Денсаулығыңыз жақсы және әрқашан пішінде болу үшін теңдестірілген тамақтану өте маңызды, солай емес пе?

Бірқатар медицина мамандары салауатты және теңдестірілген диета болмаса, ол екіталай болатынымен келіседі. ұзақ уақыт бойы салауатты өмір сүруге болады және дененің ауыруы және тіпті кейбір аурулардың ықтималдығы айтарлықтай артады.

Дегенмен, көптеген адамдар теңдестірілген диетаны қалай құруға болатынына күмәнданады. Бірақ, бұл мәтінде біз теңдестірілген тамақтанудың не екенін түсіндіреміз.

Теңгерімді тамақтану дегеніміз не?

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы ұсынған 5 тағам тобының тағамдары бар тәрелке

Теңдестірілген диета - бұл денені оның жақсы жұмыс істеуі үшін қажетті барлық қоректік заттармен қамтамасыз ететін тағам.

ДДСҰ мәліметтері бойынша, рационда осы тепе-теңдікті сақтау үшін төмендегі бес тағам тобын құрайтын әртүрлі тағамдарды тұтыну өте маңызды, олар:

• Көкөністер (мысалы, жасымық және бұршақ);
• Жемістер ;
• Көкөністер ;
• Жаңғақтар ;
• Тұтас дәнді дақылдар .

Сонымен қатар, Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі майсыз ақуыздар мен сүт өнімдерін тұтынуды ұсынады.

ДДҰ мәліметтері бойынша, дұрыс тамақтану кезінде ересектер келесілерді тұтынуы керек:

• Күніне кемінде 400 грамм жемістер мен көкөністер, бұлқажет. Басқа жақсы нұсқаларға балық жатады, олар да белоктың тамаша көзі болып табылады және омега 3-тің көп мөлшерін ұсынады.

  Тек калорияға абай болу керек, өйткені мұндай тағамдар калориялы болады және асыра сілтеп жібермейді. майдың артық мөлшері денеде оңай жиналып, салмақтың өсуіне және денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін.

  ДДҰ мәліметтері бойынша майлар жалпы тұтынудың 30% -дан аспауы керек. Сонымен қатар, қаныққан майларды тұтыну жалпы калорияның 10% -нан, сондай-ақ транс майлары үшін 1% -дан аспауы керек. Қанықпаған майларды тұтынуға артықшылық беру керек.

  Теңдестірілген тамақтану және салмақ жоғалту

  Көбінесе адамдар дұрыс тамақтанбаудың негізгі себебі екенін түсінбейді. салмақ жоғалту мүмкін емес.

  Теңдестірілген диета жиі физикалық белсенділікпен бірге салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар семіздік қаупін болдырмауға көмектеседі.

  Салмақ жоғалту теңгерімді диетаның пайдасын тигізеді. , бұл диетадағы кейбір қарапайым өзгерістер арқылы жасалуы мүмкін, мысалы:

  • Белокты тұтынуды арттыру;
  • Кем жеу әдеттерін жою;
  • Көмірсулардың шамадан тыс болуына жол бермеу қабылдау;
  • Өңделген тағамдарды тұтынуды шектеу немесе жою;
  • Дәрумендер, минералдар және маңызды мөлшердегі қоректік тағамдарды таңдау.талшықтар.

  Диетаны сақтаумен қатар, жаттығулар жасау маңызды. Кейбір физикалық жаттығулармен айналысу, тіпті күніне 30 минут жеңіл серуендеу де біраз калорияларды жағуға көмектесуі мүмкін.

  Аэробты жаттығулар салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтуға көмектеседі. Дегенмен, аэробты жаттығулар қарсылық жаттығуларымен бірге орындалғанда, салмақ жоғалту әдетте жылдамырақ болады.

  Қарастырулар

  Диетадан басқа, оны қабылдау маңызды. денсаулықты сақтау үшін басқа да салауатты әдеттер. Ұйқының жеткілікті болуы өте маңызды, өйткені зерттеулер ұйқының ауру қаупін азайту үшін де, салмақты басқару үшін де жақсы тамақтану сияқты маңызды екенін көрсетеді.

  Денсаулықты сақтау үшін ылғалдандыру да маңызды. Сонымен қатар, стрессті азайту дені сау болғысы келетін кез келген адам үшін өте маңызды, өйткені ұзақ мерзімді стресс денсаулықтың бірнеше мәселелерімен байланысты.

  Егер жаңа мәзірді құрастыру кезінде қиындықтар туындаса, диетологпен кеңесіңіз. ол сізге сәйкес келетін жекелендірілген диета жоспарын құрастыратын ең жақсы маман.

  Қосымша дереккөздер мен сілтемелер

  • ДДҰ – Ақпарат парағы – Дұрыс тамақтану
  • CDC – Салауатты тамақтану
  • NHS UK – Жақсы өмір сүріңіз, жақсы тамақтаныңыз
  • Ұлттық медицина кітапханасы
    • Төмен көмірсулар
    • Салмақ жоғалту
  • Диабеттік медицина Ұлыбритания – Көмірсуларды шектеу

  Сіз Сіздің күнделікті өміріңізде жұмыс істейтін теңдестірілген диетаны құруда қиындықтар бар ма? Жоғарыдағы кеңестер туралы не ойладыңыз? Төменде пікір қалдырыңыз.

  5 порцияға тең;
• 50 г немесе 12 шай қасыққа тең бос қанттардың жалпы калориялық тұтынуының 10%-нан азы, ең дұрысы осы мөлшердің жартысы;
• 30%-дан аз. Қаныққан майлар жалпы тұтынудың 10%-дан азын және транс майлары үшін ең көбі 1%-ды құрайтын майлардан алынған күнделікті калория мөлшері.

Калориялар

Тағамның осы әртүрлілігін қамтамасыз ету күнделікті негізде, сіз теңдестірілген диетаны ұстанатын болуыңыз мүмкін.

Дегенмен, сіз порцияларыңызға да абай болуыңыз керек, өйткені күнделікті тұтынатын калория мөлшері сіздің денсаулығыңызға, әсіресе салмағын жоғалтқысы келетін адамдар үшін үлкен әсер етеді.

>Тағамдағы калория мөлшері оның құрамында қанша энергия бар екенін көрсететін әдіс болып табылады. Диета арқылы алынған калориялар сіздің денеңіздің тыныс алу, ойлау және қозғалу сияқты негізгі функцияларын орындауы үшін өте маңызды.

Күнделікті калориялық қажеттілік

Жалпы алғанда, адам шамамен қабылдауы керек. салмағын жоғалтпастан барлық күнделікті әрекеттеріңізге қуат алу үшін күніне екі мың калория.

Дегенмен, әр адамның тұтынуы қажет калория мөлшерін есептеу үшін жасы, жынысы, физикалық мөлшері және физикалық белсенділік деңгейі сияқты нақты факторларды ескеру қажет.күнделікті.

Мысалы, ерлерге әйелдерге қарағанда көбірек калория қажет, өйткені оларда бұлшықет массасы көп.

Жиі физикалық белсенділікпен айналысатындар отырықшы адамдарға қарағанда көбірек калория қабылдауы керек. Сонымен қатар, адамның салмағын жоғалтқысы келетінін немесе салмақ қосқысы келетінін де ескеру қажет.

ДДҰ мәліметтері бойынша, тұтынудың калория мөлшері адамның калориялық шығынымен үйлесімді болуы керек.

Калориялық тапшылық.

2012 жылы American Journal of Clinical Nutrition журналында жарияланған ғылыми мақала салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын жасау керек екенін көрсетеді, яғни калориядан азырақ калория қабылдау керек. Жинақталған май энергия көзі ретінде пайдаланылуы және осылайша адам салмағын жоғалтуы үшін дене күнделікті қажет.

Денсаулық сақтау агенттіктерінің ағымдағы нұсқауларына сәйкес, әрбір жас тобына ұсынылатын тәуліктік калория мөлшері келесідей:

Әрине, теңдестірілген тамақтану үшін айналадағы калорияларды санау жеткіліксіз. Калориялар санына және осы мақаланың басында айтылған азық-түлік топтарына қоса, бос калория тұрғысынан не жейтініңізге де назар аудару қажет.

Бос калориялар - бұл өте пайдалы калориялар. қоректік заттар аз немесе мүлдем жоқ, яғни олар сіздің денсаулығыңызға ешқандай пайда әкелмейді. Тағамның бұл түрінен аулақ болу керек.

Бос калориялар дегеніміз не?

Бос калориялар - бұл қант пен қатты майларды тұтынудан келетіндер, мысалы:

• Қарамында қант бар торттар мен кәмпиттер;
• Бекон;
• Шұжық;
• Майлы ірімшік;
• Печенье;
• Пицца;
• Алкогольсіз сусындар;
• Шырындар немесе энергетикалық сусындар сияқты басқа қантты сусындар;
• Балмұздақ.

Сонымен қатар , өсімдік майын аз қолданған жөн, бірақ біздің диетамызда оларды болдырмау әрдайым мүмкін емес. Сондықтан зәйтүн майы мен кокос майы сияқты пайдалы нұсқаларды іздеңіз. Қайсысы ең жақсы май екенін мына жерден қараңыз.

Теңгерімді диета шынымен маңызды ма?

Теңдестірілген тамақтану өте маңызды, өйткені біздің ағзамыздың мүшелері мен тіндері дұрыс жұмыс істеуі үшін арнайы қоректік заттарды қажет етеді. Егер қоректік заттар жеткілікті мөлшерде алынбаса, оларда күнделікті іс-әрекеттер үшін энергия жетіспейді.

Тиісті тамақтанбаған балалардың өсуі мен дамуы бұзылып, келешекте күрделі проблемаларды тудыруы мүмкін. орташа интеллектуалдық өнімділік.

Осы мағынада теңдестірілген тамақтану маңыздылығының тамаша мысалын Қоғамдық мүддедегі ғылым орталығы береді, ол 10 негізгіден 4-і екенін хабарлады. Америка Құрама Штаттарындағы өлім себептері диетаға тікелей байланысты.

Қатерлі ісік, қант диабеті, жүрек ауруы және инсульт сияқты өлім-жітім себептеріне тамақ ішкеніңіз қатты әсер етеді.

Сондықтан, дұрыс тамақтану сіздің денсаулығыңызды және адамдардың өмір сапасын айтарлықтай жақсартады. Мидың жұмысы мен физикалық өнімділікке дұрыс тамақтану үлкен пайда әкеледі. Жоғары деңгейдегі спортшылардың күнделікті не жейтініне өте мұқият болғаны таңқаларлық емес.

Теңгерімді диетаны қалай құруға болады

Дұрыс тамақтану

Теңгерімді диета дәрумендер мен минералдар сияқты қоректік заттарға бай тағамдарды жеуге және май мен тым жоғары тағамдарды шектеуге негізделуі керек.қанттар.

Өміріңізді жеңілдету үшін төменде әр тағам тобы үшін дұрыс диетаны біріктіру бойынша кеңестер берілген.

1. Көкөністер

Көкөністерде талшықтың жақсы мөлшерінен басқа, ағзаға қажетті бірнеше витаминдер мен минералдар бар. Бұршақтарды жалпы 5 топшаға бөлуге болады, олар:

1. Жасыл жапырақтар;
2. Бұршақ және бұршақ сияқты бұршақ тұқымдас көкөністер;
3. Крахмалды көкөністер;
4. Қызыл немесе қызғылт сары көкөністер;
5. Баклажан және кәді сияқты жоғарыда аталған кіші топтарға сәйкес келмейтін басқа көкөністер.

Қара жасыл жапырақтар әрқашан мүмкіндігінше басым болуы керек. және олар қоректік заттарға толы болғандықтан, әр тағамда тұтынылуы мүмкін. Мысалдар: қырыққабат, брокколи, борды, шпинат және жасыл бұршақтар.

Ретаңызға көкөністердің әртүрлілігі неғұрлым көп болса, диета соғұрлым теңгерімді болады. Бұған табақтың түсін өзгерту арқылы ғана қол жеткізуге болады. Түрлі түсті көкөністерде денеңізді дұрыс тамақтандыратын әртүрлі қоректік заттар бар.

Кейбір көкөністерді шикі немесе пісірілген күйде жеуге болады. Көкөністерді пісірген кезде оның тағамдық құндылығының бір бөлігі жоғалуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

Осылайша, теңдестірілген диетаның идеалы көкөністерді барынша табиғи түрде тұтыну болып табылады. Егер сіз пісіруді қаласаңыз, әрқашан төмен температураны және қысқа пісіру уақытын пайдаланыңыз.пісіру. Бумен пісіру - тамаша балама.

2. Жемістер

Жемістер өте қоректік және оларды тамақ арасында жеңіл тағам ретінде тұтынуға немесе тіпті теңдестірілген диетадағы десертті ауыстыруға тамаша.

Қант табиғи болғандықтан, жеміс-жидек жемістері болуы мүмкін және керек. мәзірге енгізілуі керек. Маусымдық жемістер әрқашан қол жетімді баға мен сапа бойынша ең жақсы таңдау болып табылады, бірақ ережелерді ұстанбаңыз.

Кез келген жемісте сіздің денеңіз пайдалана алатын қоректік заттар бар. Сақ болу керек жалғыз нәрсе - калория. Жоғары калориялы жемістер салмақ қосуды болдырмау үшін жақсы жоспарланған тамақтану жоспарында тұтынылуы керек.

Сонымен қатар, қант диабетімен ауыратындар табиғи болғанымен қандағы глюкоза деңгейіне әсер етуі мүмкін қант мөлшері жоғары жемістерден бас тартуы керек. қан.

Жеміс шырындарын тамақтану мамандары да ұсынбайды, өйткені сусынды дайындау кезінде талшықтар және басқа да қоректік заттар жоғалуы мүмкін, сонымен қатар көптеген адамдар шырынға қант қосады, бұл оның калориялығын арттырады. мән. Сондықтан жемісті толық жеу қашанда құнарлырақ болады.

3. Тұтас дәнді дақылдар

Жарма тұтас немесе тазартылған болуы мүмкін. Тұтас дәндерде талшықтар мен қоректік заттар көп, бұл оларды жақсы таңдау етеді, өйткені дене оларды сіңіруге ұзақ уақыт алады, бұл жылдам өсуге жол бермейді.қандағы қант деңгейіне..

Тазартылған дәнді дақылдар өңделеді, сондықтан талшық пен ақуыз аз болады. Сонымен қатар, олар тезірек қорытылады, бұл сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін, сондай-ақ аштықты тездететін қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Дені сау дәнді дақылдардың мысалдары мыналарды қамтиды:

• Сұлы жармасы;
• Арпа;
• Квиноа;
• Қоңыр күріш;
• Бүкіл бидай.

Мүмкіндігінше , толық дәнді дақылдарды таңдап, осы тағамдардың тағамдық құндылығын арттыру үшін нан мен басқа макарон өнімдерінің рецептеріне осы дәндерді қосуға тырысыңыз.

4. Майсыз ақуыздар

Ақуыз бұлшықет тінінің және мидың дамуы үшін өте маңызды макронутриент болып табылады. Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулыққа, 2015-2020 сәйкес, әрбір адам өзінің күнделікті рационында пайдалы ақуыздарды қамтуы керек.

Ақуыздың ең жақсы көздері - майы аз, майсыз ет, мысалы. ретінде:

• Балық;
• Тауық еті;
• Түркия;
• Сиыр және шошқа етінің майсыз бөліктері.

Жануарлардың етін тұтынуға қатысты кейбір кеңестер: дайындау кезінде артық майды кетіріңіз және бұл еттің шығу тегіне абай болыңыз, өйткені бұл жануарлардың жеткілікті тамақтануын қамтамасыз ету үшін жақсы тамақтандырылғаны маңызды. Жайылымда өсірілген және қоректенетін жануарларең пайдалы және жақсы қоректік заттарды алу үшін ең қолайлы.

Сонымен қатар ақуыздың бірнеше жақсы өсімдік көздері бар, мысалы:

• Жасымық;
• Бадам, каштан және грек жаңғағы ;
• Күнбағыс тұқымы;
• Бұршақ;
• Бұршақ;
• Нұқат;
• Соя;
• Тофу ;
• Сейтан (глютенді ет).

5. Сүт өнімдері

Сүт өнімдері D дәрумені және кальций сияқты көптеген маңызды қоректік заттармен қамтамасыз ете алады. Бірақ артық калорияларды тұтынбау үшін бұл тағамдардың майлылығына назар аудару керек.

Кейбір жақсы майсыз сүт нұсқалары:

• Майсыздандырылған сүт;
• Рикотта;
• Йогурт;
• Түзбе.

Бадам, соя немесе зығырдан жасалған өсімдік сүті кальциймен және әртүрлі қоректік заттармен нығайтылған. , сүт өнімдерін ауыстырудың тамаша нұсқалары болып табылады.

Майлар туралы не деуге болады?

Салауатты тағамдар vs. зиянды

Белоктар мен көмірсулар сияқты майлар да маңызды макронутриенттер болып табылады. Мысалы, біздің ми құрылымы негізінен майлардан тұрады.

Оларсыз біздің ми қызметі бұзылып, депрессия және басқа да психологиялық бұзылулар сияқты аурулар пайда болуы мүмкін.

Жаңғақтар мен тұқымдарды жалпы мәзірге жан тыныштығымен қосуға болады, өйткені бұлар. тағамдар біздің денеміздегі майдың жақсы көзі болып табылады