大豆粉の5つの効果~作り方・使い方・レシピを紹介

Rose Gardner 28-09-2023
Rose Gardner

タンパク質を多く含む大豆粉は、体重計だけでなく筋肉や健康にも気を配る人の強い味方となります。 なぜなら、筋肉の再構築に重要な栄養素を摂取できるほか、大豆粉にはダイエット効果や、PMSや更年期の不要な症状を予防する効果もあるからです。

また、大豆粉の作り方やレシピもご紹介しています。

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大豆粉とは何ですか?

日本料理の伝統である大豆粉には、全粒粉(きな粉)と炒り大豆粉があり、前者は大豆を炒って挽いたもの、後者は大豆を数分間茹でて冷水に浸す熱処理(ヒートショック処理)をして得られるものである。

どちらの小麦粉も、大豆の利点はすべて備えており、タンパク質やその他の重要な栄養素の供給源としても優れています。

大豆粉は何に使われているのですか?

大豆粉は、大豆に含まれるイソフラボンという植物性ホルモンを豊富に含み、更年期障害の抑制や予防、前立腺がん、乳がん、腸がんの予防に役立ちます。 また、大豆粉を使用することで、栄養価の高い食品を作ることができます。特に、全粒粉をほとんど使わないレシピ(例えば、白い小麦粉を使ったケーキなど)が多い。

大豆粉は、植物性ミルクの調製に加え、小麦粉やオートブランなどグルテンを含む粉の優れた代替品となり得ます。

ケーキやパン、シェイクなど、大豆粉は非常に汎用性が高く、複雑なレシピや時間のかかるレシピを必要とせず、毎日のメニューに組み込むことができます。 大豆粉だけでレシピを作りたくない場合は、例えば、パンの小麦粉の一部を大豆粉に置き換えることができます。 またはシェイクのフラックスシードミールとを交互に使用することができます。大豆粉を少々。

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大豆粉の栄養特性について

大豆粉に最も多く含まれる栄養素はタンパク質で、製品の約50%を占めています。 市販の大豆粉では、大豆から余分な油を取り除き、他の栄養素を維持する「脱脂」という工程を経る場合があります。

大豆粉の主な栄養素(スーパーで売られているバージョンの場合):

- 100gの盛り付け:

  • カロリー:360kcal
  • 炭水化物:16.8g
  • プロテイン:50g
  • 総脂肪:10.2g
  • 食物繊維:12.2g

上の表から、1/2カップ(50g相当)で、成人の1日の必要量(RDI)の25%の食物繊維と33%のタンパク質が摂取できることがわかります。 また、1日の摂取量の26%の鉄、12%のカルシウム、ほぼ100%の銅が摂取できます。 しかも、ケーキ1切れより少ないカロリーで!

しかし、大豆粉の栄養はそれだけにとどまらず、他のビタミンやミネラルも豊富に含まれています(1日の推奨摂取量に対する割合)。

50g分(1/2カップ)です:

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  • チアミン(ビタミンB 1 ): 24%
  • ビタミンB 6 : 15%
  • パントテン酸(B 5 ): 10%
  • ナイアシン:7%。
  • ビタミンK:3%。
  • 亜鉛:8%。
  • マグネシウム:36
  • リン:34
  • カリウム:34%。
  • マンガン:75%。

大豆粉の効能

豆の全粒粉から作られた製品なので、大豆粉はその効能のほとんどを保っています。 主なものをチェックしましょう:

1.減量・維持に貢献する

大豆粉は、タンパク質と食物繊維の働きにより、満腹感を持続させ、空腹感を長く保つことができます。

米国イリノイ大学シカゴ校の研究によると、大豆は代謝を高め、満腹信号のメカニズムを改善することで、ラットの体重減少を促進することが示されています。

ラットを使った研究では、すべての動物に同じ量の餌を与え、同じ量の運動をさせたが、一部の動物にだけ大豆加水分解物の注射をした。

研究終了後、すべての動物に体重減少が見られたが、大豆を摂取した動物はより多くの体重が減少した。 しかも、餌の量を変えずに体重が減少した。 つまり、体重減少は動物の代謝量の増加によって引き起こされたのである。

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研究者たちにとって、大豆にはペプチド(2つ以上のアミノ酸が結合してできた分子)が含まれており、代謝を促進し、また満腹信号をより効率的に脳に送ることができ、体重減少につながる2つのプロセスがあります。

筋肉組織の形成に必要な栄養素を補給する

大豆粉のタンパク質は、筋肥大のプロセスに役立つだけでなく、特に食品に含まれる様々なミネラルやビタミンです。 運動中、筋組織細胞は微小な損傷を受け、待望の筋肥大が起こるように修復されなければなりません。 そしてこの修復は、鉄、ビタミンなどの栄養素の存在があってこそ可能です。タンパク質の代謝に作用するB群やマグネシウムの

大豆粉に含まれるタンパク質は、繊維の再構築を助け、新しい筋肉細胞の製造に必要なすべてのアミノ酸を供給します。 また、大豆粉には亜鉛が含まれており、テストステロン生成のメカニズムに作用し、運動後の筋肉の回復を促進するミネラルでもあります。

動物由来のタンパク質の多くは、すべてのアミノ酸を含んでいないため不完全なものとされていますが、大豆タンパク質は一般的な穀物よりも硫黄アミノ酸の含有量が多く、動物性タンパク質とほぼ同等の良質なタンパク質です。

また、体を鍛えていて毎日大量のタンパク質を摂取する必要がある人にとって、大豆は毎日の焼き鳥やホエーを変える代替ソースとなり得ます。 なぜなら、タンパク質値は似ているものの、大豆粉の最大の利点は、飽和脂肪がはるかに少なく、コレステロールが全くないことです。

3.PMSや更年期障害の症状を軽減する。

これはおそらく、女性にとって大豆粉の最大の利点の1つです。結局のところ、ほとんどの女性が成人期にこれらの期間の症状のいくつかに苦しむか、または苦しむことになります。 予備的な研究では、大豆と大豆製品を豊富に含む食事が、閉経前の女性の更年期症状を緩和することが示唆されています。

これは、更年期になるとエストロゲンが著しく減少しますが、イソフラボンはエストロゲン受容体と結合することができるため、ヒトホルモンの減少をあまり感じないためです。 そのため、実は大豆には植物性ホルモン(ホルモンに似た働きをする植物由来の物質)が含まれていると言われています。イソフラボンなどの

大豆粉の摂取で緩和される更年期症状の中には、気分の落ち込みや急な空腹感、ほてりなどがあります。

同様のメカニズムはPMSでも起こり、エストロゲンの量が通常より多くなり、不安や甘いものを食べたくなる、気分の落ち込み、膨満感、乳房痛などの症状が現れます。 その意味で大豆粉の効果の一つは、自然のエストロゲンの量を調整し、月経前期の影響を軽減することだといえます。

4.骨を強くし、骨粗鬆症を予防する。

大豆の消費量が多い国(日本や中国など)の研究では、大豆粉を含む主な形態の食品を定期的に摂取することで、骨組織の減少を防ぐことができるとされています。

大豆粉には、イソフラボン、カルシウム、マグネシウムの3つの栄養素が多く含まれており、これらの栄養素が一緒になって強い骨の形成を促し、更年期を迎えた女性の骨粗鬆症のリスクを回避するのに役立ちます。

5. コレステロールを低下させる

最近の研究によると、大豆粉を1日60g(カップ半分強に相当)摂取すると、LDL(悪玉コレステロール)値が減少し、HDL値が増加し、総コレステロール値の減少に寄与するとされています。

これは、動脈が詰まる、血栓症、心筋梗塞などの循環器系疾患のリスクを下げるという、大豆粉の心臓に対する多くの利点にも通じます。

賛否両論

近年、大豆はイソフラボンの働きにより、エストロゲンの調節機構を変化させ、甲状腺の問題を引き起こす可能性があると言われています。 また、科学的には証明されていませんが、大豆がテストステロンの生成を抑制すると主張する人たちもいます。

この分野の研究は多岐にわたり、矛盾することも多いため、大豆を過剰摂取しないことが重要です。 したがって、大豆粉を毎日大量に摂取するのではなく、1日にスプーン1~2杯、週に2~3回が限度です。

ソイフラワーの作り方

大手スーパーや自然派家庭用品で簡単に手に入りますが、自宅で大豆粉を作るという選択肢もあります.ここではその方法を紹介します:

原材料名

  • 大豆1kg;
  • 3リットルの水。

大豆粉の準備の仕方

  1. お湯を沸かし、大豆(洗っていないものが望ましい)を入れる。 5分ほど煮る;
  2. 大豆をザルに通し、煮汁を捨てる。 流水で豆を洗い、常に手のひらで豆をこすり、殻を取り除く;
  3. 豆の水気をもう一度切り、今度は清潔な乾いた布の上に置いて乾燥させる。 そのまま1時間乾燥させる;
  4. オーブン(弱火)に豆を入れ、50分ほど焼く;
  5. オーブンから豆を取り出し、そのまま冷ます;
  6. 冷めたら、穀物をミキサーやフードプロセッサーで均質な粉になるまで混ぜる;
  7. 小麦粉をふるい、乾燥した蓋つきの瓶に入れて保存する(全粒粉がお好みの場合は、ふるいません);
  8. このレシピでは、1kgの小麦粉を使用します。

使用方法

大豆粉は、小麦粉の代替品として、パンやケーキ、パンケーキ、パイなどの調理に使用することができます。 また、フルーツジュースやサラダに振りかけたり、バナナに蜂蜜を少しかけたり、スープや豆スープのとろみ付けに使用することでも、大豆粉の効果を得ることができます。

グルテン不耐症の方は、ステーキやチキンナゲットなどのパン粉を包むパン粉の代わりに大豆粉を使用することもできます。

レシピ

大豆粉を使ったおすすめのレシピをいくつかご紹介しますので、食生活に合うようにチェックしてみてください:

1.大豆粉を使ったグルテンフリーケーキ

成分です:

  • 米粉3カップ;
  • 大豆粉1カップ;
  • 2カップの牛乳*;
  • ブラウンシュガー2カップ;
  • オリーブオイル1カップ;
  • 卵4個;
  • 塩1つまみ;
  • ベーキングパウダー大さじ1杯。

* グルテンフリー、ラクトースフリーのレシピを選びたい場合は、牛乳を植物性ミルク(ライス、アーモンド、オート、大豆)に置き換えるだけです。

準備すること:

  1. 液体の材料をすべてミキサーに入れ、数秒間混ぜる;
  2. 残りの乾燥材料を加え、よく泡立てる(必要であれば、スプーンで水差しに粘着性のある生地が残っていないことを確認する);
  3. 耐熱皿に油を塗り、大豆粉をまぶす;
  4. ミキサーの中身を注ぎ、オーブンに入れる;
  5. 予熱した中温のオーブンで約40分、またはキツネ色になるまで焼く。

2.大豆粉を使ったプロテインシェイク

成分です:

関連項目: 肝臓のためのデトックスジュースレシピ10選
  • 氷で冷やしたミネラルウォーター 1杯
  • 熟したバナナ1本;
  • 大豆粉大さじ2;
  • チア小さじ1杯
  • レモンの皮 小さじ1
  • はちみつ(お好みで)スプーン1杯。

準備すること:

  1. すべての材料を泡立て、お召し上がりください;
  2. バナナは熟すほど甘くなるため、甘くする必要はありません。

3.大豆粉と亜麻仁を使った全粒粉のビスケット

成分です:

  • 全粒粉1 ½カップ;
  • 大豆粉を1/4カップ;
  • 亜麻仁を1/4カップ;
  • オートフレーク大さじ2杯;
  • サルタナ大さじ2杯;
  • シーソルト小さじ1杯;
  • 水1/2カップ;
  • オリーブオイル1/3カップ

準備すること:

  1. ボウルに乾燥した材料をすべて入れ、混ぜ合わせる。
  2. 液状の材料を湿った材料に加え、水を少しずつ加えながら、丸めるのに十分な量になるようにする(必要であれば、半カップ以上使用する)。
  3. 長巻きにし、包丁で小さく切る。
  4. 薄く油を塗ったオーブントレーにビスケットを並べ、中温のオーブンで焼く。
  5. そのまま、ビスケットにきれいな焼き色がつくまで焼く。
  6. レシピでは約25枚のビスケットを作ることができますが、お好みで大きくしたり小さくしたりすることができます。
出典とその他の参考文献:
  • 大豆β-コングリシニンペプトンは、ラットの血漿コレシストキニン量を増加させることにより、食物摂取と胃排出を抑制する。 J Nutr 2003, 133:352-7;
  • ロッシA、ディシルベストロRA、ブロスタイン-藤井.1998.若い成人男性の運動による急性筋損傷と酸化ストレスに対する大豆摂取の効果 FASEB, vol 12:5 p. A653.;
  • イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校. "How Does Soy Promote Weight Loss?" ScienceDaily. ScienceDaily, 6 May 2007;
  • Cheng G, Wilczek B, Warner M, Gustafsson JA, Landgren BM. Isoflavone treatment for acute menopausal symptoms.Menopause.2007 May-Jun;14(3 Pt 1):468-73;
  • Anderson JW1, Johnstone BM, Cook-Newell ME, N Engl J Med, Meta-analysis of effects of soy protein intake on serum lipids, 1995 Aug 3;333(5):276-82;
  • //www.medindia.net/patients/lifestyleandwellness/health-benefits-of-soybean.htm;
  • //nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4384/2;
  • //authoritynutrition.com/is-soy-bad-for-you-or-good/.

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Rose Gardner

ローズ ガードナーは、認定フィットネス愛好家であり、健康とウェルネス業界で 10 年以上の経験を持つ情熱的な栄養学のスペシャリストです。彼女は、適切な栄養と定期的な運動の組み合わせを通じて、人々がフィットネスの目標を達成し、健康的なライフスタイルを維持できるよう支援することに人生を捧げてきた熱心なブロガーです。ローズのブログでは、個人に合わせたフィットネス プログラム、クリーンな食事、より健康的な生活を送るためのヒントに特に重点を置き、フィットネス、栄養、食事の世界について思慮深い洞察を提供しています。ローズはブログを通じて、読者が身体的および精神的な健康に対して前向きな姿勢を持ち、楽しくて持続可能な健康的なライフスタイルを受け入れるよう刺激し、動機づけることを目指しています。体重を減らしたり、筋肉を増強したり、単に全体的な健康と幸福を改善したい場合でも、ローズ ガードナーは、フィットネスと栄養に関するすべての頼りになる専門家です。