Протеиннің жоғары мөлшерімен соя ұны тек масштабқа ғана емес, сонымен қатар бұлшықет пен денсаулыққа да қарайтындар үшін тамаша одақтас бола алады. Бұл бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етумен қатар, соя ұнының артықшылығы салмақ жоғалтуға және тіпті PMS және менопаузаның қажетсіз белгілерін болдырмауға көмектеседі.

Осы және басқа да артықшылықтарды қараңыз. денсаулық пен фитнес үшін соя ұны. Сондай-ақ үйде соя ұнын жасауды үйрену мүмкіндігін пайдаланыңыз және осы жоғары құнарлы ұнмен рецепт ұсыныстарын қараңыз.

Соя ұны дегеніміз не?

Асханадағы дәстүрлі Жапонияда, соя ұны тұтас (сонымен қатар Кинако ретінде белгілі) немесе қуырылған соя ұны ретінде жіктелуі мүмкін. Біріншісі қуырылған және ұнтақталған соя бұршақтарынан өндірілсе, екіншісі дәндерді термиялық өңдеу арқылы бірнеше минут қайнатып, содан кейін суық суға батырылады (термиялық соққымен өңдеу).

Екі ұн да. сояның барлық артықшылықтары бар және сонымен қатар ақуыздың және басқа да маңызды қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады.

Соя ұны не үшін пайдалы?

Таңдалған және майсыздандырылған соя бұршақтарынан коммерциялық түрде алынған соя ұны изофлавондардың тамаша көзі, әйгілі фитогормондарлактоза, сүтті кез келген өсімдік сүтімен (күріш, бадам, сұлы, соя) ауыстырыңыз.

Дайындалуы:

1. Барлық сұйық ингредиенттерді араластырғышқа әкеліңіз. Бірнеше секунд шайқаңыз;
2. Басқа құрғақ ингредиенттерді қосып, жақсылап шайқаңыз (қажет болса, қамыр құмыраға жабысып қалмауы үшін қасықты пайдаланыңыз);
3. Пішінді майлаңыз және соя ұнын себіңіз;
4. Блендердің мазмұнын құйып, пешке салыңыз;
5. Алдын ала қыздырылған пеште шамамен 40 минут немесе қызарғанша пісіріңіз.

2. Соя ұны қосылған протеиндік коктейль

Құрамы:

• 1 стакан суық минералды су;
• 1 піскен банан;
• 2 ас қасық соя ұны;
• 1 кофе қасық чиа;
• 1 кофе қасық лимон қабығы;
• 1 қасық бал (міндетті емес).

Дайындалуы:

1. Барлық ингредиенттерді араластырып, бірден қызмет етіңіз;
2. Банан неғұрлым піскен сайын, соғұрлым тәтті болады және сондықтан тәттілеу қажеттілігі азырақ.

3. Соя және зығыр ұны қосылған тұтас бисквит

Ингредиенттер:

• 1 ½ кесе тұтас бидай ұны астық;
• ¼ кесе соя ұны;
• ¼ кесе зығыр;
• 2 ас қасық прокат сұлы;
• 2 ас қасық мейіз;
• 1 шай қасық теңіз тұзы;
• ½ кесесу;
• 1/3 кесе зәйтүн майы.

Дайындалуы:

1. Ыдыста барлық құрғақ ингредиенттерді араластырыңыз. .
2. Сұйық ингредиенттерді дымқыл ингредиенттерге қосып, суды домалату нүктесіне жеткенше бірте-бірте қосыңыз (қажет болса, ½ кеседен артық пайдаланыңыз).
3. Ұзақ уақыт жасаңыз. орап, оны пышақпен кішкене бөліктерге кесіңіз.
4. Печеньелерді аздап май жағылған пісірме табаққа салып, орташа температурада пісіріңіз.
5. Печенье қызарғанша пісіріңіз.
6. 7> Бұл рецепт шамамен 25 печенье береді, бірақ оларды өз қалауыңыз бойынша үлкейтуге немесе кішірейтуге болады.

Қосымша дереккөздер мен сілтемелер:

• Ниши Т, Хара Х , Tomita F. Соя ß-конглицинин пептоны егеуқұйрықтардағы плазмадағы холецистокинин деңгейін жоғарылату арқылы тағамды қабылдауды және асқазанның босатылуын басады. J Nutr 2003, 133:352-7;
• Росси А, ДиСилвестро РА, Блоштейн-Фудзи. 1998. Сояны тұтынудың жас ересек ерлерде бұлшықеттің жедел зақымдалуына және тотығу стрессіне әсер ететін жаттығуларға әсері. FASEB, том 12:5 б. A653;
• Урбана-Шампейндегі Иллинойс университеті. «Соя салмақ жоғалтуға қалай ықпал етеді?». ScienceDaily. ScienceDaily, 6 мамыр 2007 жыл;
• Чэн Г, Вильчек Б, Уорнер М, Густафссон Я.А., Ландгрен Б.М. Жедел менопауза белгілерін изофлавонмен емдеу. Менопауза.2007 мамыр-маусым;14(3 Pt 1):468-73;
• Андерсон JW1, Джонстон Б.М., Кук-Ньюэлл ME. N Engl J Med. -Мақсат-соя ақуызын қабылдаудың сарысу липидтеріне әсерін талдау. – 1995 тамыз 3;333(5):276-82;
• //www.medindia.net/patients/lifestyleandwellness/health-benefits-of-soybean.htm;
• // nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4384/2;
• //authoritynutrition.com/is-soy-bad-for-you-or-good/

Сіз жоғарыда түсіндірілген соя ұнының барлық артықшылықтарын білесіз бе? Сіз онымен қандай да бір рецепт жасап көрдіңіз бе? Төменде пікір қалдырыңыз!

Өсімдік сүтін дайындауда қолдануға мүмкіндігінен басқа, соя ұны Соя ұны бидай ұны және сұлы кебегі сияқты құрамында глютені бар ұндарға тамаша балама бола алады.

Торттарда, нандарда немесе коктейльдерде соя ұны әмбебап болып табылады және оны тағамға қосуға болады. күрделі немесе көп уақытты қажет ететін рецепттерді қажет етпейтін күнделікті мәзір. Егер сіз тек соя ұнынан рецепт жасағыңыз келмесе, мысалы, нандағы бидай ұнының бір бөлігін соя ұнына ауыстырыңыз. Немесе коктейльдегі зығыр ұнын аздап соя ұнымен ауыстырыңыз.

Соя ұнының тағамдық қасиеттері

Соя ұнындағы ең көп қоректік зат - бұл ақуыз , ол шамамен 50% құрайды. өнімнің. Соя ұнының коммерциялық нұсқасында дәндер соядағы артық майды кетіретін және басқа қоректік заттарды сақтайтын «майсыздандыру» процесінен өтуі мүмкін.

Соя ұнының негізгі қоректік заттары (соя ұны нұсқасында)супермаркеттерде сатылады):

– 100 г бөлігі:

• Калориялар: 360 ккал
• Көмірсулар: 16,8 г
• Белок: 50 г
• Жалпы май: 10,2 г
• Тағамдық талшық: 12,2 г

Жоғарыдағы кестеден порция екенін байқауға болады. ½ кесе шай (50 г-ға тең) ересек адамның күнделікті талшыққа деген қажеттілігінің (RDI) 25% -ын және ақуызға қажеттінің шамамен 33% -ын қамтамасыз етеді. Дәл сол порция әлі күнге дейін темірдің күнделікті тұтынуының 26%, кальцийдің 12% және мыстың 100% дерлік қамтамасыз етеді. Мұның бәрі бір тілім тортқа қарағанда аз калориямен!

Бірақ уайымдамаңыз, соя ұнының тағамдық қасиеттері мұнымен бітпейді; тағамда көп кездесетін басқа дәрумендер мен минералдарды қараңыз (ұсынылған тәуліктік тұтынудың пайызы ретінде).

50 г порция (1/2 кесе):

• Тиамин (В ₁ дәрумені): 24%
• В витамині ₆ : 15%
• Пантотен қышқылы (B _{) 5} ): 10%
• Ниацин: 7%
• К витамині: 3%
• Мырыш: 8%
• Магний : 36%
• Фосфор: 34%
• Калий: 34%
• Марганец: 75%

Соя ұнының пайдасы

Ол бұршақ дақылдарының тұтас дәндерінен жасалған өнім болғандықтан, соя ұны өзінің артықшылықтарының көпшілігін сақтайды. Негізгілерін қарастырыңыз:

1. Салмақ жоғалту және техникалық қызмет көрсетумен ынтымақтасады

Соя ұны салмақ жоғалтуға көмектеседі жәнесалмақты үш механизм арқылы бақылау. Біріншісі қанықтыру сезімін ұзартып, аштықты ұзақ уақыт бойы сақтайтын белоктар мен тағамдық талшықтардың әрекеті арқылы.

Екінші және үшінші процестер сояның химиялық әсері арқылы жүреді, олар қанықтыру процесіне кедергі келтіруі мүмкін. аштық пен қанықтыруды реттеу механизмдері. Чикагодағы Иллинойс университеті (Америка Құрама Штаттары) жүргізген зерттеуге сәйкес, соя метаболизмнің жоғарылауы және қанықтыру сигналының механизмін жақсарту арқылы егеуқұйрықтарда салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетті.

Зерттеуге болмайды. егеуқұйрықтармен жүргізілгенде, барлық жануарлар бірдей мөлшердегі азық-түлікті алды және бірдей жаттығу жүктемесін алды, бірақ олардың бір бөлігі ғана соя гидролизаты бар инъекцияларды алды.

Зерттеудің соңында барлық жануарлар салмақ жоғалту, бірақ соя алған жануарлар әлдеқайда салмақ жоғалтты. Мұның бәрі азықтандыру үлгісін өзгертпестен, яғни жануарлар бірдей мөлшерде тамақ жеуді жалғастырды, бірақ салмағын жоғалтты. Демек, салмақ жоғалту жануарлардың метаболизм жылдамдығының жоғарылауынан болғанын білдіреді.

Зерттеушілер үшін сояда пептидтер (екі немесе одан да көп аминқышқылдарының байланысуы нәтижесінде түзілетін молекулалар) бар. ол метаболизмді жылдамдатады және жібередіқанықтыру ми үшін тиімдірек, салмақ жоғалтуға әкелетін екі процесс.

2. Бұлшықет тінін қалыптастыру үшін қоректік заттармен қамтамасыз етеді

Гипертрофия процесінде сізге тек соя ұнындағы ақуыздар ғана емес, ең алдымен тағамдағы әртүрлі минералдар мен витаминдер көмектеседі. Жаттығу кезінде бұлшықет тінінің жасушалары көптен күткен бұлшықет өсуінің пайда болуы үшін қалпына келтірілуі керек микро жарақаттарға ұшырайды. Және бұл қалпына келтіру темір, В дәрумендері (белоктар алмасуында әрекет ететін) және магний сияқты қоректік заттардың қатысуымен ғана мүмкін болады.

Соя ұнындағы ақуыз талшықтарды қалпына келтіру процесіне көмектеседі, барлығын қамтамасыз етеді. ағзаға жаңа бұлшықет жасушаларын құру үшін қажет аминқышқылдары. Соя ұнының құрамында тестостерон өндіру механизміне әсер ететін, сонымен қатар жаттығудан кейінгі бұлшықеттердің қалпына келуін тездететін цинк бар.

Жануарлардан алынатын ақуыздардың көпшілігі толық емес болып саналады, өйткені оларда барлық аминқышқылдары жоқ, соя протеині. жалпы дәндерге қарағанда күкірт аминқышқылдарының мөлшері жоғары, бұл оны жануарлардан алынатын ақуыздарға іс жүзінде баламалы жоғары сапалы ақуызға айналдырады.

Және жаттығумен айналысатын және күн сайын көп ақуызды тұтынуды қажет ететіндер үшін , соя болуы мүмкінкүнделікті грильде пісірілген тауық еті мен сарысуды өзгертудің балама көзі. Өйткені, ақуыздың ұқсас құндылығына қарамастан, соя ұнының ең үлкен артықшылығы оның құрамында қаныққан майдың әлдеқайда аз болуы және холестериннің мүлдем болмауы.

3. PMS және менопауза белгілерін азайтады

Бұл әйелдер үшін соя ұнының ең үлкен артықшылықтарының бірі болуы мүмкін, өйткені олардың көпшілігі ересек өмірде осы кезеңдердің кейбір белгілерінен зардап шегеді немесе зардап шегеді. Алдын ала зерттеулер соя мен туындыларға бай диета менопауза алдындағы әйелдерде менопауза белгілерін жеңілдететінін көрсетті.

Бұл менопауза кезінде эстроген деңгейі айтарлықтай төмендейтіндіктен, бірақ изофлавондар эстроген рецепторларымен байланысуға қабілетті, сондықтан дене адам гормонының айтарлықтай төмендеуін байқамайды. Осы себепті, шын мәнінде, сояда фитогормондар бар деп айтылады, яғни гормондар сияқты әрекет ететін, бірақ өсімдік текті заттар – изофлавондар сияқты. соя ұны - бұл көңіл-күйдің өзгеруі, кенеттен аштық пен ыстық жыпылықтау.

Ұқсас механизм ПМС кезінде пайда болады, бұл кезеңде эстроген деңгейі қалыптыдан жоғары болады және алаңдаушылық, тамақ ішуге шамадан тыс құштарлық сияқты белгілерді тудыруы мүмкін.тәттілер, көңіл-күйдің өзгеруі, кеудедегі ісіну және ауырсыну. Соя ұнының осыған байланысты артықшылықтарының бірі - табиғи эстроген деңгейін реттеуге көмектеседі, оның етеккір алдындағы кезеңде әсерін азайтады.

4. Сүйектерді нығайтады және остеопорозды болдырмайды

Соя көп тұтынылатын елдерде (мысалы, Жапония және Қытай) жүргізілген зерттеулер тамақтың негізгі түрлерін, соның ішінде соя ұнындағы сояны тұрақты тұтынуды көрсетті. сүйек тінінің жоғалуын болдырмайды.

Соя ұнының құрамында изофлавондардың, кальций мен магнийдің жоғары мөлшері бар, олар бірге күшті сүйектердің дамуын ынталандырады және әйелдерде остеопороз қаупін болдырмауға көмектеседі. менопаузадан өткендер.

5. Холестеринді төмендетеді

Жақында жүргізілген зерттеулерге сәйкес, күнделікті 60 грамм соя ұнын (немесе жарты кеседен сәл астам баламалы) тұтыну LDL (жаман холестерин) деңгейін төмендетеді және HDL деңгейін арттырады, бұл жалпы холестерин деңгейін төмендету.

Бұл соя ұнының жүрекке көптеген артықшылықтарын аударуға болады, себебі ол артериялардың бітелуі, тромбоз және жүрек соғысы сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.

Дау-дамай

Соя соңғы жылдары изофлавондардың әрекетінің арқасында өте даулы тағамға айналды. Бұршақ дақылдарын шамадан тыс тұтыну мүмкінэстрогенді реттеу механизмінің өзгеруін тудырады, сонымен қатар қалқанша безінің проблемаларына әкеледі. Даулы және әлі ғылыми дәлелденбегенімен, соя тестостерон өндірісін тежейді деп мәлімдейтіндер бар.

Бұл аймақтағы зерттеулер өте кең таралған және жиі қарама-қайшы болғандықтан, кеңес сояны тұтынуда асыра айтпау керек – бұршақ дақылдарының кез келген ұсыну формаларында. Сондықтан кеңес соя ұнын күнде көп мөлшерде тұтынбау: күніне бір-екі қасық, аптасына екі-үш рет көп.

Соя ұнын қалай жасауға болады

Ірі супермаркеттерде және табиғи үй өнімдерінде оңай табылғанына қарамастан, сіз үйде соя ұнын дайындауды таңдай аласыз. Қараңыз:

Ингредиенттер

• 1 кг соя;
• 3 литр су.

Соя ұнын дайындау

1. Суды қайнатыңыз және соя бұршақтарын қосыңыз (жуусыз жақсырақ). 5 минут пісіріңіз;
2. Соя бұршақтарын дуршлагтан өткізіп, пісіретін суды тастаңыз. Бұршақтарды ағынды судың астында жуыңыз, қабығын алу үшін әрқашан алақанмен ысқылаңыз;
3. Бұршақтарды тағы бір рет ағызып, бұл жолы таза, құрғақ шүберекке кептіріңіз. Кептіру үшін 1 сағат қалдырыңыз;
4. Дәндерді пешке (төмен отқа) алып, 50 минутқа қалдырыңыз. Алдын алу үшін дәндерді әрқашан араластырыңызқуырылған болады;
5. Бұршақтарды пештен шығарып, суытыңыз;
6. Суыған соң бұршақты блендермен (немесе тағамдық процессормен) біртекті ұн алғанша араластырыңыз;
7. Ұнды қақпағы бар құрғақ банкаларға електен өткізіп, сақтаңыз (егер сіз тұтас ұнды ұнатсаңыз, електен өткізбеңіз);
8. Бұл рецепт бойынша 1 кг ұн шығады.

Қалай істеу керек оны пайдаланыңыз

Соя ұны бидай ұнына глютенсіз тамаша балама бола алады және нан, торт, құймақ және пирогтарды дайындауда қолдануға болады. Сондай-ақ соя ұнының артықшылықтарын жеміс шырыны арқылы, салаттарға себілген, банандарға аздап бал қосып немесе тіпті сорпалар мен бұршақ сорпасын қоюлату үшін алуға болады.

Кімде глютенге төзбеушілік болса, сіз сояны да қолдануға болады. стейк және тауық кесектері сияқты нан пісірілген тағамдарды орау үшін пайдаланылатын нан үгінділерін ауыстыру үшін ұн.

Рецепттер

Тағамды диетаңызға қосу үшін соядан төмен ұн қосылған рецепттер бойынша кейбір ұсыныстарды қараңыз. :

1. Соя ұны қосылған глютенсіз торт

Құрамы:

• 3 кесе күріш ұны;
• 1 кесе ұн соя;
• 2 кесе сүт*;
• 2 кесе қоңыр қант;
• 1 кесе зәйтүн майы;
• 4 жұмыртқа;
• 1 шымшым тұз;
• 1 деңгейлі ас қасық қопсытқыш.

* Егер сіз глютенсіз және глютенсіз рецепт таңдағыңыз келсе