Бөкселер мен жамбастарға назар аударатын Смит машинасы - жамбас пен бөкселерді анықтайтын төменгі аяқтарға арналған жаттығу.

Бұл жаттығуда тізелер дененің алдыңғы жағына проекцияланады және бұл бөксе және жамбас сүйектері (тұмыртқалар) қаттырақ жұмыс істейді.

Шын мәнінде, аяқты дененің алдына одан әрі қою арқылы төменгі бөлігінде бөкселерді көбірек белсендіретін тереңірек скват жасауға болады. қозғалыс.

Бұл орналасу тек Смит машинасының арқасында мүмкін болады, ол еңкейу бұрышын өзгерту үшін көбірек тұрақтылық пен қауіпсіздікті ұсынатын бағыттаушы жолақ болып табылады. Осылайша, еңкею төменгі аймақтың бұлшықеттерін анықтауға және гипертрофияға көмектеседі, сонымен қатар өзекті және арқаны тартуға көмектеседі.

Осы тұрғыдан алғанда, еңкейудің үлкен артықшылығы. Дәстүрлі штангалық штангаға қатысты бөкселер мен сіңірлерге назар аударатын Смит машинасы - бұл аяқтарды алға қарай жылжыту, бұл скватинг кезінде әртүрлі қозғалыс ауқымына мүмкіндік береді. Екінші жағынан, дәстүрлі барда аяқты штанганың астына ғана қалдыруға болады. Сондай-ақ, Смитте сіз көп салмақты көтере аласыз, өйткені тепе-теңдік туралы көп уайымдаудың қажеті жоқ.

Смит аппаратында бөкселер мен сіңірлерге қалай еңкейу керек

AБұл жаттығуды орындау дәстүрлі Смит скватына өте ұқсас. Жалғыз айырмашылық - аяқтың дененің дәл алдында. Ұсыныс - аяқты дененің алдында 15-30 см қалдыру. Шындығында, аяқты алға қарай алға жылжытқан сайын, жамбас және бөксе сүйектерінің тартылуы соғұрлым көп болады.

Көбірек ыңғайлы болу үшін пронацияланған ашық ұстағышты (алақанды алға қаратып) пайдаланыңыз. Жүктемені қоспас бұрын, Smith машинасындағы штанга биіктігін ол иығыңызға жақын болатындай етіп реттеңіз. Ол үшін штанганы машинаға бекітетін ілмектің құлпын ашыңыз, жолақты қажетті орынға қойып, ілгекті қайтадан бекітіңіз.

Жаттығуды бастау үшін денеңізді жолақтың астына қойыңыз. Содан кейін аяқтарыңызды алға қойып, оларды шамамен иық енінен бөлек ұстаңыз. Өкшелеріңізді жерге тигізіп, саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратыңыз. Сондай-ақ іштің жиырылуы және омыртқаны бейтарап қалдырыңыз. Содан кейін ғана штанганың құлпын ашыңыз.

Тыныс алу кезінде еңкейіп, жамбасыңызды артқа лақтырып, тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Еңкейгенде, жамбас еденге параллель болуы маңызды. Бірден дем шығару кезінде бөкселер мен жамбастарыңызды қысып, жолақты көтеріңіз.

Жинауды аяқтағанша еңкейуді қайталаңыз.

Жалпы қателер

Кейбір қозғалыс қателері аладызақым келтіруге және тіпті жарақатқа әкелуіне әкеледі

Бөксе және жамбас буындарына бағытталған Смиттің еңкеюі кезінде не істеуге болмайтынын біліңіз.

Өкшеңізді жерден алыңыз

Жоғары көтерілмеңіз. аяғыңызды немесе өкшеңізді жерден көтеріңіз. Жаттығудың тиімділігіне кедергі келтіруден басқа, бұл теңгерімсіздікті немесе апатты тудыруы мүмкін.

Штанганы мойынға салыңыз

Штанганы мойынға емес, иығыңызға қойыңыз. Бұл қатені жасау сізге мойын ауруын, позаның проблемаларын және қолданылатын жүктемеге байланысты одан да ауыр жарақаттарды тудыруы мүмкін.

Сонымен қатар мойын ауруының басқа себептерін қараңыз және өз қалпыңызға арналған ең жақсы 6 жаттығуды үйреніңіз.

Арқаңызды бүгіңіз

Омыртқаны тік ұстау маңызды. ыңғайсыздық пен жарақаттың алдын алу үшін скват. Мұны істеу үшін кеудеңізді кең ашық қалдырыңыз, иықтарыңызды артқа және ішіңізді қысыңыз.

Тізеңізді аяқтарыңыздан өткізіңіз

Тізеңізді еңкейту кезінде саусақтарыңыздың алдында болмайтындай етіп бүгіңіз. Бұл жаттығу кезінде дұрыс иілу бұрышын сақтау және буындарды қорғау үшін маңызды.

Қорытынды кеңестер

Қауіпсіз жаттығу болғанына қарамастан, Смит машинасының еңкеюі арқасы бар адамдарға көрсетілмеген. мәселе. Бұл жағдайларда дәстүрлі 45 градус аяқты басу жаттығу ретінде жақсы ауыстыру болуы мүмкінбірдей бұлшықеттерді белсендіреді.

Жаттығу кезінде тізеңізді шамадан тыс жүктемеу үшін арқаға күтім жасаудан басқа, қолданылатын жүктемеге абай болыңыз.

Соңында, мынаны ескеріңіз. Смиттің машина төменгі аяқ-қолдарды жаттықтырудың қауіпсіз жолы ма, жоқ па деген дау.

Бір жағынан, дене шынықтыру мамандары машина кейбір қозғалыстарды шектейді және тепе-теңдікті бұзады деп мәлімдейді. Екінші жағынан, құрылғы дененің үстіңгі бөлігіне ұсынатын тұрақтылық аяқтар мен бөкселерге көбірек бағытталған жаттығуға мүмкіндік береді, бұл керемет нәтиже береді деп қорғайтындар бар.

Идеал - бұл денені күшейтетін жаттығулар. үнемі жаңартылып отырады және бұл бұлшықеттерді әртүрлі тәсілдермен ынталандырады. Басқаларына қарағанда жақсы скват жоқ, тек жаттығуларыңызды түрлендіру және оны серпінді ету опциялары.

Сонымен қатар, сіз жасайтын жаттығуға қарамастан, әрқашан дұрыс орындауды бағалаңыз, өйткені осылайша сіз жасайсыз. арық бұлшықеттерге және жақсы денсаулыққа ие болыңыз.

Қосымша дереккөздер мен сілтемелер

• Смит машинасымен скват жаттығуларына арналған 3D адам-машина біріктірілген дизайн және талдау құрылымы, сенсорлар 2017, 17(2), 299.
• Электромиография көмегімен еркін салмақтағы скватты Смит машинасының скватымен салыстыру. J Strength Cond Res. 2009 желтоқсан; 23(9): 2588-91.
• Артқы еңкею: функционалдық тапшылықтарды және шектейтін техникалық факторларды бағалауорындау, Strength Cond J. 2014 1 желтоқсан; 36(6): 4–27.
• Дені сау адамдардағы артқы және алдыңғы скваттарды биомеханикалық салыстыру, Күш пен кондицияны зерттеу журналы, 2009, V 23, 1-шығарылым, 284-292 бет.
• Еркін салмақпен жаттығулардың машиналарға қарсы бұлшықет массасына, күшіне, бос тестостеронға және бос кортизол деңгейлеріне әсері. J Strength Cond Res. 2020 шілде; 34(7): 1851-1859.
• Еркін салмаққа қарсы Смит машинасының скваттары, Күш пен Ұлттық кеңес; Фитнес (NCSF)