減量と健康のためのバランスのとれた食事とは

Rose Gardner 05-06-2023
Rose Gardner

健康でいつも元気でいるためには、バランスのとれた食生活を送ることがとても大切なんですね。

健康的でバランスのとれた食事がなければ、健康的な生活を長く続けることは難しく、体の痛みや病気の可能性も高くなるというのが、複数の医療専門家の意見です。

パブリシティ後も継続

しかし、バランスの良い食事とはどのようなものなのか、疑問を持たれる方も多いと思いますが、この文章では、バランスの良い食事とは何かを説明します。

バランスの良い食事とは?

WHOが推奨する5つの食品群の食品を含むプレート

バランスのとれた食事とは、体が元気に機能するために必要な栄養素をすべて摂取できる食事です。

WHOによると、このようなバランスのとれた食生活を送るためには、以下の5つの食品群を構成する様々な食品を摂取することが不可欠であるとしています:

  • 野菜類 (レンズ豆や豆類など)を使用します;
  • フルーツ ;
  • 野菜類 ;
  • クルミ ;
  • ホールグレインシリアル .

また、米国農務省は、赤身のタンパク質と乳製品の摂取を推奨しています。

WHOによると、健康的な食事では、成人は以下のものを摂取する必要があるとされています:

パブリシティ後も継続
  • 1日400g以上の果物や野菜を、5回分のポーションに相当する量を摂取する;
  • 総摂取カロリーの10%未満が遊離糖で、これは50gまたはティースプーン12杯分に相当し、理想的にはこの半分の量です;
  • 1日の摂取カロリーのうち、脂肪からの摂取は30%以下、飽和脂肪酸は総摂取カロリーの10%以下、トランス脂肪酸は1%以下とする。

カロリー

このように多様な食品を日常的に確保することで、すでにバランスの良い食生活を送ることができるかもしれません。

ただし、毎日の食事で摂るカロリーの量は、特にダイエットを心がけている人にとっては、健康にかなり大きな影響を与えるので、分量にも気を配る必要があります。

食品のカロリー量は、その食品にどれだけのエネルギーが含まれているかを示すものです。 食事から摂取したカロリーは、呼吸をする、考える、体を動かすといった体の基本的な機能を果たすために必要不可欠です。

1日の必要カロリー

一般的に、体重を減らさずに日常生活を送るためには、1日に約2,000キロカロリーを摂取する必要があると言われています。

ただし、1日に摂取すべきカロリー量を計算するためには、各人の年齢、性別、体格、身体活動のレベルなどの具体的な要素を考慮する必要があります。

例えば、男性は一般的に女性よりも筋肉量が多いので、より多くのカロリーを必要とします。

パブリシティ後も継続

さらに、体重を減らしたいのか、増やしたいのか、ということも重要です。

WHOによると、摂取カロリーは個人の消費カロリーに見合うものであるべきです。

カロリー不足

に掲載された科学論文です。 アメリカン ジャーナル オブ クリニカル ニュートリション 2012年に発表された、「ダイエットにはカロリー不足が必要である」、つまり、毎日必要なカロリーより少ないカロリーを摂取することで、蓄積された脂肪がエネルギー源として使われ、体重が減少することが示されています。

関連項目: 妊婦はプールに入れますか? リスクはありますか?

現在の健康体のガイドラインによると、各年齢層の1日の推奨摂取カロリーは以下の通りです:

年齢 カロリー(kcal)
2歳~8歳のお子様 1.000 a 1.400
9歳~13歳の女の子 1.400 a 1.600
男子9歳~13歳 1.600 a 2.000
14歳~30歳の身体活動的な女性 2.400
14歳~30歳の定職に就いている女性 1.800 a 2.000
14歳〜30歳の身体活動的な男性 2.800 a 3.200
14歳~30歳の定職に就いている男性 2.000 a 2.600
30歳以上の身体活動的な男性・女性 2.000 a 3.000
30歳以上の座りがちな男性・女性 1.600 a 2.400

もちろん、バランスの良い食事をするためには、ただカロリー計算をすればいいというわけではなく、冒頭で紹介したカロリー数や食品群を含むことに加え、エンプティカロリーの食べ方にも気を配ることが欠かせません。

関連項目: ローズマリーティーの10の効能~何に効くのか、コツは?

エンプティカロリーとは、栄養がほとんどない、つまり健康に何の役にも立たない食品のことです。 このような食品は避けるべきでしょう。

パブリシティ後も継続

エンプティカロリーって何?

エンプティカロリーとは、以下のような糖分や固形脂肪を摂取することで得られるカロリーとされています:

  • 砂糖を含むケーキやお菓子全般;
  • ベーコンです;
  • ソーセージです;
  • 脂肪分の多いチーズ;
  • ビスケットです;
  • ピッツァです;
  • ソフトドリンクです;
  • ジュースや、エナジードリンクなどの糖分の多い飲み物;
  • アイスクリームです。

また、植物油の使用は控えた方が良いとされていますが、必ずしも避けることができるわけではありません。 そこで、オリーブオイルやココナッツオイルなど、よりヘルシーなものを探してみましょう。 料理に最適なオイルはこちらでご確認ください。

バランスの良い食生活を送ることは、本当に大切なことなのでしょうか?

私たちの体を構成する器官や組織が正常に機能するためには、特定の栄養素が必要であり、栄養素が十分に摂取できなければ、日常生活を送るためのエネルギーが不足するため、バランスのとれた食事が基本です。

適切な食事がとれていない子どもは、成長・発達が損なわれ、将来、知的能力が平均以下になるなど、深刻な問題を引き起こす可能性があります。

その意味で、バランスのとれた食生活の重要性を示す好例となるのが 公益財団法人科学技術振興機構(Center for Science in the Public Interest)、 の主要な死因10個のうち4個が食事と直接関係していると報告した。

がん、糖尿病、心臓病、脳卒中などの死因は、その人が何を食べているかに大きく影響されます。

脳機能や身体能力は食事によって大きく左右されるため、トップアスリートが日々の食事に気を配っているのもうなずけます。

バランスの良い食事の組み方

健康食品

バランスのとれた食事とは、ビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に含む食品を食べ、脂肪や糖分の多い食品を控えることが基本です。

そこで、食品群ごとに健康的な食生活を送るためのコツを以下に分けてみました。

1.野菜

野菜には、体に必要なビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。 野菜は一般的に、次の5つのグループに分類されます:

  1. 緑の葉っぱです;
  2. 豆類、エンドウ豆などの豆類;
  3. でんぷん質の野菜;
  4. 赤やオレンジの野菜;
  5. その他、ナス、コートレットなど、上記の小分類に当てはまらない野菜。

ケール、ブロッコリー、スイスチャード、ほうれん草、インゲン豆など、濃い緑色の葉は栄養価が高いので、できるだけ優先して毎食食べましょう。

色とりどりの野菜は、栄養価の高い栄養素を含んでいるため、食卓に並べるとバランスが良くなります。

野菜には生で食べられるものと加熱して食べられるものがありますが、加熱すると栄養価の一部が失われる可能性があることは覚えておいてください。

調理する場合は、弱火で短時間の調理を心がけ、蒸し焼きにするとよいでしょう。

2. フルーツ

フルーツはとても栄養価が高く、食間のおやつとして食べたり、バランスの良い食事の中でデザートの代わりに食べたりするのにも最適です。

旬のフルーツは、価格的にも品質的にもベストな選択ですが、ルールに縛られることなく、積極的に取り入れましょう。

どんな果物にも、体に必要な栄養素が含まれています。 ただ、注意しなければならないのは、カロリーとの関係です。 高カロリーの果物は、計画的な食事計画の中で摂取することが、体重増加を防ぐことにつながります。

また、糖尿病患者さんは、自然なこととはいえ、血糖値に影響を及ぼす可能性のある糖分の多い果物を避けた方がよいでしょう。

フルーツジュースは、食物繊維やその他の栄養素が失われる可能性があるため、栄養の専門家からは推奨されていません。 また、多くの人がジュースに砂糖を加えるため、カロリーが高くなります。 したがって、フルーツを丸ごと摂取する方が常に栄養価が高いのです。

3. ホールグレインシリアル

シリアルには全粒粉と精製されたものがありますが、全粒粉のシリアルは食物繊維や栄養素が多く、体内での消化に時間がかかるため、血糖値の急激な上昇を防ぐことができるため、全粒粉のシリアルがおすすめです。

一方、精製されたシリアルは加工されているため、食物繊維やタンパク質が少なく、消化が早いため、血糖値の上昇を招いて健康を害するだけでなく、空腹感が早くなることもあります。

健康的な全粒粉の例としては、以下のようなものがあります:

  • オーツ麦です;
  • 大麦です;
  • キヌアです;
  • 玄米です;
  • 全粒粉です。

可能な限り、穀物は全粒粉のものを選び、パンやパスタのレシピにこれらの穀物を含めるようにすると、これらの食品の栄養価を高めることができます。

4.赤身のタンパク質

タンパク質は、筋肉組織や脳の発達にとても重要な大栄養素です。 によると、タンパク質は、筋肉組織や脳の発達にとても重要な大栄養素です。 アメリカ人のための食事ガイドライン(2015-2020年版 誰もが毎日の食事に健康的なタンパク質を取り入れるべきです。

など、脂肪分の少ない赤身の肉が最適なタンパク源となります:

  • 魚です;
  • チキンです;
  • ペルー
  • 牛肉や豚肉の低脂肪のカット。

動物肉を食べるときの注意点としては、調理時に余分な脂肪を取り除くことと、栄養をしっかり摂るために十分な餌を与えられた動物であることが大切です。 牧草地で飼育され、餌を与えられた動物が最も健康的で、良い栄養を得るのに適しています。

また、植物性の良質なタンパク源として、次のようなものがあります:

  • レンティルです;
  • アーモンド、栗、クルミ;
  • ヒマワリの種;
  • エンドウです;
  • 豆類です;
  • ひよこ豆です;
  • 大豆のことです;
  • お豆腐です;
  • セイタン(グルテンミート)です。

5. 乳製品

乳製品は、ビタミンDやカルシウムなど必要な栄養素を多く含んでいますが、カロリーを摂り過ぎないよう、脂肪分に注意する必要があります。

低脂肪乳製品で良いものは、以下の通りです:

  • 脱脂粉乳です;
  • リコッタです;
  • ヨーグルトです;
  • カッテージチーズです。

アーモンドや大豆、アマニなどを使った野菜ミルクは、カルシウムやさまざまな栄養素が強化されており、乳製品の代替品として最適です。

脂肪はどうでしょうか?

健康的な食品と不健康な食品

タンパク質や炭水化物と同じように、脂質も欠かせない大栄養素です。 たとえば、私たちの脳の構造は、そのほとんどが脂質でできています。

これがないと、脳の機能が低下し、うつ病などの精神疾患などの病気が発生します。

ナッツ類や種子類は、体に必要な脂質が豊富に含まれているため、穏やかな気持ちで食事に取り入れることができます。 また、オメガ3が豊富な魚は、タンパク質源としても優れています。

ただ、このような食品はカロリーが高くなりがちなので、カロリーに注意し、余分な脂肪が体内に蓄積されやすく、体重増加や健康障害を引き起こさないように、食べ過ぎには注意する必要があります。

WHOでは、脂肪は総摂取カロリーの30%以下、飽和脂肪酸は総摂取カロリーの10%以下、トランス脂肪酸は1%以下、不飽和脂肪酸の摂取が望ましいとされています。

バランスの取れた食事と減量

多くの場合、ダイエットに失敗する主な理由は、不適切な食生活を送ることにあることに気づいていません。

バランスのとれた食事とこまめな運動は、体重を減らすだけでなく、肥満のリスクを回避することにもつながります。

減量には、バランスのとれた食事が有効であり、そのためには、以下のような簡単な食生活の見直しを行うことができます:

  • タンパク質の摂取量を増やす;
  • 暴飲暴食の習慣をなくす;
  • 炭水化物の過剰摂取を控える;
  • 加工食品の摂取を制限する、または排除する;
  • ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む栄養価の高い食品を選びましょう。

食事に気をつけるだけでなく、運動も大切です。 1日30分程度の軽いウォーキングでもいいので、体を動かすことでカロリーを消費することができます。

有酸素運動は、体重を減らすだけでなく、心肺機能を強化するためにも最適ですが、有酸素運動をレジスタンス運動と一緒に行うと、通常、体重の減少が早くなります。

配慮事項

病気のリスクを減らすためにも、体重をコントロールするためにも、睡眠は栄養と同じくらい重要であるという研究結果があるように、食事だけでなく、その他の健康的な習慣を取り入れることも健康のためには重要です。

また、長期的なストレスはさまざまな健康障害につながるため、ストレスを軽減することも健康維持に重要です。

新しいメニューの設定が難しい場合は、管理栄養士に相談しましょう。管理栄養士は、あなたに合ったパーソナルな食事計画を立てるのに最も適した専門家です。

出典とその他の参考文献
  • WHO - ファクトシート - 健康的な食事
  • CDC - 健康な食事
  • NHS UK - よく食べよく生きる
  • 国立医学図書館
    • 低炭水化物
    • 体重減少
  • 糖尿病内科UK - 糖質制限について

あなたは、日常生活の中でバランスの取れた食事をまとめるのが難しいと感じますか? 上記のヒントについてどう思いましたか? 下にコメントしてください。

Rose Gardner

ローズ ガードナーは、認定フィットネス愛好家であり、健康とウェルネス業界で 10 年以上の経験を持つ情熱的な栄養学のスペシャリストです。彼女は、適切な栄養と定期的な運動の組み合わせを通じて、人々がフィットネスの目標を達成し、健康的なライフスタイルを維持できるよう支援することに人生を捧げてきた熱心なブロガーです。ローズのブログでは、個人に合わせたフィットネス プログラム、クリーンな食事、より健康的な生活を送るためのヒントに特に重点を置き、フィットネス、栄養、食事の世界について思慮深い洞察を提供しています。ローズはブログを通じて、読者が身体的および精神的な健康に対して前向きな姿勢を持ち、楽しくて持続可能な健康的なライフスタイルを受け入れるよう刺激し、動機づけることを目指しています。体重を減らしたり、筋肉を増強したり、単に全体的な健康と幸福を改善したい場合でも、ローズ ガードナーは、フィットネスと栄養に関するすべての頼りになる専門家です。