フロントバーベルスクワット~やり方とよくある失敗例

Rose Gardner 02-07-2023
Rose Gardner

目次

バーベルを使ったフロントスクワットは、下肢のトレーニングに変化をつけるのに最適なオプションです。

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このタイプのスクワットは、例えばバーベルスクワットと比較すると、少し柔軟性と身体の可動性を必要とします。 しかし、その効果は実質的に同じです:主な違いは、フロントスクワットまたは フロントスクワット バーベルを使ったスクワットは、他のスクワットのバリエーションよりも大腿四頭筋(太ももの前側)を鍛えられます。

パブリシティ後も継続

その他、フロントスクワットでは、大臀筋、ハムストリングス(太ももの裏)、腹部、背中の上部の筋肉も活性化されます。

バーベルフロントスクワットは、腰、肩、足首の可動性を高めるのに適しています。 さらに、体の前に重量があるため、肩や背骨を酷使することがなく、怪我のリスクを軽減します。

バーベルを使ったフロントスクワットのやり方

エクササイズを成功させるためには、バーを体の前に正しく置くことが不可欠です。そのため、まずは腕を交差させてバーを持ち、鎖骨の上に置いて、上腕三頭筋が地面と平行になるように、肘はまっすぐになるようにします。

このような持ち方は不思議に思われるかもしれませんが、バーを滑らせたり、転がしたり、落下させたりといった事故を防ぐために重要なことなのです。

次に、背筋を伸ばし、まっすぐ前を向いて腹部を収縮させます。 次に、太ももが床と平行になり、膝が90度の角度に曲がるまでしゃがんでください。

パブリシティ後も継続

少し休憩して、膝を伸ばしながらゆっくりとスタートポジションに戻ります。 一連の動作を、シリーズが終了するまで繰り返します。

よくある失敗

実行時のいくつかのミスは、ゲインを妨げ、怪我につながることもある

どんな運動でもミスをする可能性はあるので、バーベルフロントスクワットの主なミスを見て、ワークアウトでミスをしないようにしましょう。

体幹を前方に倒す

従来のスクワットでは、体幹を少し前傾させて体を下ろしていきますが、フロントスクワットでは、体重が体の前にくるため、重心が変わってしまい、正しいやり方とは言えません。

前傾姿勢になると、バランスを崩して転倒しやすくなるため、背筋を伸ばした状態で運動する必要があります。

肘を曲げる

重力の作用で肘が下がりがちですが、この動きに抗う必要があります。 なぜなら、肘を「落とす」ことで、スクワット中に体が前傾し、バランスを崩してしまうからです。

また、バーが前に転がって怪我をするリスクも高まるので、肘を安定させることを心がけましょう。

パブリシティ後も継続

腰を後ろに倒しすぎる

スクワットの際にお尻を押し上げるという考え方は、フロントバーベルスクワットには当てはまりません。そうすることで、前に重量があるため、体のバランスが崩れてしまうからです。

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そうすれば、背筋を伸ばし、腰をニュートラルにしたままスクワットができるようになります。

背中を曲げる

背中を丸めてしまうと、姿勢だけでなくバランスも崩れてしまうので、スクワット中は背筋をピンと伸ばして整えることを意識してください。

膝をつま先より前に出します

スクワット時に膝がつま先と一直線上にあることが重要です。 膝を曲げてつま先を越えてしまう場合は、屈曲角度が間違っている可能性があり、運動に関わる関節に余計なストレスがかかってしまいます。

体重が増えすぎた

手首に負荷がかかるので、バーに体重をかけ過ぎないようにしましょう。

実際、フロントスクワットでは、バーを背中で支えるスクワットと同じ重量を負担することはできません。 一方、体の前面に重量があるため、ハムストリングスの関与は少なくなりますが、大腿四頭筋の使用が増え、結果的に太もも前面の筋力が高まります。

パブリシティ後も継続

体の前に配置されたバーが、大腿四頭筋の使用を強化する

バーベルフロントスクワットは高度なエクササイズであるため、特に腰や手首、股関節などに持病がある場合は、理学療法士や体育教師に相談しながら行うようにしましょう。

難易度は高いですが、フロントスクワットは膝や腰への負担が少ないので、痛みやケガで膝や腰に負担をかけられない人の強い味方にもなりますね。

出典と追加参考文献
  • フロントスクワットの探求、ストレングス&コンディショニングジャーナル、2012年、34巻、2号、p27-33。
  • 健常者におけるバックスクワットとフロントスクワットのバイオメカニクス的比較、Journal of Strength and Conditioning Research, 2009, Vol 23, Issue 1, p 284-292.
  • 重畳EMSの適用有無による負荷付きスクワット運動の身体能力への影響、J Sports Sci Med. 2016, 15(1): 26-33。
  • フロントスクワット、オーバーヘッドスクワット、バックエクステンション、プランクの筋活性化の比較 Int J Exerc Sci. 2020; 13(1): 714-722.
  • 正しいスクワットの方法、関節炎財団
  • スクワット:誰にとってもベストなエクササイズのひとつ、ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute
  • 体幹を鍛える:ランジ、スクワット、プランクの正しいやり方と間違ったやり方』ハーバード・ヘルス出版
  • スクワットのやり方 様々なスタンス幅、足の配置角度、経験値が膝、股関節、体幹の運動と負荷に及ぼす影響 BMC Sports Sci Med Rehabil, 2018, 10, 14.
  • 競技ボディビルダーが行うさまざまなスクワットのバリエーションにおける臀部、大腿部、腰部の筋肉の活性化:抵抗トレーニングへの示唆、Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18(2), 772.

Rose Gardner

ローズ ガードナーは、認定フィットネス愛好家であり、健康とウェルネス業界で 10 年以上の経験を持つ情熱的な栄養学のスペシャリストです。彼女は、適切な栄養と定期的な運動の組み合わせを通じて、人々がフィットネスの目標を達成し、健康的なライフスタイルを維持できるよう支援することに人生を捧げてきた熱心なブロガーです。ローズのブログでは、個人に合わせたフィットネス プログラム、クリーンな食事、より健康的な生活を送るためのヒントに特に重点を置き、フィットネス、栄養、食事の世界について思慮深い洞察を提供しています。ローズはブログを通じて、読者が身体的および精神的な健康に対して前向きな姿勢を持ち、楽しくて持続可能な健康的なライフスタイルを受け入れるよう刺激し、動機づけることを目指しています。体重を減らしたり、筋肉を増強したり、単に全体的な健康と幸福を改善したい場合でも、ローズ ガードナーは、フィットネスと栄養に関するすべての頼りになる専門家です。