ゴムバンドを使った座位でのレッグエクステンション~やり方とよくある失敗例

Rose Gardner 16-08-2023
Rose Gardner

ゴムバンドを使ったベンチでのシーテッド・レッグ・エクステンションは、下半身の強化に役立ちます。

実際、ゴムバンドを使った脚の運動は、特にリハビリや痛みのある場合に、筋肉や関節にとても良い影響を与えます。 したがって、ゴムバンドを使った脚の伸展運動は、例えば、膝の筋肉の損傷からの回復中にマシンで脚を伸ばす代わりに良い効果を発揮します。

パブリシティ後も継続

太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を活性化し、よりはっきりとした筋肉を残すことができるほか、ゴムバンドを使った座位でのレッグエクステンションは、姿勢の改善や走ったりジャンプしたりする活動のパフォーマンスアップにも役立ちます。

ゴムバンドを使ったベンチに座ってのレッグエクステンションのやり方

痛みや怪我を避けるために、このエクササイズの正しい実行方法を理解することは非常に重要です。

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まず、ベンチに座り、ゴムバンドを足首に巻き付けます。 足を床につけ、両腕を横に伸ばします。 両手はベンチに置いても構いません。

もう片方の足は床につけたまま、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

一連の動作を終えたら、もう片方の足で伸展動作を繰り返します。

パブリシティ後も継続

よくある失敗

運動の実行が悪いと、特に膝の痛みや怪我につながることがあります

ゴムバンドを使ったトレーニングは、見た目ほど簡単ではないので、ゴムバンドを使ったシーテッド・レッグ・エクステンションを行う際に、よくある失敗を避けるために注意してみてください。

膝をロックする

脚を上に伸ばすとき、膝を完全に伸ばすと患部に負担がかかるので、膝をロックすると関節に負担がかかり、局所の痛みや怪我のリスクが高まります。

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抵抗を多くする

また、自分の体力に合わないゴムバンドを使用すると、関節の健康が損なわれる恐れがあります。

エクササイズを早くやりすぎる

ゴムバンドを使ったシッティング・レッグ・エクステンションは、筋肉を活性化させるためにゆっくりと行う必要があります。 そうしないと、ゴムバンドの張力が足りず、筋繊維を働かせ、脚の筋肥大を促すことができません。

その他のヒント

一般的に、良い実行は怪我や痛みを防ぎますが、膝や足首に持病がある場合は、まず医師に相談せずに、ゴムバンドを使ったレッグエクステンションを行うのはやめましょう。

また、太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)を刺激し、筋肉のバランスを良くするために、ゴムバンドを使った他の脚の運動も忘れずに行ってください。 この場合に役立つ運動のひとつが、ゴムバンドを使った脚の曲げ伸ばしです。

パブリシティ後も継続

正しい実行やゴムの選択について疑問がある場合は、指導してくれる優秀な体育教師を探しましょう。

出典と追加参考文献
  • 膝の痛み:太ももの筋肉を安全に鍛える、Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014, Vol 44, Issue 5, 328-328.
  • 解剖学、骨盤と下肢、大腿四頭筋。 In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
  • シーテッド・レッグ・エクステンション、アメリカン・エクササイズ協議会(ACE)
  • 高齢者における脚伸展パワーと30秒座位-立位筋力の関係:検証および機能的パフォーマンスへの変換 Sci Rep. 2020; 10(1): 16337.
  • スポーツ選手において臨床的に診断されたジャンパー膝を治療するためのドロップスクワットまたはレッグエクステンション/レッグカールエクササイズの有効性に関する無作為化臨床試験:パイロットスタディ、英国スポーツ医学雑誌 2001; 35:60-64.

Rose Gardner

ローズ ガードナーは、認定フィットネス愛好家であり、健康とウェルネス業界で 10 年以上の経験を持つ情熱的な栄養学のスペシャリストです。彼女は、適切な栄養と定期的な運動の組み合わせを通じて、人々がフィットネスの目標を達成し、健康的なライフスタイルを維持できるよう支援することに人生を捧げてきた熱心なブロガーです。ローズのブログでは、個人に合わせたフィットネス プログラム、クリーンな食事、より健康的な生活を送るためのヒントに特に重点を置き、フィットネス、栄養、食事の世界について思慮深い洞察を提供しています。ローズはブログを通じて、読者が身体的および精神的な健康に対して前向きな姿勢を持ち、楽しくて持続可能な健康的なライフスタイルを受け入れるよう刺激し、動機づけることを目指しています。体重を減らしたり、筋肉を増強したり、単に全体的な健康と幸福を改善したい場合でも、ローズ ガードナーは、フィットネスと栄養に関するすべての頼りになる専門家です。