Sommario
GH ( Ormone della crescita ), o ormone della crescita, è prodotto dall'ipofisi ed è responsabile della stimolazione della crescita cellulare e della riproduzione nell'uomo e in tutti gli animali vertebrati.
Il GH è uno degli ormoni più anabolici del corpo umano, responsabile della crescita muscolare e della perdita di grasso.
Continua dopo la pubblicitàPer sapere tutto sul GH si veda questo articolo GH - Ormone della massa muscolare e della definizione.
È possibile aumentare l'ormone della crescita GH in modo naturale, senza dover ricorrere a nessun tipo di integrazione.
Consigli per aumentare l'ormone della crescita in modo naturale
Ora che sapete a cosa serve questo ormone e la sua importanza per la massa muscolare, date un'occhiata ai consigli per aumentare naturalmente l'ormone della crescita GH:
Dormire bene
Con l'invasione dei dispositivi elettronici e il ritmo frenetico della vita degli ultimi anni, possiamo affermare con certezza che non abbiamo mai dormito così poco. Gran parte della popolazione non riesce a dormire più di 6 ore a notte e, quando si parla di produzione dell'ormone della crescita, purtroppo non si riesce a compensare la perdita nel fine settimana.
Circa Il 75% del GH totale rilasciato ogni giorno dall'ipofisi viene prodotto durante il sonno. - Per questo motivo, chi è alla ricerca di modi per aumentare il GH in modo naturale deve innanzitutto preoccuparsi di dormire bene - da almeno 8-9 ore al giorno .
Continua dopo la pubblicitàLe ricerche dimostrano che rimanere svegli di notte o dormire solo poche ore al giorno può diminuire o addirittura bloccare completamente il rilascio dell'ormone della crescita nel cervello. Studi simili indicano che maggiore è la quantità e la qualità del sonno, maggiore è la produzione di GH.
Oltre a essere fondamentale per la produzione dell'ormone, un buon sonno è importante anche per il recupero del tessuto muscolare richiesto durante l'allenamento e che porta all'ipertrofia muscolare.
Allenarsi con intensità
Sapete già che è impossibile ottenere un aumento muscolare in palestra senza un allenamento della forza e un allenamento adeguato. L'allenamento della forza (allenamento con i pesi o con la resistenza) rafforza i tendini, le ossa e i legamenti e, inoltre, stimola la mobilitazione dei grassi come fonte di energia.
Oltre a tutti questi benefici, l'allenamento della forza è ancora considerato uno dei modi migliori per aumentare naturalmente i livelli dell'ormone della crescita GH. Includete nel vostro allenamento esercizi come lo squat a terra, la posizione supina, lo squat con pesi e il canottaggio, in quanto fanno lavorare più muscoli contemporaneamente e accelerano il rilascio di GH.
Per non perdere i benefici dell'ormone della crescita, e se l'allenamento è molto intenso, cercate di limitarlo a 45 minuti per sessione, poiché da quel momento in poi la produzione di GH si interrompe e al suo posto subentra il cortisolo, l'ormone dello stress, altamente catabolico.
Se ritenete che 45 minuti non siano sufficienti per il vostro allenamento, provate ad aggiungere gradualmente qualche minuto in più all'allenamento quotidiano, nell'arco di un mese, fino a raggiungere 1 ora di allenamento. In questo modo, il vostro corpo si adatterà lentamente allo sforzo supplementare senza entrare in uno stato catabolico.
Continua dopo la pubblicitàEvitare lo zucchero
Lo zucchero è un carboidrato rapidamente digeribile, il che significa che viene assorbito rapidamente dopo l'ingestione, causando un picco di insulina. Quando è in eccesso nella circolazione, l'insulina blocca il rilascio dell'ormone della crescita GH e del testosterone.
Altri effetti indesiderati dell'insulina sono la riduzione del metabolismo e l'aumento dell'accumulo di grasso corporeo.
Inoltre, il consumo di zucchero favorisce il rilascio di somatostatina, un ormone che inibisce la secrezione dell'ormone della crescita. In altre parole, se già sapevate che il consumo di zucchero non fa bene alla salute, ora sapete anche che può essere un ostacolo ai vostri obiettivi in palestra.
Consumare precursori del GH
Un altro modo per aumentare naturalmente l'ormone della crescita GH è l'integrazione con precursori ormonali, cioè sostanze che stimolano la produzione di ormoni.
Alcuni dei precursori del GH sono gli aminoacidi lisina, arginina, glutammina, glicina, ornitina, acido gamma-aminobutirrico (noto come GABA) e colina (un nutriente che fa parte del complesso B delle vitamine e si trova nelle uova).
Gli studi indicano che la combinazione di lisina e arginina prima dell'allenamento può aumentare notevolmente la produzione di GH. 3-5 grammi di entrambi gli aminoacidi al giorno sono sufficienti per stimolare la produzione di GH.
Continua dopo la pubblicitàUna ricerca condotta presso il Louisiana State College of Medicine ha dimostrato che il consumo di soli 2 g di glutammina è sufficiente per aumentare i livelli di GH. Per ottenere risultati ottimali, la glutammina dovrebbe essere consumata dopo l'esercizio fisico o poco prima di andare a dormire.
L'aminoacido arginina, invece, è più efficace se consumato immediatamente prima dell'allenamento, secondo l'American Society for Nutrition. Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, tra gli altri, mette in relazione il consumo di arginina e l'aumento dell'ormone della crescita. Consumate 5-10 g di questo aminoacido prima di iniziare a sollevare pesi.
Fare un allenamento HIIT
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) accelera rapidamente la frequenza cardiaca al di sopra della capacità anaerobica e richiede una maggiore quantità di fibre muscolari a contrazione rapida, che a loro volta stimolano naturalmente il rilascio di GH.
Fate almeno un allenamento HIIT alla settimana, con una sessione di almeno 20 minuti.
Consumare più proteine
Un motivo in più per includere più proteine di qualità nella dieta per aumentare la massa muscolare: gli aminoacidi contribuiscono ad aumentare la produzione dell'ormone della crescita GH.
Inoltre, una dieta ricca di proteine e con pochi carboidrati raffinati evita l'eccessivo rilascio di insulina, che come abbiamo già visto è essenziale per non danneggiare la produzione dell'ormone della crescita.
Guarda anche: Salice bianco - A cosa serve, tè e beneficiAumentare la produzione di melatonina
Uno studio recente ha dimostrato che l'integrazione con melatonina poco prima di andare a letto aumenta notevolmente i livelli di GH.
Conosciuta come l'ormone del sonno, la melatonina è responsabile della qualità del sonno e la sua produzione può essere stimolata naturalmente attraverso una notte di sonno al buio totale.
Fare il digiuno intermittente
Un altro modo per aumentare naturalmente l'ormone della crescita GH è il digiuno intermittente, cioè brevi periodi di digiuno seguiti da periodi più lunghi di normale assunzione di calorie.
Uno studio danese del 2005 ha rilevato che l'assenza di cibo per tutto il giorno aumenta i livelli di GH in circolo. Un altro studio, pubblicato dal National Center for Biotechnology Information, ha dimostrato che un digiuno di 24 ore può aumentare notevolmente i livelli di GH.
Sebbene l'assenza di cibo per così tante ore possa causare catabolismo, l'aumento della secrezione di GH sembra compensare questo effetto collaterale e aumentare ulteriormente la sintesi proteica. Approfondisci la relazione tra il digiuno intermittente e la possibile perdita di massa muscolare.
Per chi non ha familiarità con il digiuno intermittente, il consiglio è di iniziare con periodi più brevi - ad esempio dalle 6 del mattino alle 18 - e di allenarsi solo la sera. In questo caso, si consuma il 20% delle calorie totali della giornata prima dell'allenamento, il 60% nel periodo che intercorre tra il post-allenamento e l'ora in cui si va a letto e il restante 20% la mattina successiva, subito dopo il risveglio.
Un'altra opzione è quella di digiunare durante il sonno, ovvero smettere di mangiare verso le 19.00 e ricominciare a mangiare solo alle 12.00 del giorno successivo, seguendo la stessa proporzione di cibo suggerita sopra. Esistono diversi modi di fare il digiuno intermittente e diversi menu.
Aggiungete il fieno greco alla vostra dieta
Conosciuto anche come fieno greco, il fieno greco è un'erba di origine asiatica che è stata ampiamente sfruttata per le sue proprietà anabolizzanti. Oltre a stimolare la produzione naturale di testosterone, i ricercatori coreani hanno recentemente scoperto che la pianta ha lo stesso effetto sul rilascio dell'ormone della crescita GH.
Sotto forma di semi, il fieno greco può essere aggiunto a insalate, zuppe, succhi o consumato come tè.
Perdere peso
In generale, le persone con un'alta percentuale di grasso corporeo hanno anche un eccesso di insulina in circolo e abbiamo già visto che l'insulina blocca la secrezione dell'ormone della crescita da parte dell'ipofisi.
In altre parole, se volete aumentare l'ormone della crescita GH in modo naturale, cambiate le vostre abitudini alimentari e abbassate la bilancia.
Aumentare i livelli di vitamina D
I ricercatori dell'Università di Genova hanno scoperto che la vitamina D è un componente essenziale dei vari processi che portano all'aumento dei livelli di ormone della crescita nell'organismo.
Un altro vantaggio della vitamina D per chi pratica il bodybuilding è che stimola anche la produzione di testosterone, un ormone che insieme al GH è fondamentale per l'ipertrofia muscolare.
Metodi naturali per ottenere più vitamina D:
- Aumentare l'esposizione al sole;
- Consumare più pesce d'acqua fredda (tonno, sardine e salmone);
- Includere fegato, tuorli d'uovo e funghi nel menu giornaliero.
Disintossicarsi
La funzione principale della disintossicazione è quella di migliorare la funzione epatica e di eliminare le tossine, che a loro volta possono aumentare i tassi dell'ormone della crescita GH. Questo perché per essere utilizzato dall'organismo, l'ormone della crescita deve prima passare attraverso il fegato, dove sarà convertito in IGF-1, e solo allora sarà pronto a stimolare la crescita muscolare.
Si può quindi concludere che un fegato sovraccarico che non funziona correttamente può portare a una riduzione dei livelli di IGF-1 in circolo. Per evitare che ciò accada, è bene seguire una dieta ricca di verdure fresche, in particolare cavolo, spinaci, bietole e prezzemolo.
Bere un bicchiere di succo verde disintossicante (vedi alcuni suggerimenti per le ricette) al mattino ed evitare il consumo eccessivo di alcol, grassi e zuccheri sono modi per mantenere il fegato correttamente funzionante e stimolare la produzione di IGF-1.
Ridere di più
In uno studio del 1989, i volontari che avevano assistito a 60 minuti di commedia hanno mostrato un aumento dell'87% dei livelli circolanti di ormone della crescita.
Un altro beneficio della risata è che tiene a bada lo stress, condizione che a sua volta stimola il rilascio di cortisolo. E ricordate: non ci sono controindicazioni alla risata, né dosi massime!
Dire no all'iniezione
Come abbiamo appena visto, esistono numerosi modi per migliorare i livelli dell'ormone della crescita in modo naturale. Non c'è quindi motivo di ricorrere alle iniezioni di GH, che oltre a essere costose comportano anche una serie di rischi per la salute.
Guarda anche: 8 Ricette in forma con il latte in polvere