გვერდითი გატაცება საფეხურით ზოლის გამოყენებით კარგი გზაა გამტაცებელი კუნთების გასაძლიერებლად.

ფაქტობრივად, ზოლების ან მინი ზოლების გამოყენება ნებისმიერ ვარჯიშში უფრო მეტს ხდის მას. რთული, რადგან ის მოითხოვს არა მხოლოდ კუნთებს, არამედ სხვა უნარებს, მათ შორის წონასწორობას და მოტორულ კოორდინაციას. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი დეტალი არის ის, რომ ელასტიური ზოლებით ვარჯიშები შეიძლება განხორციელდეს ყველგან.

გარდა ამისა, გამტაცებლების რეკრუტირება, რომელიც შედგება ბარძაყის გარეთა ნაწილის კუნთების ჯგუფისგან, რომელიც მოიცავს gluteus medius-ს, gluteus minimus და tensor fasciae latae, ვარჯიში დინამიურია და მთელი სხეულის მოძრაობას მოითხოვს.

იცოდე გამტაცებელი კუნთების ელასტიური ზოლით ვარჯიშის სწორი ხერხი.

თუ თქვენ ასევე მოგწონთ ვარჯიში სავარჯიშო აღჭურვილობით, იხილეთ აგრეთვე, როგორ გააკეთოთ გატაცება მანქანაზე (სკამზე გამტაცებელი) და ასევე კაბელებით მანქანაზე გატაცება.

როგორ გავაკეთოთ გატაცება გვერდითი საფეხურით ელასტიკის გამოყენებით

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად უნდა დაიწყოთ დგომა მოხრილი მუხლებით და წინ გადახრილი ღერო. არ დაგავიწყდეთ ელასტიური ზოლის დადება ორივე ფეხზე, გაიარეთ ფეხის ძირის ქვეშ ისე, რომ ძალიან მყარი იყოს.

შემდეგ დაიწყეთ გვერდზე სიარული გვერდითი საფეხურებით, რაც ასტიმულირებს გამტაცებელთა კუნთებს. და გაგრძნობინონ შენი ფეხები"იწვის". თითოეული გვერდითი საფეხურის სიგანე უნდა იყოს დაახლოებით იგივე სიგანე, როგორც თქვენი თეძოები. ყოველთვის იზრუნეთ, რომ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა და მუცლის შეკუმშვა.

როგორც კი დაასრულებთ ნაბიჯებს ერთ მხარეს, გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო მხარეს. ზოგადად, საკმარისია თითოეულ მხარეს 10 გამეორების 3 კომპლექტის გაკეთება.

არის ელასტიკის განლაგების სხვა გზები, მაგალითად, ტერფების ნაცვლად ტერფების ირგვლივ ელასტიური ზოლის გამოყენება

იხილეთ აგრეთვე სხვა სავარჯიშოები ელასტიური ზოლებით ქვედა კიდურებისთვის, როგორიცაა ხიდი დრეკადი ზოლებით ფეხებზე.

ჩვეული შეცდომები გვერდითი ნაბიჯით გატაცების დროს

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები დაკავშირებულია სხეულის პოზასთან და ელასტიკების არჩევასთან

გადახედეთ ქვემოთ და მოერიდეთ შეცდომებს ფეხების ვარჯიშში.

არ შეკუმშოთ მუცელი

შეკუმშული მუცელი აუცილებელია ბირთის სტაბილიზაციისთვის და ვარჯიშის დროს სწორი კუნთების გასააქტიურებლად. გარდა ამისა, მუცლის შეკუმშვა ხელს უწყობს ხერხემლის შენარჩუნებას.

ელასტიკის არასწორი არჩევანი

არ არის რეკომენდებული გვერდითი აბდუქციის დაწყება ძალიან მდგრადი ელასტიკით, რადგან შეიძლება დააზიანოთ. ელასტიური ზოლის წინააღმდეგობა უნდა შეირჩეს თქვენი ფიზიკური კონდიცირების დონის და ელასტიური ზოლებით ვარჯიშების გაცნობის მიხედვით.

ასე რომ, იდეალურია აირჩიოთ ერთი.სინათლის წინააღმდეგობის ელასტიური ზოლი (რომელიც ჩვეულებრივ ღია ფერისაა, მაგალითად, ყვითელი).

არ მოხაროთ მუხლები

მუხლების მოხრა და მათი შენარჩუნება ნაბიჯების დროს მნიშვნელოვანია, რათა არ გადაიტვირთოთ სახსრები. გარდა ამისა, მათი მოქნევის გარეშე, ძალიან რთული იქნება გამტაცებელი კუნთების გააქტიურება.

სავარჯიშოს ძალიან სწრაფად შესრულება

ნაბიჯები უნდა გაკეთდეს ნელა და სათანადო პოზით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტრავმის რისკი იზრდება და ვარჯიშის ეფექტურობა მცირდება.

ამიტომ, აირჩიე ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობები. და გახსოვდეთ, რომ შეაჩერეთ აქტივობა, როდესაც რაიმე დისკომფორტს იგრძნობთ, რადგან ეს აუცილებელია თქვენი ფიზიკური მთლიანობის შესანარჩუნებლად.

დამატებითი წყაროები და ცნობები

• თეძოს გატაცების 12-კვირიანი სავარჯიშო პროგრამის ეფექტი ქალთა ბარძაყისა და მუხლის კუნთების ელექტრომიოგრაფიულ აქტივობაზე პატელოფემორალური ტკივილით: საპილოტე კვლევა , 2020, მოტივი: Rev. Განათლება Fís., 26 (1).
• თეძოს გატაცების აპარატი უკეთესია, ვიდრე თავისუფალი წონები გლუტეუს მედიუსის დასამიზნებლად, ხოლო ტენსორული fascia latae აქტივაციის მინიმუმამდე შემცირება, Bodywork and Movement Therapies, 2022, ტომი 30, გვერდები 160-167 .
• გლუტალური კუნთების აქტივობის გამოკვლევა, რომელიც დაკავშირებულია ბარძაყის დინამიურ გატაცებასთან და ბარძაყის გარეთა ბრუნვის ვარჯიშთან: სისტემატური მიმოხილვა, Int J Sports Phys Ther. 2015 ოქტ; 10 (5): 573–591 წ.
• აღქმულიდატვირთვა და კუნთების აქტივობა ბარძაყის გაძლიერების ვარჯიშების დროს: ელასტიური წინააღმდეგობის და მანქანით ვარჯიშების შედარება, Int J Sports Phys Ther., 2013 დეკ.; 8(6): 811–819 წ.
• ბარძაყის და საზარდულის ტრავმის პრევენცია ელიტარულ სპორტსმენებში და გუნდურ სპორტში – აქტუალური გამოწვევები და შესაძლებლობები, Int J Sports Phys Ther., 2021; 16 (1): 270–281.
• თეძოს გამტაცებლების მნიშვნელობის შესახებ ერთი ფეხის ბალანსის კლინიკური ტესტის დროს: თეორიული კვლევა, PLoS One, 2020 წ. . 2017 წელი, Eur Rev Aging Phys Act 14, 5.
• ბარძაყის აბდუქტორისა და ადდუქტორის ბრუნვის განვითარებისა და კუნთების გააქტიურების სიჩქარე, მაგრამ არა კუნთის ზომა, ასოცირდება ფუნქციურ შესრულებასთან, წინა. Physiol., 2021, 14.
• ცვლილებები მუხლის ბიომექანიკაში ბარძაყ-აბდუქტორის გაძლიერების პროტოკოლის შემდეგ პატელოფემორალური ტკივილის სინდრომის მქონე მორბენალებისთვის, J Athl Train. 2011 წელი; 46(2): 142–149.
• თეძოს გამტაცებლის ფუნქცია და ქვედა კიდურების დაშვების კინემატიკა: სქესის განსხვავებები, J Athl Train., 2007; 42 (1): 76–83.
• ჰიპ-აბდუქტორის სისუსტე დისტანციურ მორბენალებში ილიოტიბიალური ზოლის სინდრომით. Clin J Sport Med. 2000; 10 (3): 169-75.
• რანდომიზებული კვლევა იზოლირებული თეძოს გამტაცებლის გაძლიერების პროგრამის და ფუნქციური მოტორული კონტროლის პროგრამის ეფექტის შესახებ მუხლის კინემატიკასა და თეძოს კუნთების სიძლიერეზე. 2015, BMC კუნთოვანი დისორდი 16, 105.