Шикі, пісірілген, үгітілген немесе кішкене таяқшаларда сәбіз сіздің диетаңыздың бір бөлігі болуы үшін тамаша тағам болып табылады, өйткені ол ас қорытуды бәсеңдететін және қанықтыру сезімін ұзартатын талшыққа бай.

Және Егер сіз көкөністерді жақсы көрмейтін болсаңыз, сәбіздің майы аз және бауырға көмектесетін токсиндерді кетіретін және ісінуді тудыратын және тепе-теңдікті бұзуы мүмкін қабынуды азайтатын маңызды орган екенін есте ұстаған жөн. Сіздің диетаңызға сәбіздің артықшылықтарының кейбіреулері ғана – басқалары қандай екенін білу үшін оқуды жалғастырыңыз, сонымен қатар әртүрлі порциялардағы сәбіздегі барлық калорияларды және ас үйдегі дайындау тәсілдерін табыңыз.

Сәбіздің қасиеттері

Сәбізде іс жүзінде май жоқ (100 г шикі сәбізде тек 0,2 липидтер бар) және көмірсуларға соншалықты бай емес (100 г көкөністе 10 г) сәбіз сонымен қатар қышқылдың тамаша көзі болып табылады. талшық және маңызды қоректік заттар.

Олардың ішінде ең белгілісі бета-каротин, пигмент түрі, ол А дәруменінің прекурсоры болып табылады және көкөніске өзіне тән сарғыш түс береді. Соңғы жылдары бета-каротин қатерлі ісікке қарсы және артерияны қорғайтын потенциалының арқасында көптеген зерттеулердің нысаны болды.

Басқа сәбіз қоректік заттары:

120 г порция сәбіз (1 кесе) және әрбір қоректік заттың күнделікті пайызы.

• А дәрумені: тәуліктік қажеттіліктің 686%
• К витамині: 20%
• С витамині: 19%
• В6 витамині: 9%
• В1 дәрумені: 8%
• В3 дәрумені: 6%
• Калий: 12%
• Марганец: 8,5%
• Фолий : 5%
• Магний: 4,5%
• Тағамдық талшықтар: 15%

Сәбіздің пайдасы

Сәбіздің А дәруменіне бай екенін әркім естіген. көзге (көрудің дегенеративті ауруларының алдын алуға) және теріге пайдалы, бірақ бақытымызға орай, бұл сәбіздің жалғыз пайдасы емес. Басқаларды тексеріңіз:

• Аз калориямен көбірек қанықтыруды қамтамасыз етеді, бұл сонымен қатар қабыршақпен күресуге ықпал етеді, өйткені сіз күні бойы аштықты аз сезінесіз;
• Ішек жолдарының жұмысын жақсартады. , салмақ жоғалтуға ықпал етеді;
• Ол талшықтың көп мөлшерінің арқасында LDL деңгейін (жаман холестерин) төмендетеді;
• Ерте қартаюды тудыратын және ауруларды тудыратын бос радикалдармен күреседі, мысалы. қатерлі ісіктің кейбір түрлері;
• Сәбіздегі антиоксиданттар қандағы қант деңгейін реттеуге, артық инсулиннің теріс әсерін азайтуға және қант диабетінен қорғауға көмектеседі;
• Шикі сәбіз тістерді табиғи тазарту үшін тамаша;
• Сәбіздегі витаминдер (әсіресе В кешені) жүйке жүйесі мен ас қорыту жүйесінің жақсы жұмыс істеуіне ықпал етеді;
• Иммундық жүйені жәнеинфекциялармен күреседі.

Сәбіздің түрлері

Еуропада өсірілген сәбіз бастапқыда күлгін түсті екенін білесіз бе? Небәрі бірнеше ғасыр бұрын голланд өндірушілері ақ және сары сәбізді (мутантты) крест жасап, біз бүгін білетін қызғылт сары сәбізді шығара бастады.

Қазіргі уақытта олардың саны сансыз. сәбіз түрлері Бразилияда өсірілетін сәбіз, ең көп тарағаны Курода, Бразилия, Куронан, Тропикалық, Прима, Нова Карандай, Альворада және Нант сәбізі – соңғысы елде ең коммерциялық сатылған.

Шикі сәбіз калориялары.

Пісірілген сәбізге қарағанда калориясы аз, шикі сәбіздің де әмбебаптығы артықшылығы бар және оны салаттарға, шырындарға, йогуртқа және қиялыңызға мүмкіндік беретін кез келген жерге қосуға болады. ½ сәбізді үккіштен өткізсеңіз, күнделікті қажетті А дәруменінің 300%-дан астамын, С витаминінің 19%-ын және күнделікті талшықтың 15%-ын бір уақытта аласыз.

Олардың не екенін қараңыз. Әртүрлі порциялардағы шикі сәбіздің калориялары:

• 1 қасық (15г): 7 ккал
• ½ кесе (60г): 27 ккал
• 1 кесе (120 г ) : 54 ккал
• 100 грамм: 45 ккал
• 1 тұтас орташа сәбіз (120 г): 54 ккал
• 1 тұтас үлкен сәбіз (170 г): 77 ккал

Пісірілген сәбіздегі калория

Шикі сәбізге қарағанда сәл жоғарырақ, пісірілген сәбіздің артықшылығы жоғарылайды.антиоксиданттар сияқты оның кейбір қоректік заттардың болуы. Сондықтан, фитнес пен денсаулық үшін сәбіздің барлық пайдасын алу үшін шикі тағамды пісірілген тағаммен алмастырыңыз.

Тұзсыз суда пісірілген сәбіздегі калория:

• 1 қасық (20г): 11 ккал
• ½ кесе (85 г): 46 ккал
• 1 кесе (170 г): 92 ккал
• 100 грамм : 54 ккал
• 1 тұтас орташа сәбіз: 65 ккал
• 1 тұтас үлкен сәбіз: 92 ккал

Бала сәбізінің калория мөлшері

Таңертең немесе түстен кейін аштық басылғанда, нәресте сәбізі дәстүрлі сәбіз сияқты қоректік қасиеттерге ие, өйткені олар бірдей өнім, бірақ пішіні басқа. Сыртқы көрініске қарамастан, нәресте (немесе шағын) сәбіз тұтынуға ыңғайлы болу үшін арнайы машиналарда қайта өңделген кәдімгі сәбізден басқа ештеңе емес.

Сондықтан, шағын сәбіздің калориясы дәстүрлі сәбізбен бірдей. шырын: 100 г үшін 45 ккал немесе бірлікке 4 ккал.

Сәбіз және апельсин шырынындағы калория

Дәмді және тамаша талшықтың, С витаминінің және көптеген басқа дәрумендер мен минералдар, апельсин қосылған сәбіз шырыны, әрине, сіздің пайдалы мәзіріңізге сәйкес келетін ең жақсы табиғи шырындардың бірі болып табылады.

Бірақ диетаңызды бұзбау үшін қантсыз шырынды тұтыну маңызды. :бір стақан (240 мл) сәбіз және апельсин сусынының құрамында 136 калория болса, сол тәтті шырын 185 калория береді.

Апельсин мен бал қосылған сәбіз шырынындағы калория

Калориялылығына қарамастан бал көп. қантқа қарағанда пайдалы және оны салмақ жоғалту немесе сақтау үшін диетадан толығымен алып тастау қажет емес. Егер теңдестірілген диетамен бірге жүрсе, бал қалыпты мөлшерде тұтынылатын болса (күніне 1 немесе ең көп дегенде 2 кішкене қасық) қуат береді және сізді семіртпейді.

Апельсин қазірдің өзінде тәтті, сәбіз қосылған шырынға қант қосуды таңдайтындар бар. Егер сіз осы адамдардың бірі болсаңыз, қантты кішкене балға ауыстырып көріңіз - калория төмендемейді, бірақ сіз тазартылған қантты пайдаланғаннан гөрі денсаулыққа көбірек пайда аласыз. Апельсин және бал қосылған сәбіз шырынындағы калория (1 ас қасық): 200 ккал.

Апельсин және бал қосылған сәбіз йогуртындағы калория

170 грамм апельсин йогурты, сәбіз және бал 5,3 грамм береді. ақуыз, 27 г көмірсу, 5,3 г май және 173 ккал.

Сәбіз тортындағы калория

Жеңіл көрінгенімен, сәбіз торты нағыз энергия бомбасы болуы мүмкін: бір тілімде 333 калория бар. Немесе өзіңізді шынымен кінәлі сезінгіңіз келсе, 4 алмаға тең

Шоколадты глазурь қосылған сәбіз тортындағы калория

Өзіңіз ойлағандай, шоколад қосылған сәбіз тортындағы калория қарапайым тортқа қарағанда әлдеқайда жоғары: олар бір бөлікке 398 калорияны құрайды. Яғни, салмақты бақылауға немесе салмақ тастауға тырыссаңыз, сәбіз торттарын мәзірден алшақ ұстаңыз.

Сәбіз джеміндегі калория

Жеткілікті танымал Үндістан, сәбіз кептелісі сүт, қант, кардамон және кейбір рецепттерде қоюландырылған сүтті пайдаланады. Майсыздандырылған сүт пен өте аз қанттан жасалған тәттінің әрбір 100 г порциясында 100 калория бар. Қаймағы алынбаған сүттен, қоюландырылған сүттен және қанттан жасалған сәбіз кептелісі 100 г-да 198 калория немесе бір қасықта 39,6 калория бар.

Сәбіз сорпасында калория

Бақытымызға орай , сәбіз тек тәтті тағамдарға ғана қолданылмайды: көкөністен жасалған сорпа калориядан асып кетпей, күнделікті өмірге қосудың тамаша нұсқасы болып табылады. Бір тостаған сәбіз, пияз, имбирь және пияз сорпасында небәрі 72 калория бар. Немесе 100 мл порцияға 24 ккал балама.

Сәбіз нанындағы калория

Сәбіз наны өте пайдалы тағам болуы мүмкін, егер сіз тұтас ұнды қолдансаңыз және сары май мен соя майын сыртынан қалдырсаңыз рецепт. Бір тілім тұтас дәнді сәбіз нанының бір порциясында 57 калория немесе 228 ккал бар.100 г.

Кеңестер

• Сәбіздің каротиноидтары майлар болған кезде жақсырақ пайдаланылғандықтан, шикі немесе пісірілген сәбізге әрқашан бір тамшы зәйтүн майын қосыңыз;
• Сәбіз тортындағы калорияларды азайту үшін ақ бидай ұнының бір бөлігін тұтас ұнға ауыстырыңыз және аспаздық тәттілендіргішті пайдаланыңыз. Ал егер рецепт бойынша сары май немесе май қажет болса, жалпы мөлшерді азайтып, суды немесе майсыздандырылған сүтті қосыңыз (егер рецепт бойынша ½ кесе май қажет болса, тек жартысын ғана пайдаланыңыз, ал қалған бөлігін майсыздандырылған сүтпен толтырыңыз);
• Шамадан тыс пісіру сәбіздің қоректік қасиеттерін жоғалтуға әкеп соқтыруы мүмкін болғандықтан, оны ең аз қажетті тұзбен буға пісіріп дайындау ұсынылады;
• Сәбіздің ½ бөлігін жұқа сабақтарға кесіп, суға салып көріңіз. лимон (немесе сірке суы), тұз және қыша тұқымдарына негізделген «тұздық». Қоректік болуымен қатар, бұл шағын тәбет аштықты да болдырмайды – және мұның барлығы сәбіздегі 50 калориядан аз;
• Сәбізді калориясын асырмай тұтынудың тағы бір практикалық тәсілі - көкөністерді аздап үккіштен өткізу. пісірілген күріш үстінде, қазірдің өзінде табаққа салынған. Зәйтүн майын тамызып, қаласаңыз, ас қасық пиязды және/немесе ақжелкенді қосыңыз;
• Сәбіздің текшелері де бұршақпен тамаша болады. Сәбізді орташа кесектерге кесіп, бұршақ отын өшірер алдында 5-7 минут қосыңыз;
• Сәбізді шамадан тыс тұтыну (және т.б.бета-каротинге бай тағамдар) сәл сарғыш тері қалдыруы мүмкін. Егер сізде осындай жағдай болса, алаңдамаңыз, өйткені пигментпен байланысты денсаулыққа қауіп жоқ.

Сіздің күнделікті рецепттеріңізде сәбізді қолдану әдетіңіз бар ма? Сіз оны әдетте қалай пайдаланасыз? Төменде пікір қалдырыңыз!