運動後のストレッチは必要ですか?

Rose Gardner 05-06-2023
Rose Gardner

しかし、安全に運動し、怪我をしないためには、ウォーミングアップやストレッチなどの運動が必要です。

運動前には必ずウォーミングアップを行い、心拍数を上げ、筋肉を温めることで、ケガをしないようにしましょう。 しかし、ストレッチについては疑問を持っている人が多いようです。 いつやればいいのか? トレーニング後のストレッチは必要なのか?

パブリシティ後も継続

運動後のストレッチは、痛みや不快感を与えずに、筋肉をリラックスさせたり、"ゆるめる "ことを目的とする方におすすめです。

ストレッチング

ストレッチは、その名の通り、筋肉を伸ばすための運動です。 ストレッチには、体のあらゆる部位に行うことができる様々な種類があります。 ストレッチの主な効果には、痛みの軽減、怪我のリスクの低減、柔軟性の向上、姿勢の改善などがあります。

基本的に、ストレッチには大きく分けて「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2種類があります。

  1. 静的なストレッチを行います: 静的ストレッチングは、15秒から60秒の間、自分の姿勢を維持するエクササイズです。 このタイプのストレッチングは、体がすでに温まっているため、簡単なウォームアップの後、またはワークアウトを終えた直後に行う必要があります。
  2. ダイナミックストレッチです: ダイナミックストレッチは、ウォーミングアップとストレッチを組み合わせたエクササイズです。 つまり、心拍数を上げながら筋肉を伸ばすので、ダイナミックストレッチ自体がウォーミングアップの役割を果たします。 このタイプのストレッチはウォーミングアップを必要としないので、トレーニング前に最も適しています。

運動後のストレッチは必要ですか?

筋力トレーニングを終えたときや、ランニングや水泳などの有酸素運動を終えたとき、ストレッチをすることはありますか? もししていないなら、運動後のストレッチを取り入れるべき時です。

運動後のストレッチを取り入れることで、活動に費やした余分な時間や労力を相殺するいくつかのメリットがあります。

パブリシティ後も継続

トレーニング後のストレッチは、主に以下のような効果があります:

1. 柔軟性と機動性の向上

筋肉を動かすと柔軟性や可動性が低下します。 これは、運動中に起こる筋収縮が筋肉を緊張させ、柔軟性を低下させるためです。 これらの運動後にストレッチ運動を行うことで、筋肉が伸び、リセットされるため、可動性が向上し、その後の1日の柔軟性が高まります。

2.筋肉の緊張のリスクを軽減する

筋肉の緊張は運動中に起こる可能性があります。 運動後にストレッチを行うことで、筋肉の緊張のリスクを軽減することができます。

3. 姿勢の改善

体の姿勢の問題は、体の痛み、特に腰の痛みの主な原因です。 姿勢が悪いと、腰がもろくなり、トレーニング中の怪我の発生を助長することになります。

運動後にストレッチをすることで、姿勢や全身のアライメントが改善されます。 これを毎回行うことで、ますます姿勢がよくなり、痛みも消えやすくなります。

4.痛みや筋肉のこわばりの軽減

運動直後は、筋肉に緊張やストレスがかかり、筋肉が収縮した状態にあるのが普通です。 運動後にストレッチを行うと、筋肉が「正常な状態」に戻りやすく、運動後のこわばった感じや筋肉痛を軽減することができます。

パブリシティ後も継続

また、腰痛と呼ばれる腰の部分の痛みは、ハムストリングスや股関節の屈筋、骨盤に付着している筋肉を使ったストレッチを実践することで軽減します。

5. 乳酸産生の低減

乳酸は体内で生成される物質で、筋肉を疲れさせたり、痛めたりします。 運動後にストレッチを行うことで、この乳酸を体外に排出し、筋肉痛や疲労を軽減します。

関連項目: パイナップルピールのお茶の作り方

6.エンドルフィンの放出時間が長くなる

エンドルフィンとは、幸福感や気分を高めるホルモンです。 運動後、体が冷え始めると同時に分泌されます。 ストレッチは、この冷えを緩やかにし、エンドルフィンの効果をより長く感じることができます。

7.血流の改善

また、血流が良くなることで、運動後の回復に必要な栄養や酸素が筋肉に供給されるようになります。

8. 緊張や不安の減少

一般に、ストレスや緊張、不安などの状況では、特に首や肩などの筋肉が緊張します。 これらの筋肉にストレッチを行うことで、ストレスや不安から解放される感覚を得ることができます。

9.筋肉を引き締める

ヨガやピラティスなど、バランス感覚や筋力を使う運動とストレッチを組み合わせることで、長期的なストレッチは筋力を高め、より丈夫で美しい体をつくります。

パブリシティ後も継続

10. 傷害のリスクを低減する

ストレッチの実践は、柔軟性が高まると動きの振幅が大きくなる傾向があるため、筋肉の抵抗が少なくなり、事故のリスクを軽減することができるのです。

トレーニング後のストレッチ方法は?

静的ストレッチは、ウェイトトレーニングの後でも有酸素運動の後でも、体がすでに温まっているので適しています。 このタイプのストレッチでは、約30秒間その姿勢を保つ必要があります。

柔軟性の関係で30秒以上ストレッチができない場合は、最低でも15秒は姿勢を保ち、体がその動きに慣れるまで徐々に時間を延ばしてください。

関連項目: 血圧15×9は危険? 症状と対処法について

以下では、有酸素運動やウェイトトレーニングの後などに体をストレッチできるように、すべての筋肉群を網羅する簡単なエクササイズを分けて紹介します。

運動後のストレッチは全身に効く

このストレッチは静的なものなので、どのようなトレーニングの後でも行うことができます。 15秒から60秒の間、姿勢を保つ必要があります。 痛みを感じない程度に長く保つことが理想です。 ストレッチだけを感じることができればよいでしょう。

ハムストリングスストレッチ

足を腰幅に開いて立ち、腰を曲げて前傾し、両腕をつま先にできるだけ近づけます。 背筋を伸ばして腱を伸ばすようにします。

このストレッチは座って行うこともでき、両手で足の先端に触れるか、それに近いところまで胴体を前に伸ばします。

フロアストレッチング

大臀筋と膝の腸脛靭帯を鍛えるストレッチです。 右足の甲を床につけて仰向けになり、左足首を膝に乗せます。 右足の太ももの後ろを掴み、足を胸の方に持っていきます。 反対側の足でも同じ動きを繰り返します。

ヒップフレクサー(股関節)のストレッチング

このストレッチを行うには、右足の膝の角度を90度にして前に踏み出し、左足の膝を床につけます。 腰の位置を合わせて前を向いたまま、腹部と大臀筋を収縮させて数秒間その姿勢をキープします。

よりハードに行いたい場合は、支える膝を床から離さないようにします。

太ももの筋肉を伸ばす

壁や椅子などを支えに、バランスを取りながら行うストレッチです。 片足を大臀筋に触れるまで後ろに引き、両手で足の甲を押さえて姿勢を保ちます。 太ももの前側に伸びを感じるはずです。 ストレッチが終わったら、反対の足で繰り返し行います。

カーフストレッチ

左足を右足の前に、またはその逆にして立ちます。 右足のかかとを床につけたまま、左ひざをできるだけ曲げます。 背筋を伸ばして前傾し、ふくらはぎが伸びるのを感じます。 反対側も同じ動作を繰り返します。

チェストストレッチング

立って両手を後ろで合わせ、両腕を後ろに上げ、肩甲骨(肩甲骨ともいう)に力を入れ、胸を前に押し出し、数秒間その状態をキープします。

上腕三頭筋のストレッチ

腕を曲げ、前腕を頭の後ろに、肘を天井に向けるように持ち上げる。 もう片方の手を肘に添えて腕を押し下げ、上腕三頭筋をストレッチする。 終了後、腕の位置を入れ替えながら、この動作を繰り返します。

ショルダーエロンゲーション

タオルなど柔軟性のあるものを両手で持ち、腕を伸ばしたまま、両腕とタオルを頭の上から背中に向かってできるだけ持ち上げ、痛みを感じない範囲で何秒でもその姿勢を保ちます。

腰のストレッチ

このストレッチでは、お尻を足首につけてひざを立てます。 ただ、胸を前に出して、手をできるだけ床につけて伸ばし、数秒間その姿勢を保ちます。 終わったら、ゆっくりとスタートポジションに戻りましょう。

静的ストレッチには他にもいくつかの種類があります。 体育の先生にお願いして、安全に行える質の高いエクササイズで運動後のストレッチを設定してもらうとよいでしょう。

出典と追加参考文献
  • ストレッチ:柔軟性を重視する、メイヨー医学教育・研究財団
  • 運動後のストレッチ、Science for Sport Ltd 2016-2021。
  • 運動後の筋肉痛を予防・軽減するためのストレッチ、国立医学図書館
  • 運動後のストレッチ:回復を助けるか? ヒーリング・ロータス

Rose Gardner

ローズ ガードナーは、認定フィットネス愛好家であり、健康とウェルネス業界で 10 年以上の経験を持つ情熱的な栄養学のスペシャリストです。彼女は、適切な栄養と定期的な運動の組み合わせを通じて、人々がフィットネスの目標を達成し、健康的なライフスタイルを維持できるよう支援することに人生を捧げてきた熱心なブロガーです。ローズのブログでは、個人に合わせたフィットネス プログラム、クリーンな食事、より健康的な生活を送るためのヒントに特に重点を置き、フィットネス、栄養、食事の世界について思慮深い洞察を提供しています。ローズはブログを通じて、読者が身体的および精神的な健康に対して前向きな姿勢を持ち、楽しくて持続可能な健康的なライフスタイルを受け入れるよう刺激し、動機づけることを目指しています。体重を減らしたり、筋肉を増強したり、単に全体的な健康と幸福を改善したい場合でも、ローズ ガードナーは、フィットネスと栄養に関するすべての頼りになる専門家です。