L'uso di diversi nutrienti e integratori per migliorare la salute ha sempre suscitato un grande interesse tra le persone, ma questo interesse è ancora maggiore tra gli atleti, che li cercano per migliorare le prestazioni e il recupero.

Infatti, molti atleti utilizzano quotidianamente integratori alimentari, di solito per aumentare la loro capacità metabolica ritardando l'insorgenza della fatica, migliorando l'ipertrofia muscolare e accorciando i periodi di recupero.

Inoltre, l'allenamento fisico e le competizioni sono fisiologicamente impegnativi per gli atleti, che possono quindi andare incontro a una temporanea riduzione della funzione immunitaria, con un aumento del rischio di infezioni delle vie respiratorie superiori. Per questo motivo, gli atleti sono costantemente alla ricerca di nutrienti efficaci per mantenere una buona salute ed evitare così interruzioni dell'allenamento.

Per questo motivo, sono state condotte diverse ricerche che hanno considerato gli acidi grassi omega 3 come un integratore in grado di svolgere un ruolo importante in questi processi. Vediamo ora benefici, studi e consigli sull'uso degli omega 3 per l'ipertrofia muscolare.

Benefici degli omega 3 per l'ipertrofia muscolare

1. riduce l'infiammazione

La perdita di massa muscolare è una caratteristica di numerosi stati patologici spesso associati a livelli di infiammazione. Gli aumenti acuti e transitori dell'infiammazione giocano un ruolo importante nei primi processi rigenerativi dell'adattamento muscolare, in particolare in risposta all'esercizio fisico. Tuttavia, l'incapacità di trattare efficacemente l'infiammazione nelle prime fasi del processo di adattamento muscolare è un problema.L'insorgenza può essere dannosa ed è associata a insulino-resistenza, obesità e perdita di massa muscolare.

Le proprietà antinfiammatorie di questi acidi grassi sono benefiche per i muscoli perché alterano il metabolismo proteico, aumentano la forza muscolare e modulano la miogenesi, cioè la formazione del tessuto muscolare.

Regola il metabolismo delle proteine

È noto che la combinazione di esercizio di resistenza, noto come allenamento con i pesi, e assunzione di proteine stimola al massimo i tassi di sintesi proteica muscolare e aumenta anche l'attività delle cellule satelliti e l'umore. Inoltre, è stato dimostrato che l'integrazione di omega-3 per l'ipertrofia muscolare aumenta i tassi di sintesi proteica muscolare nei giovani e nelle persone con un'alta percentuale di proteine.donne anziane.

Per questo motivo, molti atleti combinano già l'allenamento con i pesi con l'assunzione di proteine e l'integrazione di omega-3.

3. aumenta la forza muscolare

Il sistema nervoso centrale contiene un'elevata concentrazione di lipidi insaturi, EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), che definiscono la struttura e la funzione dei suoi componenti cellulari e subcellulari.

Gli acidi grassi omega-3 aumentano la velocità di conduzione nervosa modulando i canali ionici nel sarcolemma, che a sua volta migliora l'attività di contrazione muscolare.

Anche in assenza di un regolare allenamento di resistenza, sia la forza che il volume muscolare possono aumentare con l'integrazione di omega-3, soprattutto negli uomini e nelle donne più anziani.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che questi acidi grassi esercitano effetti simili a quelli degli estrogeni, l'ormone sessuale femminile, prevenendo la perdita di massa ossea nei ratti ovariectomizzati (a cui sono state asportate le ovaie). In questo modo, possono promuovere l'anabolismo o almeno prevenire il catabolismo.

È importante sottolineare che questo studio relativo agli effetti estrogeno-simili è stato condotto su animali, quindi sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per avere la certezza assoluta di questo effetto nelle persone.

Rigenerazione muscolare in risposta alle lesioni

Si ritiene che abbia il potenziale di alterare l'attivazione delle cellule satelliti, che sono principalmente coinvolte nella rigenerazione muscolare in risposta a lesioni, come quelle subite dopo un esercizio di resistenza - allenamento con i pesi.

Dopo la loro attivazione, queste cellule entrano nel ciclo cellulare, proliferano e si differenziano in mioblasti e miociti in un processo chiamato miogenesi, prima di fondersi con le fibre muscolari esistenti.

5. studi relativi agli omega 3 e all'ipertrofia muscolare

Sono stati condotti e continuano ad essere condotti numerosi studi relativi agli omega-3 e all'ipertrofia muscolare. Un gruppo di ricerca guidato da Carole Thivierge dell'Institute of Nutraceuticals and Functional Foods dell'Université Laval in Quebec, Canada, ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto positivo sul metabolismo delle proteine muscolari. Questo risultato è stato pubblicato nella rivista Giornale di fisiologia .

Un'altra ricerca è stata condotta dal Dipartimento di Scienze della Salute del Lehman College, City University of New York e dal Dipartimento di Scienze della Formazione dell'Università Abant Izzet Baysal in Turchia, dal titolo: "Omega-3 fatty acids and exercise: a review of their combined effects on body composition and physical performance".

Secondo questa ricerca, gli omega-3 e i loro derivati a catena lunga, in particolare l'acido eicosaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), sono stati ampiamente studiati per i loro effetti nutrizionali. Tra i numerosi benefici ricercati, sono stati collegati a mediatori positivi della salute cardiovascolare e della composizione corporea.

Si ipotizza che questa integrazione possa aumentare gli effetti benefici dell'attività fisica, favorendo una maggiore riduzione del grasso corporeo e migliori prestazioni durante l'esercizio fisico.

Secondo questo studio, l'integrazione con acidi grassi omega-3 può favorire un ulteriore miglioramento del flusso sanguigno durante l'esercizio fisico, aiutando a prevenire la riduzione della deformabilità dei globuli rossi (RBC), irrigidendoli, ostacolando le risposte circolatorie, aumentando la perossidazione delle membrane lipidiche conseguente alla produzione di radicali, che teoricamenteaumenta il rilascio di ossigeno e di sostanze nutritive ai muscoli in esercizio, aumentandone così le prestazioni.

Consigli su come consumare omega 3 per l'ipertrofia muscolare

È possibile assumere una quantità sufficiente di omega-3 mangiando circa 400 grammi di pesce grasso come salmone, sardine, trote, aringhe, tonno, acciughe, ecc. due volte alla settimana. Se non si mangia molto pesce, un integratore come le capsule di olio di pesce può aiutare ad assumerne una quantità sufficiente.

Per ottenere benefici generali per la salute, l'assunzione sicura raccomandata è di 3 grammi al giorno. Le capsule di solito contengono circa 1 grammo, quindi l'ideale sarebbe 3 al giorno.

Ora, se siete atleti e volete combattere i dolori muscolari che si verificano a causa dell'esercizio fisico e godere di tutti gli altri benefici degli omega-3 per l'ipertrofia muscolare menzionati sopra, la dose consigliata è di 6 grammi al giorno - ma ricordate sempre di consultare il vostro medico.

Come assumere l'olio di pesce

L'olio di pesce può essere acquistato sotto forma di liquido o di capsule; la cosa più importante è acquistare un prodotto di alta qualità e cercare sempre quelli privi di mercurio.

L'assunzione delle compresse durante i pasti è utile per sentirsi più sazi e per evitare i rutti dal sapore di pesce e i problemi digestivi che possono insorgere se si assume da sola.

Conservare l'olio di pesce in frigorifero o nel congelatore. Prima di iniziare l'assunzione di questo integratore o di qualsiasi altro, consultare il medico.

Video: Benefici degli omega 3

Guardate i seguenti video per saperne di più sugli omega 3!

Video: Alimenti ricchi di Omega 3

Fonti e riferimenti aggiuntivi

• //www.researchgate.net/publication/290122175_Omega-3_fatty_acids_and_exercise_a_review_of_their_combined_effects_on_body_composition_and_physical_performance
• //pdfs.semanticscholar.org/e71f/ee6c923879e3a56c3b363f496e9b6755ebfc.pdf
• //www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070509161106.htm
• //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049516301421