Әйелдер тым үлкен болмай немесе тым көп май қоспай-ақ бұлшықет массасын және пішінді пішінді ала алады. Төменде осы процеске көмектесетін әйелдер бұлшықетінің гипертрофиясы туралы 10 негізгі кеңес берілген:

1. Алтыдан 12-ге дейін қайталанатын күрделі салмақтармен жаттығулар

Арық бұлшықет массасын алу (гипертрофия деп аталады) қиын салмақтармен және кемінде алты қайталаумен қол жеткізіледі. Гипертрофия - бұл органның немесе тіннің (мысалы, бұлшықет тінінің) ішіндегі жасушалардың санын көбейту, осылайша оның мөлшерін ұлғайту. Көбірек қайталаумен жаттығатын болсаңыз, бұл кезеңнен өтіп, бұлшықеттеріңізді күшейтуге емес, төзімділікке жаттықтырасыз.

2. Аптасына кемінде үш рет салмақпен жаттығу жасаңыз

Әйел бұлшықеттерінің гипертрофиясы ерлердегідей бейімделу кезінде пайда болады. Бейімделу реакциясын тудыру үшін бұлшықеттерге жиі стресс жасау керек. Бұлшықет күшейіп, оған түсетін стресстің әсерінен үлкенірек болады. Жаттығу да қиын болуы керек.

3. Протеинді көп жеңіз

Ақуыз бұлшықет тінінің құрылыс материалы болып табылады (көптеген басқа тіндердің арасында). Қатты жаттығу кезінде бұлшықет жасушаларын қалпына келтіруге және гипертрофияға жету үшін қалпына келтіруге көмектесетін жеткілікті ақуызды алуды қамтамасыз ету керек. Протеин де сезінуге көмектеседіұзағырақ толыққанды және термиялық әсерге ие, яғни оны қорыту үшін көбірек калория қажет, сондықтан ол май жоғалтуға да пайдалы.

4. Көмірсуларды тұтынуды азайтыңыз, бірақ оларды жоймаңыз

Инсулин бар кезде сіз майды жаға алмайсыз және қант немесе көмірсулар жеген сайын денеңіз инсулин шығарады. Дегенмен, көмірсулар мидың жұмысына және сіздің денеңіздің сүйікті энергия көзі, сондай-ақ бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін жақсы - сондықтан оларды алып тастамаңыз . Көмірсуларды жеудің ең жақсы уақыты - жаттығуға дейін және әсіресе кейін жаттығулардың арасындағы уақыт.

5. Жеткілікті мөлшерде тамақтаныңыз

Әйелдердің ең үлкен қателіктерінің бірі - денені қуаттандыру үшін жеткілікті тамақтанбау және әйел бұлшықеттерінің гипертрофиясына және майдың жоғалуына көмектеседі. Ақуызға, күрделі көмірсуларға, көкөністерге және жақсы майларға толы тұрақты тағамдарды жеу керек. Аштық метаболизмді бәсеңдетеді және ұзақ мерзімді перспективада салмақ қосады, салмақ жоғалтуды және оны сақтауды қиындатады.

6. Көп ұйықтаңыз және демалыңыз

Көптеген адамдар ұйқының маңыздылығын елемейді, бірақ жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіз дұрыс жұмыс істей алмайсыз және бұл екі жағымсыз жолмен әйел бұлшықеттерінің гипертрофиясының нәтижелеріне кедергі келтіреді. . Біріншісі, сіз бәрін шеше алмайсыз.не болады. Екіншісі, сіз шаршаған кезде ол сіздің гормондарыңызбен араласып, тамаққа деген құмарлыққа қарсы тұруды қиындатады.

7. Аэробиканы асыра пайдаланбаңыз

Егер сіз әйел бұлшықеттерінің гипертрофиясына қол жеткізгіңіз келсе, тым көп аэробика кедергі жасайды – әсіресе ұзақ қашықтыққа жүгіру және велосипед тебу сияқты ұзақ, баяу түрлері. Бұлшықет әлсіреу ұзаққа созылатын кардио жаттығуларын көп орындағанда орын алады, сондықтан оның орнына 2-3 қысқа жоғары қарқынды сеанстарды орындап көріңіз және соңғы шара ретінде тек ұзақ, орташа сеанстарды қосыңыз. Денені қайта құру сіздің мақсатыңыз болса, назарды әрқашан мүмкіндігінше аз кардиоға аудару керек.

8. Таразыны жасыру

Дене құрамыңызды жақсы жаққа өзгерткен кезде, сіз тарақшада үлкен құлдырауды көрмеуіңіз мүмкін, бірақ сіз оны айнадан міндетті түрде көресіз, бұлшық еттерді қосасыз (майдың салмағын азайта отырып). және сіздің киіміңізге сәйкес келеді.

9. Қоспалардан, препараттардан және анаболикалық стероидтерден сақ болыңыз

Әйел бұлшықеттерінің гипертрофиясын іздеуде денсаулыққа өте зиянды және уақытша нәтиже беретін дәрі-дәрмектерді немесе анаболикалық стероидтерді қабылдауға азғырылу жиі кездеседі. Гимнастикалық препараттардың тезірек және қауіпті жолына баруға тырыспаңыз.

Сол сияқты, диеталық қоспалардан сақ болыңыз. Олардың көпшілігі сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.ақуыздар мен энергетикалық сусындар сияқты денсаулығыңызға зиян келтірмейді, бірақ басқалары өте ауыр ингредиенттерді қамтиды. Бұл әдетте импорттық қоспалар, реттеусіз және олардың көпшілігі тіпті жалған болып табылады. Кейбір қоспалар қалқанша безі, HGH және басқа гормондармен араласады және зиянды болуы мүмкін. Сондықтан таңдауда абай болыңыз.

10. Шыдамды болыңыз

Денені қайта құру уақытты қажет етеді – 12 апта - бұл үлкен уақыт. Тез арықтағыңыз келсе, майдың орнына бұлшықет тінін жоғалтасыз.

Жаттығу кезіндегі басты мақсатыңыз қандай? Физикалық белсенділіктің қандай түрімен айналысуға көбірек дағдыланасыз? Төменде пікір қалдырыңыз.