Il BCAA è uno degli integratori alimentari più utilizzati al mondo. Questo aminoacido costituisce un terzo delle proteine muscolari, stimola la sintesi di nuove proteine e garantisce un aumento della massa muscolare. Di seguito scoprirete a cosa servono i BCAA, se funzionano davvero e soprattutto se è opportuno assumerli prima o dopo l'allenamento.

Gli aminoacidi a catena ramificata, formati da valina, leucina e isoleucina, riducono gli effetti del catabolismo e accelerano il recupero dalle microlesioni muscolari subite durante l'allenamento.

È noto che quando ci si allena ad alta intensità, le riserve di glicogeno si esauriscono rapidamente, facendo sì che il corpo ricorra al tessuto muscolare come riserva di energia. Questo effetto è esattamente quello che non si vuole avere quando ci si allena per l'ipertrofia. I BCAA sono indicati per far sì che il corpo non abbia bisogno di utilizzare gli aminoacidi del muscolo. Tuttavia, per ottenere maggiori benefici da questo prodottoScoprire quali sono i bcaa migliori: capsule, polvere o liquidi?

Un altro integratore molto popolare e diffuso nelle palestre è la creatina, un acido naturale prodotto in piccole quantità dall'organismo e legato alla produzione di ATP o Adenosina Trifosfato. Queste informazioni possono confondere su quale integratore assumere per crescere, ma se si è appassionati di allenamento per l'ipertrofia è molto importante scoprire se è meglio assumere creatina o bcaa.

Ciò che genera molti dubbi, tuttavia, è il momento giusto per assumere questo integratore: è meglio assumere i BCAA prima o dopo l'allenamento? O l'ideale sarebbe assumerli entrambi?

A cosa servono i BCAA?

L'integrazione con BCAA può stimolare la sintesi di nuove proteine e portare a un aumento della massa muscolare nel tempo. Gli aminoacidi, inoltre, prevengono l'affaticamento muscolare e migliorano il recupero tra gli allenamenti.

Gli aminoacidi contenuti nei BCAA sono tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Sono essenziali perché non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere assorbiti con la dieta.

Poiché i BCAA vengono scomposti nel corpo dal muscolo (e non dal fegato come la maggior parte degli aminoacidi), i ricercatori ritengono che svolgano un ruolo chiave nella produzione di energia durante l'attività fisica.

L'aumento della concentrazione di aminoacidi nel sangue contribuisce inoltre a evitare che l'organismo utilizzi i propri muscoli come fonte di energia durante gli esercizi di forza e di resistenza. In altre parole, i BCAA servono a prevenire il catabolismo e possono costituire una fonte di energia per le fibre muscolari durante i periodi di contrazione prolungata.

I ruoli principali dei BCAA nell'organismo sono:

• Servono come mattoni per la produzione di proteine e muscoli, aumentando così la massa muscolare;
• Regolano i livelli di zucchero nel sangue e preservano le riserve di energia nel fegato e nei muscoli;
• Ridurre l'affaticamento durante l'esercizio fisico;
• Favorisce un più rapido recupero muscolare.

I BCAA funzionano davvero?

L'integrazione con aminoacidi a catena ramificata ( B ranch- c hain a mino a A differenza di molti altri integratori di dubbia efficacia, i BCAA hanno dimostrato i loro benefici attraverso una serie di studi.

Uno di questi, presentato nel 2009 al Riunione annuale della Società Interna di Nutrizione Sportiva ha dimostrato che gli atleti che hanno integrato i BCAA per otto settimane hanno guadagnato circa il doppio della massa muscolare e della forza rispetto a quelli che hanno assunto un frullato di proteine del siero di latte senza aggiunta di BCAA.

Un'altra indagine pubblicata nel 2012 sulla rivista specializzata Nutrienti ha dimostrato che i ratti che ricevevano un'integrazione giornaliera di BCAA erano in grado di nuotare più a lungo prima di affaticarsi rispetto agli animali che non ricevevano BCAA.

Momento migliore: BCAA prima o dopo l'allenamento?

- Cosa dice la scienza

Nonostante le numerose ricerche che dimostrano i benefici dei BCAA per il recupero muscolare e le prestazioni durante gli allenamenti, non esistono ancora studi conclusivi che ci permettano di rispondere scientificamente se sia meglio assumere i BCAA prima o dopo l'allenamento.

Ciò è dovuto al fatto che le ricerche si concentrano sulla questione "con o senza integrazione di BCAA", e non esattamente su "BCAA prima o dopo l'allenamento", oppure analizzano gli aminoacidi in modo generale, e non specificamente quelli a catena ramificata.

Questo è esattamente il caso di uno studio pubblicato nel 2001 su American Journal of Physiology - Endocrinologia e Metabolismo in cui i ricercatori hanno valutato se fosse meglio consumare un integratore di aminoacidi (diversi tipi di aminoacidi, non i BCAA in particolare) e carboidrati prima o dopo l'allenamento.

Sviluppata con soli sei partecipanti, la ricerca ha dimostrato che i volontari che hanno assunto l'integratore immediatamente prima dell'allenamento hanno mostrato una maggiore risposta anabolica rispetto a quelli che hanno consumato la bevanda dopo l'allenamento.

Per gli autori dello studio, i risultati sono dovuti al fatto che l'esercizio fisico aumenta il flusso sanguigno, che a sua volta facilita l'apporto di aminoacidi ai muscoli esercitati. Gli aminoacidi hanno avuto tutto il tempo dell'allenamento per raggiungere i muscoli, cosa facilitata dall'aumento della circolazione. Già nel post-allenamento la circolazione tende a tornare alla normalità, il che spiegherebbe il maggior "ritardo" rispetto ai nutrienti passano dall'apparato digerente al muscolo e avviano la sintesi proteica.

È possibile che si ottengano risultati simili con l'integrazione di BCAA, ma il basso numero di partecipanti allo studio rende difficile una valutazione più obiettiva.

Inoltre, la presenza di una fonte di carboidrati migliora sicuramente l'assorbimento degli aminoacidi, poiché il glucosio è necessario per l'ingresso dei nutrienti nelle cellule. E sappiamo già che molte persone preferiscono assumere i BCAA a digiuno.

Ciò che sembra essere unanime, tuttavia, è che il momento migliore per assumere BCAA è sempre in prossimità delle attività, cioè immediatamente prima e dopo l'esercizio fisico.

- Cosa sappiamo già

In assenza di ricerche specifiche sull'argomento, analizziamo ciò che già sappiamo sui benefici dell'assunzione di BCAA prima o dopo l'allenamento:

1. BCAA pre-allenamento

L'assunzione di BCAA 30 minuti prima di iniziare l'allenamento aiuta a regolare i livelli di cortisolo nel sangue durante l'esercizio. Rilasciato in risposta allo stress causato dall'attività fisica, il cortisolo favorisce il catabolismo e ostacola l'aumento della massa muscolare.

Inoltre, come abbiamo visto, i BCAA possono essere una fonte complementare di energia, che previene l'insorgere della fatica. Le ricerche suggeriscono anche che il consumo di BCAA prima dell'allenamento aiuta a ridurre gli effetti del DOMS, l'indolenzimento muscolare a insorgenza tardiva. Uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha valutato giovani che hanno assunto 10 grammi di BCCA prima di un esercizio di rafforzamento delle braccia.I risultati hanno indicato che dopo l'attività sentivano meno indolenzimento muscolare e mostravano meno marcatori infiammatori legati al danno muscolare.

In pratica, questi effetti dei BCAA contribuiscono a un maggior numero di serie - e di qualità, poiché la diminuzione della fatica garantisce la possibilità di eseguire l'intero movimento in tutte le ripetizioni.

Mentre un'altra ricerca pubblicata nel 2017 sulla rivista PeerJ ha confrontato la differenza di risultati in uomini atletici che hanno assunto 25 grammi di proteine isolate del siero del latte contenenti 5,5 grammi di BCAA immediatamente prima o dopo gli esercizi di sollevamento pesi. I dati sono stati raccolti per un periodo di dieci settimane e in questo caso, entrambi i gruppi hanno mostrato gli stessi miglioramenti nella forzae la composizione corporea.

A quanto pare, non fa molta differenza per l'organismo assumere BCAA prima o dopo l'allenamento. Ma l'assunzione di BCAA prima dell'allenamento sembra essere un'opzione migliore per chi si allena al mattino, perché dopo diverse ore di digiuno i muscoli hanno più che bisogno di una fonte di aminoacidi a rapido assorbimento. In questi casi, può essere interessante assumere BCAA anche durante l'allenamento.

2. BCAA post-allenamento

Subito dopo la fine dell'allenamento, i muscoli hanno letteralmente bisogno di altri nutrienti, perché l'allenamento intenso ha esaurito quasi tutte le riserve e, per di più, ha danneggiato le fibre muscolari.

A questo punto si apre quella che chiamiamo finestra di assorbimento, un breve periodo dopo l'allenamento in cui l'apporto di nutrienti ai tessuti è molto più elevato del solito. Secondo una ricerca del 2012 pubblicata sul Journal of International Society of Sports Nutrition, i livelli di BCAA nel sangue raggiungono il picco circa 30 minuti dopo l'assunzione dell'integratore. È quindi logico che sia così,consumare i BCAA dopo l'allenamento, poiché il loro assorbimento sarà facilitato e i muscoli avranno a disposizione gli aminoacidi per avviare la sintesi proteica e recuperare i muscoli.

Inoltre, i BCAA vengono assorbiti molto più velocemente rispetto ad altre fonti proteiche, il che significa un minor rischio di catabolismo dei muscoli già esistenti. Anche se il siero di latte contiene BCAA, questi non sono così "liberi" come nell'integratore isolato, il che spiegherebbe perché i BCAA raggiungono i muscoli più velocemente quando vengono ingeriti da soli rispetto a quando vengono assunti attraverso il siero di latte.

Il consumo di un carboidrato ad alto indice glicemico in questo momento è fondamentale, poiché il glucosio stimola il rilascio di insulina, un ormone altamente anabolico che favorisce l'ingresso degli aminoacidi nelle cellule.

In breve, l'assunzione di BCAA dopo l'allenamento migliora il recupero, facilita l'aumento della massa muscolare (fornendo i nutrienti per la sintesi proteica) e consente di allenarsi di nuovo in meno tempo e con molta intensità.

Sebbene si parli molto della finestra di assorbimento e del fatto che si hanno a disposizione circa 45-60 minuti per assumere i BCAA dopo l'allenamento per poter costruire più facilmente i muscoli, studi più recenti - come quello pubblicato nel 2017 sulla rivista PeerJ - indicano che questa finestra di assorbimento può essere più lunga e durare fino a cinque ore dopo l'esercizio. I risultati suggeriscono che si può ottenere piùÈ facile e non c'è bisogno di affrettarsi a prendere l'integratore subito dopo aver sollevato l'ultimo carico.

Un altro effetto comunemente associato all'assunzione di BCAA è la comparsa di brufoli. I brufoli compaiono quando le secrezioni oleose delle ghiandole sebacee ostruiscono le piccole aperture dei follicoli piliferi. Scoprite se i BCAA favoriscono la comparsa di brufoli.

Marche e integratori di BCAA

Oltre ad assumere i BCAA al momento giusto, è importante seguire le indicazioni di dosaggio del proprio nutrizionista e leggere sempre quanto riportato sull'etichetta dell'integratore. È bene acquistare i BCAA da un buon produttore di integratori per evitare mal di testa e perdite di denaro.

Scoprite alcune delle migliori marche di BCAA disponibili sul mercato nazionale e internazionale.

Optimum Nutrition è un marchio importato molto diffuso tra i brasiliani. La qualità è molto buona e il prezzo è molto equo. Per avere un'idea, ogni confezione da 60 capsule costa circa 40,00 R$ e c'è anche la versione in polvere.

Integral Medica è un noto marchio brasiliano di integratori, che si distingue per il prezzo contenuto e la qualità soddisfacente. Un buon consiglio è che più si acquista, meno costa. Quindi è bene calcolare la quantità di BCAA di cui si avrà bisogno per circa 3 mesi e garantirsi già un kit più economico.

Un'altra marca brasiliana di BCAA è Max Titanium. Il prezzo è molto interessante: 60 capsule di BCCA si trovano a circa 25,00 R$ nei negozi virtuali e fisici.

Anche i BCAA di Probiotica sono di ottima qualità e hanno un buon rapporto qualità-prezzo: un flacone da 120 capsule costa in media 50,00 R$.

Esistono molte altre opzioni sul mercato, come Growth Supplements, Amino-X, Universal Nutrition e Black Skull. È importante prestare attenzione, al momento dell'acquisto, alla proporzione di ciascun aminoacido presente nella composizione dell'integratore e, preferibilmente, chiedere al proprio nutrizionista qual è la proporzione e il dosaggio migliore per voi.

Parola finale

Come abbiamo già detto, non è possibile affermare che ingerire BCAA prima o dopo l'allenamento sia più vantaggioso dell'altro. I BCAA nel pre-allenamento riducono la fatica e migliorano le prestazioni, ma l'integratore nel post-allenamento favorisce il recupero, aumenta la sintesi proteica e combatte il catabolismo.

Pertanto, per coloro che non hanno restrizioni nell'assunzione dell'integratore, è comunque meglio assumere i BCAA prima e dopo l'allenamento. Nel caso in cui si debba scegliere un solo programma, si consiglia di rimanere con il post per migliorare il recupero muscolare, poiché è indiscutibile la necessità di fornire al muscolo i nutrienti per iniziare a rigenerarsi subito dopo l'allenamento.

L'eccezione è rappresentata dall'allenamento a digiuno, perché in questo caso la mancanza di nutrienti può stimolare il catabolismo. In questa situazione specifica l'opzione migliore è quella di assumere i BCAA prima dell'allenamento (ammesso che si debba scegliere un orario).

Ricordiamo che, sebbene sia possibile assumere BCAA anche durante l'allenamento per nutrire i muscoli proprio mentre li si esercita, i momenti migliori per l'assunzione di BCAA sono comunque il pre- e il post-allenamento, perché l'utilizzo dei BCAA come fonte di energia è molto ridotto, dato che il glucosio e il glicogeno sono ancora i combustibili preferiti dalle cellule.

Come prendere

Le modalità di utilizzo dei BCAA variano molto in base agli obiettivi personali e anche alla regolarità dell'allenamento di chi assume l'integratore. Studi pubblicati nel 2003 e nel 2006 dal Journal of Nutrition indicano che il fabbisogno giornaliero di aminoacidi a catena ramificata (come quelli presenti nei BCAA) può arrivare fino a 144 milligrammi per kg di peso corporeo al giorno.

Sulla base di questi studi, si raccomanda alle donne di assumere almeno 9 grammi di BCAA al giorno, mentre per gli uomini la raccomandazione è di almeno 12 grammi di BCAA al giorno. Poiché i BCAA sono direttamente correlati alle prestazioni di allenamento e al recupero muscolare, l'ideale è assumere una parte dell'integratore prima dell'allenamento e l'altra dose dopo.

Per ottenere tutti i benefici dei BCAA, il suggerimento per chi è un atleta o si allena regolarmente è di assumerne da 6 a 10 grammi prima dell'allenamento e la stessa quantità - o un po' di più, a seconda dei propri obiettivi e della propria dieta - dopo aver terminato gli esercizi. L'assunzione media giornaliera attraverso l'integrazione per la maggior parte delle persone varia da 5 a 12 grammi di BCAA al giorno.

Non dimenticate che consumare gli aminoacidi con una fonte di carboidrati raffinati (come il destrosio) nel post-allenamento garantisce un assorbimento più rapido dei nutrienti, evitando il catabolismo muscolare.

Vale la pena ricordare che gli aminoacidi a catena ramificata sono presenti anche in diversi alimenti ricchi di proteine. Per questo motivo è importante consultare un nutrizionista per verificare il reale fabbisogno dell'organismo, in modo da integrare i BCAA nel modo giusto e potenziare i risultati dell'allenamento.

Video: Benefici dei BCAA

Continuate a conoscere i BCAA con le informazioni contenute nel video qui sotto:

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Fonti e riferimenti aggiuntivi:

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