Ұйықтар алдында аштық сезіндіңіз бе және диетаңызды бұзғыңыз келмей ме? Артық салмақтан арылу және ешқашан аш ұйықтамау үшін кешкі асқа не жеу керектігін біліңіз.

Кешкі ас – кешкі астан кейін шамамен 2 немесе 3 сағаттан кейін қабылданатын жеңіл тамақ немесе шағын тағам. Бұл тағам барлығына бірдей бола бермейді, бірақ кешкі асты өте ерте ішетін немесе кеш ұйықтайтындар үшін кешкі ас әсіресе маңызды.

Кейбір тағамдар ұйқының жақсаруына және салмақ жоғалтудың басқа артықшылықтарына ықпал етеді және дәл қазір ләззат алуға болады.

Кешкі астан кейін тағы бір тағам қосу артық болып көрінуі мүмкін, бірақ ұйқы кезеңінде (орта есеппен 8 сағатқа созылады) дене энергияны жұмсауды және көп сұйықтықты жоғалтуды жалғастырады. Егер ылғалдану жеткіліксіз болса және күндізгі диета теңдестірілген болмаса, сіз тіпті ұйықтап жатқанда бұлшықет массасын жоғалтуыңыз мүмкін.

Бірақ мұның бәрі жұмыс істеуі үшін дұрыс таңдау жасау керек. Ұйықтар алдында ас қорытуды болдырмас үшін тамақ жеңіл болуы керек және кешкі ас құрамында жемістер, ақуыздар және талшықтар сияқты төмен гликемиялық индексі бар қоректік заттар мен диеталық талшықтардың комбинациясы болуы керек

Кешкі асқа не жеу керек, жоғалту үшін салмағы?

Кешкі асты ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын жегенімен, іштің кебуі мен ыңғайсыздығын болдырмау үшін оңай қорытылатын тағамдарды таңдау маңызды.

Төменде қараңыз.тағамға қатысты кейбір кеңестер мен идеяларды және олардың кешкі асқа неліктен артық салмақтан арылуға болатынын біліңіз.

Қызыл жемістер

Жалпы жемістер - бұл тамаша түнгі тағамдар, бірақ Шие кешкі ас кезінде ерекшеленеді, өйткені олар ұйқыны реттеуге жауап беретін денедегі мелатонин гормонының мөлшерін арттырады.

Ұзақ және қалпына келтіретін ұйқыға ие болудан басқа, шиеде қабыну мен қартаюды тудыратын бос радикалдармен күресуге көмектесетін антиоксиданттар бар.

• Сонымен қатар қараңыз: Жеуге арналған ең жақсы 7 жеміс түн.

Банан

Банан ұйқы мен қанықтыруға ықпал ететін триптофан мен талшықтың жақсы көзі болып табылады. Орташа бананда шамамен 100 калория бар, түні бойы тоқтық сезімін сақтауға жеткілікті калория.

Сүт

Белок пен триптофанға бай болуымен қатар, сүт кальцийдің көзі болып табылады. Бірақ салмақ жоғалтуға кальцийдің қандай қатысы бар? 2007 жылы Diabetes Care ғылыми журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, кальцийге бай сүт өнімдерін тұтынатын диабетпен ауыратындар салмағын оңай жоғалтады.

Майсыздандырылған сүтті тұтыну жақсы идея, өйткені ол майлы сүтке қарағанда азырақ болады. Сүт өнімдері, мысалы, сүзбе, сондай-ақ түнгі тағамдардың жақсы нұсқасы болып табылады. Сізге бейімделетін төмен көмірсутекті ірімшіктердің бірнеше нұсқасын қараңыздиета.

Йогурт

Йогуртта қанықтыру сезіміне ықпал ететін және ұйқы кезінде бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектесетін ақуыздың жоғары мөлшері бар.

2018 жылы жарияланған American Journal of Physiology ғылыми журналының зерттеуіне сәйкес, ұйықтар алдында протеиндік тағамдарды тұтыну түнде белоктардың синтезін ынталандырады, олар әзірлеуге және жөндеуге қатысады. бұлшықет массасы.

Бұлшықет массасы майды жағуға көмектесетінін есте сақтаңыз, сондықтан салмақ жоғалтуға көмектесетін кешкі тағамдарға ақуызды қосу маңызды.

Авокадо

Авокадо - бұл сау майлар мен талшықтың жақсы көзі. Ол көп қанықтыруға ықпал етеді және кешкі тағамдардың бір бөлігі болуы мүмкін.

Жалғыз қамқорлық қажет - бұл жемістің жоғары калориялылығы. Бірақ ұйықтар алдында тұтас авокадо жемесеңіз, бұл салмақ жоғалтуға арналған кешкі ас үшін жақсы нұсқа.

Сұлы жармасы

Сұлы майы - салмақ жоғалтуға көмектесетін талшыққа бай дәнді дақыл. , әсіресе май. Дәмді тағамдар үшін сұлы жармасының бір бөлігін йогуртпен немесе кейбір жемістермен біріктіруге болады.

Мақсатыңызға сұлы ботқасын қалай жасауға болатынын да қараңыз.

Жаңғақ және бадам сияқты майлы дақылдар

Жалпы майлы дақылдар ақуыздың жақсы мөлшерін қамтамасыз етеді.және қанықтыруды тудыратын талшықтар. Бұл тағамдар майдың жағылуына да ықпал етеді.

2003 жылы International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders журналында жарияланған зерттеу бадамның майдың жағуын ынталандыратынын және дене салмағын және дене салмағының индексін (BMI) азайтуға әсер етуі мүмкін екенін көрсетті.

Жержаңғақ

Жержаңғақ та жақсы таңдау болып табылады. Жержаңғақ майы (қантсыз) майсыз массаны құруға көмектесетін ақуыз мен майдың тамаша көзі болып табылады.

Сонымен қатар ол көңіл-күйді реттейтін және жақсы ұйықтауға көмектесетін маңызды гормондардың прекурсоры В дәрумендері мен триптофан сияқты қоректік заттардың сериясын ұсынады.

Шөп шайы

Түймедақ, лимон бальзамы, көк шай және валериан тамыры сияқты шөптерге негізделген шайлар - салмақ қосқысы келмейтіндер үшін тамаша нұсқа.

Аштықты өлтірмесе де, шай өте жақсы көмектеседі. сіз демаласыз (ұйқыны жақсырақ қамтамасыз ету) және ұйықтап жатқанда көбірек калорияларды жағасыз. Көптеген шөптерде май мен калорияларды жағуға көмектесетін катехиндер деп аталатын антиоксиданттар бар.

Қанттан аулақ болыңыз, себебі ол диетаңызға калория қосып, ұйқыңыздың сапасына кедергі келтіруі мүмкін. Егер сізге тәттілендіру қажет болса, тәттілендіргішті пайдаланыңыз немесе оны аздап бал қосып тәттілендіріңіз.

Қорытынды ойлар

Артық салмақтан арылуға көмектесетін пайдалы кешкі ас ішудің жалпы ережесі мынаған назар аудару болып табылады.мүмкіндігінше қарапайымдылық және табиғатта тағам. Денеңізді ылғалдандырыңыз және талшыққа бай немесе пайдалы майдың немесе ақуыздың пайдалы көздері болып табылатын тағамдарды таңдаңыз.

Шоколадтар, алкогольсіз сусындар, торттар, нандар сияқты өте майлы, тәтті немесе өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. , кондитерлік өнімдер, қуырылған тағамдар мен кофе, олар салмақ жоғалту мен денсаулықты нашарлатумен қатар, ұйқыны бұзатын ынталандырушы әсерге ықпал етеді.

Кешкі ас ішуді әдетке айналдырсаңыз, сіздің күнделікті калорияңыз салмақ қосады. қабылдау сіздің салмақ жоғалту жоспарыңызға сәйкес келеді. Жақсы стратегия - түннің соңына дейін күндізгі калорияларды сақтау. Осылайша, сіз аштықты сезініп ұйықтамайсыз немесе күндегі жоспарланған калория шегінен шықпайсыз.

Сонымен қатар, жақсы ұйықтау ұйқының сапасы мен ақуыз синтезін ынталандыру үшін жақсырақ, бұл денсаулық пен салауатты салмақ жоғалтудың маңызды факторлары.

Бейне

Соңында , денсаулыққа пайдалы болып көрінетін, бірақ болмауы мүмкін 6 кешкі тағамдар тізімін диетологымыздың осы бейнесін көру мүмкіндігін пайдаланыңыз.

Қосымша дереккөздер мен сілтемелер

• Ұйқы алдындағы диеталық ақуыз -Алынған аминқышқылдары жаттығудан кейінгі түнде қалпына келтіру кезінде миофибриллярлық ақуызға қосылады, American Journal of Physiology.
• Салмақ азайту бағдарламасындағы бадам және күрделі көмірсулар,nternational Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders.
• Кальцийді қабылдау және салмақ немесе май массасының төмендеуі, Тамақтану журналы.
• Сүт кальцийді қабылдау артық салмақты диабетпен ауыратын науқастардың салмағын жоғалтуды арттырады ма?, Диабет күтімі .
• Диеталар мен жаттығуларға байланысты салмақ жоғалту кезінде сүт тағамдары мен ақуызды тұтынудың жоғарылауы артық салмақ пен семіздікке шалдыққан әйелдерде май массасының жоғалуына және майсыз массаның өсуіне ықпал етеді, Тамақтану журналы.
• Тамаша тағам. Салмақты жоғалтуға арналған комбинациялар, WebMD.