Эктоморф - жеделдетілген метаболизмге ие адам, сондықтан денедегі май деңгейін төмен деңгейде ұстау оңай. Дегенмен, бұлшықет массасын алу және оны сақтау өте қиын.

Адам денелерінің физикалық құрылымын 3 түрлі жолмен жіктеуге болады, олар эктоморф, мезоморф және ең соңында эндоморф, соматотиптер деп те аталады.

Бұл өте сирек кездеседі. таза соматотип, әдетте олардың дене профилі соматотиптердің комбинациясының нәтижесі болып табылады, олардың біреуі басым. Мысалы, экто-мезоморф бұлшықет массасын алуда қиындықтарға тап болады, бірақ бұлшықеттердің жақсы анықтамасын сақтай алады.

Динантты эктоморфты соматотипі бар адамның дене пішіні неғұрлым жіңішке, жұқа, бұлшықет көлемі аз және сүйек тығыздығы төмен. Аяқтар ұзағырақ және жіңішке, иықтар тар және кеудесі жалпақ.

Салмақ пен бұлшықет массасын алу үшін олар калорияларды тұтынуды айтарлықтай арттыруы керек және олардың көпшілігін ескере отырып, тиісті жаттығу жоспарын орындау керек. демалу қажеттілігі.

Эктоморфтық соматотип және бұл адамдардың диетасы мен жаттығулары туралы қосымша мәліметтерді қараңыз.

Эктоморф: бұл не?

Эктоморф тездетілген метаболизммен белгілі

Эктоморф көптеген адамдар танитын соматотип болып табылады.көп жейтін, бірақ салмақ қоспайтын «жаман арық» адам. Спортшының физикалық түрі туралы ойлана отырып, эктоморфты марафоншымен салыстыруға болады.

Бұл соматотиптің негізгі ерекшелігі - майдың жоғалуын жеңілдететін және бұлшықет массасының өсуіне кедергі келтіретін жеделдетілген метаболизм. Сондықтан осы соматотипі бар адамдар бодибилдинг жаттығуларына назар аударып, аэробты жаттығуларды азайтуы керек. Жылдам метаболизмнің белгілерін қалай тануға болатынын қараңыз.

Жаттығу нәтижелері бойынша эктоморф іш бұлшықетінің анықтамасын тезірек алады, әйгілі « алты пакет /tanquinho», бірақ беттерімен бетпе-бет келеді. үлкен қолдар мен кеудеге қол жеткізуде үлкен қиындықтар.

Әйелдер жағдайында жамбас басқа соматотиптерге қарағанда тар болғандықтан назар аударады.

Эктоморф ретсіз тамақтанса, ол салмақ қосуы мүмкін, бірақ оның майы құрсақ аймағында шоғырланған. Осылайша, қолдар мен аяқтар жұқа болып қалады, бірақ іштің көлемі артады.

Бұл дене түрі семіз көрінбейтін, бірақ іш аймағында майдың жоғары пайызын шоғырландыратын «жалған арық» адамға тән.

Сондықтан диетаны мұқият сақтау және бодибилдинг жаттығуларына уақытыңызды, ақшаңызды және энергияңызды тиімді жұмсауды білу өте маңызды.

Эктоморфтың диетасы

Бұлшықет массасын алу үшін эктоморфтың диетасының калория мөлшері 500-ден 600-ге дейін артық болуы керек, яғни күнделікті калория қажеттілігінен 500-ден 600-ге дейін артық жеу керек. Мұнда күніне қанша калория тұтыну керектігін қалай есептеу керектігін қараңыз.

Калорияның артық болуы жаттығулардың энергия шығындарын өтеу және бұлшықет массасын құрудағы анаболикалық процеске қарама-қарсы катаболикалық процесті болдырмау үшін маңызды. Анаболизм мен катаболизмнің айырмашылығын толығырақ түсініңіз.

Катаболизм - бұл денеге энергия өндіру үшін бұлшықет массасының ыдырауы, ол сіз тым көп калорияларды күйдіріп, тамақ арқылы қуат көзін арттырмаған кезде болады. Бұлшықет катаболизмін болдырмау туралы бірнеше кеңестер берілген.

Бұл мәселені болдырмау үшін эктоморф тамақтанбай бірнеше сағат жүре алмайды. Ең дұрысы, әр 3 сағат сайын тамақтану керек, бұл күніне шамамен 6 рет тамақтануға әкеледі. Бұл эктоморфта 3 негізгі тағам, таңғы ас, түскі және кешкі асқа қоса, олардың арасында калориялы және қоректік тағамдар болуы керек дегенді білдіреді. Гипертрофияға қарсы ұйықтар алдында не жеуге болатыны туралы кейбір кеңестерді қараңыз.

Тамақтану жиілігінің жоғарылауы катаболизм процесін төмендетеді және жаттығудағы өнімділікті жақсартады, өйткені адам өзін қуатты сезінеді. ЖӘНЕҚарқынды жаттығулар жасау, гипертрофия тітіркендіргіштерін генерациялау, яғни күшті және көлемді бұлшықет талшықтары пайда болуы үшін маңызды.

Макронутриенттердің таралуы

Эктоморф кез келген макронутриенттерді шектемеуі керек, бірақ көмірсулардың, ақуыздардың және жақсы майлардың жақсы мөлшерін қабылдауы керек.

Көмірсулар

Көмірсулар эктоморфтардың рационында өте маңызды, өйткені олар жеделдетілген метаболизмі глюкозаны энергия көзі ретінде пайдаланады, бұл жағдайда гликогенде жинақталған гликогенге жүгінбестен. бұлшықеттер.

Осылайша, күнделікті калориялық қажеттіліктің 50% қарапайым және күрделі көмірсулармен қамтамасыз етілуі керек. Бұл дене салмағының әр килограммына 4 грамм көмірсудың баламасы.

Күріш, макарон, нан және тіпті тәттілер сияқты қарапайым көмірсулар салмақ жаттығуларынан кейін қабылданады, өйткені олар тез қанға айналады. глюкоза, ол инсулинмен оңай қабылданады және анаболикалық процесте және бұлшықетті қалпына келтіруде қолданылады.

Сол сияқты тәтті картоп, маниок, картоп, ямс, тұтас дәндер, сұлы және көкөністер сияқты күрделі көмірсулар осы тағамдарды баяу өңдеу арқылы түзілетін қандағы глюкозаның тұрақты деңгейін ұстап тұру үшін өте маңызды.

Көмірсулардың айырмашылығы туралы көбірек түсініңізқарапайым және күрделі.

Белоктар

Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін бұлшықеттердің шикізатын қамтамасыз ету керек, бұл ақуыздар.

Дене салмағының әр килограммы үшін 2 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады, нәтижесінде күніне қажетті калорияның шамамен 30% құрайды.

Мәзіріңізге жұмыртқа, балық, тауық еті, сиыр еті, ноқат, жасымық және соя еті сияқты жануарлар мен өсімдік ақуызының бірнеше көзін қосуға болады.

Күнделікті ақуызға жетуге көмектесу үшін Whey Protein сияқты тағамдық қоспаларды қосуға болады. Ақуыздың сұйық көздерін қосу практикалық және бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі, әсіресе жаттығудан кейін пайдаланылған кезде.

Термогенді қоспалар эктоморфтарға ұсынылмайды, өйткені олар метаболизмді одан әрі тездетеді.

Майлар

Қалған 20% калория майларға кетеді, олар жоғары энергетикалық және калориялы, бұлшықет массасын алуға ұмтылатын эктоморф үшін қызықты қасиеттер.

Сізге түсінік беру үшін, 1 грамм майдың құрамында 9 ккал болса, 1 грамм ақуыз немесе көмірсудың құрамында 4 ккал болады.

Дегенмен, эктоморфтың тездетілген метаболизмі болғандықтан, зиянды майлардың көздерін бақылаусыз жұтуы мүмкін емес екенін атап өткен жөн. Жүйе үшін пайдалы болатын пайдалы майлардың көздеріне басымдық беріңізжүрек-қан тамырлары және бұлшықет массасын құруға көмектеседі.

Жақсы майлар - балық майында, зығыр майында, авокадода, жаңғақтарда, жержаңғақ майында және жұмыртқада болатын омега 3, 6 және 9-ға бай майлар.

Эктоморфты жаттықтыру

Эктоморфтың қажеттіліктері мен мақсаттары үшін жеке жаттығулары болуы маңызды

Эктоморфты оқытуда бодибилдингке басымдық беру керек. бұлшықет катаболизміне бейімділігіне байланысты аэробикаға зиян.

Ішінен құтылғысы келетін жалған арық эктоморф аэробты жаттығулармен айналысуы керек, бірақ көмірсулар мен ақуыздарды қабылдауды елемей, тек майды азайтады. Ұсынылатын жиілік - аптасына 3 рет 30 минут бойы жаттығулар жасау.

Эктоморфтың жаттығуы өте ұзақ болуы мүмкін емес, ең көбі 1 сағат , өйткені оның, мысалы, мезоформа сияқты қарсылығы жоқ.

Сондықтан әрбір бұлшықет тобы үшін орындалатын сериялар саны көп болмауы керек, 3-і жеткілікті, 10-нан 12-ге дейін қайталаумен. Сериялар арасындағы демалыс 60 секундтан аспауы керек, ал идеалы 30 мен 60 секунд арасында.

Жаттығу орындалған әрбір бұлшықет тобы жаңа ынталандыруды алғанға дейін 72 сағат тынығуы керек. Мысалы, сіз дүйсенбі және жұма күндері үстіңгі денеңізді жаттықтыра аласыз және төменгі денеңізді жаттықтыру үшін сәрсенбіде қалдыра аласыз.

Ең дұрысы, әр сеанста сіз бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын тартатын көп буынды жаттығулармен жұмыс жасайсыз.

Қосымша дереккөздер мен сілтемелер

• Ектоморфтық биотиптегі бұлшықет массасының ұлғаю параметрлеріне күш жаттығуларының екі хаттамасының әсері: жағдайды зерттеу, Vita et Sanitas.
• Тау велосипед спортшысының биотипі, сыйымдылығы және анаэробты күші, FIEP бюллетені.
• Физикалық белсенді тұлғалардың соматотиптік талдауы, Спорттық медицина және дене шынықтыру журналы.
• Соматотип, қауіп факторлары және бел. -физикалық белсенді адамдардағы бойға қатынасы, Revista Brasileira de Medicina do Esporte.