インスリンスパイクが体に与える影響とその回避方法

Rose Gardner 07-08-2023
Rose Gardner

インスリンというと、まず糖尿病との関係を思い浮かべますが、実はインスリンは体内の他のプロセスにも影響を及ぼし、私たちが選ぶ食事の種類にも関係しています。

つまり、糖尿病の有無にかかわらず、私たちは皆、インスリンスパイクの影響にさらされているのです。

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ここで、インスリンとは何か、そのピークを迎える原因は何か、そして私たちの体に及ぼす影響について、より詳しく理解することにしましょう。

インスリンとは?

インスリンは、膵臓で生成・分泌されるホルモンで、血液中を循環するブドウ糖を細胞内に取り込む役割を担っています。

炭水化物を多く含む食品の摂取量が多いほど、血液中に放出されるブドウ糖の量は多くなり、その結果、インスリンの分泌が必要となります。

このホルモンの分泌が不足する糖尿病患者さんでは、血液中に糖分が過剰に残ってしまい、さまざまな健康被害をもたらします。 非糖尿病患者さんの場合、血液中の糖分の洪水をインスリンの急上昇によって体内で解決しています。

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インスリンスパイクとは?

インスリンの分泌が通常より多くなると、インスリンスパイクが起こります。 通常は、砂糖などの単純な炭水化物を過剰に摂取した場合に起こります。

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インスリンスパイクで太ることはありますか?

はい これは、血液中のブドウ糖が急激に増加することによって引き起こされる反応のサイクルのために起こります。 その仕組みを理解しましょう:

  • 炭水化物を多く含む食品の摂取によって血糖値が上昇すると、インスリンはすぐに活動を開始します;
  • そして、インスリンの分泌量が多くなるため、グルコースレベルを正常値以下にまで下げることができます;
  • この血糖値の急激な低下は、脳が「またエネルギーが必要だ」と理解し、空腹感や大食いを感じるという反応を起こします;

もし、その食べ物が他の炭水化物であれば、新たなインスリンの急上昇が起こり、このサイクルが繰り返され、体重増加につながる可能性があります。

そのため、一回の食事で大量に摂取するのではなく、一日を通して糖質の摂取量をコントロールする必要があり、インスリンピークの発生を避けることができます。

血糖値指数とは何ですか?

ブラジル糖尿病学会によると、血糖値指数とは、特定量の炭水化物が血糖値に与える影響のことです。

このように、私たちに示してくれる指標となります。 スピード だからこそ、食品の糖化指数を知ることが大切なのです。

血糖値指数を理解するための簡単なスケールがあります:

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  • ベース : いつですか? 55歳以下 ;
  • ミディアム :位置する場合 松竹梅 ;
  • ハイ : オーバー70 .

食品の血糖値指数

グリセミック指数は、食品ごとに固有の値があり、調理法によっても変化します。

しかし一般的には、グリセミック指数の高いものと低いものに分けられます:

  • ハイ : 砂糖(全種類)、フルーツコンポートなどのお菓子、練乳、チョコレート、チョコレートパウダー、プレーンケーキやフィリングケーキ、ビスケット、パスタ、白米、ジャガイモなど。
  • ベース オーツ麦、全粒粉食品、果肉入りオレンジ、皮付きリンゴと洋ナシ、イチゴ、生プラム、キウイ、桃、スイカ、野菜、キュウリ、トマト、ナッツ、牛乳とナチュラルヨーグルト、豆、レンズ豆、ひよこ豆、大豆、牛肉、魚、チキン。

食品に含まれる繊維の量は、炭水化物の吸収を抑え、インスリンのピークを回避するのに役立つことを忘れないでください。

各食品のグリセミック指数値は、米国ハーバード大学が開発したこの表で詳しく見ることができます。

ps. この記事の最後に、この表をポルトガル語に翻訳したものを掲載しています。

血糖値指数×体重減少

ダイエットの目的が減量である場合、満腹感を促し、インスリンのピークを避けるため、グリセミック指数の低い食品を取り入れることが理想的です。

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しかし、炭水化物を完全に廃止する必要はなく、血中で徐々に糖が放出される複合炭水化物を優先的に摂取するようにしましょう。 これには次のようなものがあります:

  • オーツ麦です;
  • 柑橘系の果実;
  • 野菜類です;
  • 種です;
  • ナッツや栗の実。

血糖値指数×ワークアウト

ハイパフォーマンスアスリートや頻繁に運動する人は、トレーニング中に素早くエネルギーを補給する必要があります。

このような場合、グリセミック指数の高い食品を摂取する必要があります。 このような食品として、興味深いものがあります:

  • 麺類(全粒粉でない普通のもの);
  • ライスです;
  • ハニー
  • バナナです。

血糖値指数(GI)と血糖値負荷(GC):同じものなの?

いいえ、しかし、それらは関連しています。

血糖値は、食品に含まれる糖が血液中に到達するスピードを表し、摂取した糖質の質を定義するが、量については考慮しない。

一方、糖負荷は、1食あたりの炭水化物の質と量を考慮したものです。 このように計算されます:

CG=食品のGI値×摂取した炭水化物の量(g)/(割る)100

どこの国か:

  • CG 11未満 - ロー
  • CG しょうからしょうまで - モデラート
  • CG - 高い

つまり、グリセミック指数が高い食品でも、摂取する部分によってはグリセミック負荷が普通である場合があるのです。

砂糖は悪役なのか?

精製白砂糖

しかし、人によっては、甘いものを食べたいという欲求を抑えることが難しく、その場合、インスリンのピークが急激に上昇し、糖質はダイエットをしたい人にとって大敵になります。

しかし、糖分が不足すると、低血糖などの問題も発生します。 これは、体の機能を正常に保つために糖分が必要であり、糖分がなければ、エネルギーを作り出すことが難しくなるため、起こります。

そのため、糖尿病でない人も、糖分の過剰摂取はインスリンのスパイクを発生させ、体に好ましくない影響をもたらす可能性があるので、注意が必要です。

インスリンのスパイクを避けるためのヒント

  • そうすることで、空腹感を感じることがあっても、その感覚を小さくすることができ、選択肢や基準なしに食べ過ぎてしまうことを防ぐことができます;
  • 炭水化物の摂取は大切ですが、全粒粉の炭水化物など、より複雑な構造の炭水化物を優先的に摂取することが理想的です;
  • 炭水化物だけでなく、タンパク質や食物繊維も一緒に摂ることで、インスリンの上昇を防ぐことができます;
  • ダイエット食品やライトフードは、量が減ったとはいえ、炭水化物や脂質が含まれているので、表示に注意しましょう。

食品のグリセミックインデックスを記載した表

以下に、代表的な食品とそれぞれの血糖値指数、そして上下の変動幅を示します。

FOOD 血糖値指数(Glycaemic Index

(グルコース=100)

炭水化物
白い小麦のパン 75 ± 2
ホールミールパン/ホールミールフラワー 74 ± 2
スペシャルティグレインブレッド 53 ± 2
無添加の小麦パン 70 ± 5
コーントルティーヤ 46 ± 4
茹でた白米 73 ± 4
玄米(炊いたもの 68 ± 4
大麦 28 ± 2
スイートコーン 52 ± 5
スパゲッティ、白 49 ± 2
スパゲッティ、ホールミール 48 ± 5
ライスヌードル 53 ± 7
クスクス 65 ± 4
ブレックファーストシリアル
コーンフレーク 81 ± 6
ウィートフレーククッキー 69 ± 2
お粥、フレークオーツ 55 ± 2
インスタントオートミール 79 ± 3
お粥/お粥 78 ± 9
雑穀のポリッジ 67 ± 5
ミューズリー 57 ± 2
果実・果実由来
アップル、フレッシュ 36 ± 2
オレンジ、生 43 ± 3
バナナ(生 51 ± 3
パイナップル(生) 59 ± 8
マンゴー、インナチュラ 51 ± 5
スイカ(生) 76 ± 4
桃の缶詰 43 ± 5
ジャム/イチゴジャム 49 ± 3
アップルジュース 41 ± 2
オレンジジュース 50 ± 2
ベジタブル
ボイルしたジャガイモ 78 ± 4
ポテト(インスタントマッシュ 87 ± 3
ポテト、フライドポテト 63 ± 5
ニンジン(調理済み 39 ± 4
茹でたサツマイモ 63 ± 6
カボチャの煮付け 64 ± 7
タンニング/グリーンバナナ 55 ± 6
野菜スープ 48 ± 5
乳製品とその代用品
牛乳、総脂肪 39 ± 3
牛乳、脱脂粉乳 37 ± 4
アイスクリーム 51 ± 3
ヨーグルト、フルーツ 41 ± 2
豆乳 34 ± 4
ライスミルク 86 ± 7
ベジタブル
ひよこ豆 28 ± 9
豆類 24 ± 4
レンズ豆 32 ± 5
大豆 16 ± 1
軽食・おやつ
チョコレート 40 ± 3
ポップコーン 65 ± 5
チップス 56 ± 3
ソフトドリンク/ソーダ 59 ± 3
ビスケット/ライスチップ 87 ± 2
シュガーズ
フルクトース 15 ± 4
スクロース 65 ± 4
グルコース 103 ± 3
ハニー 61 ± 3

出典:60種類以上の食品のグリセミック指数(ハーバード・メディカル・スクール)

関連項目: キナコ茶の4つの効果~何に使うか、コツは?

Rose Gardner

ローズ ガードナーは、認定フィットネス愛好家であり、健康とウェルネス業界で 10 年以上の経験を持つ情熱的な栄養学のスペシャリストです。彼女は、適切な栄養と定期的な運動の組み合わせを通じて、人々がフィットネスの目標を達成し、健康的なライフスタイルを維持できるよう支援することに人生を捧げてきた熱心なブロガーです。ローズのブログでは、個人に合わせたフィットネス プログラム、クリーンな食事、より健康的な生活を送るためのヒントに特に重点を置き、フィットネス、栄養、食事の世界について思慮深い洞察を提供しています。ローズはブログを通じて、読者が身体的および精神的な健康に対して前向きな姿勢を持ち、楽しくて持続可能な健康的なライフスタイルを受け入れるよう刺激し、動機づけることを目指しています。体重を減らしたり、筋肉を増強したり、単に全体的な健康と幸福を改善したい場合でも、ローズ ガードナーは、フィットネスと栄養に関するすべての頼りになる専門家です。