Ең пайдалы дәндердің бірі болып саналатын сұлы өте қоректік тағам болып табылады, оны әртүрлі препараттарға қосуға болады. Осы себепті, сұлыны әр түрлі тәсілдермен және әртүрлі рецепттермен қалай жеуге болатынын үйреніп, күндізгі күнді өзгертіп, сұлының артықшылықтарын пайдаланған жөн.

Құрамында көмірсулардың едәуір мөлшеріне қарамастан, сұлы жармасы Сұлы майын салмақ жоғалтуға және бұлшықет массасын алуға көмектеседі. Сенбейсің бе? Сондықтан осы мақаланы оқуды жалғастырыңыз, біз салмақ жоғалту және бұлшықет массасын алу үшін сұлы қалай жеуге болатынын түсіндіреміз және мәзіріңізге қосу үшін бірнеше рецепт бойынша кеңес береміз.

Сұлы

Сұлы – ғылымда Avena sativa деген атпен белгілі – дәрумендерге, талшықтарға, антиоксиданттарға және минералдарға бай дәнді дақыл. Сұлының қоректік мазмұны туралы жақсы түсінік алу үшін жарты кесе порцияда (шамамен 78 грамм) сұлы шамамен 307 калория, 50 грамм көмірсу, 11 грамм ақуыз, 7 грамм май және 7 грамм талшық.

Сол бөлікте де кездеседі:

• 39% В1 витаминінің ұсынылатын тәуліктік мөлшері;
• 10% В5 витаминінің ұсынылатын тәуліктік мөлшері; фолий қышқылының ұсынылатын тәуліктік мөлшерінің
• 11%; марганецтің ұсынылатын тәуліктік мөлшерінің
• 191%;
• 34% ұсынылатын тәуліктік магний мөлшері;
• 41%каштан. Соңында, қалған сұлы мен йогуртты салып, кәстрөлдің үстіңгі жағын безендіру үшін жемістер немесе жаңғақтарды салыңыз.

  Кәстрөлді тоңазытқышта жауып, келесі күні таңертең қалдырыңыз, тек кәстрөлді ашып, дәмді рахаттаныңыз. сұлы жармасы.

  Қолдануға болатын басқа ингредиенттер - бал, гранола, какао ұнтағы, даршын және қолыңыздағы кез келген пайдалы тағам.

  Басқа рецепт бойынша кеңестер

  Сұлыны диетада қалай жеуге болатындығын іздейтіндердің мүмкіндіктері шексіз. Кейбір қосымша идеялар: торттағы бидай ұнын, нан немесе бәлішті сұлы ұнына ауыстыру, соның ішінде коктейльдегі сұлы, вегетариандық бургердің ингредиенттеріне сұлы қосу және жарма барында ингредиенттердің бірі ретінде сұлы пайдалану.

  Қорытынды ұсыныстар

  Салмақ жоғалтуға арналған шектеуші диеталар қысқа мерзімде жақсы нәтижеге әкелетінін есте ұстаған жөн, бірақ жалпы алғанда, адамдардың көпшілігі жоғалған салмағын қайта қалпына келтіруге бейім. сіз қалыпты тамақтануды жалғастырасыз.

  Сонымен, ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалтудың ең жақсысы - диетаны ақылға қонымды шектеулерсіз қайта тәрбиелеу, өйткені бұл салмақ жоғалтуға және ең алдымен салмақты сақтауға көмектеседі. ұзақ мерзімді перспективада.

  Сұлыны таңдаған кезде жоғары өңделген нұсқаларды сатып алмаңыз, өйткені олардың құрамында қоспалар мен қант, ингредиенттер болуы мүмкін.олар біздің ағзамызды қоректік заттармен қамтамасыз етпейтіндіктен және салмақтың өсуіне ықпал ететіндіктен, олар қажет емес. Бұған қоса, жоғары өңделген немесе хош иістендірілген сұлының гликемиялық индексі жоғары және құрамында натрий болуы мүмкін, ол артық сұйықтықтың жиналуына және қан қысымының жоғарылауына және салмақтың өсуіне ықпал етеді. тек сұлы жеу арқылы өспейді. Осылайша, сіздің диетаңызға бұлшықетті қалпына келтіру және өсу үшін аминқышқылдарымен қамтамасыз ететін бірнеше ақуыз көздерін қосу маңызды. Міне, осыған байланысты кейбір маңызды майсыз және толық ақуыз көздері.

  Екі жағдайда да гипертрофия мен салмақ жоғалту іс жүзінде орын алуы үшін басқа күш-жігер қажет. Мақсатыңызға жету үшін күнделікті калория қажеттілігінен аспайтын теңдестірілген және салауатты диета болуы өте маңызды, сонымен қатар салмақ жоғалту үшін күшті одақтас болатын және арық масса құру үшін маңызды болатын физикалық жаттығулармен айналысу керек.

  Бейнелер:

  Осы кеңестер ұнай ма?

  Қосымша көздер мен сілтемелер:

  • mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/ in -depth/cholesterol/art-20045192
  • medicalnewstoday.com/articles/270680.php
  • //fns-prod.azureedge.net/sites/default/files/HHFSOATSOct%202012100466.pdf
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

  Сіз не істейсіз Сіз салмақ жоғалту және масса алу үшін диетада сұлы майын қалай жеуге болатыны туралы осы әдістерді таптыңыз ба? Оны күнделікті өміріңізге қосқыңыз келе ме? Төменде пікір қалдырыңыз!

  фосфордың ұсынылатын тәуліктік мөлшері;
• темірдің ұсынылатын тәуліктік мөлшерінің 20%-ы;
• мыстың ұсынылатын тәуліктік мөлшерінің 24%-ы;
• ұсынылатын тәуліктік мөлшерінің 20%-ы. мырыш мөлшері ;
• темірдің ұсынылатын тәуліктік мөлшерінің 2%-ы;
• кальцийдің ұсынылатын тәуліктік мөлшерінің 2%.

Денсаулық үшін кейбір пайдасы сұлы мыналар:

1. Артық салмақтан арылуға көмектеседі;
2. Жүрек ауруының қаупін азайтады;
3. Қандағы қант деңгейін төмендетеді;
4. Жеңілдетуге ықпал етеді. экзема сияқты тері ауруларының симптоматикасы.

Сұлы әртүрлі формада болады: үлпек, кебек және ұн.

Сұлы түйіршіктері сығымдалған тұтас сұлы дәндері. Сұлы кебегі астықтың ең сыртқы бөлігінен тұрады және сұлы ұнын үлпекті немесе кебекті өңдеу арқылы алуға болады.

Сұлы кебегінде талшықтың жоғары концентрациясы бар (мысалы, бета-глюкан), бірақ кебек те, қауыз да сұлының пайдалы көзі болып табылады. Төменде көмірсуы аз және пайдалы сұлы кебегі бар кейбір рецепттер берілген.

Сұлы ұнын да қолдануға болады, бірақ ол көбірек өңделгендіктен, дұрыс тамақтану стилі үшін бұл қызықты болмауы мүмкін. Сонымен қатар, үй жағдайында өз ұныңызды өңдеуге болады. Тек кебек немесе сұлы үлпектерін алып, тағамдық процессормен немесе үстіне ұнтақтаңызжеке блендер.

Салмақ жоғалтуға арналған сұлы

Енді сіз сұлы бере алатын қоректік заттарды және сұлының әртүрлі формалары арасындағы айырмашылықты білетін болсаңыз, салмақ жоғалту үшін сұлыны қалай жеуге болатыны туралы сөйлесейік. массасын арттырады.

Құрамында көмірсулар болса, сұлы салмақ жоғалтуға қалай көмектеседі?

Сұлы өте калориялы және көмірсулардың жақсы мөлшерін қамтиды. Дегенмен, жоғары калориялық мазмұнға қарамастан, оның құрамында денені пайдаланатын көптеген қоректік заттар мен физикалық белсенділікті үнемі жасайтын адамдар үшін маңызды көмірсулар бар. Көмірсулар дене үшін энергияның негізгі көзі болып табылады және дәл осы макронутриент сіздің жаттығуларыңызды орындау үшін қуат береді және оны диетаға қосу қажет.

Дегенмен, білу керек. көмірсулардың дұрыс көздерін қалай таңдауға болады, бұл төмен гликемиялық индексі бар тағамдар. Төмен гликемиялық индексі бар көмірсулар баяу қорытылады, өйткені олардың құрамында талшық көп.

Олар калориялы болса да, бұл баяу ас қорыту қандағы глюкоза деңгейін ұзақ уақыт бойы тұрақты ұстауға мүмкіндік береді. жаттығу кезінде тұрақты энергия көзін қамтамасыз ететін уақыт. Бұл жанама түрде жаппай пайдаға ықпал етеді, өйткені адам әрекет кезінде жақсырақ жұмыс істей алады.

2006 жылы International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism журналында жарияланған зерттеу жүгірушілердің гликемиялық индексінің төмен болуына байланысты сұлы ұнын қабылдаған кезде белсенділік тәжірибесінде көбірек қарсылыққа ие болғанын көрсетеді. Бұған қоса, олар жаттығу алдында гликемиялық деңгейі жоғары көмірсулармен тамақтанатындарға қарағанда майды көбірек жағады.

Сонымен қатар, сұлы - қоректік заттардың кең ауқымын қамтамасыз ететін және сізді ұзақ уақыт бойы қанықтыратын тағам. , күні бойына артық калорияларды тұтынуды болдырмайды.

Сұлы құрамындағы талшықтар мен майлар ас қорытуды баяулатады, бұл сонымен қатар қанықтыруды арттырады. Сұлы құрамындағы ерімейтін талшық ас қорытуды жақсартуға және салмақ жоғалтуды қиындататын іш қату сияқты проблемаларды болдырмауға көмектеседі.

Сұлы сондай-ақ жүрек ауруының алдын алатын және салмақ қосудың алдын алатын холестерин деңгейін реттеуге көмектеседі. Сұлы құрамындағы еритін талшықтар HDL холестерин деңгейіне (жақсы холестерин) әсер етпестен LDL холестеринді (жаман холестерин) төмендетуге көмектеседі.

2016 жылы Nutrients ғылыми журналында жарияланған зерттеу сұлы жеу көмектесетінін дәлелдейді. қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға, холестеринді жақсартуға және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Сұлы майы және бұлшықет массасы артады

Жаттығудан бұрын алынған сұлы ботқасы жаттығу кезінде тұрақты энергия көзін өндіру үшін өте қолайлы. Сонымен қатар, ол гипертрофия кезінде қажетті калорияларды тұтынуды арттыруға көмектеседі.

Тағамтану және диетология академиясы сұлы жеміс-жидек, жаңғақтар, йогурт сияқты пайдалы тағамдармен бірге жеуге кеңес береді. сүт, мысалы, калорияны тұтынуды сау жолмен арттыру үшін.

2009 жылы Санкт. Томас университеті төмен қарқынды физикалық жаттығулар кезінде дене майдың калориясының 57% -ын және көмірсулардың 43% -ын пайдаланатынын көрсетеді. Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде дене көмірсулардан алынатын калорияның 87% -на дейін пайдаланады, өйткені бұл қарқынды белсенділікті аяқтау үшін энергияны тезірек алуға мүмкіндік береді.

Жоғарыда айтылған зерттеулер сұлы дәнінің екенін растайды. бұл жаттығу алдында тамақ дайындау үшін көмірсулардың жақсы көзі болып табылады.

Адам бұлшықет массасын алғысы келгенде, бұлшықет талшықтарының қалпына келуі үшін қосымша калорияларды қабылдау қажет - бұл бұлшықет талшықтары кезінде микрозаңдардан зардап шегеді. гипертрофия жаттығулары – және бұлшықеттердің өсуі үшін. Ол өте калориялы болғандықтан, сұлы диетадағы калорияларды толықтыруға көмектеседі, бұл майсыз массаның ұлғаюына ықпал етеді.

Сонымен қатар сұлы құрамында темір және темір сияқты масса алу үшін басқа да маңызды қоректік заттар бар.В3 дәрумені (ниацин). Ниацин және басқа В-күрделі витаминдер көмірсуларды энергияға айналдыруға көмектеседі, сондай-ақ ақуыз алмасуына қатысады.

Темір гемоглобинді – қан арқылы бұлшықеттер мен дененің қалған бөлігіне оттегі мен басқа қоректік заттарды тасымалдауға мүмкіндік беретін ақуызды қалыптастыру үшін маңызды.

Салмақты жоғалту үшін сұлы майын қалай жеуге болады. және бұлшықет массасын алу

Жаттығу алдында сұлы жаттығудан кем дегенде 1 сағат бұрын ішу керек. Себебі оның ас қорыту процесі бірден емес және жаттығу кезінде қоректік заттардың қанында болуын қамтамасыз ету маңызды. Әйтпесе, сіздің денеңіз өз энергиясын жаттығулармен және ас қорытумен бөліседі, бұл сіздің физикалық өнімділігіңізге кері әсерін тигізетіні сөзсіз.

Жаппай өсуді қамтамасыз ету үшін сұлыны күннің басқа уақытында толықтыруға болады. күнделікті қажетті калория. Бұл тағамдарды бұлшықет массасының ұлғаюына ықпал ететін аминқышқылдарының жақсы көздерімен көбейтуге болады, өйткені сұлы аминқышқылдарының толық көзі болып табылмайды.

Дегенмен, сұлы ұнтақ ретінде жеуден аулақ болу ұсынылады. -жаттығу, өйткені дәл сол сәтте сіздің денеңіз үшін ең жақсы нәрсе - денені қоректік заттармен қамтамасыз ету және жоғалтуды болдырмайтын гликемиялық индексі сәл жоғары көмірсулар.салмақ.

Қазірдің өзінде салмақ жоғалту кезінде күн ішінде қабылданған калорияға абай болу керек, өйткені сұлы жоғары калориялы тағам болып табылады. Артық салмақтан арылғысы келетіндер үшін таңғы асқа сұлы жеу өте ыңғайлы, себебі ол сізді ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінеді немесе жаттығуға дейін, сіздің өнімділігіңіз қанағаттанарлық болады.

Дегенмен, барлық сұлы жеу. Күн қызықсыз болуы мүмкін және өміріңізді жеңілдету үшін біз сізге астықты күнделікті тұтынуды әртараптандыру үшін сұлы жеуге қатысты бірнеше кеңес береміз.

Рецепттер мен кеңестер

1. Сұлы қосылған жеміс салаты

Бұл рецептте сіз қалаған жемістерді пайдалана аласыз, егер олардың калория мөлшері сіздің мақсатыңызға сәйкес болса.

Ұсыныс мынаны пайдалану болып табылады:

• 1 порция каштан;
• 1 алма, текшелерге кесілген;
• 1 туралған банан;
• 1 порция папайя, текшелерге кесілген;
• 1 порция текшелерге кесілген қауын;
• 1 кесе сұлы жармасы;
• ½ стакан апельсин шырыны.

Тек жемістерді таңдап алыңыз, оларды кесіп, ыдысқа барлық ингредиенттерді араластырыңыз. Мұндай рецепт тоңазытқышта бір күннен артық сақтауға болатын жеміс салатын береді.

Масса жинағысы келетіндер үшін авокадо және 1 табиғи майсыз йогурт сияқты калориясы көбірек жемістерді қосуға болады. тағамға ақуызды көбірек қосуға болады.

2. Сұлы құймақ

Тәтті нәрсе жеуге деген құштарлық болды, бірақ сіз қарсы болмайсыз.қантқа берілу, солай ма? Бұл сәттерден шығудың жақсы жолы - қоректік сұлы құймақ. Құймақтың көптеген нұсқалары бар, бірақ біз сізге оны дайындаудың ең оңай жолын үйретеміз.

Ингредиенттер:

• 1 піскен банан (дұрысы ергежейлі банан, бірақ кез келген піскен банан жұмыс істейді);
• 1 жұмыртқа;
• 2 ас қасық сұлы кебегі.

Бананды ыдысқа жақсылап араластырыңыз. Содан кейін сұлы майын салып, біртекті масса алғанша жақсылап араластырыңыз. Соңында, қоспаға жұмыртқаны қосып, жұмыртқаның барлығы қамырға қосылғанша араластырыңыз.

Жабысқақ емес қуырғыш табаны баяу отта қыздырып, қамырды құйыңыз. Шеттері табадан тартыла бастағанда, құймақтың екінші жағын қызартатын уақыт келді. Қамырды күйдірмеу үшін отты әрқашан төмен ұстаңыз.

Қаласаңыз, құймақ дәмін әртараптандыру үшін жұмыртқаны қоспас бұрын қоспаға 1 ас қасық какао ұнтағын қосуға болады.

3. Сұлы майы

Тазартылған ұнсыз және қантсыз тоқаш жасауға болады. Қажетті ингредиенттер:

• ½ кесе қантсыз кокос үлпектері;
• ½ кесе илектелген сұлы;
• 3 жұмыртқа;
• 2 піскен банан;
• 4 ас қасық кокос майы
• ¼ шай қасық тұз;
• ½ шай қасық даршын;
• ½ кесе кептірілген жемістер таңдауыңыз бойынша.

Бірінші қадам - ​​пешті 180ºC дейін алдын ала қыздыру. Бірнеше май жағыңызтоқаш пішіндерін (шамамен 12) аздап кокос майы қосып, бір жаққа қойыңыз.

Сұлы, тұз, даршын, кокос түйіршіктері және кептірілген жемістер сияқты барлық құрғақ ингредиенттерді араластырыңыз. Содан кейін бөлме температурасында сұйық күйдегі кокос майын, банан пюресі мен жұмыртқаны қосыңыз. Барлығын жақсылап араластырып, пісіру қалыптарына 15 минутқа немесе кекстер қатты болғанша салыңыз.

4. Йогурт қосылған түнгі сұлы

Әйгілі « түнгі сұлы » тез және қоректік таңғы асты немесе жаттығу алдында дайындаудың қызықты тәсілі болып табылады.

Сізге қақпағы бар шыны банка және жемістер, жаңғақтар және каштан сияқты ингредиенттер қажет болады. Бір ұсыныс мыналарды қолдану:

• Майсыздандырылған йогурт;
• Банан;
• Чиа;
• Құлпынай;
• Каштан;
• Сұлы.

Чиа - қызықты таңдау, себебі ол қанықтыру сезімін арттыруға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Дұрыс жоқ. ингредиенттер саны және бұл рецепттің керемет жағы - оны жасау өте қарапайым және оған бірнеше ингредиенттерді қосуға болады.

Таңдалған ингредиенттерді тұтынар алдында түнде контейнерге кезектестіру идеясы. Бұл ұсыныста алдымен йогурт қабатын қоюға болады. Содан кейін сұлы жармасы мен кесілген жемістерді қосыңыз. Содан кейін тағы бір йогурт, сұлының тағы бір бөлігін және чиа қабатын салыңыз