Basato sul metodo High Intensity Interval Training (HIIT), il Q48 Workout è un programma di esercizi fisici che promette di bruciare i grassi attraverso sessioni di allenamento semplici, brevi ma ad alta intensità.

Q48 è l'abbreviazione del termine "48-hour burn" (bruciare per 48 ore), il che significa che il programma afferma che la combustione dei grassi da esso promossa permane anche dopo che il praticante ha terminato gli esercizi. In altre parole, la persona può scegliere di allenarsi a giorni alterni e continuare a eliminare i grassi.

L'allenamento è stato creato dal personal trainer Vinícius Possebon e può essere eseguito a casa, poiché non richiede l'uso di attrezzature da palestra. Tra gli elementi forniti dal programma ci sono video di stretching e riscaldamento, serie di allenamenti per principianti, intermedi e avanzati e un piano alimentare di 21 giorni per aiutare il processo di combustione dei grassi.

La proposta è che il professionista si alleni per cinque o 15 minuti al giorno, tre volte alla settimana per otto settimane, per ottenere i risultati attesi.

Per darvi un'idea di come funziona il metodo, vi proponiamo alcune idee di allenamento Q48 per i principianti. Guardate gli esempi che abbiamo separato qui sotto:

Q48 Allenamento per principianti - Esempio 1

La fase iniziale del programma Queima de 48 horas ha lo scopo di educare il corpo a bruciare i grassi. Scoprite i tre esercizi presenti in una delle serie insegnate dal programma. La promessa è che equivalgono a un'ora di palestra.

1. Polichinelo: La serie inizia con il noto polichinelo, in cui bisogna posizionare i piedi ben uniti e tenere le braccia distese ai lati del corpo. Poi, bisogna piegare leggermente le ginocchia ed eseguire un salto, nello stesso momento in cui le braccia vengono portate in alto e le mani si incontrano;
2. Squat a terra: Iniziando con le braccia in alto, l'operatore deve abbassarle e toccare la punta dei piedi con le mani, piegando le ginocchia. Successivamente, le braccia vengono riportate in alto. Si raccomanda di non smettere di toccare la punta dei piedi per garantire una postura adeguata, oltre a mantenere la colonna vertebrale allungata;
3. Sollevamento del ginocchio: Con le mani giunte, come se si formasse un triangolo con le braccia, toccare le ginocchia mentre vengono sollevate. Ciascuna di esse deve essere portata in alto alternativamente e le braccia devono essere sollevate in alto quando non toccano le ginocchia. In questo esercizio è importante fare attenzione alla respirazione per non rimanere senza fiato.

Dopo questa serie, è necessario fare una pausa di recupero di 30 secondi. Durante il riposo, si può continuare a muovere il corpo sollevando e abbassando leggermente i piedi e muovendo i fianchi, in modo da non perdere il riscaldamento durante la pausa.

Il video qui sotto mostra anche come eseguire questa serie:

Q48 Allenamento per principianti - Esempio 2

Il secondo esempio di allenamento Q48 per principianti prevede quattro esercizi.

1. Accovacciarsi: Con le mani posizionate sulla nuca, davanti al corpo o sulla vita, l'operatore esegue il movimento di discesa dello squat, piegando le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e portando indietro i fianchi. Dopo questo esercizio, l'indicazione è di fare un riposo attivo per 15 secondi sul pavimento, con i piedi e le mani appoggiati a terra, il corpo sollevato, l'addome teso per non forzare lacolonna, portando una mano alla volta sul pavimento;
2. Supporto: Con le ginocchia appoggiate sul tappetino e i palmi delle mani sul pavimento, eseguire il movimento di sollevamento e abbassamento della parte superiore del corpo. Poi, ripetere l'esercizio di riposo attivo;
3. Estensione dell'anca: Sdraiatevi sul tappetino con la testa appoggiata in modo da non forzare la colonna cervicale e sollevate i fianchi. Ripetete il riposo attivo per 15 secondi;
4. Addominale: Con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le mani dietro la testa, eseguite il movimento addominale, mantenendo le gambe in linea con le spalle per non affaticare la colonna vertebrale e per non appoggiare il mento sul petto, che potrebbe affaticare il collo. Eseguite di nuovo il riposo attivo di 15 secondi. Poi fate una pausa per stiracchiarvi e ripetete la sequenza con i quattro esercizi. Per ulteriori dettagli, consultate la guidavideo qui sotto:

Q48 Allenamento per principianti - Esempio 3

Il terzo esempio di allenamento presenta un ciclo composto da cinque esercizi:

1. Adattato da Burpee: Con le mani a terra, mettetevi nella posizione "a quattro zampe" e portate una gamba in avanti, piegandola, e poi l'altra, come in un movimento di incrocio. Dopodiché, saltate in avanti e alzatevi. Non dimenticate di contrarre l'addome per non rischiare di sforzare la colonna vertebrale. Poi, riposate per 15 secondi sulla tavola, con le braccia e le gambe appoggiate al tappetino e il corpo sollevato. TerFate attenzione a non abbassare i fianchi, che costringerebbero la schiena;
2. Supporto: Con le mani a terra e la punta dei piedi a terra, abbassare il corpo e sollevare un braccio, quindi abbassarsi di nuovo e sollevare il braccio opposto. Eseguire il plank ancora una volta;
3. Andare avanti: Con le mani in alto vicino alla testa, portate una gamba in avanti e piegatela. Ripetete lo stesso movimento con l'altra. Suggerimento per la respirazione: prendete l'aria dal naso e rilasciatela dalla bocca, senza trattenere il respiro per non danneggiare la frequenza cardiaca. Eseguite il plank per altri 15 secondi;
4. Addome inferiore: Sdraiatevi sul tappetino, mettete le braccia lungo il corpo e fate un movimento di allungamento e ritrazione delle gambe, piegandole all'indietro e tenendo le ginocchia chiuse per non forzare la colonna vertebrale. Alla fine dell'esercizio, fate altri 15 secondi di plank, senza dimenticare di contrarre bene gli addominali;
5. Tacchi corti: Con le mani dietro la testa, accovacciarsi a 45º e saltare. Per chi è già molto stanco, è sufficiente lo squat, senza il salto. Ripetere i 15 secondi di plank;
6. Polichinelo: Eseguire le flessioni come spiegato nell'esempio 1.

Fate il plank per 15 secondi, poi fate una pausa di un minuto per bere un po' d'acqua e fare un esercizio di rilassamento con la schiena, lasciando le gambe incrociate e il busto abbassato.

I dettagli di questo esercizio di rilassamento e di tutti gli altri dell'esempio 3 sono contenuti nel video qui sotto:

Cura e raccomandazioni

Prima di decidere di seguire un qualsiasi tipo di allenamento, sia a casa che in palestra, è fondamentale avere un consulto con check-up con il vostro medico per verificare che siate davvero in grado di svolgere l'esercizio in questione - il fatto che il Q48 proponga serie ad alta intensità merita un'attenzione particolare a questo proposito - e che la pratica non causerà problemi alla vostra salute.

Anche se il programma è stato concepito per essere svolto a casa, il modo migliore per essere sicuri delle tecniche di esecuzione degli esercizi, nonché del numero di serie e ripetizioni ideali per il vostro caso specifico, ed evitare infortuni, è avere il supporto di un istruttore fisico.

Se scegliete comunque di allenarvi da soli a casa, seguendo le istruzioni del video, vi consigliamo di prestare molta attenzione alle esercitazioni e di ripetere i movimenti solo dopo aver capito completamente come devono essere eseguiti. Se avete dei dubbi, lasciate da parte la fretta e guardate di nuovo il video.

Se durante l'allenamento si avverte dolore o ci si infortuna, interrompere la sessione e rivolgersi a un medico per capire se è successo qualcosa di grave.

Cosa ne pensate dell'allenamento Q48 per principianti? Pensate di poter ottenere risultati senza problemi? Commentate qui sotto!