GH ( Өсу гормоны ) немесе өсу гормоны гипофиз арқылы өндіріледі және адамдарда және кез келген омыртқалы жануарларда жасушалардың өсуі мен көбеюін ынталандыруға жауап береді.

GH адам ағзасындағы ең анаболикалық гормондардың бірі болып табылады, бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына жауап береді.

GH туралы бәрін білу үшін осы мақаланы қараңыз GH – бұлшықет массасы және анықтамасы үшін гормон.

Өсу гормонының GH деңгейін табиғи жолмен, тіпті кез келген қосымша қоспаларды қолданбай-ақ арттыруға болады.

Өсу гормонын табиғи жолмен арттыру бойынша кеңестер

Енді сіз Сіз бұл гормонның не үшін қажет екенін және оның бұлшықет массасын алудағы маңыздылығын білесіз, GH өсу гормонын табиғи түрде арттыру үшін кейбір кеңестерді қараңыз:

Жақсы ұйықтаңыз

Соңғы жылдардағы электрониканың шапқыншылығы мен өмірдің құтырған қарқынымен біз ешқашан соншалықты аз ұйықтаған емеспіз деп сенімді түрде айта аламыз. Халықтың жақсы бөлігі түнде 6 сағаттан артық ұйықтай алмайды, ал өсу гормонын өндіруге келгенде, өкінішке орай, демалыс күндері жоғалтудың орнын толтыру мүмкін емес.

туралы. Гипофиздің күнделікті шығаратын жалпы GH 7>75% ұйқы кезінде өндіріледі , дәлірек айтқанда, ұйқының ең терең фазасында. Сол себепті, кімGH деңгейін табиғи жолмен арттыру жолдарын іздеу, ең алдымен, жақсы түнгі ұйқыны алу туралы алаңдау керек – күніне кемінде 8-9 сағат .

Зерттеулер түнде сергек болу немесе ұйықтау екенін көрсетеді. күніне бірнеше сағат мидағы өсу гормонының бөлінуін азайтуы немесе тіпті толығымен тоқтатуы мүмкін. Ұқсас зерттеулер ұйқының саны мен сапасы неғұрлым көп болса, соғұрлым GH өндірілетінін көрсетеді.

Және гормондарды өндіру үшін маңызды болумен қатар, жақсы түнгі ұйқы қажет бұлшықет тінін қалпына келтіру үшін де маңызды. жаттығу кезінде және бұлшықет гипертрофиясына әкеліп соғады.

Қарқынды жаттығулар

Сіз жаттығу залында күш-жігерсіз және дұрыс жаттығуларсыз бұлшықетті алу мүмкін емес екенін білесіз. Күш жаттығулары (бодибилдинг немесе қарсылық жаттығулары) сіңірлерді, сүйектер мен байламдарды нығайтады және оның үстіне майдың энергия көзі ретінде жұмылдырылуын ынталандырады.

Осы артықшылықтардан басқа, күш жаттығулары әлі де жаттығулардың бірі болып саналады. өсу гормонының GH деңгейін табиғи түрде арттырудың ең жақсы жолдары. Жаттығуларыңызға өлі скваттар, стендтік пресстер, салмақты скваттар және ескек есу сияқты жаттығуларды қосыңыз, өйткені олар бір уақытта бірнеше бұлшықетті жұмыс істейді және GH шығарылуын тездетеді.

Гормонның пайдасын жоғалтпау үшін.өсу жылдамдығын төмендетіңіз, ал егер жаттығуларыңыз өте қарқынды болса, оны әр сеансқа 45 минутпен шектеуге тырысыңыз, өйткені осы сәттен бастап GH өндірісі тоқтатылады және оның орнында катаболизмі жоғары стресс гормоны кортизол болады.

Егер жаттығуыңызға 45 минут жеткіліксіз деп ойласаңыз, 1 сағат жаттығуға жеткенше бір ай ішінде күнделікті жаттығуларыңызға біртіндеп тағы бірнеше минут қосып көріңіз. Осылайша, сіздің денеңіз катаболикалық күйге түспестен, қосымша күш-жігерге баяу бейімделеді.

Қанттан аулақ болыңыз

Қант - тез- көмірсулардың қорытылуы, яғни ол тамақтан кейін тез сіңеді, бұл инсулиннің жоғарылауын тудырады. Қан айналымда артық болған кезде инсулин өсу гормоны GH және тестостеронның шығарылуын блоктайды.

Инсулиннің басқа қажетсіз әсерлеріне зат алмасудың төмендеуі және дене майының жиналуының жоғарылауы жатады.

Сонымен қатар, қантты тұтыну өсу секрециясын тежейтін соматостатин гормонының бөлінуіне ықпал етеді. гормон. Яғни, егер сіз қантты тұтыну денсаулыққа пайдалы емес екенін бұрыннан білсеңіз, енді сіз жаттығу залындағы мақсаттарыңызға кедергі болуы мүмкін екенін білесіз.

GH прекурсорларын тұтыныңыз

Өсу гормонының GH деңгейін табиғи түрде арттырудың тағы бір жолыгормондық прекурсорлармен, яғни гормондардың түзілуін ынталандыратын заттармен толықтыру арқылы.

ЖГ кейбір прекурсорларына лизин, аргинин, глутамин, глицин, орнитин, гамма-аминобутир қышқылы амин қышқылдары жатады. GABA) және холин (В витаминдер кешенінің бөлігі болып табылатын және жұмыртқада болатын қоректік зат).

Зерттеулер жаттығуларға дейін лизин мен аргининнің қосындысы GH өндірісін айтарлықтай арттыруы мүмкін екенін көрсетеді. GH өндірісін ынталандыру үшін күніне 3-тен 5 грамға дейін екі аминқышқылы жеткілікті.

Луизиана штатының медицина колледжінде жүргізілген зерттеулер тек 2 г глютаминді тұтыну жеткілікті екенін көрсетті. GH деңгейін арттыру үшін. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін глутаминді жаттығудан кейін немесе ұйықтар алдында тұтыну керек.

Амин қышқылы аргининді Америка тамақтану қоғамының мәліметі бойынша жаттығу алдында бірден тұтынған кезде тиімдірек болады. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы журналында жарияланған зерттеу, басқалармен қатар, аргининді тұтыну мен өсу гормонының жоғарылауымен байланыстырады. Салмақ көтеруді бастамас бұрын 5-10 г амин қышқылын тұтыныңыз.

HIIT жаттығуын жасаңыз

Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) жүрек соғу жиілігін сыйымдылықтан жоғары жылдамдатады.Ол анаэробты және тез тартылатын бұлшықет талшықтарының көбірек болуын қажет етеді, бұл өз кезегінде GH шығарылуын табиғи түрде ынталандырады.

Әр сеанс кемінде 20 минутқа созылатын аптасына кемінде бір HIIT жаттығуын жасаңыз.

Белокты көбірек тұтыныңыз

Бұлшықет массасын алу үшін диетаңызға сапалы белоктарды көбірек қосудың тағы бір себебі: аминқышқылдары ақуыз өндірісінің артуына ықпал етеді. GH гормонының өсуі.

Сонымен қатар, ақуызға бай және тазартылған көмірсуларға бай диета инсулиннің шамадан тыс бөлінуіне жол бермейді, бұл өсу гормонының өндірісін бұзбау үшін жоғарыда айтқанымыздай өте маңызды.

Мелатонин өндірісін арттырыңыз

Жақында жүргізілген зерттеу ұйқыға дейін мелатонинді қабылдау GH деңгейін айтарлықтай арттыратынын көрсетті.

Ұйқы гормоны ретінде белгілі, мелатонин жауапты. сапасы үшін және оның өндірісін толығымен қараңғы жерде түнгі ұйқы арқылы табиғи түрде ынталандыруға болады.

Үзіліссіз ораза

Өсу гормонын GH табиғи түрде арттырудың тағы бір жолы. үзік-үзік ораза, яғни қысқа мерзімді ораза, содан кейін қалыпты калорияларды қабылдаудың ұзағырақ кезеңі.

2005 жылғы Дания зерттеуі күні бойы тамақ ішпей жүру GH деңгейін жоғарылататынын көрсетті.айналым. Ұлттық биотехнологиялық ақпарат орталығы жариялаған басқа зерттеулер 24 сағаттық ораза GH деңгейін айтарлықтай арттыра алатынын көрсетті.

Тағамсыз ұзақ уақыт жүру катаболизмді тудыруы мүмкін, бірақ GH секрециясының жоғарылауы. GH бұл жанама әсердің орнын толтырады және ақуыз синтезін одан әрі арттырады. Үзіліссіз ораза мен бұлшықет массасының ықтимал жоғалуы арасындағы байланыс туралы көбірек біліңіз.

Үзіліссіз оразаны білмейтіндер үшін кеңес қысқа мерзімдерден бастау керек - мысалы, таңғы 6-дан кешкі 6-ға дейін. – және тек түнде жаттығу. Бұл жағдайда жалпы калорияңыздың 20%-ын жаттығудан бір күн бұрын, 60%-ын жаттығудан кейінгі және ұйқыға кеткен уақыт аралығында, ал қалған 20%-ын келесі күні таңертең, оянғаннан кейін бірден тұтыныңыз.

Тағы бір нұсқа - ұйықтап жатқанда ораза ұстау, яғни кешкі сағат 19.00 шамасында тамақтануды тоқтатып, жоғарыда ұсынылған тағамның бірдей мөлшерін сақтай отырып, келесі күні түскі 12-де ғана қайта жеу. Үзіліссіз ораза кезінде мұны істеудің бірнеше жолы және әртүрлі мәзірлер бар.

Ретаңызға фенугекті қосыңыз

Жеке шөп деп те аталады, фенугрек - Азиядан шыққан шөп. анаболикалық қасиеттері үшін кеңінен зерттелген. Денедегі тестостеронның табиғи өндірісін ынталандырудан басқаЖақында кореялық зерттеушілер өсімдіктің өсу гормонының GH бөлінуіне бірдей әсер ететінін анықтады.

Тұқым түрінде кездеседі, фенугекті салаттарға, сорпаларға, шырындарға қосуға немесе тіпті ішуге болады. шай түрі.

Артық салмақтан арылу

Жалпы, денеде майдың жоғары пайызы бар адамдарда қан айналымында инсулиннің де артық мөлшері болады. Біз инсулиннің гипофиз безінің өсу гормонының секрециясын блоктайтынын көрдік.

Яғни, егер сіз өсу гормонын GH табиғи жолмен арттырғыңыз келсе, тамақтану әдеттеріңізді өзгертіңіз және таразыларды азайтыңыз. .

Д витаминінің деңгейін жоғарылатыңыз

Италиядағы Генуя университетінің зерттеушілері D дәрумені әртүрлі процестердің маңызды құрамдас бөлігі болып табылатынын анықтады, бұл оның деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Денедегі өсу гормонының деңгейі.

Бодибилдингпен айналысатындар үшін D дәруменінің тағы бір артықшылығы - ол сонымен қатар бұлшық ет гипертрофиясына қажетті GH гормоны - тестостеронның өндірілуін ынталандырады.

Д витаминін көбірек алудың табиғи жолдары:

• Күннің әсерін арттыру;
• Суық судағы балықты көбірек тұтыныңыз (тунец, сардина және лосось);
• Күнделікті мәзірге бауыр, жұмыртқаның сарысы және саңырауқұлақтарды қосыңыз.

Дайындау. детокс

НегізгіДетокс функциясы бауыр қызметін жақсарту және токсиндерді жою болып табылады, бұл өз кезегінде өсу гормонының GH жылдамдығын арттыруы мүмкін. Өйткені, ағзаның пайдалану мүмкіндігіне ие болу үшін өсу гормоны алдымен бауыр арқылы өтуі керек, онда ол IGF-1-ге айналады, содан кейін ғана бұлшықет өсуін ынталандыруға дайын болады.

Сондықтан, дұрыс жұмыс істемейтін шамадан тыс жүктелген бауыр қан айналымындағы IGF-1 деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін деген қорытынды жасауға болады. Бұған жол бермеу үшін жаңа піскен көкөністерге, әсіресе қырыққабатқа, шпинатқа, цикорийге және ақжелкенге бай диетаны ұстаныңыз.

Таңертең уытсыздандыратын жасыл шырын (кейбір рецепт бойынша кеңестерді қараңыз) ішіңіз және алкогольді тұтынудан аулақ болыңыз, май және артық қант бауырдың дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ету және IGF-1 өндірісін ынталандыру әдісі болып табылады.

Көбірек күліңіз

Зерттеушілер көп күлетіндер көбірек өндіретінін анықтады. GH. Бұл күлкілі естіледі, бірақ бұл шындық. 1989 жылы жүргізілген зерттеуде 60 минуттық комедия көрген еріктілер айналымдағы өсу гормонының деңгейінің 87%-ға артқанын көрсетті.

Күлкінің тағы бір артықшылығы - ол стрессті болдырмайды, бұл өз кезегінде босатуды ынталандырады. кортизол. Және есіңізде болсын: күлуге қарсы көрсетілімдер де, максималды доза да жоқ!

Жоқ деп айтыңыз.инъекция

Жаңа ғана көргеніміздей, өсу гормонының деңгейін табиғи жолмен жақсартудың көптеген жолдары бар. Сондықтан қымбат болуымен қатар денсаулыққа қауіп төндіретін GH инъекцияларына жүгінуіңізге ешқандай себеп жоқ.

Қосымша дереккөздер мен сілтемелер

• van Dam PS, Aleman A, de Vries WR, т.б. Өсу гормоны, инсулин тәрізді өсу факторы I және ересектердегі когнитивті функция. Өсу гормоны IGF Res. 2000 сәуір;10: (B қосымшасы):S69-S73;
• Каммингс DE, Мерриам Г.Р. Ересектердегі өсу гормоны терапиясы . Анну Рев Мед. 2003;54:513-33;
• Кэррол П.В., Крист ER, Бенгцсон Б.А., т.б. Ересектердегі өсу гормонының тапшылығы және өсу гормонын ауыстырудың әсері: шолу . Өсу гормонын зерттеу қоғамының ғылыми комитеті. J Clin Endocrinol Metab. 1998 ақпан;83(2):382-95;
• Борегард С, Утц АЛ, Шауб АЭ, т.б. Өсу гормоны висцеральды майды төмендетеді және гипопитуитаризмі бар әйелдерде жүрек-қан тамырлары қаупінің маркерлерін жақсартады: рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын зерттеу . J Clin Endocrinol Metab. 2008 маусым;93(6):2063-71;
• Шерлок М, Тым жақсы А.А. Қартаю және өсу гормоны/инсулин тәрізді өсу факторы-I осі. 2007;10(2):189-203.