.

Жаттығу кезінде жоғалған қоректік заттардың орнын толтырудың ең жақсы сәті - жаттығулар аяқталғаннан кейін, өйткені біз «сіңіру терезесі» деп атайтын нәрсе ашылады, бұл қоректік заттардың сіңуін жеңілдететін қысқа кезең. көмірсулардың әрекеті.

Басқаша айтқанда: жаттығудан кейін тәтті картопты жеу гликоген деңгейін қалпына келтіруге көмектеседі және аминқышқылдарының жасушаларға енуін жеңілдетеді.

Дегенмен, бұл тез сіңетін көмірсу болмағандықтан, тәтті картоп жаттығудан кейін сарысумен бірге тұтынудың ең жақсы нұсқасы болмауы мүмкін екенін ескеру маңызды. Бұл жағдайда қарапайым көмірсуларды, мысалы, декстрозаны тұтыну идеалды болады.

– Салмақ жоғалту

Көптеген адамдар майды жағудың ең жақсы тәсілі ораза кезінде жаттығу деп ойлағанымен, көптеген мамандардың пікірінше, бұл ақпарат шындыққа жанаспайды. Дұрыс тамақтанбай жоғары қарқынды физикалық белсенділікпен айналысу сіздің денеңізді энергия көзі ретінде өзінің ақуыз қорларына жүгінуге мәжбүр етеді.

Нәтиже: сіз тіпті майды жағасыз, бірақ сонымен бірге сіз майсыз массаны жоғалтасыз.

Салмақты салмақтан арылғысы келетіндер үшін ең жақсы нұсқа - жаттығудан кем дегенде 40 минут бұрын күрделі көмірсулардың (мысалы, тәтті картоп) көзін тұтыну. Осылайша сіз майдың жағылуын ынталандырасыз және бұлшықет катаболизмінің пайда болуын азайтасыз.

Жаттығу алдындағы тәтті картоп сізді ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінеді, бұл күні бойы порцияны бақылауға көмектеседі.

Қысқасы: бұлшықет массасын жоғалтпай арықтағыңыз келсе, жаттығу алдында тәтті картопты тұтыныңыз.

– Спорттық өнімділік

Күнделікті жаттығу жасайтын кез келген адам жаттығу кезінде жақсы жұмыс істеу үшін тамақтану маңызды екенін біледі. Ал жоғары өнімділікке ұмтылатындар үшін күрделі көмірсулар одан да маңыздырақ, өйткені олар, мысалы, қантты тұтынған кезде пайда болуы мүмкін «үзіліссіз» қуат береді.

Бірақ мұндай адам жаттығуға дейін немесе кейін тәтті картопты жеуі керек пе? Алдын ала тамақтану сізге көмектеседіэнергияны ұзағырақ, әсіресе 60 минуттық белгіден асатын сеанстар үшін. Сіз белсенділік кезінде гипогликемиядан зардап шекпейсіз, бұл сіздің мақсаттарыңызға жетуден басқа денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін.

Тренингтен кейінгі тәтті картоптың жоғарыда айтылғандай пайдасы бар: жаттығу кезінде таусылатын гликоген қорын толтыруға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін қоректік заттардың жеткізілуін жеңілдетеді.

Әрине, бұл жағдайда оны тауық/балық филесі немесе майсыз қызыл ет сияқты биологиялық құндылығы жоғары ақуыз көзімен біріктіруге тура келеді.

Қорытынды

Жалпы, егер сізге жаттығуға дейін немесе одан кейін тәтті картопты таңдау керек болса, ең жақсысы - осыдан бұрын, өйткені бұл жаттығу кезінде сіздің энергия деңгейіңізді тұрақтандыруға көмектеседі деп айта аламыз. жаттығу.

Дегенмен, жаттығудан кейін де тәтті картопты тұтынуға ештеңе кедергі келтірмейді, өйткені физикалық белсенділік кезінде жоғалған қоректік заттардың орнын толтыру қажет, әсіресе салмақ маңызды болмаса.

Енді, егер сіз таразыны қадағалап отырсаңыз, жаттығуға дейін және одан кейін тәтті картопты тым көп тұтынбаңыз, өйткені көмірсулардың екі порциясы қысқа уақыт ішінде инсулиннің әсерін ынталандырады және оны жеңілдетеді. іш аймағында майдың жиналуы.

Тәтті картопты қалай жеуге болады?

Тек пісірілген тәтті картопты жеп қойыңызмикротолқынды пеште күнде пісірілген және әрқашан грильде пісірілген тауықтың төс етімен бірге пісірілген тағам сізді тез ренжітуі мүмкін. Сондықтан жаттығуға дейін немесе одан кейін тәтті картопты жеуді таңдау сияқты, тағамды қалай дайындау керектігін білу маңызды.

Тәтті картоп картоптарын өткізіп жіберіп, чипсы (пісірілген немесе микротолқынды пеште майсыз дайындалған), сорпа, салат, пюре немесе тіпті сарысуы бар құймақ сияқты нұсқаларға ақша салыңыз. Мұнда тәтті картоппен рецепттердің кейбір нұсқаларын таба аласыз.

Тағы бір кеңес - қайнатылған картопты қабығынан тазартпай жеу, өсімдік терісінде кездесетін талшықтар мен басқа қоректік заттарды пайдалану.

Бейне: тәтті картоп бордақылай ма, әлде жұқарта ма?

Тәтті картоп семіртетінін немесе арықтайтынын түсіндіретін бейне де көмектеседі. Оны тексеріңіз:

Сонымен, сізге кеңестер ұнады ма?

Сіз әдетте тәтті картопты жаттығу алдында немесе кейін жейсіз бе? Сіздің диетологыңыз немесе маман дәрігеріңіз мұны істеуге қалай кеңес берді? Төменде пікір қалдырыңыз!