簡単でおいしい運動前食事のアイデア6選!

Rose Gardner 16-06-2023
Rose Gardner

ここでは、運動する時間に合わせて日課に取り入れられる、簡単でおいしい運動前食事のアイデアを紹介します。

筋肥大、つまり筋肉を大きくしたい人は、筋力トレーニングやウェイトトレーニングが基本です。 しかし、その努力が望ましい結果をもたらすことを保証するために、忘れてはならないもう一つの側面、それは栄養です。

パブリシティ後も継続

なぜなら、筋肉を修復して作るためには、筋肥大のための食事に基づき、体に十分な栄養が必要だからです。 この栄養への配慮には、トレーニング前の食事が重要です。 つまり、トレーニング前に行われる食事のことですね。

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運動後の食事はどのようにすればいいのでしょうか?

運動前の食事では、複合炭水化物とタンパク質を組み合わせて摂取することが推奨されています。

複合糖質は吸収が遅く、血中のグルコース(糖分)の供給を緩やかにするため、トレーニング中のエネルギーをより持続的に供給することができるため、運動前に摂取するのがおすすめです。

炭水化物はグリセミック指数の低いもの、つまり繊維質のあるものが理想的で、消化が効果的に遅くなります。 また、健康的な脂肪も適度に含まれていることが望ましいです。

また、運動前の食事に良質なタンパク質が含まれていることも重要で、この栄養素は筋肉量の増加に不可欠です。

パブリシティ後も継続

プレワークアウトミールテンプレート6種

運動前の食事の6つの例でリストを分けました。 チェックしてみてください:

トレーニングの2時間前、3時間前、またはそれ以上前に摂取した食事

1.全粒粉パンのサンドイッチ(赤身のタンパク質とサラダ付き

全粒粉パンに合わせる赤身のタンパク質は、グリルしたチキンやツナなど、生物学的価値の高いタンパク質がおすすめです。 また、サンドイッチには、オリーブオイルで味付けしたサラダを添えるのがおすすめです。

ただし、全粒粉のパンは質の良いものを選ぶ必要があります。

実際、工業化された全粒粉パンは必ずしも全粒粉とは言えないので、その代わりとして、ご自宅で全粒粉パンのレシピを作ってみてはいかがでしょうか?

2.アボカド入りオムレツ(全粒粉パンまたはトーストにのせて

運動前の食事として、卵黄でオムレツを作り、卵白の量は各人の特別なニーズによって決めます。

卵とピーマン、玉ねぎ、トマトなど様々な野菜を混ぜ合わせ、ハーブやスパイスで味付けしてオムレツを作ることで、とてもおいしいレシピになるというものです。

パブリシティ後も継続

アボカドが好きな方は、健康的な脂肪の供給源となるこの食品を、小さく切って食べることをお勧めします。

3.ランチ

午後にトレーニングする人は、昼食のような主食をプレワークアウトの食事として機能させることができます。

例えば、玄米、キヌア、全粒粉麺、ひよこ豆などの吸収の遅い炭水化物と、生物学的価値の高い赤身のタンパク質源、たっぷりの野菜や緑を組み合わせるとよいでしょう。

運動前のランチプレートの実践例としては、グリルした鶏胸肉、キヌア、ソテーしたコートレット、サラダが挙げられます。

トレーニング前2時間以内に摂取した食事

4. オートミール粥

牛乳は、豆乳を除く植物性牛乳に比べてたんぱく質が多く、アーモンドミルクやココナッツミルクはたんぱく質がほとんど含まれていませんので、お好みのものをお使いください。

オートミールの準備ができたら、上にクルミを散らして、調理に健康的な脂肪を加え、食事の炭水化物の吸収をさらに遅らせることができます。

パブリシティ後も継続

5.シェイク

また、牛乳などお好みの牛乳でシェイクすることもできますが、その場合は、上記のタンパク質の含有量に関する注意点に留意してください。 また、以下のようなプロテインパウダーを加えることもできます。 乳清タンパク またはアルブミンを使用します。

さらに、フルーツや、チアや亜麻仁を一粒加えることで、ドリンクに食物繊維や良質な脂質を供給し、フルーツなどの糖質の吸収を緩やかにする役割を果たすことができます。

トレーニングの1時間前またはそれよりも少し前に摂取した食事

6.ナチュラルスキムドヨーグルト(フルーツ入り

最後に、トレーニングの1時間前に脂肪があると吸収が遅れるので、脂肪のないナチュラルな脱脂ヨーグルトを選びます。

また、ヨーグルトに含まれるタンパク質が、果物に含まれる糖質の吸収を遅らせるため、脱脂ヨーグルトと一緒に果物を食べることをおすすめします。

また、この組み合わせは、アミノ酸の循環をより促進し、その結果、トレーニングに興味深いプロアナボリックな環境をもたらします。

アテンション

食べ物によって消化吸収のスピードが異なるため、運動前の理想的な食事は、運動が行われる時間帯によって人それぞれ異なります。

ですから、トレーニング時に摂取したものが血流に乗るように、この点を考慮して選択する必要があります。

つまり、上記のリストにあるプレワークアウトのテンプレートは、プレワークアウトの食事がどのように機能するかを示す例として役立つに過ぎないのです。

しかし、どのプレワークアウトが自分のケースに最適かを詳しく知るには、栄養士のフォローを受けるのが理想的です。

下のビデオでは、管理栄養士が運動前の食事を素早く、簡単に、美味しくするアイデアも紹介しています:

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Rose Gardner

ローズ ガードナーは、認定フィットネス愛好家であり、健康とウェルネス業界で 10 年以上の経験を持つ情熱的な栄養学のスペシャリストです。彼女は、適切な栄養と定期的な運動の組み合わせを通じて、人々がフィットネスの目標を達成し、健康的なライフスタイルを維持できるよう支援することに人生を捧げてきた熱心なブロガーです。ローズのブログでは、個人に合わせたフィットネス プログラム、クリーンな食事、より健康的な生活を送るためのヒントに特に重点を置き、フィットネス、栄養、食事の世界について思慮深い洞察を提供しています。ローズはブログを通じて、読者が身体的および精神的な健康に対して前向きな姿勢を持ち、楽しくて持続可能な健康的なライフスタイルを受け入れるよう刺激し、動機づけることを目指しています。体重を減らしたり、筋肉を増強したり、単に全体的な健康と幸福を改善したい場合でも、ローズ ガードナーは、フィットネスと栄養に関するすべての頼りになる専門家です。