Йод - организм үшін маңызды минерал, оның жетіспеушілігі шаршауды, жоғары холестеринді, летаргияны, депрессияны және қалқанша безінің ісінуін тудыруы мүмкін. Дегенмен, теңіз өнімдерінен картопқа дейін йодқа бай тағамдар бар, олар бұл минералдың жетіспеушілігін болдырмауға көмектеседі

​ Адам ағзасы дұрыс жұмыс істеуі үшін йод қажет болғанымен, ағза синтездеу қабілеті жоқ. Сондықтан оны тамақ арқылы алу керек.

Осы мағынада, денсаулық сақтау мамандарының пікірінше, сау ересек адам тәулігіне 150 мкг йод қабылдауы керек, ал жүкті және бала емізетін әйелдер үшін ұсыныс 250 мкг.

Сонымен бірге. , төменде сіздің денсаулығыңызға пайдалы йодқа бай тағамдарды қараңыз:

1. Растикалық картоп

Картоп йодқа және басқа да маңызды қоректік заттарға, мысалы, талшықтарға, витаминдерге бай. және калий. Алайда олардың көпшілігі осы түйнектің терісінде болады.

Картоптың пайдасын барынша пайдалану және артық калория туралы алаңдамау үшін қайнатылған немесе қуырылған картопты пайдалану ұсынылады.

Орташа картопта 60 мкг йод бар. Бұл минералдың күнделікті қабылдауға тиісті мөлшерінің 40% құрайды және 120 калориядан тұрады.

2. Сүт йодқа бай

Бұл туралы алаңдайтын кез келген адам үшін тамаша сусын болудан басқакальций немесе D дәрумені тапшылығы, сүтте йодты қоса бірнеше басқа қоректік заттар да бар.

Бір стақан сүтте 56 мкг минерал немесе адамның күнделікті тұтынуының шамамен 37% және 106 калория бар. Сонымен қатар, сүт өнімдері де йодқа бай тағамдар болуы мүмкін.

3. Кептірілген теңіз балдырлары

Кептірілген теңіз балдырлары йодқа ең бай тағам болып табылады. Денсаулығыңыздың барлық артықшылықтарын алу үшін сіз теңіз балдырының кішкене бөліктерін күні бойы тұтынуға болады.

7 г теңіз балдырында 210 мкг йод бар, бұл күнделікті ұсынылатын мөлшердің 140% құрайды және тек қана бар. 18 калория.

4. Трасса

Трасса - ылғалды және дәмді балық, рецепттерде жиі қолданылады. Сонымен қатар, оның құрамында май аз, калориясы аз және кальций, магний, калий және Е дәрумені сияқты бірнеше қоректік заттарға бай.

85 г треска порциясында 93,5 мкг йод бар, ол Ұсынылған тәуліктік мөлшердің 62% құрайды және 112 калориядан тұрады.

5. Байытылған тұз йодқа бай болуы мүмкін

Йодты тұзбен жиі шатастырады , бірақ екеуі шын мәнінде мүлдем басқа. Химия тұрғысынан тұз кристалға жатады және екі элементтен тұрады: хлорид пен натрий. Йод, керісінше, минерал болып табылады.

Алайда тұздың көптеген маркалары күшейтілгенйодпен. Сондықтан, денеңізде йодтың жеткіліксіздігі туралы алаңдасаңыз, сіз қолданатын тұздың құрамында осы минералдың бар-жоғын тексеріңіз. Дегенмен, әрқашан тұзды аз пайдаланыңыз.

Йодпен байытылған бір грамм тұзда бұл минералдың 56,8 мкг немесе ұсынылатын тәуліктік мөлшерінің 38% бар. Сонымен қатар, тұзда калория жоқ.

6. Асшаяндар

Теңіз өнімдері әдетте йодқа бай. Асшаяндарды мысалға келтіруге болады, бірақ йод тапшылығы бар адамдарға көптеген басқа теңіз өнімдері ұсынылады.

Сонымен қатар, асшаяндар ақуызды және кальций сияқты басқа маңызды минералдарды қамтамасыз етеді. Сіз оны салаттар, макарон соусы, рисотто немесе көкөністермен қуырылған әртүрлі рецепттерде қолдануға болады.

85 г асшаянның порциясында 35 мкг йод немесе ұсынылатын тәуліктік мөлшердің 23% және 70 калория бар.

7. Кристалданған Гималай тұзы

Егер сіз кәдімгі ас тұзынан аулақ болғыңыз келсе, бірақ жеткілікті йод алуға алаңдасаңыз, кристалданған Гималай тұзы жақсы балама болып табылады. Дегенмен, оны теңдестірілген диетаның бөлігі ретінде қалыпты мөлшерде пайдалану керек.

Гималай тұзының бір граммында 25 мкг йод немесе ұсынылатын тәуліктік мөлшердің 17% және 0 калория бар.

8. Қуырылған күркетауық төсі йодқа бай

Одан басқайод, күркетауық әлі де В тобындағы витаминдерге, калий мен фосфорға бай, олар да ағзаның дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды қоректік заттар болып табылады. Оны жеңіл тағамдар ретінде немесе күріш пен маниок ұны қосылған негізгі тағам ретінде тұтынуға болады.

85 грамм күркетауық төс етінде 34 мкг йод немесе ұсынылатын тәуліктік мөлшердің 23%-ы бар және 87. 55 калория.

9. Қара өрік

Қарық қара өрік - йодқа, талшыққа, борға, А витаминіне, К дәруменіне және басқа да ағзаға қажетті қоректік заттарға бай, оларды қолайлы тағам ретінде қабылдайтын тағамдар. кез келген диета үшін.

Сіз қара өрікті таза түрде, таңертең немесе түстен кейінгі тағамдар ретінде жеуге болады, оларды йогурттарға, коктейльдерге, жеміс салаттарына, торттарға және тәтті бәліштерге немесе қуырылған тауық етіне қосуға болады.

5 қара өріктің бір порциясы бар. 13 мкг йод немесе ұсынылатын тәуліктік мөлшердің 9% және 126 калория бар.

10. Ақ бұршақ йодқа бай

Бұршақ - ең пайдалы және ең пайдалыларының бірі. планетадағы жан-жақты тағамдар. Бұған қоса, бұл тағамның ½ кесе порциясында ақуыздың, мыстың, калийдің, кальцийдің, фолий қышқылының және йодтың жақсы мөлшері бар, бұл оны йод тапшылығынан аулақ болғысы келетіндер үшін тамаша таңдау етеді.

½ кесе ақ бұршақтың порциясында 32 мкг йод немесе ұсынылатын тәуліктік мөлшердің 21% және 153 калория бар.

11. Балық

Балық, жалпы мүмкінйодқа бай тағамдар болыңыз. Негізгі тағамыңызда лимон мен тұзбен пісірілген, нан пісірілген немесе тұздықтар қосылған балықты жеуге болады.

Мысалы, лосось балықтың 85 г бөлігінде 60,63 мкг йод немесе күнделікті ұсынылатын мөлшердің 40%-ы бар. жәрдемақы, және 142,8 калория бар.

12. Консервіленген тунец

Бұл балық йодтың, темірдің, ақуыздың және D дәруменінің көзі болып табылады. Алайда майдағы консервіленген тунец әдетте көбірек болады. йод суда консервіленгеннен гөрі көп, сондықтан дұрыс емес тунец сатып алудан сақ болыңыз.

Тунецті салаттарда, тұздалған көкөністермен, соустарда немесе жеңіл тағамдар мен макарон өнімдеріне арналған салмаларда жеуге болады.

Үш унциялық тунец порциясында 11,9 мкг йод немесе ұсынылатын тәуліктік мөлшердің 8% және 124 калория бар.

13. Қатты пісірілген жұмыртқа

Пісірілген. жұмыртқа – жан-жақты және пайдалы тағам. Ол А дәрумені, D дәрумені, мырыш, кальций, йод және антиоксиданттар сияқты бірнеше қоректік заттардың көзі болып табылады.

Жеңіл және пайдалы тағам үшін салаттың үстіне қатты пісірілген жұмыртқаны турауға немесе табиғи сэндвичтерге қосуға болады. Сонымен қатар, бұл тағам қанықтыру сезімін тудыруға көмектеседі, бұл оны салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін жақсы нұсқа етеді.

Үлкен жұмыртқада 24 мкг йод немесе ұсынылатын тәуліктік норманың 16%-ы бар. мөлшері, және 56 калория бар.

14. Жай йогурт йодқа бай

Йогурт – пайдалы тағам,оны таңғы асқа немесе күні бойына, негізгі тағамдар арасында жиі жейді. Ол кальций мен ақуыздың жоғары мөлшерімен танымал, бірақ сонымен бірге йодты тұтынуды арттырғысы келетіндер үшін тамаша таңдау болып табылады.

Бір кесе йогуртте 154 мкг йогурт бар немесе ұсынылатын тәуліктік мөлшердің 102% құрайды. , және 150 калория бар.

15. Банан

Банан жеу - құрамында калийдің жоғары болуына байланысты энергия алудың жылдам әрі пайдалы тәсілі, сондықтан спортшылар бұл жемісті жиі пайдаланады. . Сонымен қатар, бұл ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.

Дегенмен, көптеген адамдар бананның йодтың көзі екенін білмейді, бұл оларды диетаны толықтыратын пайдалы және қоректік заттарға бай тағам етеді.

Банандарды жеміс салаттарында, коктейльдерде немесе таза түрде тұтынуға болады. Сонымен қатар, торттарда, пирогтарда банандар бар көптеген рецепттер бар. Дегенмен, оның барлық қасиеттерін пайдалану үшін табиғи жемісін жегенді жөн көріңіз.

Орташа бананның құрамында 3 мкг йод немесе ұсынылатын тәуліктік мөлшердің 2% және 31 бар. калория.

16. Құлпынай йодқа бай

Бұл дәмді және қоректік жеміс талшықтың және кальций, фосфор, С витамині және йод сияқты көптеген басқа қоректік заттардың көзі болып табылады.

Құлпынайды жеміс салаттарында, коктейльдерде немесе таза түрде жеуге болады. Сонымен қатар, барторттар мен пирогтар сияқты құлпынай қабылдайтын көптеген рецепттер. Дегенмен, оның барлық қасиеттерін пайдалану үшін табиғаттағы жемісіне артықшылық беріңіз.

Бір кесе құлпынайда 13 мкг йод немесе ұсынылатын тәуліктік мөлшердің 9%-ы бар. 60 калория.

17. Консервіленген жүгері

Жүгері талшықтың, антиоксиданттардың және йод сияқты көптеген витаминдер мен минералдардың көзі болып табылады. Оны күрішпен, етпен, салаттармен, соустармен бірге тұтынуға болады, қысқасы, бұл әртүрлі рецепттермен жақсы үйлесетін жан-жақты тағам.

Жарты кесе жүгеріде 14 мкг йод немесе 9% бар. ұсынылатын тәуліктік мөлшерден және 107 калориядан тұрады.

18. Омар йодқа бай

Омар әдетте ерекше жағдайларда сақталады, бірақ йод тапшылығынан зардап шегетін болсаңыз, бір порция омар денеңіздегі осы минералдың мөлшерін арттырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.

Сонымен қатар, омарды әртүрлі дәмдеуіштер мен дәмдеуіштермен ұсынуға болады.

100 порция грамм омарда 100 мкг йод немесе ұсынылатын тәуліктік мөлшердің 67% және 83 калория бар.

19. Чеддер ірімшігі

Чеддар ірімшігі - тамаша тағам таңдауы. йодта, өйткені оны гамбургерлерге, сорпаларға және салаттарға оңай қосуға болады.

Дегенмен, көптеген ірімшіктер сияқты, чедрды аз мөлшерде жеу керек,себебі оның жоғары калориялылығы диетаны бұзуы мүмкін.

28 грамм чеддер ірімшігінің құрамында 12 мкг йод немесе ұсынылатын тәуліктік мөлшердің 8% және 113 калория бар.

20. Мүкжидек йодқа бай

Мүкжидектің денсаулыққа пайдасы көп, өйткені оларда С витамині, К витамині, йод және талшық көп. Бұл жидектер зәр шығару жолдарының инфекцияларының алдын алуға көмектесетіні белгілі.

Сонымен қатар, мүкжидектердің калориясы төмен, сондықтан олар салмақ жоғалтқысы келетіндердің диетасына кедергі келтірмейді.

113 грамм мүкжидек порциясында 400 мкг йод бар немесе Ұсынылған тәуліктік мөлшердің 267% және 52 калория бар.

21. Ақ нан

Ақ нан кейде лақтырылады, өйткені оның құрамында глютен мен көмірсулар көп. Дегенмен, оның құрамында йод сияқты бірнеше маңызды минералдар бар.

Осылайша, егер сіз оны қалыпты мөлшерде жесеңіз, ол теңдестірілген диетаға тамаша қосымша болады.

Екі тілім ақ нанның құрамында 45 мкг йод немесе ұсынылатын тәуліктік мөлшердің 30% және 120 калория бар.

22. Жасыл бұршақ

Жасыл бұршақ - бұл әдетте көптеген адамдар елемейтін немесе елемейтін тағам, бірақ шын мәнінде бұл суперфуд және салауатты диетаның бөлігі болуы керек.

С витаминіне, калийге және фолий қышқылына бай. Бұдан басқа,Бұршақтардың калориясы аз, сондықтан оларды қорықпай жеуге болады, тіпті олардың сансыз тағамдармен жақсы үйлесетінін айтпағанда.

Қабақтың жарты кесе порциясында 3 мкг йод немесе 2% йод бар. ұсынылатын тәуліктік мөлшер және 23 калория бар.