栄養再教育のためのメニューアイデア

Rose Gardner 11-07-2023
Rose Gardner

食に関する行動を変えることを「食の再教育」と呼びますが、そのためには、1日の必要量を満たすバランスのとれたメニューを組むことが必要です。

しかし、ダイエット再教育は、単に体重を減らすためのダイエットではなく、ライフスタイル全体を変えるものなので、そのプロセスがどのようなものかを理解することがとても重要です。

パブリシティ後も継続

そこで、以下では、食事の再教育や食品選択の仕組みについて理解を深めるとともに、日常生活の中でこれらの変化を起こすためのヒントを知ることができます。

栄養再教育を始めるにあたって大切なこと

フードピラミッド

食生活の再教育とは、食生活や食べ物との関係を修正するプロセスです。

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そのため、最終的には毎回の食事で使用する食材や分量についての知識を深める必要があり、徐々に進めていくことになります。

そして、この習慣の変化を促進するために、いくつかのヒントを分けました:

  • 例えば、ヨーグルトを脱脂ヨーグルトに、加工ジュースをナチュラルジュースやオーガニックジュースに変えるなど、あまり健康的ではない食品を健康的な食品に変えることから少しずつ始めてみましょう;
  • 食事療法のメニューをコントロールするには、自宅で食事を作るのが一番です。 そうすれば、バランスのとれた、栄養価の高い食事になること請け合いです;
  • なるべく加工食品を避け、また ファストフーズ ;
  • また、食品の表示には必ず目を通し、砂糖、ナトリウム、脂肪、炭水化物を多く含むものは避けることです;
  • 体液の滞留を避け、体内の毒素を排出しやすくするために、水をたくさん飲む;
  • 日中、3時間以上間隔をあけずに何度も食事をすることで、代謝を正常に保つことができます;
  • よく噛んで食べましょう;
  • カロリー計算が面倒な場合は、それほど厳密には考えず、メニュー、あるいはいくつかの食品の分量を、グループごとに分けたり、お皿の色のバリエーションで考えたりしてみてください;
  • 食物繊維は腸の働きに不可欠で、全粒穀物、果物、野菜など様々な食品に含まれています;
  • グリーンリーフサラダなど、満腹感が得られ、できれば低カロリーな食べ物から食事を始めるようにしましょう;
  • 炭水化物は体を機能させるための重要な栄養素ですが、可能な限り複合炭水化物を優先して摂取しましょう;
  • 食生活の見直しに必要なメニューであるタンパク質は、動物性・植物性の両方から摂取することができます;
  • 可能な限り、飽和脂肪酸を多く含む食品を避け、アボカドやナッツ類に含まれる健康的な脂肪酸に置き換えるようにします;
  • 食生活の再教育のために、常にメニューの幅を広げ、新しい食品に挑戦するようにしましょう;
  • 最後に、お皿の上にできるだけ多くの「色」を盛り込むことを常に心がけ、栄養を満たすためにさまざまな野菜に投資してください。

食事再教育メニューの食事の基本について

以下では、一般的に、健康的な食事メニューの各食事に推奨されるものを紹介します。

パブリシティ後も継続

ただし、1日に必要なカロリーによって分量が異なる場合があることをお忘れなく:

  • 朝食は、ジュースまたは全果物、乳製品、トーストやパン、朝食用シリアルなどの全粒粉の食物繊維を含むものが望ましい;
  • 昼食には、赤身肉、鶏肉、卵、魚介類などのタンパク質、豆類や野菜(たっぷりと)、米、パスタ、亜麻仁などの炭水化物や繊維質、そしてジュースやデザートなどの果物が含まれていることが望ましいです;
  • 間食は、ナッツ、ピスタチオ、アーモンドなどの油糧種子、ドライフルーツ、ヨーグルト、シリアルバー、フルーツ、フィットビスケットなど、お好みのものを選んでください;
  • 夕食では、昼食と同様に炭水化物を多く含む食品を減らし、野菜や緑黄色野菜を増やしたメニューにすることができます。

食品代替表

以下では、よりダイナミックなメニューを作成するためのツールとして 置換テーブル すなわち、食品およびそれに準ずるもの。

GROUP 1 - 米、パン、パスタ、チューブ類

オーツ 大さじ3杯
朝食用シリアル、砂糖不使用 お茶1杯分
糖質制限グラノーラ 大さじ3杯
シリアルバー 1個
クリームクラッカービスケット 5台
水と塩のビスケット 4台
マイセナ/マリアビスケット 7台
全粒粉ビスケット 8台
ウォータービスケット 5台
小さなコーンブレッド 1個
セイボリービスケット(個包装 1個(またはビスケット3枚)
シンプルなホームメイドケーキ 薄切り1枚
スモールビスナジーニャ 3ユニット
ファットフリーホームメイドブレッド 小1枚
イタリアンラウンドブレッド 薄切り1枚
全粒粉のフランスパン(クラムなし 1個
シリアのパン 1個
ホールミールパン 2スライス
ホールミールトースト 4台
フレンチブレッドトースト 6台
白米または玄米 大さじ4杯
アンギュ 大さじ3杯
東北クスクス 中1枚
キャッサバ粉 大さじ2
トウモロコシの粉 大さじ3杯半
茹でたポレンタ 大さじ2
茹でた小芋 2台
茹でたサツマイモ 小型ユニット1台
マッシュポテト サービングスプーン2本
茹でたキャッサバ 小型ユニット1台
山芋/煮た山芋 小型ユニット1台
キャッサバ 中1台
グリーンコーン(缶詰 大さじ7杯
グリーンコーン オン ザ コブ 大1コブ
茹で麺 グリッパー1個
ジャガイモのニョッキ 大さじ3杯
ポルビーリョ(タピオカ) 大さじ3杯
ポップコーン お茶2杯分

出典:ノートルダムグループ このグループから2種類の食品を同じ食事に混ぜることは避けましょう

GROUP 2 - ベジタブル

野菜類

チャード ウォータークレス
レタス アルメイラン
カタルーニャ バターケール
アスパラガス ホウレンソウ
マスタード キャベツ
ルッコラ パセリ

出典:ノートルダムグループ

野菜類

かぼちゃ (中2個) クルーゲット
セロリ アーティチョーク
アスパラガス オーベルジーヌ
ビーツ (厚めのスライス1枚) ブロッコリー
アルファルファスプラウト もやし
キャロット チュチュ
カリフラワー(Cauliflower ジロー
マキシクス パームハーツの缶詰
キュウリ パプリカ
オクラ ラディッシュ
カーキトマト プチトマト
ミニトマト 豆類

出典:ノートルダムグループ NOTE: カラープレート、ハーフプレート、3種類。 缶詰類:

を散発的に、かつ適度に摂取する。

GROUP 3 - フルーツ

パイナップル 中2枚※1
アボカド 大さじ1
アセロラ お茶1杯分
プルーン 4台
紅梅 小型ユニット3台
バナナ 中1台
カシュー 2台
カーキ 小型ユニット1台
カランボラ 2台
チェリー 4台
ドライアプリコット 5台
コーンフルーツ ½単位
フィグ 小型ユニット2台
グアバ 小型ユニット1台
ジャブチカバ 20台
ジャックフルーツ 7つのベリー
キウイ 2台
オレンジ 1個
レモン 4台
アップル 1個
パパイヤフォルモーサ 厚切り**1枚
パパイヤ ½単位
マンゴー 小型ユニット1台
パッションフルーツ(ピュアジュース) 茶碗1/2杯
スイカ 厚切り**1枚
メロン 厚切り**1枚
メセリカ 1個
ストロベリー/ピタンガ 小型ユニット10台
ネクタリン 2台
1個
ピーチ 2台
サルタナ 大さじ1
イタリアン/ルビーグレープ 11種類のベリー
フルーツサラダ お茶1杯分

出典:グルーポ・ノートルダム **中程度の骨折=人差し指1本の太さ **粗い骨折=人差し指2本の太さ

1日を通して果物を変え、1日5回を超えないようにします。

関連項目: 妊婦はハシゴを登れますか?

日、メニューに応じたガイドラインに従う。

GROUP 4 - ミルクと乳製品

フレッシュカード 茶碗1/2杯
脱脂粉乳/大豆/乳糖0%配合 200mlのグラス1個
脱脂粉乳 大さじ2
脱脂ヨーグルト/ライトヨーグルト 200mlのグラス1個
カッテージチーズ 大さじ4杯
伝統的な低温殺菌チーズ 2個(30g)
フレッシュチーズ 大1枚
リコッタチーズ 中2枚

出典:ノートルダムグループ

GROUP 5 - 肉類

ミートボール(自家製)の焼成 小型ユニット3台
ライトツナ 大さじ2
焼き肉ステーキ 中1台
焼きレバーステーキ フィレ(中)1枚
ローストビーフ 小1枚
茹でた肉 小4個
挽き肉 大さじ5杯
海老 小型ユニット10台
皮なしもも肉のロースト 1個
ミートケバブ 1個
ホームメイドハンバーグ 1個
チキンフィレグリル 中1本
鶏胸肉のボイル 小4個
もも肉(皮なし)ロースト 1個
豚ロース肉のロースト 小1枚
ポーチドエッグ、ゆで卵、オムレツ 2台
焼き魚/煮魚/焼き魚 大判のヒレ肉1枚またはヒレ肉1枚
生イワシ 1個
イワシの缶詰 1缶
ベイクドソイバーガー 1個
大豆ミートボールの焼成 小型ユニット3台

出典:Grupo Notre Dame ※平均部-手のひら。

GROUP 6 「豆類

豆類 おたま1杯
レンティル 大さじ2
ひよこ豆 大さじ2
フレッシュエンドウ 大さじ3杯
調理済みエンドウ豆 5台
豆の缶詰 大さじ2
調理済み大豆 大さじ4杯
テクスチャライズドソイプロテイン お茶1.5杯分

出典:ノートルダムグループ

GROUP 7 - エキストラ/レキオス

マヨネーズ 大さじ1
ベジタブルマーガリン 大さじ1/2
バター 大さじ1/2
植物性油脂 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
カルドチーズ 大さじ1
クリームチーズ 大さじ1.5

出典:ノートルダムグループ ※バージョンアップ優先 ライト このグループの過剰を避ける。

GROUP 8 「糖類と菓子類

果物のシロップ漬け 1/2果実の参照部分
バナナダ 中1個(20g)
ボンボン 1個
パーティー用スイーツ 小型ユニット2台
カカオ70%チョコレート 20グラム
フローズン(ヨーグルト・アイスクリーム) 100グラム(1玉)
ジェラチン 100ミリリットル
グアバ 薄切り1枚(20g)
ハニー 浅めの大さじ2
フルーツアイスキャンデー 1個
チョコレート 浅いデザートスプーン1本
クリスタル、オーガニック、デメララ、ブラウン、ライトシュガー ティースプーン1杯

出典:グルーポ・ノートルダム ダイエット甘味料の摂取は、栄養士による処方が必要です。 糖尿病患者:ダイエット甘味料を処方通りに使用する。

以下では、食生活の再教育のためのメニューを形成するためのアイデアを提案させていただきます。

食生活の再教育のためのメニュー提案

ブレックファスト

  • 全粒粉パン(できれば)1枚またはフランスパン(クラムなし)1個にバターまたは軽いクリームチーズ、七面鳥の胸肉+ナチュラルジュースまたはコーヒーまたはミルク;
  • 脱脂ヨーグルトにフルーツとオーツ麦や小麦胚芽を大さじ1杯混ぜたもの;
  • フルーツサラダにグラノーラやホールグレインミックスを添えて;
  • 脱脂綿+オーツ麦大さじ2+小麦胚芽大さじ1+蜂蜜小さじ1;
  • デトックスジュース(ケール、生姜、小麦胚芽、リンゴやレモンなどの果物)+白チーズ小2枚(パセリやオレガノなどの天然調味料、オリーブオイル);
  • 全粒粉のトースト2枚+ジャムまたは軽いクリームチーズ+フルーツジュースまたはミルク入りコーヒー;
  • スクランブルエッグ2個+生姜入り緑茶。

朝のおやつ

  • ヨーグルト(できれば脱脂綿)を1ポット;
  • ゼラチンのポットです;
  • バナナにシナモンをかけたものや、亜麻仁の食事など;
  • ミカンやグアバ、リンゴや洋ナシなどの果物や、ブドウの中房など;
  • 乾燥果実(ブラジルナッツ、カシューナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ、およびアプリコット、バナナ、ブドウ、パパイヤ、パイナップル)入りオイルシードミックス、 クランベリー dry);
  • 全粒粉のトースト1枚と緑茶またはコーヒー(砂糖不使用);
  • ライトミナスチーズ1枚と紅茶またはコーヒー(砂糖不使用);
  • 全粒粉ビスケット3枚+ドリンク1杯。

ランチ

  • グリーンサラダ+ご飯(できれば玄米)大さじ2+焼き肉(魚、鶏、赤身肉、豚、七面鳥)またはオムレツ+ココナッツオイルで調理またはソテーしたブロッコリー、インゲン、ニンジン、ハヤトウリ、クルジェット;
  • お好みの葉っぱとすりおろしたニンジンとビーツのサラダ+ご飯大さじ2+豆大さじ1+ゴールデンフラックスシード小さじ1+ひき肉を詰めた小さなコートレット2個;
  • ロケット、クルクルレタス、ハーツオブパーム、コーンのサラダ+オニオンとトマトのチキン煮込み大さじ2+野菜の煮込み大さじ2+マッシュマニオック大さじ1;

午後のおやつ(2個になる場合もあります)

  • 乾燥果実(ブラジルナッツ、カシューナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ、およびアプリコット、バナナ、ブドウ、パパイヤ、パイナップル)入りオイルシードミックス、 クランベリー dry);
  • ヨーグルトにフルーツを混ぜたもの;
  • カカオ70%以上のチョコレート;
  • いくつかの果実;
  • バナナにシナモンとアーモンドのスライスを添えて;
  • シリアルバーです;
  • ミニチーズブレッド3個+ドリンク
  • デトックスジュースなどのナチュラルジュース1杯。

ディナー

  • グリーンサラダ、プチトマト、玉ねぎ、ゴートチーズ、クルミ、ひよこ豆入り;
  • シンプルなグリーンサラダ+ピンクシュリンプのソテー(ガーリック+キャッサバのピューレ添え);
  • プチトマト入りグリーンサラダ+クルクルラザニア中1枚
  • トマト入りグリーンサラダ+レンズ豆入りライス大さじ2+調理済み野菜+オーブンケバブ(小1枚);
  • お好みのグリーンサラダ+醤油入りストロガノフ(お玉1杯)+お好みの野菜(大さじ2);
  • グリーンサラダ+ピタパン、七面鳥の胸肉、ホワイトチーズまたはクリームチーズを使ったサンドイッチ ライト トマト、オレガノ

夕餉

  • 脱脂ヨーグルト+ダイエットゼリーやフルーツなど;
  • 全粒粉のトースト1枚にリコッタチーズまたは軽いジャムを添えて;
  • シリアルバー1本;
  • 亜麻仁入りフルーツ1切れ;
  • 脱脂粉乳をバナナとオーツでシェイクしたもの。

動画:ダイエット再教育の10のコツ

ダイエットプログラムの設定に役立つヒントを、以下のビデオでご覧ください。

動画:ダイエット食の設定方法

Rose Gardner

ローズ ガードナーは、認定フィットネス愛好家であり、健康とウェルネス業界で 10 年以上の経験を持つ情熱的な栄養学のスペシャリストです。彼女は、適切な栄養と定期的な運動の組み合わせを通じて、人々がフィットネスの目標を達成し、健康的なライフスタイルを維持できるよう支援することに人生を捧げてきた熱心なブロガーです。ローズのブログでは、個人に合わせたフィットネス プログラム、クリーンな食事、より健康的な生活を送るためのヒントに特に重点を置き、フィットネス、栄養、食事の世界について思慮深い洞察を提供しています。ローズはブログを通じて、読者が身体的および精神的な健康に対して前向きな姿勢を持ち、楽しくて持続可能な健康的なライフスタイルを受け入れるよう刺激し、動機づけることを目指しています。体重を減らしたり、筋肉を増強したり、単に全体的な健康と幸福を改善したい場合でも、ローズ ガードナーは、フィットネスと栄養に関するすべての頼りになる専門家です。