低炭水化物パスタのレシピ10選 - アイデアとコツ

Rose Gardner 28-09-2023
Rose Gardner

低炭水化物ダイエットを実践している方、忙しい毎日を送っている方、職場と大学を行き来している方、外での講習を受け、家にとどまらない方は、低炭水化物弁当を用意することを検討してみてはいかがでしょうか? あなたが実践している制限食に適したオプションを街中で見つけることは必ずしも容易ではなく、少し高価である場合もあります。

お金を節約して、ダイエットに適した食事を続けたいなら、自宅で簡単に低炭水化物弁当を作り、翌日食べることができる方法を学ぶことができます。 調理には、低炭水化物の食品、例えば、コートレット、ブロッコリー、カリフラワー、マッシュルーム、ミニトマト、キャベツ、クレソン、コショウ、アスパラガス、ナス、ほうれん草、キュウリなどが含まれることができます、玉ねぎ、ハヤトウリ、インゲン、ロケット、スコーレ、ニラ、レタス。

パブリシティ後も継続

お弁当箱のメリット

  • 前日の残り物を活用したり、冷蔵庫にある野菜を使い切るなどして、生ゴミを減らす。
  • 外食に含まれる植物油、増粘剤、人工調味料の摂取を控える。
  • 外食で使わない分、節約になりますね。
  • 好きなものや気分に合わせて食べたいものを選ぶ。
  • 食べる量をきっちり決めて、食べ過ぎを防ぐ。

アイデアとコツ

  • 夕食時に多めに作っておくと、翌日のお弁当のおかずが残ります。
  • 温めても、温めなくても食べられるレシピを用意する。
  • 味に飽きないように、創造力を発揮して多彩なレシピを作り、組み合わせを工夫してください。
  • 調理済みの鶏肉やサーモン、ツナ缶やイワシ、蒸したエビなどは、冷やしてオリーブオイルで味付けすると美味しく食べられます。 どれも優れた選択肢となります。
  • ポットラックには、実用的で栄養価が高く、食べる前に電子レンジで温めるだけの低炭水化物スープを用意する。
  • お弁当を電子レンジで温めるためのお弁当箱専用の丈夫なプラスチックポットで、リュックの中で中身が漏れないように密閉性の高いものを購入しましょう。
  • アルデンテの野菜やゆで卵など、あらかじめ調理されたものを選ぶ。
  • 留守中に食べるサラダを鍋に仕込んでおく。
  • 週末に1週間分の料理を作って冷凍しておくと、平日の時間を大幅に節約できます。

低炭水化物のおいしいお弁当レシピ10選をチェックして準備しよう! お盆の食欲!

1.コートレット フリッタータ ローカーボレシピ

成分です:

  • コートレット1/2個を薄切りにする;
  • オリーブオイル大さじ1;
  • 潰したニンニク1片分;
  • 塩を小さじ1杯;
  • スライスした赤玉ねぎ ½カップ
  • 卵2個分;
  • 卵白2個分;
  • リコッタを1/2カップ;
  • パセリのみじん切り大さじ2杯;
  • 刻みネギ大さじ2;
  • バジルのみじん切り小さじ1/2;
  • 黒胡椒で味を調える。

ディレクションを行います:

関連項目: AirFryerで作るロース肉レシピ8選

オリーブオイルをひいたフライパンで、玉ねぎ、塩(半量)、クルージェットを炒め、しんなりするまで火を通す。 ボウルに卵、卵白、塩を入れ、泡立てる。 そこに残りの材料を加え、よく混ぜる。 クルージェットを炒めたら、溶いた卵液をフライパンに注ぐ。 ヘラで全体をなじませて弱火で5分、そのままの状態にする。裏返して、きつね色になるまで焼く。 完了!

2.低炭水化物カリフラワースフレのレシピ

成分です:

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  • カリフラワー(大)1個;
  • 生クリーム1箱;
  • 卵3個;
  • すりおろしたパルメザンチーズ50g;
  • 塩で味を調える;
  • の調味料で味を調える。

調製方法:

カリフラワーは水と塩を入れたフライパンで茹で、水気をよく切り、刻んでおく。 生クリームと卵黄、パルメザンチーズ、調味料を混ぜ合わせる。 卵白を固く泡立て、このクリームに混ぜる。 カリフラワーをこの中に入れる。 油を引いた天板に注ぎ、予熱した中型オーブンで約40分、焼く。金メッキをする。

3.ローカーボレシピ 焼き茄子

成分です:

  • 縦半分に切った茄子2本
  • オリーブオイル大さじ3;
  • トマトの薄切り4枚;
  • 水牛モッツァレラ 150gを中切にする;
  • バジルの葉1/2カップ
  • 塩小さじ1杯。

ディレクションを行います:

耐熱皿に油を塗っておく。 茄子を縦に切り、耐熱皿に茄子が重ならないように並べる。 茄子にオリーブオイルをかけ、予熱したオーブンで25分焼く。 茄子が柔らかくなるまで。 茄子を取り出し、トマトとモッツァレラをのせ、オーブンで5分焼くとグラタンに。 付け合せをバジルの葉と一緒に食べる。

4.肉と野菜を使った低炭水化物カリフラワーライスのレシピ

成分です:

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カリフラワーライス

関連項目: 血液をきれいにする4つのジュースレシピ
  • ココナッツオイル1ダース
  • カリフラワー1包;
  • 1カップの角切りタマネギ;
  • 潰したニンニク1片分;
  • 塩で味を調える;
  • ハーブはお好みで。

牛肉のミンチと野菜

  • インゲンのみじん切り1カップ;
  • マッシュルーム1カップ;
  • すりおろしたニンジン1本;
  • トマトのみじん切り1個分;
  • ニンニク1片(みじん切り);
  • 玉ねぎ1/2個(すりおろす);
  • ミンチ肉100g;
  • 塩で味を調える;
  • ハーブはお好みで;
  • シリアンまたはブラックペッパーで味を調える。

ディレクションを行います:

カリフラワーをよく洗い、フードプロセッサーに取り、パルス機能をオンにする。 細かくなったら、スイッチを切っておく。 鍋にココナッツオイルを入れ、玉ねぎとにんにくを焼き、すりおろしたカリフラワーを加え、よく混ぜながら5分ほど炒める。 塩とハーブで味を整えたら火を止める。 ハーブを入れて出来上がりです。

フライパンに玉ねぎとにんにくを取り炒め、ひき肉、いんげん、にんじん、トマトを加えて柔らかくなるまで煮込み、味を調え、マッシュルームを加えてよく混ぜる。 全体に火が通ったらスイッチを切り、あとはお弁当を組み立てるだけ。

5.低炭水化物レシピ~隠れ鶏とほうれん草

成分です:

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  • パウリスタカボチャ(皮をむいて大きめの角切りにする)1個;
  • 鶏胸肉1枚;
  • 玉ねぎ大1個;
  • ニンニク3片(みじん切り);
  • 皮をむいたトマト2個を角切りにする;
  • ほうれん草1枝;
  • モッツァレラチーズ200gを粗いおろし金ですりおろす;
  • すりおろしたパルメザンチーズ50g;
  • リコッタチーズ大さじ3;
  • 塩で味を調える;
  • 黒胡椒で味を調える;
  • オレガノはお好みで。

ディレクションを行います:

鍋にかぼちゃを入れて水を張り、塩・こしょうで味付けし、柔らかくなるまで煮る。 かぼちゃの水気を切り、クリームチーズ(大さじ1)と一緒にピューレ状になるまで処理する。 別にしておく。

鶏胸肉を大きめの角切りにし、圧力鍋にバター少々、ニンニクのみじん切り、塩、コショウを入れてソテーする。 水で蓋をして25分ほど加圧調理する。

煮汁を切り、鶏胸肉を細切りにしてニンニク、玉ねぎと一緒にフライパンで炒める。 ほうれん草、トマトを加え、しんなりして汁気を飛ばす。 味を調整し、残りのクリームチーズ、モッツァレラ、パルメザンを加えてよく混ぜる。 耐熱皿に流し、カボチャピューレをかぶせる。 電子レンジで数分焼く。

6.ローカーブマフィンのレシピ ストロゴノフ

成分です:

  • オリーブオイル大さじ1;
  • 玉ねぎ1個(みじん切り);
  • 500gのサイコロ状のテンダーロイン;
  • スイートパプリカ大さじ1;
  • マスタード小さじ1杯;
  • 辛口の白ワイン大さじ3;
  • 皮をむいて種を取ったトマト2個;
  • ナチュラルヨーグルト1ポット;
  • パリスマッシュルーム 150g;
  • 塩で味を調える;
  • 胡椒で味を調える。

準備の仕方

肉に塩、こしょう、パプリカで下味をつけ、置いておく。 フライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎを炒める。 肉を加え、焼き色をつける。 マスタードとワインを加え、アルコールを飛ばす。 キノコを加える。

トマトとヨーグルトを混ぜ合わせる。 肉にソースを加え、15分またはクリーム状になるまで煮る。 出来上がり!

7.低炭水化物レシピ「courgette spaghetti」。

成分です:

  • 縦に薄切りにしたコートレット2個;
  • オリーブオイル大さじ2;
  • 水1/4カップ;
  • 潰したニンニク2片分;
  • 塩で味を調える;
  • 黒胡椒で味を調える;
  • パセリのみじん切り大さじ1杯。

ディレクションを行います:

水と塩少々で5分ほど茹で、アルデンテになるまで茹でる。 水気を切っておく。 焦げ付かないフライパンにオリーブオイル、にんにく、パセリを入れ、焼き色をつけてから炒める。 塩を調節して黒コショウを加える。 完了。

8.低炭水化物ラザニアとキャベツのラザニアレシピ

成分です:

  • ミンチ肉500g;
  • 自家製トマトソースで味を調える;
  • キャベツ1頭分;
  • 卵1個分;
  • すりおろしたモッツァレラチーズ170g;
  • すりおろしたパルメザンチーズ170g;
  • ギリシャヨーグルト1カップ
  • 塩で味を調える;
  • 胡椒で味を調える。

ディレクションを行います:

キャベツの葉を分けて、沸騰したお湯で25分、または柔らかくなるまで茹でる。 水気を切る。 葉はラザニアのパスタの代わりに使うので、取っておく。

中鍋で牛ひき肉を炒め、あらかじめ用意しておいた自家製トマトソースを加える。 中火で約15分、ソースが煮詰まってとろみがつくまで煮詰める。 塩・こしょうで味を調える。

すでに冷えているキャベツをペーパータオルシートで水気を取り、ラザニアに使う大きさにカットする。

卵、チーズ、ヨーグルトをボウルで混ぜ合わせ、ホワイトソースを作る。 長方形の耐熱皿に油を塗り、キャベツの葉の半分を皿全体を覆うように置く。 次にミートソースとチーズを混ぜたものを皿に半分入れる。 残りのキャベツ、ミートソース、ホワイトクリームを繰り返し重ねる。 最後にモッツァレラチーズをかける。 食べるとき電子レンジで10分加熱する。

9.低炭水化物コートバーブレシピ

成分です:

  • 中くらいのコートレット3個;
  • トマトのみじん切り1個分;
  • オリーブオイル大さじ1;
  • 七面鳥の胸肉の挽肉1枚;
  • 玉ねぎのみじん切り1/3カップ;
  • ニンニクのみじん切り小さじ1;
  • 赤唐辛子のみじん切り1/3カップ;
  • マッシュルームのみじん切り1/2カップ;
  • パセリのみじん切り1/4カップ;
  • イタリアンシーズニング 小さじ1
  • 塩小さじ1/2;
  • 挽きたての黒胡椒をかける;
  • モッツァレラチーズ2カップ;
  • パルメザンチーズ1/4カップ

準備の仕方

オーブンを200度に予熱する。 クルージェットを縦半分に切る。 スプーンの先で果肉をこすり、取り除く。 耐熱皿に並べて入れ、水を指1本入れ、ホイルで覆って予熱したオーブンで20分焼く。 オーブンから取り出して、置いておく。

フライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎ、ピーマン、にんにくを炒め、七面鳥の胸肉、トマト、みじん切りのコートレット、マッシュルーム、パセリ、イタリアンシーズニング、塩、ブラックペッパーを加えてよく混ぜ、弱火にして15分ほど煮込む。

を取り出し、食べる時に電子レンジで10分加熱する。

10.低炭水化物食事のレシピ - セイボリーパイ

成分です:

質量

  • 卵3個;
  • アーモンド粉1カップ;
  • すりおろしたパルメザンチーズ大さじ2;
  • 1カップの水;
  • オリーブオイル ⅓カップ;
  • 塩で味を調える;
  • 黒胡椒で味を調える;
  • オレガノはお好みで;
  • ベーキングパウダー大さじ1。

フィリング

  • 自家製トマトソース
  • 固形ツナ缶1缶の水煮;
  • 玉ねぎ(1/2個)、スライスする;
  • トマト1/2個を角切りにする;
  • 刻んだオリーブの大さじ2;
  • すりおろしたモッツァレラチーズ300g。

ディレクションを行います:

ミキサーにイースト以外の生地の材料を入れて泡立て、イーストを加えて溶けるまで混ぜる。 ノンスティック天板に油を塗り、生地を流し込む。

皿にトマトソースと水気を切ったツナを入れ、スプーンで生地の上にのせます。 具が沈むので、トマトキューブ、刻んだオリーブ、オニオンスライスをのせます。 最後にすりおろしたチーズとオレガノをのせます。 230度のオーブンで35分、きつね色になるまで焼きます。 パイは冷やしてお弁当に入れて食べることもできます。

以上、分けてご紹介した低炭水化物ランチボックスのレシピはいかがでしたか? ダイエットをよりよくまとめるための作り方を学びたいですか? 下記にコメントください!

Rose Gardner

ローズ ガードナーは、認定フィットネス愛好家であり、健康とウェルネス業界で 10 年以上の経験を持つ情熱的な栄養学のスペシャリストです。彼女は、適切な栄養と定期的な運動の組み合わせを通じて、人々がフィットネスの目標を達成し、健康的なライフスタイルを維持できるよう支援することに人生を捧げてきた熱心なブロガーです。ローズのブログでは、個人に合わせたフィットネス プログラム、クリーンな食事、より健康的な生活を送るためのヒントに特に重点を置き、フィットネス、栄養、食事の世界について思慮深い洞察を提供しています。ローズはブログを通じて、読者が身体的および精神的な健康に対して前向きな姿勢を持ち、楽しくて持続可能な健康的なライフスタイルを受け入れるよう刺激し、動機づけることを目指しています。体重を減らしたり、筋肉を増強したり、単に全体的な健康と幸福を改善したい場合でも、ローズ ガードナーは、フィットネスと栄養に関するすべての頼りになる専門家です。