果糖を多く含む食品16品目

Rose Gardner 14-06-2023
Rose Gardner

果糖は、果物や蜂蜜、野菜などに含まれる天然の糖分で、食品に甘味を与える物質です。 また、果糖は、トウモロコシや砂糖を加工して得られる結晶状のもので、加工食品や飲料に甘味料として使用されていることがあります。

果物は健康に良い」「果物は体に良いものばかり」と聞いたことがあるかもしれませんが、果糖不耐症の人がこの文章を口にしたことは確かにありません。 残念ながら、この症状は私たちが思っている以上に一般的です。 自分が本当にこの不耐症かどうかを知るために、果糖不耐症の症状や治療方法について確認してみましょう。

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果糖は単糖類、つまり体内で自然に生成されない単糖類なので、果糖が太るのかどうか、どの食品に含まれているのかを調べてみましょう。

砂糖にはいくつかの種類がありますが、私たちの健康に重要なのはブドウ糖であり、果糖は私たちの体にとって何ら重要な役割を果たしていません。 ですから、この観察を読むと、果糖は私たちの健康に役に立たない、あるいは有害であると想像するでしょう。 そこで、果糖が体に悪いのか、体内でどう働くのかについて調べてみましょう。

果糖は果糖として知られている

フルクトースの代謝に起因するもの

グルコースとは異なり、フルクトースは肝臓で代謝され、以下の化合物が生成されます:

  • トリグリセリド
  • 尿酸
  • フリーラジカル

米国カリフォルニア大学教授のロバート・ルスティグ博士によると、脂肪の一種である中性脂肪は肝臓に蓄積され、臓器の機能にダメージを与えるとセミナーで説明しています。

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その結果、尿酸は、正確には動脈壁を損傷から守る物質である一酸化窒素の生成を阻害する。

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フリーラジカルは、酵素、細胞構造、そして遺伝子にさえもダメージを与える可能性があります。

また、果糖を多く含む食品の多量摂取は、糖尿病発症の危険因子であり、高血圧、血中コレステロール値の上昇、血管疾患など他の健康問題にも関連するインスリン抵抗性と呼ばれる状態の発症に関与していると考えられます。

果糖は、非アルコール性脂肪性肝疾患(肝性脂肪肝炎)、肥満、心臓病、がんなどの病気との関連も指摘されていますが、実際に果糖がこれらの問題を引き起こすということはまだ証明されていません。

いずれにしても、果糖の過剰摂取は体の健康を大きく損なう可能性があるため、果糖を多く含む食品を過剰に摂取しないように注意する必要があります。

果糖を多く含む食品

清涼飲料水は、他の加工飲料と同様に、果糖を多く含んでいます

では、果糖を多く含む主な食品にはどのようなものがあるのか、ご紹介しましょう:

加工食品

  • 加工された食品: ケチャップ、朝食用シリアル、冷凍食品、缶詰、パン、ビスケット、チョコレート、お菓子など、さまざまな加工を経た工業製品に果糖が多く含まれています。 また、塩味の製品にも果糖が多く含まれていますので、心配する必要はありません。
  • 加工された飲み物: ソフトドリンク、デザートワイン、ポートワイン、果汁飲料、洋ナシ、マンゴー、オレンジ、ザクロ、リンゴのジュースなど、加工食品も果糖を多く含む製品です。
  • ソースとトッピング: バーベキューソース、フルーツジャムやゼリー、ストロベリートッピング、アイスクリームに添えるキャラメルなどのフレーバーも、果糖を多く含む食品としてリスト入りしています。
  • ドライフルーツです: イチジク、リンゴ、ブドウ、ドライパイナップルは、濃縮された果糖を多く含む食品で、これらのドライフルーツの総糖度は高くなります。 参考までに、100gのサルタナには、約30gの果糖が含まれます。

フルーツとハチミツ

  • ハニー はちみつ100g中には、39gの果糖が含まれています。
  • 日付です: デーツは果糖を多く含む果物で、食品100g中に32g含まれています。
  • マンゴーです: マンゴーは、中くらいの大きさの果実1個あたり16.2gの果糖を含んでおり、かなりの量の糖分を摂取することができます。
  • プラムです: 中くらいの梅干しには12.5gの果糖が含まれています。
  • カーキです: 平均的な大きさの柿は、12gの糖分を体に供給します。
  • Appleです: 平均的なリンゴには、9.5gの果糖が含まれています。
  • バナナです: 翻って、中サイズのバナナ1本には、このタイプの糖分が7.1g含まれています。
  • オレンジ色です: Mサイズ1個あたり6gのオレンジも、果糖の供給源となる果物です。
  • タンジェリン(Tangerine): また、果糖を含む柑橘類としてはミカンがあり、中サイズ1個あたり4.8gを示しています。
  • パイナップルです: パイナップル1枚に4gの果糖が含まれています。

野菜類

野菜は他の食品に比べて果糖が少なく、下記の野菜は100gあたり約1gと、他の野菜の中で最も果糖が多く含まれています。

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  1. アスパラガスです: 成分中に果糖が含まれる野菜のひとつにアスパラガスがあります。
  2. アーティチョークです: アーティチョークもこのタイプの糖質を持つ食材のひとつです。

果物や野菜には果糖がある、さあどうする?

いや、だからといって、果糖を多く含む野菜や果物を食事中に摂るのをやめなさいというわけではありません。 第一に、これらの食品には、体の機能に重要な繊維質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれているからです。

第二に、2012年7月に出版された調査結果によると 糖尿病ケア (Diabetes Care)、過剰に摂取しなければ、果糖は人間の健康にとってそれほど悪いものではないのかもしれません。

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この研究は、カナダのトロント市にあるセント・マイケルズ病院が行ったもので、果糖の効果に関する20の科学論文によってこれまでに発表された結果をもとに、果糖は適切な量を摂取すれば、体重増加や血圧・コレステロールの上昇を招くことなく、血糖値のコントロールを改善することができるという結論に達しました。

ですから、カロリー食品を集め、体に与える栄養素が少ない上記の加工食品からの果糖の摂取を減らし、体にいくつかの恩恵を与える果物や野菜に投資する方がずっと良いのです。

これは、カナダの病院が行った研究の責任者の一人である研究者Adrian Cozmaによると、果糖に起因する健康への悪影響は、高カロリーの食事とも関係しており、果糖を多く含む食品の摂取だけが原因ではないとしています。

Rose Gardner

ローズ ガードナーは、認定フィットネス愛好家であり、健康とウェルネス業界で 10 年以上の経験を持つ情熱的な栄養学のスペシャリストです。彼女は、適切な栄養と定期的な運動の組み合わせを通じて、人々がフィットネスの目標を達成し、健康的なライフスタイルを維持できるよう支援することに人生を捧げてきた熱心なブロガーです。ローズのブログでは、個人に合わせたフィットネス プログラム、クリーンな食事、より健康的な生活を送るためのヒントに特に重点を置き、フィットネス、栄養、食事の世界について思慮深い洞察を提供しています。ローズはブログを通じて、読者が身体的および精神的な健康に対して前向きな姿勢を持ち、楽しくて持続可能な健康的なライフスタイルを受け入れるよう刺激し、動機づけることを目指しています。体重を減らしたり、筋肉を増強したり、単に全体的な健康と幸福を改善したい場合でも、ローズ ガードナーは、フィットネスと栄養に関するすべての頼りになる専門家です。