Инсулин сөзін көргенде бірінші ойға келетін нәрсе - оның қант диабетімен байланысы. Бірақ шын мәнінде, инсулин біздің денеміздегі басқа процестерге де әсер етеді және біз таңдаған тағам түріне байланысты.

Демек, біз қант диабетімен ауыратындығымызға немесе ауырғанымызға қарамастан, инсулиннің жоғарылауының әсеріне ұшыраймыз. жоқ.

Енді инсулиннің не екенін, оның секірулеріне не себеп болатынын және оның біздің денемізге әсерін толығырақ түсінейік.

Ол не? инсулин?

Инсулин - ұйқы безі өндіретін және бөлетін гормон. Ол қан арқылы айналатын глюкозаның жасушаларға енуіне жауап береді.

Көмірсуларға бай тағамдарды тұтыну неғұрлым көп болса, соғұрлым қанға глюкоза көп бөлінеді, демек, инсулин өндірісіне қажеттілік.

Осы гормонды өндіруде тапшылық бар қант диабетімен ауыратын науқастарда қан ағымында тым көп қант болады, бұл денсаулыққа байланысты бірқатар проблемаларды тудыруы мүмкін. Қант диабетімен ауырмайтындар үшін организм инсулиннің ұшқындары арқылы қандағы қанттың көтерілу мәселесін шешеді.

Инсулиннің секірулері дегеніміз не?

Инсулиннің жоғарылауы инсулин деңгейі жоғары болған кезде пайда болады. гормонның қалыпты бөлінуінен гөрі. Олар әдетте қарапайым көмірсулардың шамадан тыс тұтынылуымен байланысты, мысалымысалы, кәдімгі қант.

Инсулин секірулері арқылы салмақ қосуға болады ма?

Иә және бұл келесі циклге байланысты болады. қандағы глюкозаның кенеттен жоғарылауынан туындаған реакциялар. Оның қалай жұмыс істейтінін түсінейік:

• Көмірсуларға бай тағамдарды тұтынудан туындаған қандағы глюкозаның жоғарылауы болған кезде, инсулин бірден күшіне енеді;
• Және мөлшері ретінде Бөлінетін инсулин деңгейі жоғары болады, ол глюкоза деңгейін қалыпты мәндерден төмен түсіреді;
• Қандағы қант деңгейінің бұл күрт төмендеуі мидың реакциясына әкеледі, ол бізге қайтадан энергия қажет екенін түсінеді. , содан кейін біз аштықты немесе аштықты сезінеміз;

Егер тағамды таңдау басқа көмірсулар болса, инсулиннің жаңа шыңдары пайда болады және цикл қайталанады, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Kaz Осы себепті тәулік бойы көмірсулардың тұтынылуын бақылау керек, олардың көп мөлшерін бір тамақта тұтынбайды. Осылайша, инсулин шыңдарының пайда болуын болдырмауға болады.

Гликемиялық индекс дегеніміз не?

Бразилиялық қант диабеті қоғамының мәліметтері бойынша гликемиялық индекс - бұл көмірсулардың белгілі бір мөлшерінің гликемияға әсері.

Демек, бұл бізге тамақ арқылы қабылданған қанттың қанға жетуінің жылдамдығын көрсететін көрсеткіш.қан. Сондықтан тағамның гликемиялық индексін білу маңызды.

Гликемиялық индексті түсіну үшін қарапайым шкала бар:

• Төмен : 55 -ден аз болғанда;
• Орта : ол 56 мен 69 аралығында болғанда;
• Жоғары : 70-тен жоғары .

Тағамдардың гликемиялық индексі

Гликемиялық индекстің белгілі бір мәні бар. әрбір тағам, және ол дайындалуына қарай әр түрлі болуы мүмкін.

Бірақ жалпы алғанда, біз оларды екі топқа бөлуге болады, жоғары және төмен гликемиялық индексі барлар:

• Жоғары : қант (барлық түрлері), жеміс компоты, қоюландырылған сүт, шоколад, ұнтақ шоколад, қарапайым және толтырылған торттар, печенье, макарон өнімдері, ақ күріш және картоп сияқты тәттілер.
• Төмен : сұлы жармасы, тұтас тағамдар, пома қосылған апельсин, қабығы қосылған алма және алмұрт, құлпынай, жаңа піскен қара өрік, киви, шабдалы, қарбыз, көкөністер, қияр, қызанақ, каштан, сүт және табиғи йогурт, бұршақ, жасымық, ноқат бұршақ, соя , сиыр еті, балық және тауық еті.

Тағамдағы талшықтың мөлшері көмірсулардың сіңуін азайтуға көмектесетінін, инсулиннің жоғарылауын болдырмайтынын есте сақтаңыз.

Гликемиялық индекс мәндері. әрбір тағам түрін Америка Құрама Штаттарындағы Гарвард университеті әзірлеген осы кестеден толығырақ көруге болады.

ps. Осы мақаланың соңында сізПортугал тіліне аударылған осы кестені табыңыз.

Гликемиялық индекс x салмақ жоғалту

Егер диетаның мақсаты салмақты азайту болса, ең дұрысы тағамдарды қосу болып табылады. төмен гликемиялық индексі бар, өйткені олар қанықтыруға ықпал етеді және инсулиннің көтерілуіне жол бермейді.

Бірақ көмірсуларды толығымен алып тастау қажет емес, бірақ қантты біртіндеп бөлетін күрделі көмірсуларға артықшылық беру керек. қанға. Олардың ішінде:

• Сұлы;
• Цитрустық жемістер;
• Көкөністер;
• Тұқымдар;
• Жаңғақ және каштан.

Гликемиялық индекс x жаттығу

Жоғары нәтижелі спортшылар немесе физикалық жаттығулармен жиі айналысатындар жаттығулар кезінде энергияны тез толтыруы керек.

Мұндай жағдайларда гликемиялық индексі жоғары кейбір тағамдарды тұтыну керек. Бұл үшін кейбір қызықты тағамдар:

• Макарон өнімдері (кәдімгі, тұтас дәнді емес);
• Күріш;
• Бал;
• Банан.

Гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (GL): Олар бірдей ма?

Жоқ, бірақ олар өзара байланысты.

Гликемиялық индекс тұтынылатын көмірсулардың сапасын анықтайтын, бірақ санын ескермей, тағамдағы қанттың қанға жету жылдамдығын білдіреді.

Гликемиялық жүктеме сапасы мен мөлшерін ескереді. сомасыпорциядағы көмірсулар. Ол келесідей есептеледі:

GL = тағамның GI X жұтылған көмірсулардың мөлшері (г) / (бөлінген) 100

Мұнда:

• GL 11-ден аз – төмен
• GL 12 және 19 – орташа
• GL 20-дан жоғары – жоғары

Бұл жоғары Гликемиялық индексі бар кейбір тағамдардың қалыпты гликемиялық жүктемесі болуы мүмкін дегенді білдіреді. порциясы жеген.

Қант жауыз ба?

Тазартылған ақ қант

Мөлшерлі түрде тұтынған кезде емес. Бірақ кейбір адамдар үшін тәтті жеуге деген құштарлықты бақылау қиын. Бұл жағдайда инсулин секірулері тез көтеріледі, содан кейін қант салмағын жоғалтқысы келетіндер үшін керемет зұлымдыққа айналады.

Бірақ қанттың жетіспеушілігі гипогликемия сияқты проблемаларды да тудырады. Бұл біздің денеміздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қант қажет болғандықтан болады және онсыз энергия өндіру қиынырақ болады.

Сондықтан, қант диабетімен ауырмайтындар да қантты шамадан тыс тұтынудан сақ болғаны жөн, өйткені ол инсулин секірулерін тудыруы және денеге кейбір қажетсіз әсерлерді әкелуі мүмкін.

Инсулин секірулерін болдырмауға арналған кеңестер

• Әр 3 сағат сайын тамақтану . Осылайша, аштық сезімі, егер ол орын алса, аз болады, артық тамақтануды болдырмайды, таңдаусыз немесе критерийсіз;
• Мүмкіндігінше, көмірсулардан аулақ болыңыз.қарапайым. Көмірсуларды тұтынуды сақтау маңызды болса да, тұтас дәндер сияқты құрылымы күрделірек тағамдарға артықшылық беру идеалды болып табылады;
• Әр тағамның теңгерімді болуы өте маңызды, сондықтан тек көмірсуларды жеуге болмайды. . Оларға протеин мен талшықты қосыңыз, өйткені бұл инсулиннің секіруін болдырмауға көмектеседі;
• Диеталық және жеңіл тағамдардың жапсырмаларына назар аударыңыз, өйткені олардың санының азаюына қарамастан, олар әлі де көмірсулар мен майларды қамтиды.

Тағамдардың гликемиялық индексі бар кесте

Төменде сәйкес гликемиялық индексі және жоғары немесе төмен өзгеру шегі бар ең көп таралған тағамдар берілген.

Дереккөз: 60+ тағамның гликемиялық индексі (Гарвард медициналық мектебі)