ゴムバンドを使ったスタンディングトライセプスエクステンション~やり方とよくある失敗例

Rose Gardner 20-06-2023
Rose Gardner

ゴムバンドを使ったスタンディング・トライセプス・エクステンションは、上腕三頭筋を強化するのに最適なエクササイズです。

頭の上にゴムを置いて行う立位での上腕三頭筋伸展運動も上腕三頭筋を鍛える方法ですが、大きな違いは行う位置です。

パブリシティ後も継続

ゴムバンドを使ったスタンディング・トライセプス・エクステンションの場合、重力に逆らって押す必要があるため、ポジショニングが難易度を上げるカギとなり、筋肉をしっかり活性化させ、トレーニングの中で上腕三頭筋エクササイズに変化をつける役割も果たしてくれますよ。

上腕三頭筋のトレーニングは、普段の日常生活でかなり多い、引っ張ったり押したりする動作に重要であることを覚えておくとよいでしょう。

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また、上腕三頭筋が強いと、例えば投球など腕をよく使うスポーツで良いパフォーマンスを発揮できます。

また、上腕三頭筋を刺激することで、経年変化で気になりがちな脇の下のたるみを解消する効果も期待できます。

ゴムバンドを使ったスタンディングトライセプスエクステンションのやり方

このエクササイズには、伸縮性のある抵抗バンドが必要です。 伸縮性のあるバンドは1本でよいので、トライセプスエクステンションはどこでも行うことができます。

パブリシティ後も継続

まず、直立して片足を前に出し、膝を曲げたまま、輪ゴムの真ん中を前足で引っ掛け、片方の端を両手で持ちます。

次に、肘が背骨の後ろに来るように腕を曲げ、両手を体の前に出します。

次に、両腕を後方に伸ばし、ゴムを引っ張りながら、肘を前に曲げてスタートポジションに戻ります。 これを、1つのシリーズが終了するまで繰り返し行います。

よくある失敗

頭の位置と背骨を一致させ、動作中に背中を曲げないことが非常に重要です

上腕三頭筋の筋発達と肥大に良い結果をもたらすために避けるべき間違いは、以下の通りです。

間違い1:肘を動かす

上腕三頭筋を活性化させるためには、肘を体に沿って固定する必要があります。 つまり、肘が前後に動いたり、体の中心から離れすぎたりしないようにする必要があります。

肘をロックしないと、この運動は上腕三頭筋以外の筋肉を活性化させ、目的の筋肉の緊張を低下させます。

パブリシティ後も継続

間違い2:強すぎるバンドを使う

抵抗バンドは好みや体型に合わせて選べますが、いきなり高すぎる抵抗バンドを選ぶと、姿勢を損ねて痛みやケガにつながることもあります。

間違い3:頭部と背骨の位置が合っていない

上腕三頭筋の伸展中に頭が動いてはいけません。 実は、頭を体幹と一直線に保つことは、背中や首の痛み、怪我を防ぐために重要です。

頭を固定することに集中するだけでなく、胸と肩を大きく開いて姿勢を整えることも大切です。

間違い4:背中を丸めてしまう

上腕三頭筋の伸展をするときに背中を反らすと、姿勢に悪いです。 また、姿勢が悪いと背中や肩の関節に過度の負荷がかかります。

正しい姿勢を保つために、腹部を収縮させながら行うことで、正しい動作に加え、腰の保護にもつながります。

違和感や疑問がある場合は、体育の先生に相談してみてください。

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出典と追加参考文献
  • ヒトにおける上腕三頭筋の機能:レビュー、J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
  • 肘関節伸展における上腕三頭筋の各頭の役割の違い、Acta Orthop Traumatol Turc.2018 May; 52(3): 201-205.
  • 解剖学、肩と上肢、上腕三頭筋。 In: StatPearls [Internet].
  • ACEの研究により、最適な上腕三頭筋のエクササイズを特定、米国運動評議会(ACE)

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ローズ ガードナーは、認定フィットネス愛好家であり、健康とウェルネス業界で 10 年以上の経験を持つ情熱的な栄養学のスペシャリストです。彼女は、適切な栄養と定期的な運動の組み合わせを通じて、人々がフィットネスの目標を達成し、健康的なライフスタイルを維持できるよう支援することに人生を捧げてきた熱心なブロガーです。ローズのブログでは、個人に合わせたフィットネス プログラム、クリーンな食事、より健康的な生活を送るためのヒントに特に重点を置き、フィットネス、栄養、食事の世界について思慮深い洞察を提供しています。ローズはブログを通じて、読者が身体的および精神的な健康に対して前向きな姿勢を持ち、楽しくて持続可能な健康的なライフスタイルを受け入れるよう刺激し、動機づけることを目指しています。体重を減らしたり、筋肉を増強したり、単に全体的な健康と幸福を改善したい場合でも、ローズ ガードナーは、フィットネスと栄養に関するすべての頼りになる専門家です。