Se avete fame prima di andare a letto e non volete disturbare la vostra dieta, scoprite cosa mangiare durante la vostra cena dimagrante e non andate più a letto affamati.

La cena è uno spuntino o un piccolo pasto consumato circa 2 o 3 ore dopo la cena. Non tutti consumano questo pasto, ma la cena è particolarmente importante per chi cena molto presto o va a letto tardi.

Alcuni alimenti possono contribuire a migliorare il sonno, oltre ad altri benefici legati alla perdita di peso, e possono essere sfruttati in questo periodo.

Può sembrare esagerato includere un pasto in più dopo cena, ma durante il periodo del sonno (che dura in media 8 ore), il corpo continua a spendere energia e perde molti liquidi. Se l'idratazione non è sufficiente e la dieta non è equilibrata durante il giorno, si può addirittura perdere massa muscolare durante il sonno.

Per far sì che tutto questo funzioni, però, è necessario fare le scelte giuste. Il cibo deve essere leggero per evitare l'indigestione prima di andare a letto e il pasto serale deve contenere preferibilmente una combinazione di nutrienti e fibre alimentari a basso indice glicemico, come frutta, proteine e fibre.

Cosa mangiare a cena per perdere peso?

Anche se la cena viene preparata ore prima di andare a letto, è importante scegliere alimenti facilmente digeribili per evitare gonfiori e disturbi addominali.

Di seguito sono riportati alcuni consigli e idee alimentari e scoprite perché sono buoni da mangiare a cena e per la perdita di peso.

Frutti rossi

I frutti in generale sono ottimi spuntini serali, ma le ciliegie si distinguono nella cena perché aumentano la quantità di melatonina, l'ormone responsabile della regolazione del sonno.

Oltre a garantire un sonno più duraturo e ristoratore, le ciliegie contengono antiossidanti che aiutano a combattere le infiammazioni e i radicali liberi che causano l'invecchiamento.

• Vedi anche: 7 migliori frutti da mangiare di notte.

Banana

Le banane sono una buona fonte di triptofano e di fibre, che contribuiscono rispettivamente al sonno e alla sazietà. Una banana media ha circa 100 calorie, sufficienti a mantenere la sazietà per tutta la notte.

Latte

Oltre a essere ricco di proteine e triptofano, il latte è una fonte di calcio. Ma cosa c'entra il calcio con la perdita di peso? Secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Cura del diabete nel 2007, i diabetici che consumavano prodotti caseari ricchi di calcio perdevano peso più facilmente.

Una buona idea è quella di consumare latte scremato, in quanto ha meno grassi del latte intero. Anche i derivati del latte, come la ricotta, sono ottimi spuntini notturni. Consultate le varie opzioni di formaggi a basso contenuto di carboidrati che si adattano alla vostra dieta.

Yogurt

Lo yogurt è ricco di proteine che favoriscono il senso di sazietà e aiutano a costruire la massa muscolare durante il sonno.

Secondo un sondaggio pubblicato sulla rivista scientifica Rivista americana di fisiologia pubblicato nel 2018, il consumo di alimenti proteici prima di andare a letto stimola la sintesi proteica notturna che partecipa allo sviluppo e alla riparazione muscolare.

Ricordate che la massa muscolare aiuta a bruciare i grassi e quindi è importante includere una proteina nello spuntino serale per aiutare a perdere peso.

Avocado

L'avocado è una buona fonte di grassi sani e fibre, favorisce il senso di sazietà e può far parte dello spuntino serale.

L'unica cautela da prendere è l'elevato contenuto calorico di questo frutto, ma a patto di non consumare un avocado intero prima di andare a letto, è una buona opzione per la vostra cena dimagrante.

Avena

La farina d'avena è un cereale ricco di fibre che aiuta a favorire la perdita di peso, in particolare la perdita di grasso. Potete combinare una porzione di farina d'avena con dello yogurt o con della frutta per rendere lo spuntino più gustoso.

Vedi anche come preparare i fiocchi d'avena per il tuo obiettivo.

Semi oleosi come noci e mandorle

I semi oleosi, in generale, forniscono una buona quantità di proteine e fibre che generano sazietà. Questi alimenti contribuiscono inoltre a bruciare i grassi.

Uno studio pubblicato su Rivista internazionale dell'obesità e dei disturbi metabolici correlati nel 2003 ha dimostrato che le mandorle stimolano la combustione dei grassi e possono avere un impatto sulla riduzione del peso corporeo e dell'indice di massa corporea (BMI).

Arachide

Anche le arachidi sono una buona scelta: la pasta di arachidi (senza zucchero) è un'ottima fonte di proteine e grassi, che contribuiscono alla formazione della massa magra.

Offre inoltre una serie di nutrienti come le vitamine del gruppo B e il triptofano, un precursore di importanti ormoni che regolano l'umore e aiutano a dormire meglio.

Tè alle erbe

Tisane come la camomilla, la melissa, il tè verde e la radice di valeriana sono ottime opzioni per chi non vuole ingrassare.

Anche se non è un toccasana per la fame, il tè è ottimo per aiutare a rilassarsi (garantendo un sonno migliore) e a bruciare più calorie durante il sonno. Molte erbe contengono antiossidanti noti come catechine, che aiutano a bruciare grassi e calorie.

Evitate lo zucchero, che non solo apporta calorie alla vostra dieta, ma può anche interferire con la qualità del sonno. Se avete bisogno di dolcificare, usate un dolcificante o addolcite con un po' di miele.

Considerazioni finali

La regola generale per avere una cena sana che aiuti a perdere peso è quella di puntare sulla semplicità e sugli alimenti non trasformato Mantenete il corpo idratato e scegliete alimenti ricchi di fibre o fonti di grassi buoni o proteine.

Evitare assolutamente gli alimenti molto grassi, zuccherati o elaborati, come cioccolatini, bibite, torte, pane, dolci, cibi fritti e caffè, che, oltre a danneggiare la perdita di peso e la salute, possono avere un effetto stimolante che può disturbare il sonno.

L'abitudine di cenare non vi farà ingrassare se il vostro apporto calorico giornaliero è in linea con il vostro piano di dimagrimento. Una buona strategia è quella di riservare alcune calorie della giornata per la fine della serata. In questo modo, non andrete a dormire sentendovi affamati o superando il limite calorico previsto per la giornata.

Inoltre, dormire serenamente è meglio per la qualità del sonno e per favorire la sintesi proteica, entrambi fattori indispensabili per il benessere e per una sana perdita di peso.

Video

Infine, date un'occhiata a questo video del nostro nutrizionista che elenca 6 spuntini notturni che sembrano salutari, ma potrebbero non esserlo.

Fonti e riferimenti aggiuntivi

• Gli aminoacidi derivati dalle proteine alimentari durante il sonno sono incorporati nelle proteine miofibrillari durante il recupero notturno dopo l'esercizio, American Journal oh Physiology.
• Mandorle e carboidrati complessi in un programma di riduzione del peso, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders.
• Assunzione di calcio e riduzione del peso o della massa grassa, Journal of Nutrition.
• L'assunzione di calcio da latte migliora la perdita di peso tra i pazienti diabetici in sovrappeso, Diabetes Care.
• L'aumento del consumo di latticini e proteine durante la perdita di peso indotta dalla dieta e dall'esercizio fisico promuove la perdita di massa grassa e l'aumento della massa magra nelle donne in premenopausa sovrappeso e obese, Journal of Nutrition.
• Ottime combinazioni di alimenti per perdere peso, WebMD.