Quando si parla di grasso e muscoli, la differenza tra il volume e il peso di entrambi crea molti miti che aleggiano nelle palestre e nelle conversazioni delle persone che vogliono perdere peso.

Iniziare un percorso di dimagrimento non è facile ed è normale che molte persone diventino ossessionate dal proprio peso, pesandosi continuamente e contando le calorie.

Molte persone dicono di notare le differenze nel proprio corpo, nell'energia e nella forza, ma quando vanno a pesarsi rimangono deluse dal numero che appare sulla bilancia. Ma perché è così?

La risposta più semplice è che quando si parla di peso del grasso rispetto a quello del muscolo, quest'ultimo pesa di più perché per sua natura è più denso e occupa meno volume del grasso. Per saperne di più sulla differenza di volume tra i due, vedere di seguito.

Prima di questo, scopri cos'è l'ipertrofia e come ottenere muscoli ipertrofizzati, oltre a vedere 6 diversi metodi per calcolare il grasso corporeo.

I muscoli aumentano il peso corporeo

Se si aumenta il muscolo, si aumenta il peso, quindi è importante tenere presente che il numero che appare sulla bilancia non dice tutta la verità sulla perdita di peso.

Questo perché non tutti i chili del corpo sono uguali; infatti, il peso corporeo totale non è un chiaro indicatore del vostro aspetto o dei rischi per la salute che potreste correre.

Due persone diverse che pesano la stessa quantità possono avere un aspetto fisico completamente diverso a causa della differenza tra un'alta percentuale di grasso e un'alta percentuale di muscoli.

Perdere 10 chili di grasso può dare un aspetto più magro e meno tonico, mentre guadagnare 10 chili di muscoli vi lascerà sodi e con un corpo come scolpito.

Il muscolo ha anche una funzione diversa dal grasso: mentre quest'ultimo aiuta a isolare il corpo e a mantenere il calore, il muscolo aumenta il metabolismo, il che significa che più muscoli ci sono, più calorie si bruciano quando si è a riposo.

Quanto pesa il muscolo?

La cosa più importante da capire è che il muscolo è più denso del grasso: circa 2,5 cm3 di muscolo pesano leggermente di più di 2,5 cm3 di grasso e, a seconda di vari fattori che variano da persona a persona, il muscolo pesa circa il 15-20% in più del grasso.

Un chilo di muscoli e un chilo di grasso pesano lo stesso, giusto? Sì, entrambi pesano un chilo. La differenza è la quantità di spazio che entrambi occupano.

Come già detto, 2,5 cm3 di muscolo pesano di più della stessa quantità di grasso, e questo perché il muscolo è più denso.

Grasso x densità muscolare

I muscoli sono costituiti da fibre lunghe e strettamente intrecciate tra loro. Il grasso, invece, è composto da goccioline di dimensioni diverse, alcune più piene di altre, che si attaccano tra loro lasciando uno spazio vuoto tra di loro.

In altre parole, un chilo di muscoli occupa meno spazio di un chilo di grasso.

Ecco perché spesso, quando si inizia ad allenarsi, si può notare un girovita più sottile, ma nessun cambiamento drastico sulla bilancia, perché quando si inizia ad allenarsi e a mangiare una dieta equilibrata, il corpo brucia i grassi, che sono leggeri, ma costruisce i muscoli, che sono più pesanti.

Percentuali di grasso x muscoli sul corpo

I ricercatori hanno scoperto che le persone con una maggiore percentuale di grasso corporeo hanno un tasso di mortalità complessivo più elevato, indipendentemente dal peso o dall'indice di massa corporea (BMI).

Questo perché il grasso aumenta il rischio di malattie come il diabete, l'ipertensione e le malattie cardiache, il che significa che anche le persone con un peso corporeo basso ma con un rapporto scarso tra grasso e muscoli sono a rischio di sviluppare patologie legate all'obesità.

L'importante è mantenere bassa la percentuale di grasso corporeo per prevenire le condizioni di salute legate all'obesità, ma questo non significa necessariamente costruire una quantità eccessiva di muscoli.

Sebbene i muscoli non siano mai malsani, se non ne avete o non volete averne molti, vale la pena di puntare a obiettivi più ragionevoli.

Le percentuali di grasso corporeo consigliate variano un po', ma si vedano le raccomandazioni di seguito riportate in base al sesso e all'età del paziente. American College of Sports Medicine:

• 20-29 anni: Donne 16-24% di grasso, uomini 7-17%.
• 30-39 anni: Donne 17-25% di grassi, uomini 12-21% di grassi
• 40-49 anni: Le donne hanno il 19-28% di grasso, gli uomini il 14-23%.
• 50-59 anni: Donne 22-31% di grasso, uomini 16-24%.
• 60 anni e oltre Donna 22-33% di grasso, uomo 17-27%.

Questi valori possono ancora essere classificati in modo diverso tra atleti e persone in forma, nella media o obese:

• Atleti: Le donne hanno il 14-20% di grassi, gli uomini il 6-13%.
• Persone in forma: Donne 21-24% di grasso, uomini 14-17%.
• Persone in media: Donne 25-31% di grasso, uomini 18-24%.
• Persone obese: Donna 32% o più di grasso, uomo 25% o più.

Conoscere la composizione del grasso corporeo può essere un po' complicato, ma alcune palestre e studi medici forniscono dispositivi ad alta tecnologia che utilizzano l'impedenza bioelettrica (BIA) per rilevare le cellule di grasso.

Per saperne di più sulla bioimpedenziometria, sul suo funzionamento e sui suoi suggerimenti, sono disponibili sul mercato nuove bilance domestiche che utilizzano la tecnologia per stimare la percentuale di grasso corporeo.

Questi strumenti di misurazione possono talvolta essere imprecisi perché sono influenzati da altri fattori, come la quantità di acqua assunta.

Vediamo tutti i modi per calcolare la composizione corporea, sapendo che alcuni sono più accessibili di altri. I più utilizzati sono:

1. Impedenza bioelettrica: Si tratta di monitor che inviano piccoli impulsi elettrici in tutto il corpo e misurano la velocità di ritorno di tali impulsi. Se il ritorno è più rapido, significa che c'è più tessuto muscolare, meno grasso e un fisico più snello. Questi monitor sono accessibili, ma non sono sempre precisi a causa di variabili come i livelli di idratazione, gli orari dei pasti e molti altri fattori.
2. Pinzette per le pieghe cutanee: Le pinzette per le pliche cutanee misurano lo spessore delle pliche cutanee in diverse aree del corpo. Questi dispositivi sono relativamente economici, ma il margine di errore è elevato perché le stesse aree devono essere compresse più volte. Questo test è affidabile, ma deve essere eseguito da un professionista sanitario o da un fisioterapista.
3. Pesatura idrostatica: La pesatura idrostatica immerge il corpo in acqua e calcola la differenza tra il peso normale e il peso sott'acqua. Sebbene sia una tecnica accurata, non è facile trovare un impianto di pesatura idrostatica adeguato.
4. Assorbimento a raggi X a doppia energia (DXA): Le scansioni DXA possono calcolare la densità ossea e la composizione corporea. Come la pesata idrostatica, questo metodo è estremamente accurato ma molto più difficile da reperire. Di solito è necessario consultare un medico professionista e pagare una tariffa non molto economica.

Altri metodi per calcolare il peso muscolare e il peso del grasso sono l'imaging corporeo 3D, la misurazione dell'acqua corporea totale e la pletismografia a spostamento d'aria.

Indice di massa muscolare e corporea

La massa muscolare non è correlata all'indice di massa corporea (IMC), poiché quest'ultimo è determinato dall'altezza e dal peso e non dalla composizione corporea.

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che l'IMC è moderatamente correlato con la misurazione del grasso corporeo e ha indicato che l'IMC può dare un'indicazione molto accurata sul rischio di varie malattie, come ad esempio l'ipertensione, il diabete e le malattie cardiache.

Suggerimenti per aumentare la massa muscolare

Se volete costruire massa muscolare, seguite questi consigli:

1. Eseguire esercizi di forza, come l'allenamento con i pesi, per tre o quattro giorni alla settimana;
2. Eseguire esercizi a casa utilizzando il proprio peso corporeo, come flessioni, squat e trazioni;
3. Prendete in considerazione l'idea di allenarvi con un personal trainer che vi mostri come sollevare i pesi in modo sicuro ed efficace, per evitare di farvi male;
4. Incorporate alcuni esercizi di forza nell'allenamento aerobico con routine di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
5. Praticare attività ricreative che aiutano a costruire i muscoli, come lo yoga, l'arrampicata e il ciclismo.
6. Non abbiate paura di spingervi con pesi liberi sempre più pesanti.
7. Se state cercando di aumentare la massa muscolare, aumentate l'apporto calorico giornaliero con proteine magre, pesce e pollo.

Consigli per perdere peso

La perdita di peso è molto più che un semplice aumento di massa muscolare. Se volete perdere peso, i seguenti consigli possono aiutarvi:

1. Per perdere peso non basta ridurre le calorie, ma è necessario seguire una dieta equilibrata, ricca di alimenti nutrienti e con il giusto apporto calorico. Aumentate l'assunzione di verdura, frutta e proteine magre per sentirvi sazi più a lungo. Riducete o eliminate le calorie vuote come caffè zuccherato, bibite e snack molto elaborati.
2. Ponetevi obiettivi realistici: a meno che non sia il vostro medico a consigliarvelo, non perdete più di un chilo a settimana.
3. Evitare di mangiare troppo poco. Per perdere peso è necessario ridurre le calorie, ma se si riducono troppo, il corpo può avere fame e questo può rallentare il metabolismo e sabotare gli obiettivi di perdita di peso.
4. Evitate la bilancia, che può aiutarvi a non perdere la rotta, perché così non vedrete comparire i chili di acqua in più che vi fanno pensare di essere ingrassati. Concentratevi invece su come vi vestono i vostri abiti: i pantaloni sono meno stretti in vita, sulla coscia?
5. L'esercizio fisico non deve essere sempre intenso; ad esempio, si può scendere dall'autobus una o più stazioni prima della propria per fare una passeggiata, oppure usare le scale invece dell'ascensore. Se si guarda la televisione, provare a sollevare pesi durante la pubblicità invece di andare in cucina a prendere qualcosa da mangiare.
6. Se avete seguito una dieta sana e una routine di esercizio fisico e non avete ancora perso peso, rivolgetevi a un dietologo, che potrà aiutarvi a modificare la dieta e le porzioni.
7. Se mangiate sempre le stesse cose e fate sempre gli stessi esercizi, prendete in considerazione l'idea di cambiare. Questo potrebbe aiutarvi a evitare i plateau di perdita di peso e a non annoiarvi.
8. Se siete preoccupati per il vostro peso, parlatene con il vostro medico, che potrà aiutarvi a fissare obiettivi realistici e a elaborare un piano di dimagrimento; inoltre, spesso le persone non perdono peso e/o aumentano di peso a causa di problemi di salute.

I numeri che vedete sulla bilancia non si limitano alla massa muscolare e al peso del grasso, ma comprendono anche il peso dell'acqua e degli organi.

Il corpo umano adulto è composto per circa il 60% da acqua e il numero sulla bilancia può variare a seconda dell'idratazione.

Se si mantiene una routine di esercizio fisico e abitudini alimentari sane, non ci si dovrebbe preoccupare più di tanto della bilancia, ma se si fa esercizio fisico, si mangia in modo sano e non si avverte ancora una differenza, è bene rivolgersi a professionisti della salute come un medico, un nutrizionista o un professionista dell'educazione fisica per valutare il proprio allenamento.

Fonti e riferimenti aggiuntivi:

• //www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2020/04/01/assessing-body-composition-webinar