山登り-やり方とよくある失敗例

Rose Gardner 28-09-2023
Rose Gardner

登山は有酸素運動であると同時に、様々な筋肉、特に腹部の筋肉を鍛えることができます。

腹筋、背筋、脚、お尻を鍛えるこの筋力運動は、心拍数を上げる効果もあるので、運動不足の解消に最適です。 カロリーバーニング と、循環器系を改善することを目的としています。

パブリシティ後も継続

この運動は、山でスポーツクライミングの練習をするときの動きを模していることから、その名がつきました。 他に、クライマー、アルピニスト、アブドミナル・アルピニストと呼ばれることもあります。 とざんしゃ .

マウンテンクライマーは、身体を明確にし、バランスを改善し、姿勢を正し、敏捷性、バランス、体力、運動協調性、柔軟性などのスキルを向上させることができます。

体重だけを使い、一度に多くの筋肉を鍛えることができるため、クライマーはクロスフィットやファンクショナルトレーニングで広く利用されています。

さらに、登山はダイナミックで激しい運動であり、全身の筋肉を動員するにもかかわらず、関節への負担が少ないのも特徴です。

方法について とざんきゃく

足を肩幅に開き、腕立て伏せの姿勢で運動を開始します。

パブリシティ後も継続

体をまっすぐにし、両手を床につけて腕を伸ばし、腹部を収縮させます。

山登りの要領で、片方の膝を胸に近づけていきます。 このとき、片方の膝を曲げたまま、もう片方の膝を伸ばします。

また、膝を地面につけず、体幹を安定させることも大切です。

決められた時間、または自分のシリーズの繰り返しが終了するまでエクササイズを行う。

よくある失敗

エクササイズを行うには、動作に若干の注意が必要です

山登りエクササイズを行う際には、以下のような間違いがないように注意してください。

呼吸がうまくできていない

演技に集中するあまり、呼吸が乱れることもあるので、足を入れ替えるたびに、吸う・吐くを交互に繰り返すことを忘れないようにしましょう。

パブリシティ後も継続

腰を大きく持ち上げる

マウンテンクライマーは走る動きをシミュレートしているので、腰の位置が他の部分とずれることはありません。

また、腰を持ち上げると背中の緊張が高まり、運動後に痛みを感じることがあります。

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肘を曲げる

肘を固定し、腕を伸ばしたまま運動することが重要です。 腹筋が安定し、山登りの効率を上げることができます。

背骨のカーブ

運動中の疲れで、知らず知らずのうちに背骨が曲がってしまうことがあります。 しかし、正しい姿勢を保たないと、腰を痛めることになります。

それでも背骨を整えるのが難しい場合は、一旦休憩して休んでから運動を再開してください。

頭を前方に傾ける

首が曲がっていると、筋肉が緊張し、痛みやケガをする可能性があるほか、姿勢も悪くなります。

パブリシティ後も継続

エクササイズを早くやりすぎる

マウンテンクライマーを素早く行うことで運動効果が高まるように思われるかもしれませんが、あまり上手にできないと動きの質が落ちてしまい、怪我をするリスクすらあります。

実際、速く走れば走るほど心肺機能が高まり、運動中のカロリーロスは大きくなりますが、活動の効果を維持し、怪我をしないためには、運動の質を保つことが重要です。

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出典と追加参考文献
  • 大学生におけるロッククライミング運動の体力への影響:レビュー記事とメタ分析 Iran J Public Health. 2018; 47(10): 1440-1452.
  • 高度に訓練されたクライマーのクライミングパフォーマンスに対する10週間の動的または等尺性コアトレーニングの効果 PLoS One. 2018; 13(10): e0203766。

Rose Gardner

ローズ ガードナーは、認定フィットネス愛好家であり、健康とウェルネス業界で 10 年以上の経験を持つ情熱的な栄養学のスペシャリストです。彼女は、適切な栄養と定期的な運動の組み合わせを通じて、人々がフィットネスの目標を達成し、健康的なライフスタイルを維持できるよう支援することに人生を捧げてきた熱心なブロガーです。ローズのブログでは、個人に合わせたフィットネス プログラム、クリーンな食事、より健康的な生活を送るためのヒントに特に重点を置き、フィットネス、栄養、食事の世界について思慮深い洞察を提供しています。ローズはブログを通じて、読者が身体的および精神的な健康に対して前向きな姿勢を持ち、楽しくて持続可能な健康的なライフスタイルを受け入れるよう刺激し、動機づけることを目指しています。体重を減らしたり、筋肉を増強したり、単に全体的な健康と幸福を改善したい場合でも、ローズ ガードナーは、フィットネスと栄養に関するすべての頼りになる専門家です。