L'esercizio del ponte è noto come un movimento efficace per aiutare a tonificare i glutei, ma fa lavorare anche altre regioni come il retto addominale, gli erettori spinali, gli ischiotibiali (parte posteriore della coscia) e gli adduttori.

Quando si esegue il ponte, il tronco è instabile e occorre contrarre i muscoli addominali, che hanno il compito di fissare la colonna vertebrale e le anche.

Se si esegue correttamente questo esercizio, si capisce che si tratta di un esercizio di forza e di stabilità del corpo. nucleo che colpisce i muscoli addominali, la schiena e i fianchi.

Cogliete l'occasione per dare un'occhiata ad alcuni esercizi per gli addominali da fare a casa e capire cos'è il core training, conoscendo alcuni esercizi e consigli.

Come si svolge l'esercizio del ponte?

La versione base del movimento si esegue come segue: il praticante si sdraia supino su un tappetino per esercizi e piega le ginocchia, mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento e le mani lungo il corpo.

Quindi preme entrambi i piedi nel terreno stringendo i glutei, sollevando i fianchi fino a quando il corpo non si trova in linea retta dalle spalle alle ginocchia.

Il movimento di sollevamento dei fianchi deve partire dalla colonna vertebrale lombare fino a quando il peso viene appoggiato sulle scapole, nella parte superiore della schiena.

Le varianti dell'esercizio del ponte

Oltre alla versione base del movimento, si possono eseguire diverse varianti dell'esercizio, come ad esempio:

• Ponte con una gamba sola;
• Ponte con palla di stabilità;
• Ponte con estensione delle gambe;
• Ponte con supporto;
• Ponte laterale con gamba a farfalla e peso;
• Ponte con bassa elevazione dei glutei;
• Ponte con stinchi o altro tipo di peso sull'addome.

Le varianti più avanzate dell'esercizio del ponte diffondono ulteriormente la tensione e fanno lavorare più regioni, come i flessori dell'anca, gli obliqui e i quadricipiti.

Errori da evitare durante l'esercizio del ponte

1. iniziare senza sapere cosa fare e allenarsi da soli

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, compresi quelli che prevedono l'esercizio del ponte, è indispensabile consultare il proprio medico per sapere se si è veramente in grado di svolgere l'attività in questione e a quale livello si può iniziare.

In seguito, l'allenamento deve avvenire con l'accompagnamento di un educatore fisico, che è il professionista giusto per insegnare come devono essere eseguiti esercizi come il ponte, in quale parte dell'allenamento devono essere inseriti e quante serie e ripetizioni devono essere presenti.

Questo è importante per ottenere i risultati desiderati e per evitare che si verifichino lesioni dovute a un'esecuzione scorretta del movimento.

Ricordate che questo articolo ha uno scopo puramente informativo e non può mai sostituire i pareri, le raccomandazioni e i controlli professionali del vostro medico e dell'educatore fisico.

2. soffrire di problemi al collo o alla schiena e praticare l'esercizio senza averne prima parlato con il medico

Questo perché le persone che soffrono di problemi al collo o alla schiena non dovrebbero eseguire la postura a ponte.

D'altra parte, il bridge è considerato un esercizio sicuro per chi soffre di problemi alla schiena.

Per coloro che soffrono di qualsiasi tipo di problema fisico, osseo o di mobilità, sottolineiamo l'importanza di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica.

Eseguire il ponte su una superficie dura

Si raccomanda di eseguire il ponte su un tappetino da yoga - si può anche usare un tappetino da ginnastica - e di non eseguire l'esercizio su una superficie dura per evitare di ferirsi.

4. non tenere le spalle a terra per tutto il tempo

Durante l'esecuzione dell'esercizio del ponte, le spalle devono rimanere completamente a terra. Mantenere le spalle a terra è necessario per proteggere il collo.

Inoltre, in nessun momento del movimento il praticante deve spingersi verso l'alto con i muscoli delle spalle e delle braccia.

5. indurire eccessivamente i glutei

Dovete ricordare che quando si tratta di sollevare i fianchi nella parte alta dell'esercizio del ponte, si raccomanda di stringere i glutei, giusto?

Quando si esegue questa operazione, bisogna fare attenzione a non irrigidire troppo i glutei, che vanno strizzati solo per renderli più sodi durante la salita.

6. non mantenere parallele le ginocchia e le cosce

Un'altra avvertenza è che le cosce e le ginocchia devono essere mantenute parallele durante l'esecuzione dell'esercizio del ponte, senza aprirsi lateralmente verso l'esterno, il che potrebbe causare lesioni alle ginocchia e alla schiena.

7. scendere troppo velocemente

Dopo aver eseguito la parte di sollevamento del ponte e aver mantenuto la posizione per alcuni secondi, è importante che l'operatore abbassi lentamente il corpo fino alla posizione originale, per evitare di crollare sulla schiena e sul collo.

8. mantenere più a lungo la posizione del ponte alto, ma danneggiare la forma del corpo

Secondo la fisiologa dell'esercizio fisico e master in scienze dello sport Elizabeth Quinn, l'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere una linea retta dalle spalle alle ginocchia durante la salita del ponte e mantenere la posizione per 20-30 secondi.

Tuttavia, all'inizio, per chi non è molto abituato all'esercizio, può essere necessario mantenere la posizione solo per pochi secondi, finché non si acquisisce maggiore forza.

"È meglio mantenere la posizione corretta per un periodo di tempo più breve che rimanere in una posizione scorretta più a lungo", ha spiegato il maestro di scienze dello sport.

9. alzare troppo i fianchi

"Evitate di sollevare i fianchi troppo in alto per evitare di iperestendere la schiena. Se mantenete gli addominali impegnati, non dovreste inarcare eccessivamente la schiena", consiglia la fisiologa dell'esercizio e master in scienze dello sport Elizabeth Quinn.

Secondo l'esperto, non è un problema se all'inizio il praticante non riesce a sollevare i fianchi più di tanto: "Basta sollevare (i fianchi) un po' per attivare i muscoli. Continuando a fare il ponte, si acquisirà più forza e si riuscirà a sollevare di più", ha aggiunto Quinn.