ビタミンEを多く含む食品19品目

Rose Gardner 30-07-2023
Rose Gardner

以下では、なぜビタミンEが体の正常な働きに重要なのか、この栄養素の1日の摂取量はどれくらいなのか、また、ビタミンEを多く含む食品を紹介します。

この栄養素が非常に重要なのは、抗酸化作用があるからです。言い換えれば、細胞、臓器、組織を損傷し、がんや心血管疾患などの深刻な健康問題を引き起こす分子であるフリーラジカルの作用から生体を守ることができるからです。

パブリシティ後も継続

また、ビタミンEの働きのひとつに、ウイルスや細菌に対抗できる強い体を作るというものがあり、妊活や免疫力向上にも重要です。

また、ビタミンKの体内での利用を助け、血管の拡張を促進し、血栓の形成を防ぐとともに、生体の防御に働く赤血球の形成に重要な役割を果たす栄養素です。

また、ビタミンEは細胞間の相互作用が正常に行われるために必要な成分であるため、細胞間のコミュニケーションに役立っています。

ビタミンEが不足すると、赤血球が補充されず量が不足する溶血性貧血や、平衡感覚や反射神経の低下、妊娠しにくい、不妊などの合併症を引き起こします。

ビタミンEは1日にどのくらい摂取すればよいのでしょうか?

ビタミンEの1日の摂取量は、年齢や性別によって異なりますが、以下の表を参考にしてください:

パブリシティ後も継続
  • 0ヶ月から6ヶ月までのお子様: 4mgです;
  • 7ヶ月から12ヶ月までのお子様: 5 mgを使用します;
  • 1歳~3歳のお子様: 6mgである;
  • 4歳~8歳のお子様: 7mgとした;
  • 9歳から13歳までのお子様: 11 mgを使用します;
  • 14歳から: 女性には15mg、男性および妊娠・授乳中の女性には19mgの摂取が必要です。

ビタミンEを多く含む食品

ビタミンEを多く含む食品を食べることがなぜ大切なのか、毎日どのくらい食べればいいのかがわかったところで、今度はビタミンEを多く含む食品を調べてみましょう。

1.小麦胚芽油

小麦胚芽油は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を豊富に含む食品です。 様々なレシピに利用できます。 大さじ1杯の小麦胚芽油には、20.3mgのビタミンEが含まれています。

2.ピーナツバター

ピーナッツバターは、アメリカでは広く使われていますが、ブラジルでは運動する人を中心に普及しています。 ビタミン、ミネラル、良質な脂肪が豊富ですが、適度な摂取が必要です。 ピーナッツバター100gには、ビタミンEが13mg含まれています。

メイズオイル

コーンオイルは、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルの宝庫です。 大豆油の代わりに使うこともできます。 大さじ1杯で1.19mgのビタミンEを含みます。

4.ホウレンソウ

ほうれん草は、ビタミンEを多く含む食品の一つですが、Kなど他のビタミンも含み、ミネラルや抗酸化物質も摂取できます。 また、腸の働きを良くし、骨の維持や糖尿病のコントロールにも貢献する野菜です。 調理したほうれん草100gに、ビタミンEは2.08mg含まれます。

5.ブロッコリー

ブロッコリーはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、低カロリーなので、ダイエットをしたい方に最適です。調理したブロッコリー100gでビタミンEを1.91mg摂取できます。

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大豆油

大さじ1杯で0.97mgのビタミンEが含まれています。

7.キウイ

キウイにはビタミンや抗酸化物質が豊富に含まれています。 また、抗炎症作用があり、がんや心血管疾患の予防に役立ちます。 キウイは腸の正常な機能にも大きく貢献します。 キウイ100gにはビタミンEが2.80mg含まれています。

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8.マンゴー

マンゴーはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、満腹感を促すのでダイエットの強い味方です。 また、腸の働きを整え、糖尿病のコントロールにも役立つ果物です。マンゴー100gにはビタミンEが0.61mg含まれています。

9.トマト

トマトは抗酸化物質、ミネラル、ビタミンが豊富で低カロリー。 高血圧の予防や肌の健康にも良い。トマト100gに0.46mgのビタミンEが含まれている。

10. トマトソース

トマトソースはビタミンEが豊富で、トマトの効能が凝縮されています。 ラザニアやパスタ、ピザによく合います。トマトソース100gにはビタミンEが3.7mg含まれています。

11.アボカド

アボカドは、食物繊維、良質な脂肪、ビタミン、抗酸化物質を豊富に含む完全な果物です。 心血管疾患の予防や除脂肪体重の増加に役立つほか、肌や髪にもよいです。

パブリシティ後も継続

この食品は、そのままで食べることができます。 未処理 アボカドは1個あたり0.07mgのビタミンEを摂取できます。

アスパラガス

アスパラガスは、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む万能食品です。 心臓血管系の病気や糖尿病の予防に役立ちます。 アスパラガス100gには、1.13mgのビタミンEが含まれています。

サフラワー油

中近東原産の植物であるベニバナから抽出されたオイルで、良質な脂肪とビタミンを含んでいます。 心臓の健康増進に役立つ食品です。 サフラワーオイルには、大さじ1杯あたり4.6mgのビタミンEが含まれます。

14. ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツには、良質な脂肪、ビタミン、ミネラル、繊維、タンパク質が豊富に含まれています。 また、神経系の働きを助けます。 ただし、カロリーは低くなく、ヘーゼルナッツ100gで673kcalあるので、適度に摂取する必要があります。 ヘーゼルナッツ100g分には15.3mgのビタミンEを含みます。

15. 落花生

ピーナッツは、ビタミンEをはじめ、タンパク質や健康的な脂肪を豊富に含む食品です。 また、満腹感をもたらし、除脂肪体重を増加させるので、減量のプロセスにも貢献します。

ただし、ピーナッツ100gで626kcalと決して低カロリーではないので、適度に摂取する必要があります。 ドライローストしたピーナッツ100gには、約5.14mgのビタミンEが含まれています。

オリーブオイル

オリーブオイルは良質な脂肪と抗酸化物質が豊富で、抗炎症作用や抗菌作用があります。 大さじ1杯のオリーブオイルで1.47mgのビタミンEを摂取できます。

17.ピーカン

ピーカンナッツは、ビタミン、ミネラル、良質な脂肪を含み、精神的な健康維持に役立ちます。 ピーカン100gには、1.30mgのビタミンEが含まれています。

ドライアプリコット

アプリコットは、ビタミンC、A、Eを豊富に含み、ミネラルも豊富です。 パイやケーキにするとおいしそうな、デザートに最適なフルーツです。 アプリコット100gには、ビタミンEが4.33mg含まれています。

19. ブラックベリー

ビタミンやミネラルが豊富で、免疫力を高める働きがあります。 生のブラックベリー100gには、ビタミンEが1.17mg含まれています。

ビタミンEが過剰

ビタミンEは体に必要不可欠な栄養素ですが、摂り過ぎると体調不良を起こすことがあります。

さらに、同社が実施した調査によると メイヨー・クリニック ビタミンEの過剰摂取は、前立腺がんの発症確率を高める可能性があります。

関連項目: コーヒーは腸を押さえるのか、緩めるのか?

しかし、通常の食事から摂取することは健康に良いとされていますが、医師の指導なしにビタミンEサプリメントを摂取することは推奨されていません。

調理時に食材の栄養素を逃さない方法

ビタミンEをはじめ、食品に含まれる栄養素を上手に活用するためには、調理方法にも気を配ることが大切です。

しかし、それを防ぐための戦術が、あるのです:

  • スチーム調理をする;
  • スライスし過ぎないように;
  • 皮を剥いた状態で調理する;
  • あまり長くは煮込まないでください;
  • 水の使用量は少なめにしてください;
  • 食品を冷蔵庫で長時間保存しないでください;
  • 調理に使った水は、別の料理に再利用することができます。この水には栄養分が残っているので、失われることなく、別の料理に再利用することができます。
ソースと ふかくさんしょう
  • 米国実験生物学会連合 - ビタミンE:機能と代謝。
  • ACS Publications - 食事から摂取されるカロテノイドとビタミンEの生物学的利用性
  • Journal of Physiology and Biochemestry - ビタミンE:作用、代謝、展望

Rose Gardner

ローズ ガードナーは、認定フィットネス愛好家であり、健康とウェルネス業界で 10 年以上の経験を持つ情熱的な栄養学のスペシャリストです。彼女は、適切な栄養と定期的な運動の組み合わせを通じて、人々がフィットネスの目標を達成し、健康的なライフスタイルを維持できるよう支援することに人生を捧げてきた熱心なブロガーです。ローズのブログでは、個人に合わせたフィットネス プログラム、クリーンな食事、より健康的な生活を送るためのヒントに特に重点を置き、フィットネス、栄養、食事の世界について思慮深い洞察を提供しています。ローズはブログを通じて、読者が身体的および精神的な健康に対して前向きな姿勢を持ち、楽しくて持続可能な健康的なライフスタイルを受け入れるよう刺激し、動機づけることを目指しています。体重を減らしたり、筋肉を増強したり、単に全体的な健康と幸福を改善したい場合でも、ローズ ガードナーは、フィットネスと栄養に関するすべての頼りになる専門家です。