La prima cosa che ci viene in mente quando vediamo la parola insulina è il suo rapporto con il diabete, ma in realtà l'insulina influenza anche altri processi del nostro organismo ed è legata al tipo di alimentazione che scegliamo.

Quindi, siamo tutti esposti agli effetti dei picchi di insulina, indipendentemente dal fatto che siamo diabetici o meno.

Ora capiremo più in dettaglio cos'è l'insulina, quali sono le cause dei suoi picchi e i suoi effetti sul nostro organismo.

Che cos'è l'insulina?

L'insulina è un ormone prodotto e secreto dal pancreas, responsabile di portare il glucosio circolante nel sangue nelle cellule.

Maggiore è il consumo di alimenti ricchi di carboidrati, maggiore è la quantità di glucosio rilasciata nel sangue e di conseguenza maggiore è la necessità di produrre insulina.

Nei diabetici, che hanno una carenza nella produzione di questo ormone, viene lasciata una quantità eccessiva di zucchero nel sangue, che può causare una serie di problemi di salute. Nei non diabetici, l'organismo risolve il problema dell'inondazione di zucchero nel sangue attraverso picchi di insulina.

Cosa sono i picchi di insulina?

I picchi di insulina si verificano quando il rilascio dell'ormone è superiore al normale e sono solitamente legati a un'assunzione esagerata di carboidrati semplici, come ad esempio lo zucchero normale.

Posso ingrassare a causa dei picchi di insulina?

Sì Ciò avviene a causa di un ciclo di reazioni innescate dall'improvviso aumento del glucosio nel sangue. Vediamo come funziona:

• Quando si verifica un aumento del glucosio nel sangue, causato dal consumo di alimenti ricchi di carboidrati, l'insulina entra immediatamente in azione;
• E poiché la quantità di insulina secreta sarà elevata, ridurrà i livelli di glucosio al di sotto della norma;
• Questa drastica riduzione del livello di zucchero nel sangue provocherà una reazione da parte del nostro cervello, che capirà che abbiamo nuovamente bisogno di energia, per cui ci sentiremo affamati o golosi;

Se la scelta del cibo è un altro carboidrato, si verificheranno nuovi picchi di insulina e il ciclo si ripeterà, portando potenzialmente a un aumento di peso.

Per questo motivo, è necessario controllare l'assunzione di carboidrati nel corso della giornata, evitando di consumarne grandi quantità in un unico pasto. In questo modo, è possibile evitare la comparsa di picchi insulinici.

Che cos'è l'indice glicemico?

Secondo la Brazilian Diabetes Society, l'indice glicemico è l'effetto di una specifica quantità di carboidrati sulla glicemia.

Si tratta quindi di un indicatore che ci mostrerà la velocità Ecco perché è importante conoscere l'indice glicemico degli alimenti.

Esiste una semplice scala per comprendere l'indice glicemico:

• Basso Quando è meno di 55 ;
• Medio : quando si trova tra i 56 e i 69 anni ;
• Alto : oltre 70 .

Indice glicemico degli alimenti

L'indice glicemico ha un valore specifico per ogni alimento e può variare a seconda della preparazione.

In generale, però, possiamo dividerli in due gruppi: quelli ad alto e a basso indice glicemico:

• Alto Zucchero (tutti i tipi), dolci come composte di frutta, latte condensato, cioccolato, cioccolato in polvere, torte semplici e ripiene, biscotti, pasta, riso bianco e patate.
• Basso Avena, alimenti integrali, arance con polpa, mele e pere con buccia, fragole, prugne fresche, kiwi, pesche, anguria, verdure, cetrioli, pomodori, noci, latte e yogurt naturale, fagioli, lenticchie, ceci, soia, manzo, pesce e pollo.

Ricordate che la quantità di fibre presenti in un alimento contribuisce a ridurre l'assorbimento dei carboidrati, evitando picchi di insulina.

I valori dell'indice glicemico di ciascun alimento possono essere visualizzati in modo più dettagliato in questa tabella, elaborata dall'Università di Harvard negli Stati Uniti.

ps. Alla fine di questo articolo troverete questa tabella tradotta in portoghese.

Indice glicemico x perdita di peso

Quando l'obiettivo di una dieta è la riduzione del peso, l'ideale è includere alimenti a basso indice glicemico, poiché favoriscono il senso di sazietà ed evitano i picchi insulinici.

Ma non è necessario abolire completamente i carboidrati, bensì privilegiare i carboidrati complessi, cioè quelli che rilasciano gradualmente gli zuccheri nel sangue, come ad esempio:

• Avena;
• Agrumi;
• Verdure;
• Semi;
• Noci e castagne.

Indice glicemico x allenamenti

Gli atleti ad alte prestazioni, o chi si allena spesso, hanno bisogno di reintegrare rapidamente l'energia durante le sessioni di allenamento.

In questi casi è opportuno consumare alcuni alimenti ad alto indice glicemico, tra cui alcuni interessanti:

• Tagliatelle (normali, non integrali);
• Riso;
• Miele;
• Banana.

Indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG): sono la stessa cosa?

No, ma sono collegati.

L'indice glicemico rappresenta la velocità con cui lo zucchero presente nell'alimento raggiunge il flusso sanguigno, definendo la qualità del carboidrato consumato, ma non considerando la quantità.

Il carico glicemico, invece, tiene conto della qualità e della quantità di carboidrati per porzione e si calcola in questo modo:

CG = IG dell'alimento X quantità di carboidrati ingeriti (g) / (diviso per) 100

Dove:

• CG meno di 11 - basso
• CG tra i 12 e i 19 anni - moderato
• CG superiore al 20 - alto

Ciò significa che alcuni alimenti con un indice glicemico elevato possono avere un carico glicemico normale, a seconda della porzione ingerita.

Lo zucchero è un cattivo?

Zucchero bianco raffinato

Se ingerito con moderazione, no. Ma per alcune persone è difficile controllare il desiderio di mangiare dolci. In questo caso, i picchi di insulina salgono rapidamente, e allora lo zucchero diventa il grande cattivo per chi vorrebbe perdere peso.

Ma la mancanza di zuccheri genera anche problemi, come l'ipoglicemia, perché abbiamo bisogno di zuccheri per il corretto funzionamento del nostro corpo e senza di essi avremmo più difficoltà a produrre energia.

Quindi, anche chi non è diabetico dovrebbe fare attenzione al consumo eccessivo di zucchero, poiché può generare picchi di insulina e portare alcuni effetti indesiderati all'organismo.

Consigli per evitare i picchi di insulina

• In questo modo la sensazione di fame, se si presenta, sarà minore, evitando di mangiare troppo senza scelte o criteri;
• Evitare, quando possibile, i carboidrati semplici. Anche se è importante mantenere il consumo di carboidrati, l'ideale è dare la preferenza a quelli di struttura più complessa, come i carboidrati integrali;
• È fondamentale che ogni pasto sia equilibrato, quindi non limitatevi a mangiare carboidrati, ma aggiungete proteine e fibre, per evitare picchi di insulina;
• Fate attenzione alle etichette degli alimenti dietetici e light, perché nonostante la riduzione della quantità, contengono ancora carboidrati e grassi.

Tabella con l'indice glicemico degli alimenti

Di seguito sono riportati gli alimenti più comuni con il rispettivo indice glicemico e il range di variazione, in aumento o in diminuzione.

Fonte: Indice glicemico per oltre 60 alimenti (Harvard Medical School)