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L'ectomorfo è una persona con un metabolismo accelerato, per cui è molto facile mantenere bassi i livelli di grasso corporeo, ma ha grandi difficoltà a guadagnare e mantenere la massa muscolare.
La struttura fisica del corpo umano può essere classificata in 3 modi diversi: ectomorfo, mesomorfo e infine endomorfo, noti anche come somatotipi.
Continua dopo la pubblicitàÈ molto raro che una persona presenti un somatotipo puro, in genere il suo profilo corporeo è il risultato di una combinazione di somatotipi, in cui uno è dominante. Un ecto-mesomorfo, ad esempio, ha difficoltà ad aumentare la massa muscolare, ma riesce a mantenere una buona definizione muscolare.
Una persona con somatotipo ectomorfo dominante ha una forma corporea più snella e magra, con poco volume muscolare e bassa densità ossea. Le gambe sono più lunghe e sottili, le spalle sono strette e il torace è piatto.
Per aumentare il peso e la massa muscolare, è necessario aumentare notevolmente l'apporto calorico e seguire un piano di allenamento adeguato che tenga conto della maggiore necessità di riposo.
Per saperne di più sul somatotipo ectomorfo e su come devono essere la dieta e l'allenamento per queste persone.
Ectomorfo: cos'è?
L'ectomorfo è noto per avere un metabolismo accelerato.
L'ectomorfo è il somatotipo che molti riconoscono come la persona "magra e cattiva", che mangia molto ma non ingrassa. Pensando al tipo fisico di un atleta, l'ectomorfo può essere paragonato a un maratoneta.
Continua dopo la pubblicitàIl segno principale di questo somatotipo è il metabolismo accelerato, che facilita la perdita di grasso e ostacola l'aumento della massa muscolare. Pertanto, le persone con questo somatotipo devono concentrarsi sull'allenamento con i pesi e ridurre gli esercizi aerobici. Ecco come riconoscere i sintomi di un metabolismo accelerato.
In termini di risultati dell'allenamento, un ectomorfo raggiunge la definizione muscolare dell'addome, il famoso " sei confezioni /tanquinho", ma incontra maggiori difficoltà nell'ottenere braccia e torace voluminosi.
Nel caso delle donne, i fianchi attirano l'attenzione perché sono più stretti rispetto ad altri somatotipi.
Quando un ectomane mangia in modo sregolato, può ingrassare, ma il suo grasso si concentra nella regione addominale: in questo modo, le braccia e le gambe rimangono magre, ma la pancia acquista volume.
Questo tipo di fisico è tipico del "falso grasso", ovvero di una persona che non sembra grassa, ma che concentra un'alta percentuale di grasso nella regione addominale.
Pertanto, è fondamentale fare attenzione alla dieta e sapere come investire in modo efficiente tempo, denaro ed energia negli allenamenti di bodybuilding.
Continua dopo la pubblicitàLa dieta di un ectomorfo
La dieta di un ectomorfo per l'aumento della massa muscolare dovrebbe avere un surplus calorico di 500-600 calorie, cioè si dovrebbero ingerire da 500 a 600 calorie in più rispetto al proprio fabbisogno calorico giornaliero.
Il surplus calorico è importante per far fronte al dispendio energetico dell'allenamento e per evitare il processo catabolico, che è l'opposto di quello anabolico, di costruzione della massa muscolare. Capire più in dettaglio le differenze tra anabolismo e catabolismo.
Il catabolismo è la degradazione della massa muscolare per produrre energia per l'organismo, che si verifica quando si bruciano troppe calorie e non si aumenta l'apporto energetico attraverso il cibo. Ecco alcuni consigli su come evitare il catabolismo muscolare.
Per evitare questo problema, l'ectomane non può stare troppe ore senza mangiare. L'ideale è consumare i pasti ogni 3 ore, il che si traduce in circa 6 pasti al giorno. Ciò significa che oltre ai 3 pasti principali, colazione, pranzo e cena, l'ectomane dovrebbe fare degli spuntini calorici e nutrienti tra di essi.ipertrofia.
La maggiore frequenza dei pasti riduce il processo catabolico e migliora le prestazioni durante l'allenamento, in quanto la persona si sente più energizzato È importante allenarsi con intensità per generare stimoli all'ipertrofia, in altre parole per produrre fibre muscolari più forti e voluminose.
Distribuzione dei macronutrienti
L'ectomorfo non dovrebbe limitare alcun macronutriente, ma mangiare buone quantità di carboidrati, proteine e grassi buoni.
Guarda anche: Macchia polmonare: cosa può essere e come si cura Continua dopo la pubblicitàCarboidrati
I carboidrati sono molto importanti nella dieta di un ectomorfo, in quanto garantiscono che il metabolismo accelerato utilizzi il glucosio come fonte di energia, senza dover ricorrere al glicogeno immagazzinato nei muscoli.
Pertanto, il 50% del fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe essere fornito da carboidrati semplici e complessi, pari a 4 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo.
I carboidrati semplici come il riso, la pasta, il pane e persino un dolcetto sono i benvenuti dopo un allenamento di bodybuilding, in quanto vengono rapidamente convertiti in glucosio nel sangue, che sarà prontamente catturato dall'insulina e utilizzato nel processo anabolico e di recupero muscolare.
Guarda anche: Carnabol fa davvero ingrassare?Allo stesso modo, i carboidrati complessi, come le patate dolci, la manioca, le patate, le patate dolci, gli alimenti integrali, l'avena e le verdure, sono essenziali per mantenere un livello costante di glucosio nel sangue, generato dalla più lenta elaborazione di questi alimenti.
Capire meglio le differenze tra carboidrati semplici e complessi.
Proteine
Per costruire la massa muscolare è necessario fornire la materia prima dei muscoli, ovvero le proteine.
Si raccomanda di consumare 2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo, il che corrisponde a circa il 30% delle calorie necessarie in un giorno.
Potete includere nel vostro menu diverse fonti di proteine animali e vegetali, come uova, pesce, pollo, manzo, ceci, lenticchie e carne di soia.
Per aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo proteico giornaliero, potete includere integratori alimentari come le proteine del siero del latte. L'aggiunta di fonti proteiche liquide è pratica e contribuisce all'aumento della massa muscolare, soprattutto se utilizzata dopo l'allenamento.
Gli integratori termogenici sono sconsigliati agli ectomorfi perché accelerano ulteriormente il metabolismo.
Grassi
Il restante 20% delle calorie è destinato ai grassi, che hanno un alto contenuto energetico e calorico, caratteristiche interessanti per un ectomorfo che cerca di aumentare la massa muscolare.
Per dare un'idea, mentre 1 grammo di grassi contiene 9 kcal, 1 grammo di proteine o carboidrati contiene 4 kcal.
Tuttavia, è importante sottolineare che, proprio perché l'ectomorfo ha un metabolismo veloce, non si possono ingerire fonti di grassi cattivi in modo incontrollato, ma si devono privilegiare le fonti di grassi buoni, che fanno bene al sistema cardiovascolare e aiutano a costruire la massa muscolare.
I grassi buoni sono quelli ricchi di omega 3, 6 e 9, presenti nell'olio di pesce, nell'olio di lino, nell'avocado, nelle noci, nella pasta di arachidi e nelle uova.
Allenamento per un ectomorfo
Per gli ectomorfi è importante avere un allenamento personalizzato per le loro esigenze e i loro obiettivi.
L'allenamento di un ectomorfo dovrebbe privilegiare l'allenamento con i pesi rispetto all'aerobica, a causa della sua tendenza al catabolismo muscolare.
L'ectomorfo magro che vuole liberarsi della pancia deve fare un allenamento aerobico, ma senza trascurare l'apporto di carboidrati e proteine, riducendo solo i grassi. La frequenza consigliata è di allenarsi 3 volte alla settimana, per 30 minuti.
L'allenamento per un ectomorfo non può essere troppo lungo, massimo 1 ora Non ha la stessa resistenza di una mesoforma, ad esempio.
Il numero di serie per ogni gruppo muscolare non deve essere elevato, sono sufficienti tre serie, con 10-12 ripetizioni. Il riposo tra le serie non deve superare i 60 secondi, l'ideale è tra i 30 e i 60 secondi.
Ogni gruppo muscolare esercitato deve riposo Per esempio, potete allenare la parte superiore del corpo il lunedì e il venerdì e lasciare il mercoledì per allenare gli arti inferiori.
L'ideale è che in ogni sessione si eseguano esercizi multiarticolari, che reclutano più gruppi muscolari contemporaneamente.